Yeterince uyuduğumuzdan emin olmamızın kaç kez söylendiğini bilmiyorum. Bu tavsiye, okula gitmeye hazırlanan bir çocukla, büyük bir maça hazırlanan bir sporcuyla veya hayatın stresleri ve sağlık sorunlarıyla mücadele eden bir yetişkinle başlar. Peki, “yeterli uyku”nun gerçek tanımı nedir? Cevabı belirlemek için birçok değişkene dikkat etmeli ve yaşadığınız şeye uygun yaşam tarzının özelliklerini de dikkate almalıyız. Vücudunuzun ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu önceden belirlemeden yeterli uyku almanız mümkün değildir.
Adım
Bölüm 1/3: Bedeni Dinlemek
Adım 1. Basit bir uyku testi yapın
Bu yöntemin sonuçları görmek bir gecede sürmez.
- Birkaç gün "daha fazla uyumanız" gereken süre, bu testi yapma şansınızdır. En iyi sonuçları almak için arka arkaya birkaç geceye ihtiyacınız olabilir.
- Testin ilk adımı makul bir zamanda yatağa gitmektir. Daha fazla uyuyabileceğiniz bir zaman arıyorsanız, belki hafta sonları veya işten veya okuldan tatilde yapabilirsiniz. Bu testin işe yaraması için, günün ilerleyen saatlerinde daha uzun süre uyuyabileceğiniz için normalden daha uzun süre uyanık kalmamaya çalışmalısınız. Her gece bir uyku vakti programını takip ederek bu testten doğru sonuçlar alın.
- Ardından, bir çalar saat kurmayın. Kendi kendine uyanana kadar uyu. Çoğu insan gibiyseniz, ilk gece çok, hatta belki 16 saat veya daha fazla uyumanız gerekebilir. Bunun nedeni, “uyku borcu” denilen bir durumda olmanızdır.
- Ciddi bir uyku borcunuz varsa, bu testten en iyi sonuçları alabilmeniz için önce bunu çözmeniz gerekir. Fazla uyku borcunuz yoksa bu teste devam edin.
- Normalden daha uzun uyuduğunuz ilk geceden sonra aynı yatma saatinde devam edin ve alarm kurmayın. Birkaç gün sonra, her gün otomatik olarak aynı saatte uyanacaksınız. Artık vücudunuzun her gün ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu biliyorsunuz.
- Yeterince uyuduysanız, zinde kalmalı ve uykunuz gelmeden monoton aktiviteler yapabilmelisiniz.
Adım 2. Kısa uyku borcunuzu ödeyin
Uyku borcu, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uykuyu alamadığınızda ortaya çıkar ve genellikle bu borç zamanla birikir.
- Uykuyu her kestiğinizde birkaç dakika veya saat ödünç alırsınız. Bu, kısa vadede veya birkaç ay sonra olabilir.
- Fazla mesai yapmak, oyun oynamak veya ders çalışmak, sonra gerçekten uyanmak zorunda olduğunuz için çalar saatle uyanmak, uyku borcunuza eklenecek bir "cihaz"dır.
- Her gece bir saat uyku ekleyerek kısa vadeli uyku borcunuzu ödeyin ve kısa vadede harcadığınız uyku miktarını geri ödeyene kadar daha uzun şekerlemeler veya şekerlemeler yapma fırsatını yakalayın.
- Bu, kaç saat uykuyu boşa harcadığınızı kaydetmeniz gerektiği anlamına gelir, bu nedenle ne kadar uykuya ihtiyaç olduğunu bilmelisiniz.
Adım 3. Uzun vadeli uyku borcu için tatile çıkın
Birikmiş uzun vadeli uyku borcunun ödenmesi ve orijinal uyku programınıza dönmesi haftalar hatta daha uzun sürebilir.
- Programınızda hiçbir şey olmadan bir tatile çıkın, sonra her gece aynı saatte yatın ve sabah kendi başınıza uyanana kadar daha uzun uyuyun.
- Bu bayram kendinizi çok uyumaya zorlamayın. Sadece uyku borcunuzu ödeyin ve normal uyku programınıza geri dönün.
- Uyku borcunuzu ödeyip her zamanki uyku saatinize döndüğünüzde, sabahları çalar saate ihtiyaç duymadığınız bir noktaya geleceksiniz. Bu, ihtiyacınız olan uyku miktarını almak için erken yatarsanız yapılabilir.
