Düzenli egzersiz yapmak kilo vermenin en iyi yollarından biridir, ancak hızlı bir yol istiyorsanız, tek başına egzersiz yapmak yeterli değildir. Kilo kaybı kısa sürede elde edilemez, bırakın hızlı yollar genellikle güvensiz veya sağlıksız olarak kabul edilir. Ancak belirli egzersizler yaparak kilo verebilirsiniz. Birkaç çalışma, interval antrenmanı, kardiyovasküler veya aerobik egzersizi ve ağırlık antrenmanını birleştirerek kilo kaybının sağlanabileceğini göstermiştir. Düzenli egzersizin yanı sıra besleyici gıdalar ve dengeli bir menü yemek de kilo vermeyi hızlandırır.
Adım
Yöntem 1/3: Yüksek Yoğunlukta Egzersiz Yapmak
Adım 1. 1-3 gün boyunca yüksek yoğunluklu veya aralıklı antrenman yapın
Orta yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız veya sabit yoğunlukta aerobik egzersiz yapıyorsanız, yapacağınız egzersiz planını gözden geçirin.
- Daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak ve aralıklı egzersiz yapmak, sabit yoğunlukta aerobik egzersiz yapmaktan daha faydalıdır. Birkaç gün daha yüksek yoğunlukta egzersiz yapmak, her egzersiz seansında daha fazla kalori ve yağ yakacaktır.
- Ne kadar hızlı hareket etmeniz gerektiğinden emin değilseniz, normal konuşabiliyor musunuz bir bakın. Hala rahatça konuşabiliyorsanız, düşük yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz demektir. Orta yoğunlukta egzersiz, konuşurken nefes nefese kalmanıza neden olacaktır. Kısa cümleler söylerken nefes almanız gerekiyorsa, bu yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsunuz demektir.
- Aralıklı antrenman, orta ve yüksek yoğunluklu egzersizin bir kombinasyonudur. Kombinasyon, yağ yakımını artıracak ve antrenmanınızdan birkaç saat sonrasına kadar metabolizma hızınızı hızlandıracaktır.
Adım 2. Durumunuza göre bir aralıklı antrenman rutini ayarlayın
Aralıklı antrenman evde veya spor salonunda yapılabilir. Kendi interval antrenman programınızı oluşturarak esnekliğiniz üzerinde çalışabilir ve istediğiniz egzersiz yoğunluğunu ayarlayabilirsiniz.
- İp atlama egzersizini 1-2 dakika hiç durmadan yapın, ardından hızı yavaş yavaş azaltın ki dinlenebilesiniz. Günde 2-5 kez ip atlama egzersizleri yapın.
- Egzersizi merdivenlerden inip çıkarak veya bir yokuşta yürüyerek yapın. Bir spor stadyumunda veya yürüyüş parkurunda olduğu gibi, hızlı bir yürüyüş veya koşu için yeterince uzun olan merdivenleri veya yokuşları kullanın. 2-5 tur yapın. Dibe her indiğinizde, bir mola vermeyi unutmayın.
- Bir kaya tırmanıcı duruşu yapın (dağcılar). Plank bir duruşla başlayın ve ardından dizinizi bükerken sağ uyluğunuzu göğsünüze yaklaştırın. Bu hareketi mümkün olduğunca 1-2 dakika tekrarlayın. Bir süre dinlendikten sonra sol dizinizi bükerek aynı hareketi tekrar edin.
- Koşu veya tempolu yürüyüşler arasında sprint yapın. 1-2 dakikalık sprintler yapın, ardından 3-5 dakika orta hızda koşun.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu bir aerobik dersi alın
Kendiniz yüksek yoğunluklu veya aralıklı bir antrenman programı oluşturmanın yanı sıra, bu dersleri veren bir spor salonuna katılın.
- Sınıfta diğer katılımcılarla pratik yapmak, egzersizi daha kolay ve daha eğlenceli hale getirir. Geride kalmamak için kendinizi zorlamaya çalıştığınız için daha çok motive olacaksınız.
- Bir boks veya kickboks dersi alın. Kickboks, kalori yakmanın yanı sıra başka faydalar da sağlar, örneğin: vücutta kas inşa etmek, stresi azaltmak ve özgüveni artırmak.
- Sabit bir bisiklet dersi alın. Statik bisiklet, tüm fitness seviyeleri için harikadır çünkü antrenman yaparken direnci ve hızı kontrol edebilirsiniz. Yaklaşık 500 kalori yakmanın yanı sıra, bir sınıf statik bisiklet almak, kalça, uyluk ve baldır kaslarını geliştirmek anlamına gelir.
- Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yapın. Bir HIIT antrenmanı yapmak, özellikle antrenmanın yoğunluğu vücut kondisyonunuza uymuyorsa, zor olabilir. Fitness merkezinde, fitness seviyenize uygun hareketlerle çeşitli interval antrenman programları sunan dersler alabilirsiniz.
Yöntem 2/3: Başka Bir Egzersiz Programı Yapmak
Adım 1. Orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu veya aralıklı antrenmana ek olarak, orta yoğunluklu aerobik egzersiz yapın. Bu egzersiz sağlık için faydalıdır ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Orta şiddette aerobik egzersiz, egzersiz boyunca hızı korumaya devam ederken en az 30 dakika boyunca orta hızda yapılan aktivitedir.
- Orta yoğunlukta aerobik egzersiz, HIIT egzersizlerinden daha az kalori yakar, ancak vücudunuz için daha rahattır.
- Genel olarak, bu egzersiz haftada birkaç gün 30-60 dakika sürer. Araştırmalar orta şiddette aerobik egzersizin günde 1 saat yapılması halinde daha hızlı kilo vereceğini gösteriyor.
- Uzun süredir egzersiz yapmadıysanız, elinizden gelenin en iyisini yapın. Yaralanma riskinden kaçınmak için ilk 2 hafta günde 30-45 dakika egzersiz yapmaya başlayın. Vücudunuz alıştıktan sonra, daha hızlı kilo vermek için egzersizin yoğunluğunu artırın.
- Koşu, yüzme, yürüyüş, tempolu yürüyüş, dans veya sınıfta aerobik yapmak gibi diğer aerobik egzersizleri keşfedin.
Adım 2. Haftada 1-3 gün ağırlık çalışması yapın
Aerobik egzersize ek olarak, haftada birkaç gün kas güçlendirici egzersizler yapın.
- Güçlendirme egzersizleri çok fazla kalori yakmazken, kas kütlesini artırabilir, bu da vücudunuzun dinlenirken kalori yakma yeteneğini artıracaktır.
- Ağırlık çalışması yapın. Spor salonunda egzersiz yapmaktan veya çeşitli ağırlıklar kullanmaktan hoşlanmıyorsanız, ağırlık olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanarak güçlendirme egzersizleri yapın, örneğin: kas kütlesini artırmak için şınav, mekik, akciğer veya ağız kavgası.
- Makinelerin kullanımını ve serbest ağırlıkları birleştiren ağırlık çalışması yapın. Ağırlık antrenmanını spor salonunda veya evde, bol kesim, makineler veya TRX bantları kullanmak gibi çeşitli şekillerde yapabilirsiniz.
- Farklı kas gruplarını çalıştırın. Hangi ağırlık antrenmanını yapıyor olursanız olun, antrenmandan önce tekrar bir gün izin alın veya dinlendikten sonra başka bir kas grubunu güçlendirmek için antrenmana devam edin.
Adım 3. Daha aktif bir yaşam tarzı benimseyin
Günlük aktivite alışkanlıklarınızı değiştirerek kalori yakmanızı artırabilir ve kilo verebilirsiniz. Daha aktif bir günlük yaşam yaşamak daha fazla kalori yakacaktır.
- Yaşam tarzı veya rutin aktiviteler, her gün yaptığınız aktivitelerdir, örneğin: yürümek, merdiven kullanmak, yerleri süpürmek ve paspaslamak, bitkilere bakmak. Gün boyunca hareket etmeye devam ederseniz, bu aktiviteler kalori ve daha fazlasını yakacaktır.
- Gün boyunca daha aktif olmanın yollarını düşünün, örneğin daha fazla hareket ederek veya yürüyerek. Aktif olmak, sadece küçük aktiviteler yapsanız bile kilo vermenin bir yoludur.
- Mümkün olduğunca, daha hızlı kilo vermek için seyahat ederken aracı değiştirmek için yürüme, koşma veya bisiklete binme alışkanlığı edinin.
- Ailenizle aktiviteler yapmayı planlayın veya geceleri ve hafta sonları kendinizi aktif tutmak için biraz kişisel zaman ayırın. İşyerinde çok fazla oturmayın ve yine de evde oturun.
- Bir pedometre satın alın. Kilo vermeyi hızlandıran destekleyici bir aktivite olarak her gün önerilen 10.000 adıma göre yürümeye alışın.
Yöntem 3/3: Diyet ve Yaşam Tarzı Yoluyla Kilo Verin
Adım 1. Bir doktora danışın
Bir kilo verme programına başlamadan veya programı desteklemek için fiziksel aktivitede bulunmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Kilo vermek istediğinizi doktorunuza açıklayın. Kilo verip veremeyeceğinizi ve sizin için ideal kilonun ne olduğunu onun fikrini sorun.
