Tıkınırcasına yeme bozukluğu veya BED (aşırı yeme alışkanlığı ve hastanın kontrolünü kaybetmesine neden olma) yeme bozukluklarının bir alt kategorisine dahil edildi. Bugün, bozukluk ciddi bir tıbbi durum olarak kabul edilir ve yaşamı tehdit edebilir. Bu bozukluk, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki en yaygın yeme bozukluğudur ve kadın nüfusunun %3,5'ini ve erkek nüfusunun %2'sini etkiler ve bundan muzdarip olanların yaklaşık %1.6'sı ergendir. Yaygın bir hastalık olmasına rağmen, bozukluğu durdurmaya yardımcı olmak için ilişkinizi ve yemeğe yaklaşımınızı değiştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Akıl Sağlığı Tedavisi Görmek
Adım 1. Hastalığınız hakkında doktorunuzla konuşun
Tıkınırcasına yeme bozukluğunu tedavi etmek için herhangi bir yaklaşım benimsemeden önce doktorunuzdan resmi bir teşhis almanız gerekir. Bu bozukluk sadece bir doktor veya başka bir sağlık uzmanı tarafından teşhis edilebilir. Ek olarak, doktor, bozukluğu tedavi etmenin en iyi yolunu belirlemek için gösterdiğiniz fiziksel ve duygusal semptomlara bakacaktır.
- Doktorlar, yaşadığınız bozukluğu tedavi etmek için doğru terapisti bulmanıza da yardımcı olabilir.
- Ek olarak, üstlenilen tedavinin yaşam tarzı değişiklikleri ve terapi ile takip edilmesi gerekmesine rağmen, doktorlar tıkınırcasına yeme bozukluklarını tedavi etmek için alınan ilaçları da önerebilir.
- Çok şiddetli bir tıkınırcasına yeme bozukluğunuz varsa, doktorunuz 24 saat yardım veya tedavi alabilmeniz için hastanede kalmanızı önerebilir.
Adım 2. Bilişsel davranış terapisini (CBT) takip edin
Bu bozukluk için en iyi tedavilerden biri, eğitimli bir ruh sağlığı uzmanıyla yapılan bir tür konuşmaya dayalı terapi olan bilişsel davranışçı terapidir. Bu terapi, mevcut düşünce ve davranışları analiz edebilir ve bu düşünce ve davranışları daha üretken ve sağlıklı kalıplara dönüştürmeye yardımcı olabilir.
- Terapi seanslarında, duyguları yönetmek ve yeme alışkanlıklarını stabilize etmek için davranışsal stratejiler ve yöntemler arayarak, terapistle bozukluğun tedavisini planlayacaksınız.
- Bundan sonra, tıkınırcasına yeme bozukluğunu tetikleyen düşünceleri inceleyecek ve düşünce, duygu ve beden imgelerinizle daha sağlıklı bir ilişki kurabilmeniz için zihniyetinizi yeniden şekillendireceksiniz.
- Ayrıca tetikleyici faktörleri azaltmaya veya azaltmaya, kaydedilen ilerlemeyi sürdürmeye ve bozukluğun veya aşırı yeme alışkanlıklarının tekrarlanmasını önlemeye çalışmanız gerekir. Bu yöntem sizi daha sağlıklı bir yaşam tarzı izlemeye yönlendirir.
- İnternet araması yaparak şehrinizde/bölgenizde bilişsel davranışçı terapi sağlayabilecek bir terapist bulabilirsiniz. En iyi tedaviyi alabilmeniz için yeme bozuklukları konusunda uzmanlaşmış bir terapist bulun.
Adım 3. Diyalektik davranış terapisini (DBT) alın
Bu terapi, CBT'nin özelliklerini doğu kültürel ruh sağlığı yaklaşımıyla birleştiren bir tür konuşmaya dayalı terapidir. Bu terapi, daha çok tıkınırcasına yeme bozukluğunun duygusal yönleriyle ilgilenmeye odaklanan bir yöntemdir. Bu terapi, tedavinin dört bölümünü içerir, yani:
- Farkındalık. Bu bölümde, düşüncelerinizi kontrol etmeniz öğretilir, onların sizi kontrol etmesine izin vermeyin.
