Bir kişi bir haftada 1,5 kilo verebilir mi? Tabii ki, bu rakam aslında haftada 400-900 gram civarında olan önerilen kilo kaybı miktarını aşıyor. Bunu yapmakla ilgileniyorsanız, yapmanız gereken ilk adım, doktorunuzun ideal kilosuna danışmaktır. Ardından, ideal sayıya ulaşmak için her gün yakmanız gereken kalori miktarını belirleyin. Kalori yakma sürecini hızlandırmak için yukarıdaki adımları egzersiz yapmak ve sağlıklı yiyecekler yemekle birleştirmeyi unutmayın, tamam! Ayrıca, hazırlanan planlara bağlı kalabilmeniz için enerji ve coşkuyu korumanın yollarını da aradığınızdan emin olun.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Bazal metabolizma hızınızı hesaplayın
İstediğiniz kadar kilo vermek için kalorileri kesmeden önce, genellikle her gün yaktığınız kalori miktarını anlayın. Elde ettiğiniz sonuçlar bazal metabolizma hızı (BMR) olarak bilinir ve her gün yiyebileceğiniz kalori miktarının yanı sıra egzersiz yoluyla yakmanız gereken kalori miktarını belirlemek için bir rehber olarak kullanılabilir.
- Bazal metabolizma hızınızı hesaplama sürecini basitleştirmek için çeşitli web sitelerinde bulunan çevrimiçi hesaplayıcıları kullanabilirsiniz.
- Aslında, bazal metabolizma hızınızı hesaplamak için kullanılabilecek birçok farklı formül türü vardır. Kavramlar değişse de, genellikle boyunuzu ve kilonuzu santimetre (cm) ve kilogram (kg) olarak dönüştürmeniz gerekir. Örneğin, bir erkekseniz ve revize edilmiş Harris-Benedict formülünü kullanmak istiyorsanız, aşağıdaki formülü kullanarak hesaplayın: 88,4 + (13,4 x kilonuz) + (4,8 x boyunuz) – (5,68 x yaşınız).
Adım 2. Her gün 1.500 kalori açığına ulaşmak için yeni bir günlük kalori hedefi belirleyin
1.5 kg 10.500 kaloriye eşdeğer olduğundan, diyet ve egzersizinizde değişiklikler yaparak her gün 1.500 kaloriyi azaltmalısınız. Her gün kaç kalori yaktığınızı öğrendikten sonra, yeni bir günlük kalori hedefi elde etmek için 1500'ü çıkarmayı deneyin. Bununla birlikte, kadınların günde 1.200 kaloriden az yemediğinden ve erkeklerin günde 1.500 kaloriden az yemediğinden emin olun.
- Örneğin, bazal metabolizma hızınız 2.756 ise, 1.500 kalori açığı oluşturmak için günde 1.256 kalori tüketebilirsiniz. Güya, bunu yapmak haftada 1,5 kg kilo vermenizi sağlayacaktır.
- Bazal metabolizma hızınız 2.300 ise günlük tüketebileceğiniz kalori limiti sadece 800 kalori demektir. Bu rakam çok düşüktür ve sizi kalp sorunları ve böbrek taşları gibi çeşitli tehlikeli sağlık risklerine sokar. Günde en az 1.200 kalori yiyin ve egzersiz yaparak her gün fazladan 400 kalori yakmayı hedefleyin.
Adım 3. Vücuda giren gıdayı özel bir uygulama veya gıda günlüğü ile izleyin
Vücudunuzun çok fazla kalori almamasını sağlamanın tek yolu, her gün tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri bir telefon uygulaması veya özel bir yemek günlüğü yardımıyla izlemektir. Ne kadar kalori tükettiğinizi öğrenmek için her yiyecek ve içecekteki kalorileri saymayı deneyin. Ardından sonuçları özel bir uygulamaya veya yemek günlüğüne kaydedin.
İpuçları: Uygulamayı günlük yiyecek alımınızı izlemek için kullanırsanız, her gün tüketilen toplam kaloriyi otomatik olarak tanımlayabilirsiniz. Ancak kayıt işlemi manuel olarak yapılıyorsa toplam kalori miktarını da manuel olarak hesaplamanız gerekecektir. Hangi yöntemi kullanırsanız kullanın, yiyeceklerin kalori içeriği hakkında internetten veya kitaplardan bilgi alabilirsiniz.
Adım 4. Vücutta daha fazla kalori yakmak için sebze ve meyve alımını artırın
Her ikisi de besin ve enerji açısından çok yoğun gıda kaynaklarıdır. Başka bir deyişle, meyve ve sebzeler lif, vitamin ve mineral bakımından çok yüksek, yağ ve kalori bakımından çok düşüktür. Bu nedenle her öğünde yarım tabak meyve ve sebze yemeye çalışın. Böylece vücuda giren kalori miktarı hızla düşse bile vücut şüphesiz sağlıklı ve tok kalacaktır.
