Aşırı Yemeyi Durdurmanın 5 Yolu

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Aşırı yiyen bireyler, zamanla sağlıklarını tehlikeye atabilecek yıkıcı davranışlarda bulunurlar. Her türlü yıkıcı davranışı sona erdirmek, özveri ve bağlılık gerektiren zor bir iştir. Birçok insan yeme alışkanlıklarını değiştirmek için mücadele eder ve sonunda aşırı yemeye başlar. Aşırı yemeyi durdurmak zor bir girişim olsa da, başarılması imkansız bir şey değildir. Bu davranışları değiştirmenize ve aşırı yemeyi kesin olarak sona erdirmenize yardımcı olmak için izleyebileceğiniz bazı basit adımlar vardır.

Adım

Yöntem 1/5: Diyetlerden Uzak Durun

Adım 1. Kısa sürede hızlı kilo vermeyi vaat eden fad diyetlerden uzak durun

Genel olarak, çok hızlı kilo vermek vücuda zararlıdır. Diyetin ilk iki haftasında haftada 4,5 kg'a kadar kilo vermek mümkün olsa da, bu genellikle gerçek kilo kaybının bir göstergesi değil, su kaybından kaynaklanır. Önerilen güvenli kilo kaybı miktarı haftada 0,5 ila 1 kilogramdır.

Adım 2. Yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanızı gerektiren (Atkins veya Kurabiye Diyeti gibi) veya bir günde tükettiğiniz kalori miktarını ciddi şekilde kısıtlayan bir diyet uygulamayın

Yöntem 2/5: Aşırı Yeme Tetikleyicilerine Dikkat Edin

Adım 1. Duygusal nedenlerle yemek yemekten kaçının

Depresyondayken, yalnızken, öfkeliyken veya işte zor bir günün ardından yemek yiyorsanız, yanlış nedenlerle yemek yiyorsunuz. Birçok insan, olumsuz duygularla başa çıkmalarına yardımcı olması için yiyeceklere güvenme alışkanlığına girer. Bu alışkanlığı kırmak için önce aşırı yemenin nedenini bulmalısınız.

• Aşırı yemekten tatmin olduğunuzda hayatınızda neler olduğuna dikkat edin. Çok stresli bir gün mü geçirdin? Sevdiklerinizle kavga mı ediyorsunuz? Sadece sıkılmış mı hissediyorsun?

  

• Yiyecekleri teselli olarak kullanma dürtüsünden kaçının. Kötü bir günün etkilerini telafi etmek için yiyecek arıyorsanız, kendinizi yemek yemekten başka faaliyetlere yönlendirmek için bilinçli adımlar atın.

Adım 2. Yiyecekleri ödül olarak kullanmaktan kaçının

Genellikle insanlar, belirli bir süre boyunca sağlıklı bir beslenme rutini izledikleri için kendilerini yiyeceklerle ödüllendirme hatasına düşerler. Sağlıklı bir diyet takip etmek için yiyecekleri bir ödül olarak kullanmak, rutine ters düşer. Bunun yerine, ara sıra hiçbir sebep olmadan özel muamelenin tadını çıkarmanıza izin verin. Bu, sağlıklı beslenme bakış açınızı koruyacak ve ne olduğu için kendine düşkünlüğü anlayacaktır.

Adım 3. Aşırı yeme davranışınızı neyin tetiklediğinin farkında olun

Tetikleyicilerin ne olduğunu anlayarak, baştan çıkarıcı olabilecek ve yolda kalmanızı zorlaştırabilecek durumlardan kaçınabilirsiniz. Sinemaya gitmek otomatik olarak büyük bir paket şeker ve alkolsüz içecek almanıza neden oluyorsa, sinemayı atlayın ve bunun yerine bir kase sağlıklı atıştırmalık karışımı ve maden suyu ile evde izlemek için bir film kiralayın.

Yöntem 3/5: Vücudunuza ve Çevrenize Dikkat Edin

Adım 1. Sadece aç olduğunuzda yiyin

Açlıktan değil, aniden yerseniz, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu şeyi değil, alışkanlığınızı beslersiniz.

