Her türden sporcu ve sporcu ayaklarını başlarına kaldırarak zanaatlarında esneklik ve güç sergilerler. Bu insanlar dansçıları, patencileri ve dövüş sanatçılarını içerir. Bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırmak zordur, ancak hareket açıklığınızı artırarak, karın kaslarınızı güçlendirerek ve baldırlarınızı kademeli olarak esneterek yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/5: Esnekliği Artırın
Adım 1. Kalçalarınızı gerin
Kalça, ayağı hareket ettirmeye yardımcı olan bilye ve yuva eklemlerinden oluşur. Kalçalarınızı esnetmeye odaklanmak, bacaklarınızı gevşek bir şekilde hareket ettirebilir. Kalça fleksör, kalça rotator, taban kalça ve kalça abdüktör germe dahil olmak üzere çeşitli kalça uzantıları vardır. Kalça fleksör germe yapmak için:
- Sağ bacağınızın üzerine diz çökün ve karşı ayağınızı yere koyun. Bu zıt kalçalar ve dizler 90 derecelik bir açıyla durmalıdır.
- Sağ dizinizi geçene kadar sağ kalçanızı öne doğru itin. Ellerinizi kalçalarınızda tutun. Sırtınızı düz tutun ve göğsünüzü öne doğru eğin.
- Kalçalarınız biraz gergin olana kadar esnemeye devam ederken nefes alın. Gerginliği 15-60 saniye koruyun. Durun, sonra diğer tarafı uzatın. Gerdirmeyi her iki tarafta en az 5 kez tekrarlayın. Her gün birkaç kez yapın.
Adım 2. Uyluk kaslarını gerin
Bu uyluk/hamstring kasları uyluğun arkasındadır. Uzatmanın farklı yolları vardır; genellikle kapı ve duvar çerçeveleri, masalar, bale direkleri veya zeminler gibi destekler veya destekler vasıtasıyla. Kapı çerçevesini kullanarak germek için:
- Çerçevenin yanında yere yatın. Kapıdan geçerek bir ayağınızı yere koyun. Diğer ayağınızı kapı çerçevesinin yanındaki duvara dayayın.
- Ayaklarınızı yukarı itmek için yavaşça duvara yaslanmaya başlayın. Hamstring kaslarında gerginlik hissetmeye başlayacaksınız.
- Gerdirmeyi 15-60 saniye tutun. Durun, ardından vücudun diğer tarafını gerin. Beş kez tekrarlayın. Her gün birkaç kez yapın.
- Bu esnemeyi yapabildikten sonra, baldırlarınızı bir masada germek veya yerde oturmak uyluk kaslarınızı germek gibi bacağınızı daha yükseğe çıkarmanızı veya daha fazla germenizi gerektiren diğer hamstring esnetmelerini deneyin.
Adım 3. Katılım egzersizleri yapın
"Kelebek" veya "kurbağa" esnemesi olarak da bilinen bu egzersiz, kalçalarınızı döndürürken bacaklarınızın vücudunuzun her iki tarafına da uzanmasını gerektirir. Turndown'lar genellikle bale dansçıları tarafından yapılır, ancak kaya tırmanışçıları ve diğer sporcular için de faydalıdır. Bu egzersiz baldır esnekliğini artırabilir. Böyle yaparak:
- Ayaklarınız bitişik olarak yere oturun, böylece baldırlarınız vücudunuzun önünde bir elmas oluşturur.
- Her iki ayak bileklerini kavrayın ve dirsekleri baldırların üzerinde dinlendirin. Her iki dirseğinizle uyluklara hafifçe bastırın. Kolunuzun dizinizin üzerinde durmadığından emin olun, aksi takdirde diziniz yaralanabilir.
- Kasık bölgesi ve iç uyluk biraz gergin olana kadar gerin. Bu pozisyonu 10-20 saniye basılı tutun ve sonra durun. Gerdirmeyi daha uzun bir süre boyunca tekrarlayın, bu sefer 20-30 saniye.
- Sırtınız yere yaslanacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki ayağınızı da pozisyonda tutun. Dizleriniz yere doğru baksın. Ayak tabanlarının hala bir arada olduğundan emin olun. Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun. Her gün birkaç kez tekrarlayın.
Adım 4. Buzağıları duvara doğru gerin
Bacaklarınızı kaldırmak için esnekliğinizi artırdıktan sonra duvarı germeye başlayın. Ayaklarınızı duvara koyun ve vücudunuzu yaklaştırın, böylece ayaklarınız birer birer biraz yükselir. Dengeyi korumak için bir tabureye veya masaya tutunun.
- Bu egzersizi yaparken ayaklar çıplak olmalıdır, çünkü çoraplar onları kayganlaştırabilir. Ayağınız kayarsa, yaralanma riskiniz vardır.
- Ayrıca diğer bacağınızı, vücudunuzun her iki tarafının da eşit derecede esnek olması için eğitin.
Yöntem 2/5: Vücudun Çekirdeğini Güçlendirme
Adım 1. Çekirdek gücünüzü değerlendirin
Vücudun çekirdeği, gövdedeki kasların alanıdır. Vücudun bu çekirdek kısmı, birçok sporu çok daha etkin bir şekilde yapmanızı sağlamanın yanı sıra vücudu sabit tutar. Çekirdek vücut gücünü nasıl ölçeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
Yüz üstü yere yatın. Arkasına bir boru, dübel veya cetvel yerleştirin. Ellerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde zemine koyun. Her iki bacağınızı da düzleştirerek şınav yapın. Göğsünüz ve karın kaslarınız aynı anda yerden kaldırıldığında, karın bölgeniz daha da güçlenecektir
Adım 2. Tahta pozu gerçekleştirin
Bu poz, aynı anda gövdedeki birçok kası çalıştırabileceğinden, en önemli çekirdek güç geliştirme aktivitelerinden biridir. Plank pozunun nasıl yapılacağı aşağıda açıklanmıştır:
- Karnına yat ve ön kollarını omuz genişliğinde aç.
- Kollarınızı iterek şınav yapın. Dirseklerinizi ve ön kollarınızı yerde tutun. Kollarınızdaki gerilimi azaltmak için vücudunuzu dik tutun ve çekirdek kaslarınızı sıkın.
- Düzenli nefes alın ve 60 saniye tutun.
- 60 saniye rahatlayın, ardından günde 1-3 kez tekrarlayın.
Adım 3. Yan plank pozu gerçekleştirin
Normal plank pozlarında ustalaştıktan sonra, sizin için çok kolay olabilir. Yan plank pozu ile daha zorlu bir versiyon deneyin. Bunu yapmak için normal plank pozisyonunuzda başlayın. Ardından, dirseğiniz doğrudan omzunuzun altına gelecek şekilde ön kollarınızdan birini yere koyun. Bacaklarınızı birleştirin ve vücudunuzu bir tarafı yerde olacak şekilde bükün. Vücudunuzu düz tutarken yukarı doğru itin.
Adım 4. Bacak kaldırma hareketlerini gerçekleştirin
Bacak germe hareketleri karın ve bel kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Düzenli bir bacak germe yapmak için kollarınız iki yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Bir bacağınızı yerden yaklaşık 30,5 cm kaldırın. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yapın. Yaklaşık 10 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça yere indirin. Dizlerinizi bükmeyin. Aynı işlemi diğer bacak içinde tekrarlayın. Her bacak için 10 tekrar yapın. Her gün 1-3 kez tekrarlayın.
Daha zor bir versiyon için iki bacağınızı aynı anda kaldırmayı deneyin. Yerden yaklaşık 30,5 cm mesafeye ulaşana kadar yavaşça ve sabit bir şekilde kaldırın. 10'a kadar sayarak sağlam bir pozisyon koruyun ve yavaşça yere indirin
Adım 5. Yan bacak kaldırma hareketlerini gerçekleştirin
Ayaklarınızla birlikte düz durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bir bacağınızı yerden yaklaşık 15 cm yüksekte olana kadar vücudun yanına düz bir pozisyonda kaldırın. Yavaş ve istikrarlı bir şekilde yapın. Vücudun bir tarafa eğilmesine izin vermeyin. Vücudunuzu yukarı ve aşağı düz tutun. 10 kez tekrarlayın, ardından diğer bacak için de aynısını yapın. Günde 1-3 kez tekrarlayın.
- Vücudunuzu sabit tutmak için çekirdeğinizi ve gluteusu (kalça kasları) sıkın.
- Güçlendikçe, bacağınızı daha yükseğe kaldırın. Bacağınızı kaldırmayı ve vücudunuzun önünde düzleştirmeyi deneyin. Ayaklarınızı her gün yükseltmeye çalışın. Dengeyi korumaya yardımcı olacak bir şeye tutunduğunuzdan emin olun.
Adım 6. Kettleball kullanarak alıştırma yapın
Kettleball, sapı olan küçük bir demir ağırlıktır. Bir su ısıtıcısı topunu kaldırarak, dengenizi korumak için çekirdeğinizi kullanmak zorunda kalırsınız. Çekirdeğinizi güçlendirmek için 4 kiloluk bir kettleball ile başlayın ve yarım diz üstü halo pozisyonu gibi çeşitli egzersizler yapın.
- Yarım diz merhaba: Tek ayak üzerinde diz çök. Bir kettleball'u iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Ağırlığı sağ omuza kaldırın. Ardından, ağırlığı başınızın arkasına doğru hareket ettirin. Bundan sonra, sol omzuna hareket ettirin. Son olarak, ağırlığı göğsünüzün arkasına getirin. Ters yönde tekrarlayın. Bu seti 5 kez tamamlayın, ardından diğer bacağınıza diz çökün ve aynı beş seti tekrarlayın.
- Bu egzersizi haftada 3-4 kez yapın.
Yöntem 3/5: Dengeyi Geliştirme
Adım 1. Tek ayak üzerinde dengeleyin
Vücudunuzu tek ayak üzerinde dengede tutarken aynı zamanda vücut bölgelerinizi hareket ettirmek, vücut ağırlığınızın denge noktasını ayarlamanıza yardımcı olacaktır.
Ayaklarınızla birlikte durun. Bir tanesini yerden birkaç santim yukarı kaldırın. Gözleriniz açıkken bu pozisyonu birkaç saniye tutun. Ardından gözlerinizi kapatın ve poza devam edin. Karşı tarafta tekrarlayın. Her gün yaklaşık 5 kez yapın
Adım 2. Tek ayak üzerinde saat pozisyonunu deneyin
Bu harekette dengenizi tek ayak üzerinde tutmaya çalışırken kollarınızı saat gibi sallayacaksınız. Tek ayak üzerinde durun ve dümdüz ileriye bakın. Kollarınızı kalçalarınıza yerleştirin. Bir kolunuzu saat 12'ye kaldırın, ardından saat 3'e kadar hareket ettirmeye başlayın, saat 6'ya inin, ardından saat 9'a getirin. Diğer bacak ve kol ile tekrarlayın.
Kolunuzu mümkün olduğunca az hareket ettirmeye çalışın. Düzenli nefes alın ve vücudunuzu dengede tutmaya konsantre olun
Adım 3. Gövde hareketlerini gerçekleştirin
Gövdeniz vücudunuzun çekirdeğidir ve ona odaklanarak denge uygulamak, dengenizi korumanıza ve dengenizi geliştirmenize yardımcı olacaktır. Hareket ettirmek için ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun. Mini bir trambolin veya başka bir yumuşak/sıçrayan yüzey üzerinde durun. Elinizde egzersiz topu, ağırlık veya benzeri ağır bir nesne tutun. Gövdeyi beli ortalayarak bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin. Bunu yaklaşık 10 kez yapın.
Nazik ve bilinçli hareket edin, ancak vücudunuzu sallamayın. Vücut tüm spinal bükülmeleri içermelidir. Momentumu tekrar bükülmenizi tetiklemek için kullanmayın
Adım 4. Tek bacakla ölü kaldırma gerçekleştirin
Bu egzersiz, çok güçlü bacaklar ve ağırlığı kaldırırken dengeyi koruyabilmeyi gerektirir. Bunu yapmak için sol bacağınızı dengeleyin ve dizinizi hafifçe bükün. Kalçalarınız ortalanmış olarak öne doğru eğin ve sağ elinizle yere dokunun. Aynı elinizde 2,2 kg ağırlık tutun. Sağ bacağınızı vücudunuzun arkasına kaldırın. Yavaşça dik konuma geri dönün. Diğer bacak için tekrarlayın. Haftada birkaç kez 5 set yapın.
Gerçekten pürüzsüz olması için bu hareketi yapmaya çalışın. Titrememeye çalışın. Düzenli nefes alın ve hareketlerinizi kontrol altında tutmak için baldır kaslarınızı ve çekirdeğinizi kasmaya odaklanın
Yöntem 4/5: Hafif Sporlar Yapın
Adım 1. Yoga yapmayı deneyin
Yoga, gevşeme, germe ve kuvvet antrenmanına odaklanmak için vücut pozlarını kullanan bir egzersiz türüdür. Stüdyoda, oyunlarda, DVD'de ve çevrimiçi olarak birçok yoga dersi verilmektedir. Yeni başlayanlar için sınıflardan daha ileri seviyelere kadar çeşitli yoga türleri vardır. Gücü ve esnekliği artırabilen (böylece ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırabilmeniz için) farklı yoga duruşlarından bazıları şunlardır:
- Aşağı doğru köpek/tepe
- sıra pozu
- Savaşçı Duruşu / Savaşçılar I ve II
- Hilal pozu
- Poz bağlı açı
Adım 2. Pilates'i deneyin
Pilates, özellikle vücudun çekirdeğini güçlendirebilenler olmak üzere, esnekliği, gücü ve dayanıklılığı vurgulayan bir egzersiz yöntemidir. 60 ila 90 dakikalık bir antrenman rutini genellikle gücü artırmak için tekrarlayan egzersizler içerir. Çoğu oyun ve egzersiz stüdyosu Pilates dersleri sunar. Şehrinizde bir Pilates sınıfı/stüdosu bulmak için çevrimiçi arama yapın. Çekirdeği güçlendirmeye odaklanan bazı Pilates egzersiz örnekleri şunlardır:
- topuk kaydırağı
- Bacak kaldırma
- Bacak açıklıkları
- topuk muslukları
- Köprüleme
Adım 3. Çekirdek gücünü geliştirmek için kombinasyon egzersizleri yapın
Birçok spor, çekirdek vücut gücünü geliştirmek için egzersizler içerir. Bu egzersizler, eşit ve kapsamlı bir güçlendirme için vücudun çekirdeğinin farklı kısımlarını etkiler. Birleşik çekirdek vücut egzersizlerinin örnekleri için İnternet'te arama yapın.
Yöntem 5/5: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Besin açısından zengin yiyecekler yiyin
Kaliteli yiyecekler yemek ve karbonhidratlardan ve rafine şekerlerden uzak durmak, vücudunuzun verimli ve etkili bir şekilde egzersiz yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi almasına yardımcı olabilir. Bol miktarda sebze ve meyve, kepekli tahıllar ve protein açısından zengin yiyecekler yiyin.
Adım 2. Sulu kalın
Dehidrasyon, sadece gerinirken bile daha zayıf atletik performansa neden olabilir. Her gün bol su için. Ekstra sıvı almak için karpuz, kereviz ve çorba gibi su içeren gıdaların alımını da artırabilirsiniz.
- Egzersiz yaparken su alımınızı arttırdığınızdan emin olun. Egzersizden yaklaşık bir saat önce 740-890 ml su için. Egzersiz yaparken her 15 dakikada bir 237 ml su tüketin.
- Her ikisi de vücudu kurutabileceğinden alkol ve kafeinden kaçının.
Adım 3. Yeterince uyuduğunuzdan emin olun
Her gece 7-8 saat uyumak maksimum dinlenmeye yardımcı olacaktır. Bu şekilde egzersiz becerileriniz gelişecek ve bacaklarınızı başınızın üzerine kaldırma hedefinize ulaşmaya odaklanabilirsiniz.
Adım 4. Sigara içmekten kaçının
Sigaradan uzak durmak, sağlıklı bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olabilir. Sigarayı teneffüs etmek akciğer kapasitesini zayıflatabilir ve vücutta dehidrasyona neden olabilir.
İpuçları
- Vücudunuzun bir tarafını her esnettiğinizde veya güçlendirdiğinizde aynı aktiviteyi veya egzersizi yaptığınızdan emin olun. Aksi takdirde, kas şekli ve yapısında potansiyel olarak yaralanma ve dengesizlik yaşayabilirsiniz.
- Her egzersiz rutini için vücudun kaslarını ısıtın. 5-10 dakika esneyerek ve hafif kardiyovasküler egzersizler yaparak (örn. yerinde koşarak) ısının.
- Ayaklarınızı başınızın üzerine kaldırırken, dengenizi kaybetmeniz durumunda destek aldığınızdan (duvarlar, banklar, direkler vb. kullanın) emin olun.
- Ayrıca çok fazla yükseltmediğinizden emin olun, aksi takdirde ayaklarınız ağrır.
