Birçok insan için kilo vermek fiziksel ve zihinsel bir zorluk olabilir. Bununla birlikte, spor salonu üyelikleri ayda 300 dolar arasında çalıştığından, egzersiz ekipmanı pahalı olabileceğinden ve haplar ve diyet takviyeleri düşündüğünüzden çok daha pahalıya mal olabileceğinden kilo vermek aynı zamanda finansal bir zorluk olabilir. Bütçenizi sağlıklı olmaya ve kilo vermeye harcamak yerine, belinizi küçültmek için egzersiz rutininizde, diyetinizde ve yaşam tarzı alışkanlıklarınızda ayarlamalar yapın.
Adım
Yöntem 1/3: Ucuz Bir Egzersiz Rutini Oluşturma
Adım 1. Evde kendi egzersiz programınızı oluşturun
Spor salonu üyeliklerine para harcamak yerine evinizi veya evinizi kişisel spor salonunuz yapın. Televizyonunuz varsa evde izleyebileceğiniz birkaç ücretsiz spor programı var.
- Ayrıca, vücudunuzun eğitmek istediğiniz belirli bölgelerini hedefleyen çevrimiçi egzersiz programları arayabilir veya kilo vermek için tüm vücut egzersizleri yapabilirsiniz.
- Daha sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, günde 30 dakika yürüyüş gibi ılımlı egzersizlerle başlayın. Egzersizinizi yavaş yavaş koşu veya koşu, aralıklı antrenman ve esneme yoluyla kardiyoyu birleştiren bir ev egzersiz programına yükseltin.
Adım 2. Evde yoga yapın
Çevrimiçi olarak katılabileceğiniz birçok ücretsiz yoga programı vardır. Bu programlar genellikle size yoga pozlarını ve nefes alma tekniklerini nasıl yapacağınızı gösteren videolarla gelir.
Yoga yapmaya yeni başladıysanız, yeni başlayan bir yoga programı arayın. Evin açık bir alanında gün aşırı bir saat yoga pratiği yapın. Zamanla, her gün yoga yapmak için çaba sarf edebilirsiniz
Adım 3. Arkadaşlarınızla bir koşu grubu başlatın
Arkadaşlarınızı kilo verme çabalarına dahil edin ve koşu gruplarına para harcamanıza gerek kalmayacak. 30 dakikalık bir koşu için haftada iki kez buluşmak için bir anlaşma yapın ve zamanla hızınızı ve mesafenizi artırın. Bu, egzersiz yaparken sosyalleşirken para harcamadan birlikte kilo vermenizi sağlayacaktır.
Adım 4. Eğlence amaçlı bir spor derneğine katılın
Bölgenizde kayıt ücreti gerektirmeyen eğlence amaçlı spor derneklerini arayın. Bazı eğlence amaçlı spor kulüpleri, raketler, futbol topları veya basketbol topları gibi spor ekipmanlarını ve beyzbol eldivenlerini ücretsiz olarak sağlayacaktır.
Ayrıca, sadece oynamaya istekli olmanız ve iyi bir sportmenliğe ihtiyacınız olan çevredeki spontane oyuna da katılabilirsiniz
Yöntem 2/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Günlük kalori alımınızı belirleyin
Kısa sürede kilo vermenize yardımcı olmak için bir günde tüketmeniz gereken kalori miktarını hesaplamanız gerekir. Bunu yapmak için, kilo almadan egzersiz yapmak için yeterli enerjiye sahip olmak için yemeniz gereken kalori sayısını belirlemek için çevrimiçi bir kalori hesaplayıcı kullanabilirsiniz.
Sağlıksız kilo kaybına ve diğer sağlık sorunlarına yol açabileceğinden önerilen günlük kalori alımını aşmamanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca hızlı, etkili ve sağlıklı bir şekilde kilo vermek için sağlıklı beslenmeli ve düzenli egzersiz yapmalısınız. Çok az kalori almak hızlı kilo vermenizi sağlayabilir, ancak metabolizmanızı bozar. Ayrıca, normal yemeye başladığınızda, genellikle hemen kilo alırsınız
Adım 2. Bol sebze, sağlıklı yağlar ve yağsız protein tüketin
Diyetinizi, tek bir protein kaynağı, düşük yağ içeren bir kaynak ve düşük karbonhidratlı bir sebze kaynağı içerecek şekilde düzenleyin.