- basınç toleransı. Bu bölümde duygusal stresle sağlıklı bir şekilde başa çıkmanız öğretiliyor.
- Duygusal kontrol/düzenleme. Burada duygularınızı anlamayı ve kabul etmeyi, olumsuz düşünceleri azaltmayı ve olumlu düşünce kalıplarını artırmayı öğrenirsiniz.
- Kişilerarası etkinlik. Bu bölümde, duygusal olarak ihtiyacınız olanı elde edebilmeniz için başkalarıyla etkili ve ödüllendirici ilişkiler kurmanız öğretilir.
Adım 4. Kişilerarası psikoterapi (IPT) hakkında bilgi edinin
Kişilerarası psikoterapi, özellikle sevdiklerinizle kişilerarası becerilerinizi geliştirmeyi ve bu ilişkilerin bozukluğunuz üzerindeki etkisini veya etkisini analiz etmeyi hedefleyen bir tedavi yöntemidir. Bozukluğun diğer insanlarla olan etkileşimleriniz veya iletişiminiz ya da sağlıksız ilişkiler tarafından tetiklendiğini düşünüyorsanız, psikoterapi bozukluğu tedavi etmek için yararlıdır.
Sosyal durumlara nasıl yaklaşacağınızı ve arkadaşlarınız, aileniz ve iş arkadaşlarınız dahil olmak üzere diğer insanlarla nasıl bağlantı kuracağınızı öğreneceksiniz
Adım 5. Bir destek grubu bulun
Tıkınırcasına yeme bozukluğunuz varsa, bu bozukluğu olan kişiler için bir destek grubu bulmayı deneyin. Grup üyeleri, genellikle, bozuklukla başa çıkma konusunda bilmediğiniz ek yolları öğrenmenize yardımcı olabilir.
Bu gruplar aynı zamanda zor zamanlardan geçerken paha biçilmez yardım sağlayabilir. Grubun üyeleri senin başından geçenleri yaşadı. Bu, nasıl hissettiğinizi deneyimledikleri için empati kuracakları ve zor bir dönemde size yardımcı olacakları anlamına gelir
Yöntem 2/4: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Sadece aç hissettiğinizde yiyin
Bu rahatsızlıktan kaynaklanan sorunlardan biri de aç olmadığınızda bile kontrolden çıkan yeme alışkanlıklarıdır. Bu, aç olmadığınızda bile yemek yediğiniz için fazla yemenize neden olur. Güçlü bir dürtü, stres veya başka nedenlerle (açlık dışında) yemek yemek yerine, yalnızca aç hissettiğinizde yemeye çalışın.
- Sadece gerçekten aç olduğunuzda yemek yiyerek bu dürtüyü önleyebilirsiniz. Fiziksel olarak nasıl hissettiğinizi değerlendirin ve gerçekten aç olup olmadığınızı öğrenin.
- Acıktığınız zaman mümkün olduğu kadar çok ve en kısa sürede bir şeyler yiyin veya bir şeyler atıştırın. Gerçekten acıkana kadar beklerseniz, yiyebildiğiniz kadar yemeye özendireceksiniz.
Adım 2. Canınız sıkıldığında yemek yemekten kaçının
Canınız sıkıldığında kontrolsüzce yemeye başlayabilirsiniz. Aç hissetmiyorsanız, ancak aşırı yeme dürtüsüne sahipseniz, kendinize sadece sıkıldığınız için yemek isteyip istemediğinizi sorun. Sırf yapacak bir şey aradığın için buzdolabını açıp karıştırıyor musun? Eğer öyleyse, yememeye çalışın.
Yemek yemek yerine bir bardak su içmeyi deneyin veya yapacak bir şeyler bulun. Yemek yemek yerine yürüyüşe çıkmayı, bir arkadaşınızı aramayı veya bir hobi yapmayı deneyin
Adım 3. Yemeğinizin porsiyonunu ayarlayın
Tıkınırcasına yeme alışkanlıklarını azaltmanın bir yolu, yiyeceğin porsiyonunu kontrol etmektir. Ambalajından veya kutusundan hemen bir aperatif veya yiyecek yemeyin çünkü kaç tane aperatif veya yiyecek yiyeceğinizi bilmiyorsunuz. Öğünlerin ve atıştırmalıkların porsiyonlarını ölçmeyi veya yönetmeyi ve yiyecekleri/atıştırmalıkları bir kaseye veya tabağa koymayı deneyin. Bu sayede porsiyon boyutlarınız normal kalacak ve fazla yemek zorunda kalmayacaksınız.