Örneğin, kahvaltıda elma ve portakal, kahvaltıda marul yeşil yapraklı sebzeler ve akşam yemeğinde buharda pişmiş sebzeler yiyebilirsiniz
Adım 5. Yağsız protein ve az yağlı süt ürünleri alımınızı artırın
Protein ve az yağlı süt ürünleri, yüksek yağlı versiyonlardan daha düşük kalorilidir, ancak onları yedikten sonra sizi daha uzun süre tok tutmada etkilidir. Bu nedenle derisiz tavuk göğsü, yağsız sığır eti veya domuz eti, fasulye, soya peyniri ve yumurta akı tüketimini artırın. Süt ürünleri yemek istiyorsanız, yağsız versiyonlarını seçin veya az veya yağlı peynir ve yoğurt gibi %1'e kadar yağ içerir.
Her öğünde 1 porsiyon protein ve/veya az yağlı süt tüketmeye çalışın. Örneğin, kahvaltıda %1 yağlı sütlü mısır gevreği, öğle yemeğinde ızgara tavuklu marul ve akşam yemeğinde az yağlı mozzarella peynirli bir kase tam tahıllı makarna ve hindi köftesi yiyebilirsiniz
Adım 6. Basit karbonhidrat ve rafine şeker alımınızı azaltın
Beyaz makarna, beyaz pirinç ve beyaz ekmek, tam tahıllı versiyonlarıyla aynı kaloriye sahip olabilir. Ancak farkı yaratan, basit karbonhidratların lif içeriğinin çoğunu kaybetmiş olmasıdır. Sonuç olarak, basit karbonhidratları yedikten sonra uzun süre tok hissedemezsiniz ve potansiyel olarak çok fazla yiyebilirsiniz.
Bu nedenle, vücuttaki lif alımını artırmak için basit karbonhidrat kaynaklarını kepekli makarna, kepekli ekmek ve esmer pirinçle değiştirin
İpuçları: Gıda ambalajları üzerindeki etiketleri kontrol edin ve ilave şeker, beyaz un veya diğer şeker ve basit karbonhidrat türlerini içeren gıdalardan kaçının.
Adım 7. Daha yapılandırılmış bir diyet için aralıklı oruç tutmayı deneyin
Aralıklı oruç, her gün 8 ila 10 saatlik bir zaman aralığında herhangi bir yemeği yemenizi sağlar. Bu, sindirim sisteminize günde 14 ila 16 saat dinlenmesi için zaman verecek ve yemek için sınırlı bir zaman pencereniz olduğu için daha az yemenize yardımcı olacaktır.
- Aktif zamanınızda bir besleme penceresi seçin. Örneğin, her gün 7'den 3'e kadar yiyebilirsiniz. Plana göre sabah 7'de kahvaltı, akşam 11'de öğle yemeği ve 14:45'te akşam yemeği yiyebilirsiniz.
- Alternatif olarak, sabah 10'dan akşam 6'ya kadar da yiyebilirsiniz. Plana göre sabah 10.00'da kahvaltı, 14.00'de öğle yemeği ve 17.30'da akşam yemeği yiyebilirsiniz.
Yöntem 2/3: Daha Fazla Kalori Yakmak için Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada birkaç gün 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapın
Aslında, çoğu kişiye haftada 150 dakika orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersiz yapmaları tavsiye edilir. Ancak kilo vermek istiyorsanız süre elbette arttırılmalıdır. Bu nedenle, her biri yaklaşık 30 dakika süren haftada en az 5 gün egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin. Bunu yaparak, şüphesiz günde 1.500 kalori açığı elde etmenize yardımcı olacaksınız.
- Yapmasını kolaylaştırmak için hoşunuza giden bir aktivite seçin.
- Zamanınız kısıtlıysa bir egzersiz seansını daha küçük gruplara ayırmayı deneyin. Örneğin, günde 3 kez 10 dakika veya bir seferde 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız günde iki kez 15 dakika egzersiz yapabilirsiniz.
Adım 2. Gün boyunca adım sayısını artırmanın basit bir yolunu bulun
Unutmayın, yaktığınız her ekstra kalori sizi hedefinize daha da yaklaştıracaktır. Bu nedenle, her zaman aktivitenizi arttırmanın eğlenceli yollarını arayın! Onlardan bazıları:
- Girişten uzak bir yere park etmek
- Hedefinizden biraz daha uzaktaki bir durakta veya istasyonda otobüsten veya trenden inin ve o hedefe doğru yürüyün.
- Asansör yerine merdivenleri kullan
- Alışveriş yapmanız veya okula veya işe gitmeniz gerektiğinde bisiklete binmek veya yürümek
- Televizyonda izlediğiniz program reklamlar tarafından kesildiğinde şınav veya ağız kavgası yapmak
Adım 3. Daha fazla kalori yakmak için yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın
HIIT, vücudunuzdaki kalorileri kesmek için çok etkili olan bir interval antrenman türüdür. Bunu yapmak için, orta ve yüksek yoğunluklu egzersiz arasında geçiş yapmanız ve ardından seansı birkaç kez tekrarlamanız yeterlidir. Yürüyerek, koşarak, bisiklete binerek veya yüzerek HIIT yapmayı deneyin.