- Sağlıklı protein kaynakları arasında yumurta akı, soya ürünleri ve tavuk bulunur. Somon ve alabalık gibi balıkların yanı sıra karides ve ıstakoz gibi kabuklu deniz ürünleri de sağlıklı bir diyette iyi protein kaynaklarıdır. Az yağlı Yunan yoğurdu da diyetinizde iyi bir protein ve süt kaynağıdır.
- Düşük karbonhidratlı sebzeler arasında brokoli, karnabahar, ıspanak, lahana, brüksel lahanası, lahana, pazı, marul, salatalık ve kereviz bulunur. Sebzeleri kızartmak yerine buharda veya ızgarada pişirerek, bu düşük karbonhidratlı sebzelerdeki tüm besinleri ve antioksidanları bir hafta boyunca alırsınız.
- Sağlıklı yağ kaynakları arasında avokado ve fındıkların yanı sıra zeytinyağı, hindistancevizi yağı ve avokado yağı bulunur. Bu yağlarla yemek yapmak kilo almadan yağ seviyenizi yükseltecektir.
Adım 3. Karbonhidratları, şekerleri ve hayvansal yağları azaltın
Karbonhidrat ve şeker oranı yüksek yiyecekler vücudunuzun, vücudunuzdaki ana yağ depolayan hormon olan insülini salgılamasına neden olur. İnsülin seviyeleriniz düştüğünde, vücudunuz yağ yakmaya başlayabilir. Bu hormon ayrıca böbreklerin vücuttaki su ağırlığını azaltmanıza yardımcı olacak fazla sodyum ve suyu azaltmasına yardımcı olur.
- Patates cipsi, patates kızartması ve sade ekmek gibi nişasta ve karbonhidrat oranı yüksek gıdalardan kaçının. Alkolsüz içecekler (alkolsüz içecekler), şekerlemeler, kekler ve diğer fast food gibi yüksek şeker içeren yiyecekleri yemekten de kaçınmalısınız.
- Kırmızı ette bulunan ve kuzu gibi kötü kokan ette bulunan hayvansal yağlar, sindirimi zor olduğu için kilo almanıza ve metabolizmanızın yavaşlamasına neden olabilir. Diyetinizin bir parçası olarak bir hafta boyunca biftek veya kuzu burgerinden kaçının.
Adım 4. Yapay şeker yerine doğal şeker kullanın
Atıştırmalık olarak şeker yemek yerine ahududu, böğürtlen, yaban mersini veya çilek gibi şeker oranı düşük meyveler yiyin. Sabah kahvenizdeki şekeri stevia, bir kaşık bal veya agav gibi doğal şekerlerle değiştirin.
Diyetiniz daha çok sağlıklı protein, yağ ve sebze kaynaklarına odaklanmalıdır. Ancak meyve gibi sağlıklı şeker kaynaklarını da eklemelisiniz
Adım 5. Yedi günlük bir yemek planı oluşturun
Yemek planınız, aynı anda planlanmış üç ana öğün (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) ile aynı zamanda planlanmış iki küçük ara öğün (kahvaltı ile öğle yemeği arasında ve öğle yemeği ile akşam yemeği arasında) içermelidir. Bu, yedi gün boyunca tutarlı zamanlarda yemek yemenizi ve öğün atlamamanızı sağlayacaktır. Günde yaklaşık 1.400 kalori yemek ve günlük egzersiz yapmak, cinsiyetinize, yaşınıza, boyunuza, aktivite seviyenize ve mevcut kilonuza bağlı olarak sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yemek planınıza göre bir alışveriş listesi yapın ve haftanın pazar günü market alışverişine çıkın. Yemekleri hızlı ve kolay bir şekilde hazırlayabilmeniz için buzdolabınızı haftalık yemek hazırlamak için gereken malzemelerle doldurun
Adım 6. Öğün atlamayın
Bir yemek planınız olduğunda ve her gün tutarlı zamanlarda yemek yediğinizde, aç olmadığınız zamanlarda öğün atlamaktan veya öğün atlamaktan kaçının. Acıkana kadar öğünleri atlamak veya geciktirmek, aşırı yemeye ve kontrolsüz yemeye yol açabilir.