Yeterince yemeye odaklanın (yeterince yememeye odaklanmayın). Örneğin, gerçekten fıstık ezmesi yemek istiyorsanız, bol miktarda muzlu fıstık ezmesi yemeyi deneyin. Bu şekilde, beş gün sonrasına kadar yemek yeme dürtüsüne direnmek zorunda kalmazsınız, daha fazla tutamazsınız ve bunun yerine bir şişe fıstık ezmesi yiyebilirsiniz
Adım 4. Bir yemek programı oluşturun
Normal ve düzenli bir programda yemek yiyerek aşırı yeme alışkanlıklarını önleyebilirsiniz. Yarım gün yemek yemeden geçerseniz, fazla yemek yemeniz ve aşırı yeme isteği duymanız daha olasıdır. Program, üç saat yemek yemeyi (veya beş ila altı saat daha hafif öğünleri) içerebilir. Yaşam tarzınıza en uygun beslenme programını veya beslenme planını öğrenmek için önce bir beslenme uzmanına danışmak iyi bir fikirdir.
- Bu sayede gerçekten yemek istediğinizi yemek yerine sıkıcı bir yemeğin tadını çıkarıyormuş gibi hissetmeyeceksiniz.
- Öğün aralarında yemek için evde sağlıklı atıştırmalıklar sağlayın. Ayrı yemek saatlerinden sonra günde üç kez yemelisiniz. Yine de, öğün aralarında tadını çıkarabileceğiniz meyveler, kuruyemişler ve sebzeler gibi sağlıklı atıştırmalık seçenekleri sunmaya çalışın.
Adım 5. Yemek yerken öz farkındalığınızı koruyun
Tıkınırcasına yeme alışkanlıkları, genellikle ne yediğinizden bağımsız olarak yemenizi sağlar. Ne yediğinize dikkat ederseniz, muhtemelen çok ileri gitmez ve ne yediğinizin farkında olursunuz. Ne yiyeceğinizi görmek için zaman ayırın. Yemeğin şeklini hissedin, aromayı koklayın ve tadın tadını çıkarın. Bu şekilde, yediğiniz yiyeceklerin farkında olabilirsiniz.
Her saat veya yemek yeme seansı net bir başlangıç ve bitişe sahip olmalıdır. Akşam yemeğini hazırlarken yirmi dakika boyunca yemek yemeyin veya yemeğinizi bitirdikten sonra bulaşıkları temizlerken bir şeyler atıştırmayın
Adım 6. Doğru yerlerde yemeye çalışın
Yemeğinizi yemek odasında, mutfak masasında veya yemek yiyebileceğiniz diğer belirlenmiş yerlerde yediğinizden emin olun. Televizyon veya bilgisayar karşısında hatta telefonda bile yemek yemeyin. Aksi takdirde yediklerinize odaklanamaz ve yediğiniz yemeklerden daha az keyif alamayabilirsiniz. Ayrıca yemeğinizi bitirdikten sonra kendinizi tamamen tok hissetmeyeceksiniz.
- Yemek yerken dikkati kolayca dağılan insanlar (televizyon izlerken veya çalışırken yemek yemekten dolayı) yemeye odaklananlara göre daha fazla yeme eğilimindedir.
- Ayrıca yemek yeme sürecine odaklanmakta zorlanacağınız için ayakta yemek yememelisiniz.
Adım 7. Doğru çatal bıçak takımını kullanın
Yiyecekleri veya atıştırmalıkları daha küçük bir çatal veya kaşıkla küçük bir tabakta servis edin. Küçük bir tabak veya kase kullanmak, daha fazla yemek yiyormuş gibi hissetmenizi sağlar. Bu arada, daha küçük çatal ve kaşıkların kullanılması, yiyeceklerin sindiriminin daha uzun sürmesine neden olur.