- Koşu bandı kullanan HIIT'in bir örneği 4 dakika yürümek, 4 dakika koşmak, 4 dakika tekrar yürümek ve aynı işleme 30 dakika devam etmektir.
- HIIT bisikletle yapılırsa, 4 dakika orta hızda bisiklete binebilir, ardından 3 dakika yüksek hızda bisiklete binebilir, ardından 4 dakika orta tempoya dönebilirsiniz.
İpuçları: Güvenilir bir HIIT programı veya sınıfı bulmak için en yakın fitness merkezine bakın. Bu ders sayesinde, daha fazla kalori yakarken ve kilo verirken HIIT kavramını daha derinlemesine öğreneceksiniz.
Adım 4. Kuvvet antrenmanı yaparak kas kütlesi oluşturun
Bunu yaparak vücudunuzdaki yağsız kas kütlesi artacaktır. Sonuç olarak, yakılan kalori sayısı daha da fazla olacak! Özellikle bu yöntem metabolizma hızının artmasında ve vücudun kalori açığına ulaşmasını kolaylaştırmada etkilidir. Bu nedenle, her hafta en az 30 ila 45 dakika kuvvet antrenmanı yapın.
- Kas kütlesi oluşturmak için istediğiniz ekipmanı kullanın. Örneğin, direnç bantları, halterler, bir kuvvet antrenmanı makinesi kullanabilir veya hatta ekipmansız ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.
- Her kuvvet antrenmanı seansında tüm büyük kas gruplarını çalıştırın. Söz konusu başlıca kas grupları kol kasları, bacak kasları, sırt kasları, kalça kasları, karın kasları ve göğüs kaslarıdır.
Yöntem 3/3: Taahhütleri Tutma
Aşama 1. Gerçekçi kısa vadeli hedefler belirleyin ve bunu başardığınız için kendinizi ödüllendirin.
Genel olarak sağlık uzmanları, hastalarına haftada sadece 400 ila 900 gram kilo vermelerini önermektedir. Spesifik olarak, bu hedefe haftada yaklaşık 500 ila 1.000 kalori keserek ulaşılabilir! Hedefiniz daha zor olduğu için, elde edilmesi zorsa ayarlamalar yapmaktan çekinmeyin. Örneğin önce 900 gram kilo vermeyi hedefleyebilirsiniz. Bu hedeflere daha kolay ulaşılabileceğinden, onlara ulaşırsanız motivasyonunuz artacaktır! Ayrıca bu motivasyonu sürdürmek için bir ödül sistemi de oluşturabilirsiniz.
Örneğin, manikür yaptırmak, yeni kıyafetler almak veya sahilde tatil yapmak gibi haftalık hedeflerinize ulaşırsanız kendinizi basit şeylerle ödüllendirebilirsiniz
Adım 2. Size en yakın olanlardan destek isteyin
İnanın bana, hedeflerinizi paylaşacak kimseniz yoksa kendinizi motive etmek daha da zor! Bu nedenle, en azından güvendiğiniz bir arkadaşınız veya akrabanızla planlarınızı paylaşın ve size nasıl destek olabileceklerini açıklayın. Örneğin, sağlıksız yiyecekler sunmaktan kaçınmanıza yardımcı olmalarını isteyebilir veya ilerlemeniz hakkında bilgi almak için haftada bir sizi arayabilirsiniz.
Kilo verme arzunuz hakkında konuşacak arkadaşlarınız veya akrabalarınız yoksa, benzer hedeflere sahip insanları barındıran yerel bir çevrimdışı veya çevrimiçi destek grubuna katılmayı deneyin
İpuçları: Diyetinizi değiştirmekte veya sağlıklı bir diyet sürdürmekte zorlanıyorsanız, profesyonel bir terapiste danışmayı deneyin. Uzman bir terapist, duygusal olarak yeme sıklığını azaltmanın etkili yollarını önerebilir ve ayrıca vücudunuza giren yiyeceklerle daha bilinçli ve ilgili olmanız için sizi eğitebilir.
Adım 3. Kendinize iyi bakın
Kendinize iyi bakmanız, uzun vadeli bir kilo verme programı yürütme taahhüdünüzü korumanın çok önemli bir yönüdür. Haftada 1,5 kg vermek istiyorsanız, olumlu bir zihniyete sahip olmanız ve şimdiye kadar kendinizin en iyi versiyonunu elde ettiğinize inanmanız gerekir! Sonuç olarak, düzenli bir beslenme ve egzersiz rutini sürdürmeniz ve her hafta ideal vücut ağırlığınıza ulaşmanız daha kolay olacaktır. Kendinize bakmak için yapabileceğiniz bazı yollar şunlardır:
- Her gece 7-9 saat uyuyun
- Zevk aldığınız aktivitelere zaman ayırın
- Stresi azaltmak için gevşeme teknikleri uygulayın
