Pull-up'lar, üst vücut gücünü geliştirmenin ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yolu olabilir. Ancak, barfiks çekerken oldukça akıcı olmak için zamana ve pratiğe ihtiyacınız var. Pull-up'ları öğrenmek istiyorsanız, başlangıç seviyesindeki temel hareketlerle başlayın. Sonunda, normal pull-up'lara geçin. Vücudunuza dikkat ettiğinizden ve kendinizi zorlamadığınızdan emin olun.
Adım
Bölüm 1/3: Başlangıç Hareketlerini Gerçekleştirme
Adım 1. Bir bükülmüş kol askısını gerçekleştirin
Omuzlarınızda ve kollarınızda kas inşa etmek için, bükülmüş bir kol askısıyla başlayın. Bunu yapmak için kutuyu, çeneniz doğrudan çubuğun üzerinde olacak şekilde çekme çubuğunun yanına yerleştirin. Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi barın üzerine koyun. Vücudunuzu kaldırın ve çubuğun biraz üzerinde tutun. Rahat hissettiğiniz sürece barı bu konumda tutun. Kaldırmak için gücü arttırırken, çubuğa astığınız süreyi kademeli olarak artırın.
Adım 2. Ölü bir askı yapmayı deneyin
Ölü askılar, kol gücü oluşturmaya yardımcı olur, böylece sonunda gerçek pull-up'lar yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, kollarınızın ulaşabileceği şekilde sandalyeyi çekme çubuğunun yanına yerleştirin. Avuç içleriniz sizden uzağa bakacak şekilde barı kavrayın. Gövdeyi yaklaşık 2,5 cm çekin, gövdeyi kaldırırken dirsekleri yana doğru hareket ettirin. Ayaklarınız yerden kalkacak şekilde dizlerinizi bükün ve kendinizi rahat hissettiğiniz sürece bu pozisyonu koruyun.
Bu hareketi yaparken omuzlarınız yukarı kalkmamalıdır. Omuzlarınız vücudunuzu yukarı kaldırıyorsa, asıl yukarı çekme hareketine geçmeden önce gücünüzü artırmanız gerektiği anlamına gelir
Adım 3. Gövdeyi yavaşça indirin
Barda kilo vermek de pratik gerektirir. Kendinizi aşağı indirme alışkanlığını kazanmak için, barfiks çubuğunun altına bir sandalye koyun ve kollarınızı omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size bakacak şekilde açın. Kaslarınızı gererek sandalyeden kalkın, ardından kendinizi çok yavaş bir şekilde alçaltın. Ardından, sandalyeye geri sürün ve bu işlemi tekrarlayın.
Vücudunuzu yavaşça alçaltıncaya kadar bu egzersizi her gün rutin olarak yapmalısınız. Vücudunuzun iniş hızını iyi kontrol edebilmelisiniz. Vücudunuz çok hızlı aşağı iniyorsa, gerçek bir yukarı çekme yapmaya hazır değilsiniz demektir
Adım 4. Pratik yapmak için zaman ayırın
Sonunda düzenli pull-up'lar yapabilene kadar her gün pull-up'ların bir yönünü uygulamaya odaklanmalısınız. Aralarda molalar vererek, pull-up'ların farklı yönlerini değiştiren bir egzersiz programı oluşturun.
- Asılı bir egzersizle başlayın (asılı egzersiz). 1-2 dakika dinlenme ile 20-30 saniye süren setler yapın. Kas inşa etmek için günlük olarak uygulayın.
- Ardından, alt vücut egzersizlerine geçin. Vücudu indirerek 8 tekrar yapın. 2-3 set yapın ve setler arasında 1 dakika dinlenin. Her gün set yapın.
- Egzersizle daha rahat hale geldikçe, asma ve indirme egzersizlerini birleştirmeye başlayın ve dinlenme ile değiştirmeyi unutmayın. Sonunda, vücudunuzu kaldırırken ve yukarı çekme hareketlerine geçerken rahat hissedeceksiniz.