Yemek için oturduğunuzda, yemeğe odaklanabilmeniz için dikkat dağıtıcı unsurları da en aza indirmelisiniz. Bilgisayarı, televizyonu kapatın ve cep telefonunuzu bırakın. Yemeğinizi yavaş çiğneyin, böylece çok hızlı veya aceleyle yemeyin
Adım 7. Dışarıda yemek yemekten kaçının
Dışarıda yemek yerseniz sağlıklı bir diyet yemekte zorlanacaksınız. Dışarıda yemek yemek ve eve yemek götürmek, yemek bütçenizi harcamanın ve ihtiyacınız olmayan şeylere para harcamanın hızlı yollarıdır. Bunun yerine evde kendi yemeklerinizi yapmaya odaklanın. Bu, daha sağlıklı yiyeceklere para harcamanız gerektiği, ancak yine de yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir! Kilo almanıza yardımcı olmaktansa, kilo vermenize yardımcı olması için kendi yemeğinizi yapmak daha iyidir.
Adım 8. Daha fazla su için
Gazlı içecekleri ve meyve sularını günde en az sekiz bardak su ile değiştirerek paradan tasarruf edin ve şeker alımınızı azaltın. Kolaları ve diğer gazlı içecekleri kesmek, kilonuzu önemli ölçüde azaltabilir ve antrenmanınız için daha fazla enerji sağlayabilir.
Gün boyunca az miktarda su içebilmeniz için bir şişe su getirin. Az miktarda su içmek vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine yardımcı olur. Midenizin şişmesine neden olabileceğinden çok fazla su içmekten kaçının
Adım 9. Alkol tüketiminizi azaltın
Tasarruf etmenin ve belinizi küçültmenin bir başka yolu da alkol tüketiminizi sınırlamaktır. Şarap, bira ve kokteyl gibi alkollü içecekler, egzersiz sırasında yakılması zor olan şekerler içerir. Bu içecekler ayrıca sizi kurutur, su birikmesine ve egzersiz için enerjinin azalmasına neden olur.
Yöntem 3/3: Günlük Alışkanlıklarınızı Ayarlama
Adım 1. Ofisten uzağa park edin
Bir egzersiz rutinine alışmakta zorlanıyorsanız, her gün iş yerinde ya da eve giderken duraktan bir durak önce park yerinden uzaklaşarak ya da otobüsten inerek yürüyün. Bu sizi her gün bir kuruş harcamadan egzersiz yapmaya zorlayacaktır.
Adım 2. Merdivenleri kullanın
Dairenize, ofisinize veya alışveriş merkezi katına ulaşmak için kısa mesafeler için asansörü kullanabilirsiniz, ancak merdivenleri kullanın. Merdiven inip çıkmak bir kardiyo egzersizi olabilir ve spor salonu üyeliği için ödeme yapmanıza gerek kalmadan kilo vermenize yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, günde bir kez toplam otuz dakikalık bir kardiyo egzersizi vücudunuza fazla yük bindirmeden kalori yakabilir
Adım 3. Öğle yemeğinizi işe getirin
Öğle yemeğini dışarıda yemekten kaçınmak için kendi öğle yemeğinizi yapın ve işe götürün. Yemek yemeye ve sağlıksız yiyeceklere para harcamaya özendirmemek için öğle yemeğini bir gece önceden hazırlayın.
Adım 4. Geceleri sekiz saat uyuyun
Stres ve kaygı, yemek yeme ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarına yol açmanın başlıca tetikleyicileri olabilir. İyi bir gece uykusu çekmeye çalışın, böylece iyi dinlenmiş, rahatlamış ve egzersiz rutininiz için yeterli enerjiye sahip olursunuz. İyi bir gece uykusu, kişi huzursuz veya stresli olduğunda artan bir hormon olan kortizol seviyenizi azaltabilir. Sekiz saatlik bir gece uykusu almaya çalışarak stresle ilgili yemek yemekten kaçının.