Adım 2. Doyduğunuzu hissettiğinizde yemeyi bırakın

Çoğu insan, aç olsun ya da olmasın, içgüdüsel olarak önlerindekini yer.

• Açlık sinyallerine dikkat etmeyi öğrenin ve kendinizi tatmin hissettiğinizde yemeyi bırakın.
• Midenin beyne doyduğuna dair bir sinyal göndermesinin yaklaşık 20 dakika sürdüğünü unutmayın, bu nedenle yavaş yemek aşırı yemeyi önleyebilir.

Adım 3. Çevrenize dikkat edin

Etrafınızda olup bitenlere dikkat edin, belki dikkatinizin parlak renkler, ışıklar, yüksek sesler, müzik ya da birçok insan tarafından dağıldığını fark etmişsinizdir, aşırı yemeyi önlemek için yeme alışkanlıklarınıza daha fazla dikkat etmelisiniz. Çatalınızı bırakmayı unutacak kadar çevrenizde olup bitenlere kendinizi kaptırmaktan kaçının.

Adım 4. Çevredeki ortam dikkatinizi dağıtacağı için yemek masasında oyalanmaktan kaçının

Bir süre kalmaya karar verirseniz, yemeye devam etme isteği duymamak için yiyeceklerden kurtulduğunuzdan emin olun.

Yöntem 4/5: Porsiyonlarınızı ve Yeme Hızınızı Yönetin

Adım 1. Uygun porsiyon boyutlarını hatırlamanıza yardımcı olacak belirli nesneleri düşünün

• Bir golf topu büyüklüğünde fındık, fıstık ezmesi veya peynir porsiyonu hayal edin.

  

• Bir deste iskambil kağıdını bir porsiyon (85 g) et olarak düşünün.

  

• Bir tenis topunu bir porsiyon meyve ve sebze olarak düşünün.

  

• Bir oyun zarı büyüklüğünde bir porsiyon sıvı yağ ve katı yağ hayal edin.

  

• Bir porsiyon pişmiş tahıl veya patatesin boyutunu hatırlamaya çalışan bir bilgisayar faresini düşünün.

  

Adım 2. Yemeğinizi gerçekten takdir etmek için zaman ayırın

Her lokmanın tadını çıkarın ve yemeğinizde bulunan lezzetlerin tadını çıkarmak için zaman ayırın.

Adım 3. Yemeğinizi yutmadan önce daha fazla çiğnemeye çalışın

Bu sizi yeme hızınızı yavaşlatmaya zorlayacaktır. Daha fazla çiğnemek, daha fazla besin sağlama ve yemeğin tadını gerçekten çıkarmanıza izin verme gibi ek bir fayda da sağlar.

Yöntem 5/5: Basit Bir Hile Kullanın

Adım 1. Evde yemek yerken orta boy tabaklar kullanın

Tabağınız çok küçükse, sağlıklı kısımları gözden kaçırmamak için kısa sürede tekrar doldurma eğilimindesiniz. Tabağınız çok büyükse, onu yemekle doldurmanız ve fazla yemek yemeniz olasıdır.

Adım 2. Yemek yerken servis kasesini masadan çıkarın

Yemeği tabağınıza ve servis kasesinden uzağa yerleştirin. Bu, tabağınıza fazladan porsiyon koyma eğilimine karşı koymanıza yardımcı olacaktır.

Adım 3. Yemek pişirirken ve hazırlarken tadına bakmaktan kaçının

Burada küçük bir ısırık ve siz farkına bile varmadan bir yemek haline gelebilir.

Adım 4. Tabağınızın yarısını sağlıklı sebzelerle doldurmayı hedefleyin

Yemek yedikten sonra hala aç hissediyorsanız ve hala zamanınız varsa, diğer yiyecekleri atlayın ve sadece sebze ekleyin.