Bölüm 2/3: Gerçek Pull Up'lara Geçin
Adım 1. Asılı çekmeler ve çene çekmeleri ile başlayın
Tam bir pull-up yapmaya çalışmadan önce, asılı çekme ve çene çekme denen şeyi uygulayın. Vücudunuz aşağı sarkarken çekme çubuğunu tutarak 3-5 set 20-30 tekrarla başlayın. İşiniz bittiğinde, çeneniz barda olacak şekilde bir sandalyede durun. Ardından, vücudunuzu barın üzerinde tutacak şekilde dizlerinizi bükün. Her tekrar için duruşu 10 saniye tutarak bu egzersiz için 3-5 tekrar yapın.
Bu hareketi yapmakta zorluk çekmeyene kadar gün aşırı uygulamaya devam edin
Adım 2. Negatif pull-up'lar yapın
Negatif pull-up'lar, pull-up'ların düşürücü yönlerini öğrenmenize yardımcı olabilir. İşin püf noktası, vücudu indirdiğiniz sandalye egzersizini tekrarlayın. Ardından, gövdenizi hafifçe kaldırın. Vücudu sarsmadan mümkün olduğunca kaldırın. 4-6 tekrar kadar yapın.
Negatif pull-up'ları rahat bir şekilde yapabiliyorsanız bir sonraki aşamaya geçebilirsiniz
Adım 3. Satıra geçin
Sırayı (kürek) yapmak için, çekme çubuğunu kalça hizasına gelene kadar çömelme tezgahına yerleştirin. Kendinizi çubuğun altına yerleştirin. Kollarınızı omuz genişliğinde açın ve barı kavrayın. Ayakta şınav veya tahta duruşunda olmalısınız. Kollarınızı düzeltin ve vücudunuzun çubuğun altına sarkmasına izin verin. Bu pozisyonu üç saniye basılı tutun.
15 tekrardan oluşan 3 set yapmakta rahat olduğunuzda, tam barfiks hareketlerine geçin
Adım 4. Pull-up yapmaya başlayın
Yavaş yavaş becerilerinizi geliştirdikten sonra, gerçek pull-up'ları yapmaya başlayabilmeniz gerekir. Asılı konuma geçin ve çubuğu kavrayın. Avuç içlerinizi sizden uzağa bakacak şekilde tutun ve vücudunuzu yukarı çekin. Çeneniz bara yakın olana kadar çekmeye devam edin, duraklayın, sonra kendinizi aşağı indirin.
Adım 5. Çekme sayısını kademeli olarak artırın
İlk başta, biraz yapabilirsin yukarı çekmek Her gün. ekleme yukarı çekmek çok hızlı. Çok hızlı giderseniz, kaslarınız gerilebilir. Günde sadece 1-2 pull-up eklemeye çalışın.
Bölüm 3/3: Önlem Alma
Adım 1. Yeni bir egzersiz planına başlamadan önce bir doktora danışın
Önce bir tıp uzmanına danışmadan asla bir egzersiz programına girmemek en iyisidir. Altta yatan bir sağlık durumunuz varsa bu daha da önemlidir. Pull-up yapmaya çalışmadan önce, sizin için güvenli olduklarından emin olmak için doktorunuzla konuşun.
Sırtınız, omuzlarınız, boynunuz, dirsekleriniz veya bileklerinizle ilgili herhangi bir sorun veya endişeniz hakkında doktorunuzla konuşun
Adım 2. Atlamamaya çalışın
Pull-up yapmakta yeniyseniz, vücudunuzu yukarı itmek için zıplama eğiliminde olabilirsiniz. Bu, pull-up'lar için uygun kasları kullanmanızı engeller. Vücudu sadece kol ve üst vücut kaslarıyla kaldırmaya çalışın. Pull-up yaparken atlamayın.
Adım 3. Pull-up'ları haftada 2-3 kez ile sınırlayın
Haftada 2-3 kez sadece pull-up veya diğer ağır kaldırma egzersizleri yapmalısınız. Çok sık yapılırsa, bu egzersiz kasları zorlayabilir. Her zaman antrenman günlerinizin arasına dinlenme günleri ekleyin.