- Ayrıca, egzersizin yoğunluğu ve zamanlaması da dahil olmak üzere, günlük bir rutin olarak yapacağınız egzersiz programını doktorunuza bildirin. Bu şekilde, güvenli bir uygulama yöntemi sağlayabilirsiniz.
- Egzersiz yaparken ağrı, nefes darlığı veya rahatsızlık hissederseniz, egzersizi bırakın ve derhal doktorunuza başvurun.
Adım 2. Kalori alımını azaltın
Bir egzersiz programı çok sayıda kalori yakmasına rağmen, kilo vermenin en iyi yolu düşük kalorili bir diyet ve fiziksel aktiviteyi birleştirmektir.
- Tavsiye edildiği gibi, günde sadece 500 kaloriyi azaltmanız gerekir. Bu şekilde haftada 0,5-1 kg kaybedersiniz.
- Sık sık egzersiz yapıyorsanız ve yoğun egzersiz yapıyorsanız, kalorileri aşırı kesmeyin. Yüksek fiziksel aktivite gerçekleştirmek için hala enerjiye ihtiyacınız var.
Adım 3. Dengeli bir menü yemeye alışın
Kalori alımını düzenlemenin yanı sıra, kilo vermek için besleyici ve dengeli bir menüye sahip yiyecekler yemeye çalışın.
- Dengeli beslenme, her besin grubundan günde belirli miktarda besin tüketmek anlamına gelir. Ayrıca, her bir besin grubundan çeşitli malzemelerin kullanıldığı bir yemek menüsü seçin.
- Her öğünde 100-150 gram yağsız et tüketin. Kalori alımını azaltmak için kümes hayvanlarında, yumurtalarda, az yağlı süt ürünlerinde ve baklagillerde bulunan yağsız proteini seçin.
- Her gün 0,5-1 kg meyve tüketmeye alışın. Meyveler, bol miktarda tüketilebilen ve daha az kalori ile tokluk hissi veren düşük kalorili besinlerdir.
- Mümkünse, işlenmiş tahıllardan daha besleyici oldukları için bir fincan veya 30 gram tam tahıl yiyin. Araştırmalar, örneğin tam tahıllar yiyerek düşük karbonhidratlı bir diyetin kilo kaybını hızlandırabileceğini gösteriyor.
Adım 4. Bol sıvı tüketin
Özellikle çok antrenman yapıyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız, kendinizi nemli tutun. Kilo verme programı sırasında vücudunuzun yeterince nemli olduğundan emin olun.
- Su içmek sizi susuz bırakmanın yanı sıra aç hissetmenizi de engeller ve iştahınızı kontrol eder.
- Vücut sıvılarının ihtiyacını karşılamak için günde 8-13 bardak su için. Yorucu bir egzersiz programı yürütmek veya sık sık egzersiz yapmak istiyorsanız, terlemeyle kaybedilen sıvıları yerine koymak için 13 bardağa yakın su içmeye çalışın.
- Bu hedeflere ulaşmak için yalnızca belirli sıvıların, yani kafeinsiz ve kalorisiz sıvıların dikkate alınması gerektiğini bilin, örneğin: su, kafeinsiz kahve, kafeinsiz çay.
Adım 5. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Diyet ve egzersize ek olarak, vücudunuzun iyileşmesi, dinlenmesi ve kilo kaybını desteklemesi için her gece yeterince uyumanız gerekir.
- Araştırmalar yetişkinlerin her gece 7-9 saat uyuması gerektiğini gösteriyor. Yeterince uyumak için daha erken yatmayı veya daha erken kalkmayı alışkanlık haline getirin.
- Uykusuzsanız veya geceleri iyi uyuyamıyorsanız, vücudunuz açlığı tetikleyen hormonlar üretecektir. Ertesi gün mideniz açlık sinyali verecek ve daha fazla yiyeceksiniz.
- Ayrıca uykusuzluk, daha fazla kalori içeren ve kilo vermeyi engelleyen yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekleri tercih etmenize neden olur.
İpuçları
- 5-7 gün çalıştıktan sonra bir gün izin alın. Sizi gün boyunca aktif tutan aktiviteler yapın, ancak 5-7 günlük aerobik ve güçlendirme egzersizinden sonra bir gün ara verin.
- Kilo vermeden önce doktorunuza danışın, vücut kondisyonunuza göre güvenli ve uygun bir egzersiz programı belirleyebilirsiniz.