Adım 5. Sipariş vermeden önce garsona porsiyon boyutunu söyleyin

İki kişilik büyük bir yemekse, onlardan yemeğin yarısını sizin için getirmelerini ve diğer yarısını eve götürmek için bir kaba koymalarını isteyin.

Adım 6. Sunucudan size sağlıklı bir öğün ikamesi sunmasını isteyin

• Ekmek servisi yapmamalarını isteyin.

  

• Dahil ise meze yerine salata servis etmelerini isteyin. Kenarlara sosu koymalarını hatırlattığınızdan emin olun.

  

• Yiyeceklerinizi yağda kızartmak yerine buharda veya tavada kızartın.

  

Adım 7. Sunucunuza peynir, tereyağı, mayonez, ekşi krema, sos veya diğer sağlıksız malzemeler sunmamasını söyleyin

İpuçları

• Daha yavaş yemeyi öğrenmek, aşırı yememe çabalarınızı önemli ölçüde artıracaktır. Çok hızlı yerseniz, vücudunuz çok fazla yiyene kadar doyduğunuzu anlamaz.
• Çoğu zaman, yemek yeme sebebimizin gerçek açlıkla hiçbir ilgisi yoktur. Aşırı yemenizin altında yatan nedenleri belirlemeyi öğrenmek, bununla mücadele etmek için etkili bir plan geliştirmenize yardımcı olabilir.
• Akıllıca alışveriş yaparak baştan aşırı yemeyi önlemeye başlayın. Aç karnına alışverişe gitmediğinizden emin olun, çünkü açlıktan gereksiz abur cubur satın alırsınız.
• Kendinizi gerçekten kötü bir zaman geçireceğiniz ana hazırlayın. Hataların bazen meydana gelebileceğini ve bazen bunun aşırı yemenize neden olacağını anlayın. Bunun yalnızca geçici bir aksilik olduğunu ve hedeflerinize ulaşmanızı engellemeyeceğini hatırlamak önemlidir.
• Diğer bir ipucu ise, gece geç saatlerde acıkıyorsanız (3:00 gibi) kendinize kahvaltının yakında geleceğini hatırlatmak ve fıstık ezmeli jöleli sandviç ve bir bardak süt yapmak yerine tekrar uyumaya çalışmaktır. Özellikle tekrar uyumak istiyorsanız gece geç saatlerde yemek yememek en iyisidir. Geceleri yemek yemek isteseniz bile, üç veya dört bardak su içmeyi deneyin. Bu, vücudunuzu 350 kalori ile doldurmak yerine sizi doldurup tekrar uykuya daldırmak için yeterlidir. Geceleri bilinçli bir açlık hissi, uyuyamamak anlamına gelir; bu yüzden su hilesini kullanmayı dene ve sabaha kadar uyuyabilirsin.
• Diyetler, çoğunlukla hiçbir şey yapmayan katı yeme kurallarıdır. Şok diyetler uygulayan çoğu insan, kiloları düşse bile, genellikle diyet durduktan sonra geri alıyor olsa da, tutarlı kalmayı zor buluyor. Bunun nedeni, aşırı yemeyi durdurmak için yemeğe bakış açınızı değiştirmeniz ve yeme alışkanlıklarınızda sağlıklı değişiklikler yapmanız gerektiğidir.
• İyi bir ipucu, alışveriş yaparken yanınızda biraz nakit taşıdığınızdan veya fast food için paranızın olmadığından emin olmaktır. O zaman kendinizi kontrol etmeyi öğrenin ve iyi ama sağlıklı yemekler pişirin.
• Yemek yemeyi bırakmayın. Azar azar tüketin.
• Bölgenizde benzer ilgi alanlarına sahip grupları arayın. Doktorunuzla konuşun ve katılabileceğiniz yerel bir destek programı önermesini isteyin.

Uyarı

• Kendinizi doldurmak için su kullanıyorsanız, bunu çok sık yapmayın. Bir seferde çok fazla su içmek (4 bardaktan fazla) sağlığınız için kötü olabilir.
• Tıbbi bir durumunuz varsa veya bazı ilaçlar alıyorsanız, herhangi bir diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışın.