Atıştırmalık tüketiminizi azaltmaya çalışıyorsanız, yalnızca ABD'de insanların yaklaşık %94'ünün günde en az bir kez atıştırmalık yediğini unutmayın. Atıştırmalık tüketiminizi azaltmak, alışkanlık haline geldiyse yapmak çok zor olabilir, ancak bunu değiştirmek için adımlar attıktan sonra düşündüğünüz kadar zor olmadığını göreceksiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Sağlıklı Besle
Adım 1. Günde üç tam öğün yemek yiyin
Çeşitli besinler içeren yiyecekler iştahı daha iyi tatmin edebilir. Bu nedenle, atıştırmalık yemeye mecbur kalmamak için dengeli bir diyet uyguladığınızdan emin olmak çok önemlidir.
- Öğle yemeğinde fast food yerine kaliteli protein, yağ ve karbonhidrat yediğinizden emin olun. Kaliteli yemek, gün boyunca açlığı uzak tutabilir.
- Avokado gibi yiyecekleri dahil etmeyi deneyin. Avokadonun tokluk hissini daha uzun süre korumaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Araştırmalar, öğle yemeğinde avokado yiyenlerin, yedikten sonra yaklaşık %25 daha dolgun hissettiklerini gösteriyor.
Adım 2. Kahvaltı yaptığınızdan emin olun
Yüksek proteinli bir kahvaltı sadece sabahları tokluğu artırmakla kalmaz, aynı zamanda insanların öğleden sonra tok hissetmelerine de yardımcı olabilir. Gün boyunca daha tok hissetmenize yardımcı olmak için kahvaltıda en az 35 gram protein yemeyi hedefleyin. Kahvaltı menüsüne protein eklemenin bazı yolları şunlardır:
- Bir yumurta ekleyin.
- Güne yoğurt yiyerek başlayın.
- Protein shake iç.
Adım 3. Geç bir akşam yemeği yiyin ve yemeği pilav, fasulye ve et gibi yiyeceklerle ortalayın
Akşam yemeğini doğru yemek önemlidir, bu nedenle sindirmek için zamanınız olur, ancak yatmadan önce aç kalmazsınız.
- Çorba ye.
- Yemeği salata ile doldurun.
- Biraz soya ekleyin. Soyadaki bileşiklerin iştahı bastırdığı bilinmektedir. Bu, atıştırmalıklar için isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olmak için yüksek proteinli yiyecekler yiyin
Proteinin sindirimi daha uzun sürer. Böylece yemek midede daha uzun süre kalır. Açlığı geciktirebilecek bir yiyecek seçmek için marketteki yiyecekleri karşılaştırırken paketin üzerindeki etiketi kontrol edin.
Adım 5. Dolduran sağlıklı yiyecekler yemeye çalışın
Lif bakımından zengin besinler tokluğu artırabilir. Tok hissetmenize yardımcı olabilecek yiyecekler arasında yulaf ezmesi, greyfurt veya patlamış mısır bulunur. Bu besinler, öğün aralarında atıştırmak istemenizi engelleyebilir.
Adım 6. Vücut için iyi olan yağ türünü seçin
Fındık ve zeytinlerden elde edilen yağlar, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Atıştırmalık yeme isteğinizi artırabileceğinden doymuş yağdan kaçının. Birçok abur cubur doymuş yağda yüksektir ve bunlar gibi yiyecekler sonsuz miktarda yiyecek atıştırmak istemenize neden olabilir.
Yağ, gram başına diğer makro besinlerden daha fazla kalori içerir. Bu, yağın tokluğu koruyabileceği ve büyük ölçüde artırabileceği anlamına gelir
Adım 7. Yemeğin tadını daha uzun süre çıkarın
Sindirimi kolaylaştırmak için yiyecekleri çiğnemek için zaman ayırın. Daha uzun süre yemekten zevk almak, vücudun tok olduğunuzu bilmesini de sağlar. Araştırmalar, daha yavaş çiğneyen insanların daha az aç hissettiklerini gösteriyor.
Yöntem 2/3: Gıda Tüketimini Kaydetme
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Bir günde yediğiniz her şeyi yazın. Bu notlar, yiyecek alımınızı anlamanıza ve bunu değiştirmek için planlar yapmanıza yardımcı olacaktır. Zaman ayırmak ve ne zaman, nasıl ve ne yediğinizi hatırlamak, tüketim alışkanlıklarınızı kontrol etmenin anahtarı olabilir. Bilinçsiz beslenme, atıştırmalıkların tüketimini ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını büyük ölçüde etkileyebilir.
- Bir defter hazırlayın.
- Dürüstçe yediğiniz yemeğin yerini, zamanını, türünü ve miktarını kaydedin.
- Nasıl hissettiğini yaz.
Adım 2. Sizin için "atıştırmalık" tanımını yazın
Araştırmalar, bir kişinin atıştırmalıkları tanımlama biçiminin, bu davranışın kavramsallaştırılmasını engellemede büyük bir rol oynadığını göstermektedir. Bunu anlamazsanız, düzeltmek daha zor olacaktır. Net sınırlar çizin. Atıştırmalık olarak ne düşündüğünüze karar verin.
Adım 3. Kesin yemek saatleri planlayın
Her biri arasında en az 3 ila 4 saat boşluk olacak şekilde kesin kahvaltı, öğle ve akşam yemeği saatleri belirleyin. Bunun gibi bir yemek programı oluşturmak, aç olduğunuzda plan yapmanıza yardımcı olabilir. En iyi yemek zamanlarını belirlemek için bir yemek günlüğü kullanın.
Bu adım, özellikle başlarken, aynı anda düzenli olarak yemek yediğinizden emin olmak için çok önemlidir, böylece gece yemek artıkları kalmaz veya daha da kötüsü, hiç yemek kalmaz
Adım 4. Yemek günlüğünüzü analiz edin
En çok ne zaman yediğinizi ve daha da önemlisi öğün aralarında atıştırmalık olarak ne yediğinizi öğrenin. Bu şekilde kesin hedefi belirleyebilirsiniz. Planladığınız stratejinize yardımcı olabilecek bazı şeyler şunlardır:
- Diyete dikkat edin.
- Varyasyonları kontrol edin.
- Kendinizi desteklemek için pozitif olun.
Adım 5. Tek tek çıkarın
Hemen abur cubur yemeyi bırakmak zorunda değilsiniz. Nihai hedefiniz bu olsa bile, yavaş yavaş başlamak, hedefinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bunları büyük savaş alanları değil, küçük savaşlar olarak düşünün.
- Yeni şeylere alışmak için yavaş başlayın.
- İlk olarak, atıştırmalıklarınızı yarıya indirmeye çalışın.
- Bir gün içinde hiç abur cubur yemekten kaçının, ardından ertesi gün aynı şeyi yapın. 7 gün sonra, gerçekten atıştırmanıza gerek olmadığını anlamaya başlayabilirsiniz. Sonraki hafta, diğer atıştırmalıkları tüketmekten kaçının.
Yöntem 3/3: Atıştırmalık Yemeyi Durdurmaya Alışın
Adım 1. Sakız çiğneyin
Sakız çiğnemek yemek yiyormuş gibi hissetmenize yardımcı olabilir. Sakız çiğneme dürtüsünün üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir. Şekerin tadı ve ağzınızın hareketi atıştırma isteğini azaltmaya yardımcı olabilir. Kalori alımınızı da azaltıyorsanız şekersiz sakızı tercih edin.
Adım 2. Kahve veya çay için
Kafein, kendinizi zayıf hissettiğinizde vücudun enerjisini artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda iştahı bastırmak için de faydalıdır. Atıştırmak istediğinizde, bunun yerine bir fincan çay veya kahve içmeyi deneyin. Bu içecek, bir sonraki öğüne kadar açlığı bastırırken vücudun enerjisini artıracaktır.
Adım 3. Egzersiz yapın
Egzersiz sadece vücut için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda abur cubur yeme isteğini de azaltabilir. 15 dakikalık hem orta hem de şiddetli yoğunluktaki egzersizin atıştırmalık tüketimini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Atıştırmalık isteğinizi azaltabilecek eğlenceli yollar düşünün. Ayrıca, sonunda atıştırmayı bitirdiğinizde, ekstra kalorileri yakmak kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
- Aktif spor oyunlarına katılın.
- Yakınlarda bir spor salonu arayın.
- Kendini savunma veya yoga pratiği için kaydolun.
- Dans.
- Ellerinizi meşgul edecek bir şey yapın.
Adım 4. Uyu
Bazen, özellikle gece geç saatlerde atıştırmalıklardan kaçınmanın en iyi yolu uyumaktır. Uyuklamak aynı zamanda bir torba patates cipsinin cazibesinden kaçınmanın güçlü bir yolu olabilir.
Adım 5. Ne zaman bir şeyler atıştırmak isterseniz su için
Su, tok hissetmenize, sahte açlığı bastırmanıza yardımcı olabilir ve ayrıca kalorisi düşüktür, bu nedenle kendinizi suçlu hissetmenize neden olmaz. Su içmek kendinizi kontrol etmenize, cildinizi iyileştirmenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir. Su, özellikle sindirmek için gerekli olduğu için açlığı kontrol etmek için protein açısından zengin yiyecekler yerseniz çok önemlidir. Daha fazla egzersiz yapıyorsanız ve atıştırmayı durdurmak için daha fazla kahve içerseniz, dehidrasyonu önlemek için su içmeniz gerekir.
- Bir su şişesi getirin.
- Restoranlarda yemek yerken bir veya iki bardak su içtiğinizden emin olun.
- Köpüklü su deneyin.
Adım 6. İğrenç şeyi bulun
İğrenç bir şey koklamak iştahınızı kesebilir. Atıştırmalık yemek istediğinizde, çöp veya sirke kokusunu içinize çekin. Evcil hayvan kumu veya tuvaleti temizlemek de iştah açıcı bir şey değildir.
Adım 7. Lastik bandı bileğinize koyun
Atıştırmalık yemek istediğinizde kauçuğa hafifçe vurun. Bu, atıştırma ile olumsuz ilişkiler kurmaya yardımcı olacaktır. Uzun bir süre uyanık kaldıktan sonra bu çağrışımlar atıştırma isteğinizi kontrol etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 8. Yediğinizi hayal edin
İstekleri uzak tutmak için hayal kurmayı içeren bir dizi yeni diyet var. Tükettiğiniz onuncu çikolatanın birincisinden daha doyurucu olmaması nedeniyle, dokuz kalıp çikolata yediğinizi hayal etmek, genel aşermenizi azaltabilir. Bir kutu dolusu atıştırmalık yediğinizi hayal etmeye çalışın.
- Bu aslında başta iştahınızı açabilir ama zamanla alışırsınız ve eskisi kadar çok atıştırmalık yemek istemezsiniz. Hatta hiç atıştırmak istemeyebilirsiniz.
- Bu yöntemin etkili olması için, büyük miktarlarda kaçınmaya çalıştığınız yiyecekleri yediğinizi hayal etmelisiniz.
Adım 9. Meşgul olun
Zorlayıcı ve/veya eğlenceli bir şeyle meşgulken açlığı unutmak aslında çok kolay. Bir hobi edinmeyi veya üretken bir şeyler yapmayı deneyin. Kötü alışkanlıklarınızı yeni iyi alışkanlıklarla değiştirin. Bu, sağlıksız beslenme alışkanlıklarını kontrol etmenin güçlü bir yolu olabilir.
- Evi temizle.
- Bir arkadaşınızı arayın.
- Gezinme.
Adım 10. Hipnoza girin
Kendinizi veya başkalarının yardımıyla hipnotize etmek, değiştirmek istediğiniz davranışı kontrol etmenin etkili bir yolu olabilir. Araştırmalar, hipnozun sağlıksız beslenme alışkanlıklarını azaltmaya çalışanlar için önemli faydalar sağlayabileceğini gösteriyor. Yakınınızda bir hipnoterapist bulun veya çevrimiçi kilo kaybı için bir hipnoz CD'si satın alın.
Adım 11. Bir arkadaşınızdan alışkanlığınızı desteklemesini isteyin
İşe yarayacağından şüphe duyduğunuzda sizi desteklemeye istekli birini seçin. Canınız bir şeyler atıştırmak istediğinde onları arayın ve sizi yememeye ikna etmelerine izin verin. Hatta birlikte yemek yiyebilirsiniz ve yemek yerken konuşmak daha yavaş yemenizi sağlarken daha tok hissetmenizi sağlar.
İpuçları
- TV izlerken asla abur cubur yemeyin çünkü yiyecek alımı hafızanızı etkileyebilir. Sonuç olarak, kaç tane atıştırmalık yediğinizi hatırlamaz ve durmazsınız.
- Atıştırmalık yeme isteğinizi tetikleyen şeylerden kaçının.
- Geceleri atıştırma dürtüsünü önlemeye yardımcı olmak için dişlerinizi normalden daha erken fırçalayın.