Bu şekilde tabağınızı veya kasenizi tekrar yemekle doldurmazsınız, böylece normal porsiyonunuzdan fazlasını yemezsiniz
Adım 8. Tıkınırcasına yeme alışkanlıklarını tetikleyen yiyeceklerden veya durumlardan kaçının
Bu kalıbı önlemenin bir başka yolu da kalıbı tetikleyebilecek durumlardan veya yiyeceklerden uzak durmaktır. Hem evde hem de toplum içinde tıkınırcasına yemeyi önlemek için adımlar atmak, aşermeyle nasıl başa çıkacağınız üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Tetikleyicilerden kaçınarak yüksek riskli durumları belirleyebilir ve bunlarla başa çıkmak için planlar yapabilirsiniz.
- Yemek içermeyen aktiviteler yaparak sosyalleşmeye daha fazla zaman ayırın. Bir arkadaşınızı yürüyüşe ya da sadece yürüyüşe çıkarın ya da yemek servisi olmayan bir barda (özellikle ağır yemekler) arkadaşlarınızla buluşun.
- Bir aile partisinde veya "botram"da (orada bulunan herkesin paylaşmak için bir yemek getirmesi gereken ortak bir öğüne atıfta bulunan bir terim), çok sayıda lezzetli yiyecek ve tatlı olacağını muhtemelen biliyorsunuzdur. Etkinliğe katılmayı planlıyorsanız, yemenize izin verilen yiyecekleri kendiniz için sınırlayın. Kendinize sadece bir tabak yemeğin tadını çıkarabileceğinizi ve kurallara bağlı kalabileceğinizi hatırlatın.
- Ağız sulandıran atıştırmalıklar sunan veya satan yerleri ziyaret ederken kendi atıştırmalıklarınızı getirin. Şehir tiyatrosunda patlamış mısırın aşırıya kaçacağını biliyorsanız, kendinize fasulye veya patlamış mısır gibi sınırlı porsiyonlarda bir atıştırmalık getirin (elbette tiyatroya atıştırmalık getirirken yakalanmayın).
Adım 9. Bir diyetisyen veya uzmanla yeme bozukluğunuza danışın
Yeme bozukluğu olan kişiler genellikle bir diyetisyenden yardım alırlar. Yemek planları yapmanıza, her gün ne yiyeceğinize karar vermenize, porsiyonları hesaplamanıza ve yemekle ilişkinizi değiştirmenin yollarını bulmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca tüketilecek her yiyecek için örnek menüler, yemek listeleri ve porsiyonlar planlayabilir.
- Bu, tıkınırcasına yeme alışkanlıklarını önlemeye yardımcı olur çünkü zaten her öğünde tüketilebilecek yiyecekler vardır.
- Sizi tedavi eden diyetisyen, ne zaman yemek yemeniz ve ne zaman yemeyi bırakmanız gerektiğini söyleyen doğal ipuçlarını anlamanıza da yardımcı olabilir. Bu belirleme, özellikle tıkınırcasına yeme bozukluklarının tedavisi için önemlidir.
- "Beslenme uzmanı" teriminin hala belirsiz olduğunu ve doktorası olan birine, hatta kısa bir beslenme bilimi dersi almış birine atıfta bulunabileceğini unutmayın. Bu nedenle, “beslenme uzmanı” olarak bilinen birinin, beslenme ihtiyaçları konusunda akıllıca tavsiyelerde bulunabilecek nitelikte olması gerekmez. Bu arada, kayıtlı diyetisyenler zaten uygun eğitim ve sertifikaya sahip sağlık profesyonelleri olarak kabul ediliyor ve yasal olarak yemek programlarını veya beslenme yönetimini “planlamalarına” izin veriliyor.
Yöntem 3/4: Zihinsel Gücün Korunması
Adım 1. Hissettiğiniz baskıyı yönetin
Aşırı yeme kalıpları, hayatınızın diğer yönlerine bir tepki veya "tepki" olabilir. Hayatınızın diğer yönlerinin kontrolünü kaybettiğinizi düşünüyorsanız, durumu kontrol altına almak için bu kalıpları gösteriyor olabilirsiniz. İşiniz, kişisel ilişkileriniz veya sevdiğiniz birinin sağlığı gibi hayatınızın diğer yönleri hakkında endişe duyduğunuz için tıkınırcasına yeme paterni ortaya çıkabilir. Bu kalıpları veya alışkanlıkları değiştirmenin bir yolu, hissettiğiniz baskıyı yönetmektir.
- Stresle başa çıkmak için eldeki durumu düşünün. Stresi tetikleyen birkaç faktör var mı? Bu faktörleri nasıl en aza indirirsiniz? Örneğin, hayattaki ana stres kaynağınız can sıkıcı bir oda arkadaşı veya oda arkadaşıysa, durumdan çıkmanın ve kendinizi çok daha istikrarlı ve zihinsel olarak güvende hissetmenin zamanı gelmiş olabilir.
- Kendinizi sakin hissettiren aktiviteler yapın. Yoga yapmayı, meditasyon yapmayı veya daha uzun yürüyüşler yapmayı deneyin. Ayrıca caz veya klasik müzik de dinleyebilirsiniz. Özünde, kendi hayatınızın kontrolünü kaybetmemek için yapmanız gerekeni yapın.
Adım 2. Bir günlük tutun
Günlük tutmak, aklınıza gelen düşünceleri not almanıza, yemek yeme isteği hakkında konuşmanıza ve tıkınırcasına yemek yeme "bölümleri" üzerine düşünmenize olanak tanır. Bu şekilde, eldeki duygularla daha fazla temas halinde olabilirsiniz. Günlük kaydı, aşırı yeme alışkanlıklarını tetikleyen şeyleri belirlemeye de yardımcı olur. Gösterdiğiniz eylemler ve duygular hakkında düşünmek için zaman ayırarak, hayata yaklaşımınız üzerinde büyük bir etki yaratabilirsiniz.
- Kendine karşı dürüst ol. Kişisel ilişkilerden yemekle ilişkilere kadar hayatın tüm yönleri hakkında ne hissettiğinizi yazın. Kim bilir bu notları gördükten sonra çok şaşıracaksınız.
- Yediğiniz yiyecekleri takip edin, ancak aşırıya kaçmayın (örneğin, yediğiniz her yemeği kaydedin). Bu tür not almanın takıntılı eğilimleri olan biri için verimli olmayabileceğini unutmayın. Bazen ne yediğinizi takip etmeniz gerektiğini fark ederek kendinizi aşırı yemekten alıkoyabilirsiniz. Yemeğinizi kaydetme konusunda çok endişe duyuyorsanız ve sonunda yemek yerken "sert" oluyorsanız, bir süre not almaya ara vermeyi deneyin.
- Ayrıca ne yemek istediğinizi (ama vaktiniz yok) da yazmanız gerekiyor. Bu şekilde, tıkınırcasına yeme düzenini tetikleyen yiyecekleri tanımlayabilirsiniz.
- Bu kalıpları/davranışları değiştirmenize ve uyarı işaretlerine dikkat etmenize yardımcı olabilmeleri için doktorunuz veya terapistinizle tıkınırcasına yeme kalıplarını tartışmak iyi bir fikirdir.
Adım 3. Bedeninizi dinleyin veya hissedin
Zihninizi ve bedeninizi birleştirmek ve uyumlu hale getirmek için zaman ayırın. Vücudunuzun size ne gösterdiğini anlarsanız, tıkınırcasına yeme düzenini veya “dönem”i neyin tetiklediğini anlamanız ve diyetinizi yönetmeniz daha kolay olacaktır. Aşırı yeme dürtüsü hissediyorsanız, yürüyüşe çıkmak, kitap okumak veya diğer dikkat dağıtıcı faaliyetler gibi başka bir şey yapmayı deneyin.
Yemek için güçlü bir dürtü hissediyorsanız, dürtüye teslim olmayın. Bu dürtünün aslında aç olduğunuzun bir işareti mi yoksa sadece zorlayıcı bir dürtü mü olduğunu düşünün. Az önce yemek yediyseniz veya mideniz gerçekten guruldamıyorsa, gerçekten aç olmama ihtimaliniz yüksektir. Yaşamaya ve dürtüyü aşmaya çalışın. Dürtü kendi kendine geçsin
Yöntem 4/4: Tıkınırcasına Yeme Bozukluğu Belirtilerini Tanımak
Adım 1. Tekrarlayan aşırı yeme kalıplarına/alışkanlıklarına dikkat edin
Tıkınırcasına yeme bozukluğunun ilk belirtisi, sıklıkla ortaya çıkan tıkınırcasına yeme modelidir. Belirli bir süre içinde (örneğin iki saat) normalden fazla kabul edilen porsiyonlarda yemek yediyseniz, bir yeme düzeni / alışkanlığı aşırı olarak kabul edilir. Ek olarak, genellikle ne yendiği üzerinde kontrol kaybı ve yemeyi bırakma yeteneğinin kaybı da vardır.
Tıkınırcasına yeme bozukluğunda, yeme düzeni üç ay boyunca (en az) haftada bir görünmelidir
Adım 2. Yemek sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi değerlendirin
Yemek yerken veya yemekten sonra tıkınırcasına yeme alışkanlıklarıyla ilişkili birkaç duygu veya duygu vardır. Bozukluğu yaşarsanız, yemek yerken kendinizi rahatsız ve mutsuz hissedeceksiniz. Ayrıca tıkınırcasına yemek yemenin her “bölümünden” sonra kendinizi çok depresif/kızgın hissedeceksiniz. Rahatsızlık hem fiziksel hem de zihinsel duyguları içerir. Rahatsızlık meydana geldiğinde, aşağıdakilerden en az üçünü yaşayacaksınız:
- Gerçekten aç olmasanız bile yemeye devam etme dürtüsü.
- Normalden daha hızlı yiyin.
- Kendinizi rahatsız hissedecek kadar tok hissettikten sonra bile yemek yeme ihtiyacı.
- Tek başına (arkadaşlarla değil) daha sık yediğiniz için tüketilen yiyeceğin porsiyonu / miktarı hakkında utanç duyguları.
- Aşırı yemekten sonra benlik bilinci, depresyon veya suçluluk duyguları.
Adım 3. Diğer özel davranışları izleyin
Tıkınırcasına yeme bozukluğu yaşamdaki diğer davranışsal sorunlara da yansır. Bozukluğa sahip olup olmadığınızı belirlediğinizde, tıkınırcasına yeme düzeninin kendisine ek olarak başka davranışlar da fark edebilirsiniz. Bu davranışlar şunları içerir:
- Kapalı kapılar ardında, arabada yemek yemek veya yalnız yemek yemek (bu durumda arkadaşlardan uzakta) gibi gizlice yeme davranışları/alışkanlıkları.
- Yiyecekleri çalmak, yığmak veya saklamak.
- Aşırı yemenin her “dönemi” arasında katı bir diyet veya oruç vardır.
- Tek tip yemek yeme, diğer tür yiyeceklere dokunmak istememe veya aşırı çiğneme gibi saplantılı yeme davranışları.
- Aşırı yemeye zaman tanımak için yaşam tarzı ve programdaki değişiklikler.
- Net bir yemek saatini takip etmeden bir gün içinde sürekli yiyin.
- Normal yemek zamanlarını atlamak veya her öğünde yiyecek porsiyonlarını sınırlamak.
- Sık sık depresif hissetmek veya klinik olarak depresyon teşhisi konmuş
- Vücut büyüklüğünden bıkmış hissetmek.
Adım 4. Tıkınırcasına yeme bozukluğu ile diğer yeme bozukluklarını ayırt edin
Bu bozukluk bazen yanlış anlaşılır veya diğer yeme bozuklukları ile karıştırılır. Örneğin, bulimia sıklıkla tıkınırcasına yeme bozukluğu ile karıştırılır. Ancak ikisi arasında büyük bir fark vardır. Tıkınırcasına yeme bozukluğunda, yemek yedikten sonra asla yemeği geri getirmeye çalışmazsınız. Bu esnada bulimiada, hafif bir öğün veya atıştırmalık (ağır bir öğün değil) yerken bile yediğiniz yemeği geri getirmeye çalışacaksınız.