- Erken yattığınız halde hala yorgunsanız ve sabah kalkmakta zorlanıyorsanız, daha erken yatmayı deneyin. Herkes oldukça normal bir uyku saatine uymaz. Biraz daha uyumaya ihtiyacınız olabilir. Hızlı uyumak yardımcı olmazsa, bir doktora danışın
- Uyku borcunuzu ödemeye çalışıyorsanız ve gün içinde hala kendinizi çok yorgun ve yorgun hissediyorsanız, bunun sonucunda bir sağlık sorununuz veya ilaç tedavisi görmüş olabilirsiniz. Kalıcı yorgunluğunuzu ve yorgunluğunuzu değerlendirmek için doktorunuzdan randevu alın.
Adım 4. İhtiyacınız olan uykuyu alarak sağlık sorunlarından kaçının
Uyku borcuyla ilişkili semptomlar hakkında daha fazla bilgi edinmek, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu uyku miktarını azalttığınızda neler olduğunun farkında olmanın iyi bir yoludur.
- Chicago Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma, bir grup gönüllüyü altı gün boyunca izledi ve her gün sadece dört saat uyumalarına izin verildi.
- Altı gün boyunca uyku borcunu biriktirdikten sonra, çalışmadaki kişilerin kan basıncı yükselmiş, grip aşısında kullanılan antikor miktarının yarısından oluşan stres hormonu kortizol seviyeleri yükselmiş ve insülin direncinin erken belirtileri gelişmiştir. hangi tip 2 diyabet geliştirmenin ilk adımıdır.
- Az uyuyan kişilerde görülen diğer belirtiler ise konsantrasyon güçlüğü, karar vermede güçlük, bulanık görme, araba kullanmada zorluk, sinirlilik, yorgunluk ve hafıza sorunlarıdır.
- Bilim adamları, yeterince uyumadan uzun süre aktif olan kişilerde ortaya çıkan semptomları da değerlendiriyor. Bu semptomlar obezite, insülin direnci, felç, hafıza kaybı ve kalp hastalığını içerir.
Adım 5. İhtiyacınız olan uyku miktarını değiştiren durumları belirleyin
Bazen stres ve fiziksel değişiklikler uyku ihtiyacını tetikleyebilir.
- Hamilelik, en azından ilk trimesterde, artan uyku ihtiyacını tetikleyen fiziksel değişikliklerin bir örneğidir.
- Vücudun ekstra uykuya ihtiyaç duymasına neden olan diğer durumlar hastalık, yaralanma, yoğun fiziksel efor, zor duygusal durumlar ve yoğun zihinsel çalışmadır.
- Stres etkenini değiştirmek için kısa bir şekerleme yapmanıza veya biraz daha uyumanıza izin verin.
Adım 6. Uyku ihtiyaçlarınızı yaşınıza göre belirleyin
Birçok profesyonel kaynak, genel uyku ihtiyaçları için yaş gruplarına ayrılmış rehberlik sağlayan çizelgeler yayınlar.
- Yaşlandıkça, ihtiyacımız olan uyku miktarı azalacaktır. Aşırı miktarda uyku, günde 11 ila 19 saat uyku ihtiyacı olan bir yenidoğandır ve 14 ila 17 saat standart uyku süresi olarak kabul edilir. 65 yaş üstü yetişkinlerin her gece 5 ila 9 saat, standart uyku 7 ila 8 saat arasında olması gerekir.
- En güvenilir sitelerden biri, önerilen uyku süreleri için kılavuzlar sağlayan ve farklı yaş gruplarına ayrılan Ulusal Uyku Vakfı'dır. Bu çizelge, önerilen saat sayısını, yeterli uyku saat sayısını içerir ve listelenen saatler dışında uykuda geçirilen süre “önerilmez” kategorisinde sınıflandırılır.
- Her insanın benzersiz olduğunu ve anormal olarak adlandırılmadan "tavsiye edilmeyen" kategorisine girmesine neden olan ek faktörleri olduğunu anlayın. Örneğin, bazı insanlar, kişinin çizelgede belirtilenden daha fazla uyumasını sağlayan yan etkisi olan bir ilaç alabilir.
Bölüm 2/3: Uyku Alışkanlıklarını Kontrol Etme
Adım 1. Ortamınızı özelleştirin
Mümkün olduğunca rahat ve sessiz bir şekilde uyuduğunuz bir alan yapın.
- Sıcaklığı kontrol ederek başlayın. Odayı rahat ve soğuk bir sıcaklıkta tutun.
- Yatağı sadece uyku ve seks için kullanın. Yatakta ders çalışmak, okumak, video oyunları oynamak, ekranlı diğer cihazları kullanmak ve televizyonda gece yarısı programları izlemek gibi diğer aktiviteleri yapmayın.
- Uyuma zamanı geldiğinde odanızın sessiz ve karanlık olduğundan emin olun. Işığı engellemek için kepenkler ve gürültüyü engellemek için kulak tıkaçları veya fanlar kullanmayı düşünebilirsiniz.
- Yatak ve yastıkların rahat hissettirdiğinden ve uyku iştahınızı uyandırdığından emin olun. Biriyle yatıyorsanız, yatağınızın her iki tarafın da rahat edebileceği kadar büyük olduğundan emin olun.
- Çocukların ve evcil hayvanların aynı yatakta uyumasına izin vermeyin.
- İkinci veya üçüncü vardiyada çalışıyorsanız, aynı yönergeleri izleyin. Uyku programınızı ve uyanma programınızı mümkün olduğunca tutarlı tutmaya çalışın.
Adım 2. Yeme alışkanlıklarınıza dikkat edin
Sağlıklı bir diyet yemek, vücudunuzun sağlıklı bir uyku döngüsü de dahil olmak üzere tüm alanlarda daha verimli çalışmasını sağlar, ancak uykunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz belirli şeyler vardır.
- Geceleri ve yatmadan önce ağır yemeklerden kaçının ve guruldayan bir mideyle yatağa gitmeyin.
- Geceleri tuvalete gitmek için kalkmamak için gece içtiğiniz içki miktarını sınırlayın.
- Gün boyunca kafein alımını sınırlayın ve her gün saat 2'de kafeinli içecekleri içmeyi bırakmayı deneyin.
- Yatmadan önce sigarayı bırakın veya içmeyin. Nikotin uyarıcı görevi görür ve uyumayı zorlaştırabilir.
- Yatmadan önce alkol içmeyin. Alkol tüketimine ilk tepki uyuşukluktur, ancak birkaç saat içinde alkol değişir ve uykuya dalmayı zorlaştırabilecek bir uyarıcı görevi görür.
Adım 3. Günlük aktivitelerinizi değiştirin
Değiştirmeniz gereken, gün içinde egzersiz yapmaktan doğal güneş ışığı almaya kadar tüm aktivitelerdir.
- Her hafta en az 150 dakika aerobik dahil olmak üzere önerilen yönergelere göre egzersiz yapın. Egzersiz rutininizi öğleden sonra veya akşam saatlerinde tutun. Yatmadan önce egzersiz yapmayın.
- Egzersiz ve yeterli uyku arasındaki ilişkiyi gösteren çok sayıda belge bulunmaktadır. Araştırmalar, yürümek gibi yeterli aerobik egzersizin, özellikle uykusuzluk çeken kişilerde uyumak için gereken süreyi hiç egzersiz yapmayan birine kıyasla azaltabileceğini gösteriyor.
- Gün boyunca güneşe maruz kalmaktan yararlanın. Güneş ışığı vücuda gerekli vitaminleri sağlar ve sağlıklı bir uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemeye yardımcı olur. Yatmadan önce ışığa maruz kalmayı sınırlayın.
- Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, yatma saatinize yakın yatmayın ve kestirmeyi 20 ila 30 dakika ile sınırlandırmaya çalışın.
Adım 4. Yatmadan önce bir rahatlama rutini oluşturun
Bu, gün boyunca zihninizi stres etkenlerinden uzaklaştıran aktiviteleri içerir.
- Bazı insanlar okumayı sever, bazıları ise örgü veya resim gibi el işleri yapmayı sever. Ilık bir banyo yapmayı ve rahatlatıcı şarkılar veya doğa sesleri dinlemeyi düşünün. İlgi alanlarınıza uygun olanı yapabilirsiniz. Mümkünse, dinlenme zamanınızda ışıkları kısmaya çalışın.
- Gün içinde stres faktörlerinden kurtulmak için sağlıklı yollar geliştirin. Gün içinde dinlenmek, eğlenceli şeyler konuşmak ve arkadaşlarınızla gülmek için molalar verin. Gün boyunca stresi yöneterek, yatmadan önce endişelenmeniz gereken bir yığın şeyi hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.
Adım 5. Programınıza sadık kalın
Hafta sonları ve tatil günleri de dahil olmak üzere her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın.
- Yorgun veya uykulu hissetmeseniz bile, uyku programınıza bağlı kalmaya çalışın. Birkaç gece hızlı uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, her gün yatma saatinizi ayarlamanız gerekebilir.
- Bazı yönergeler, uykunuz gelene veya yorgun hissedene kadar yatmamanızı önerirken, diğerleri uyku programınıza bağlı kalmanızı önerir. Bir yatma zamanı rutini ve programı sürdürerek, yatakta yattıktan sonra uykulu hissedecek ve vücudunuzu rahatlatacaksınız.
- 15 dakikadır uyumadıysan kalk. Bu şekilde, stresinizin sebebine uyuyamama endişesini eklememiş olursunuz. Ayağa kalkın ve hareket edin veya birkaç dakika rahatlatıcı bir şeyler yapın, sonra tekrar uyuyun.
- Saate bakma. Rahatlayın, gün içinde olan olumlu şeyleri veya keyif aldığınız rahatlatıcı bir aktiviteyi düşünün ve nasıl tekrar uykuya dalacağınızı düşünmemeye çalışın.
Bölüm 3/3: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Sürekli uyku sorununuz varsa doktorunuzla konuşun
Uyku zorluklarınızı etkileyen birçok tıbbi veya ilaç nedeni vardır.
- Tıbbi durumlar genellikle uyku sorunlarına katkıda bulunur. Bir psikiyatrist veya psikoloğun değerlendirmesi gerekebilecek sorunlara örnek olarak depresyon, uykusuzluk, DEHB, bipolar bozukluk, travma sonrası uyku bozukluğu ve kabuslarla ilgili sorunlar veya diğer duygusal olarak rahatsız edici uyku sorunları sayılabilir.
- Uyku problemleriyle ilgili diğer tıbbi durumların örnekleri uyku apnesi, Alzheimer hastalığı, demans, kronik ağrı, huzursuz bacak sendromu, KOAH ve diğer solunum problemleri, alerjiler, epilepsi, fibromiyalji, kronik yorgunluk sendromu, GÖRH ve multipl sklerozdur.
- Bazı uyku sorunlarına uyku ile ilgili bozukluklar neden olur. Bu bozuklukların örnekleri sirkadiyen ritim uyku bozuklukları, DSPD (gecikmiş uyku fazı bozukluğu), narkolepsi, katapleksi, uyurgezerlik, deliryum, REM uyku sorunları ve SWSD'dir (vardiyalı çalışma uyku bozukluğu).
Adım 2. Uyku düzeninizdeki değişiklikleri izleyin
Uyku bozuklukları, tıbbi problemler, zihinsel sağlık sorunları ve uyku bozuklukları gibi çeşitli problemlerden dolayı ortaya çıkabilir.
- Bir uyku bozukluğunun belirtileri arasında gündüz aşırı uyku hali, sürekli yorgunluk, düzensiz nefes alma veya uyku sırasında artan hareket, yorgunken ve yatmadan önce uykuya dalma güçlüğü ve deliryum veya uyurgezerlik gibi anormal uyku alışkanlıkları yer alır.
- Uyku güçlüğünü etkileyebilecek her olası durumla ilişkili semptomların süresi bu makalede açıklanamamaktadır.
- Belirtiler için mümkün olan en kısa sürede doktorunuza danışın. Uyku konsültasyonunun ertelenmesi sağlık için iyi değildir. Doktor, tüm sorularınızı yanıtlamanıza yardımcı olacak ve ayrıca uyku sorununun nedenine göre uygun tedaviyi sağlayacaktır.
Adım 3. İlaçlarınızı gözden geçirin
Birçok ilaç aşırı uyku hali ve yorgunluğa veya yeterli uykuyu almada zorluğa neden olabilir.
- Kendi ilaç tüketiminizi ayarlamayın. İlacınızın uyku problemlerinizi etkilediğini düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun. Çoğu durumda, ilacın dozu ayarlanabilir veya doktor, soruna neden olan ilacın yerine başka bir ilaç da reçete edebilir.
- Yüzlerce ilaç yan etki olarak aşırı uyuşukluk gösterir. İlaç listesi de buraya yazılamayacak kadar uzun. Antihistaminiklerden tansiyon ilaçlarına ve ağrı kesicilere kadar her şey uyuşukluk sorunlarına neden olabilir. Aldığınız ilaçlardan herhangi birinin uyku programınızı bozduğunu düşünüyorsanız, doktorunuza veya eczacınıza danışınız.
- İlaçlar da sizi uykusuz bırakabilir. Uyuşturucu listesi de uzun olmasına rağmen, uyuşukluğa neden olan ilaçlar listesinden daha kısadır. Yine de, birçok ilaç dinlendirici uykunuzu etkileyebilir. Aldığınız ilacın iyi uyumanızı zorlaştırdığını düşünüyorsanız, doktorunuza danışın.
Adım 4. Uyku hapları alın
Uykuya ayak uydurmakta güçlük çekmeye devam ediyorsanız, bunun arkasında depresyon gibi bir neden olabilir veya belki de sadece sağlıklı bir uyku düzenini yeniden kurmanız gerekiyor.
- Daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilecek birkaç uyku hapı tüm eczanelerde mevcuttur. Reçetesiz satılan tüm uyku hapları kısa süreli kullanım için üretilmiştir.
- Uyku problemleriniz geçmiyorsa, yardımcı olabilecek reçeteli ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun.
