Amerikalı gençler arasındaki obezite oranları son birkaç on yılda keskin bir şekilde arttı ve bu kısmen hareketsiz bir yaşam tarzı ve yüksek kalorili ancak besin açısından zayıf bir diyetten kaynaklanıyor. Endonezya'da Sağlık Bakanlığı'nın açıkladığı verilere göre obezite oranları artmaya devam ediyor. Hatta Lancet tıp dergisine göre Endonezya'daki obezite oranı dünyada 10. sırada yer alıyor. Fazla kilolu veya obez olmak her yaşta sağlık sorunlarına neden olabilir, ancak vücut imajı sorunları, kilolarıyla mücadele eden gençlerde stresi artırabilir. Neyse ki, gerçekçi hedefler belirlediğiniz, doğru desteği aldığınız ve gerekli yaşam tarzı değişikliklerini yapmaya istekli olduğunuz sürece kilo vermek imkansız değildir. Hızlı ama sağlıklı ve mantıklı bir şekilde kilo vermek istiyorsanız diyetinizi değiştirmek, düzenli egzersiz yapmak ve pozitif olmak kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Adım
Yöntem 1/5: Doğru Şekilde ve Doğru Nedenle Kilo Verin
Adım 1. Bir tıp uzmanına danışın
Diyete başlamak isteyen herkesin önce bir doktor veya beslenme uzmanı ile görüşmesi tavsiye edilir, çünkü ani yaşam tarzı değişiklikleri, iyi olanlar bile hazırlıksız vücuda zarar verebilir.
- Özellikle ergenler bir uzmana danışmalıdır çünkü gelişmekte olan vücutlarının belirli beslenme ihtiyaçları vardır ve gençlerin çoğu zaman sağlıklı bir kilo hakkında gerçekçi olmayan görüşleri vardır.
- Yine kilo verme özellikle gençler için rehbersiz tek başına yapılmamalıdır. Mantıklı, özel ihtiyaçlarınıza göre hazırlanmış ve doğru destek ağı tarafından desteklenen bir plan oluşturmak, başarılı kilo verme şansınızı artıracak ve sağlığınız üzerindeki olumsuz etki olasılığını azaltacaktır.
Adım 2. Gerçekten kilo vermeniz gerekip gerekmediğine karar verin
Eğer öyleyse, ne kadar. Lisede yaygın olan çeşitli akran baskılarının yanı sıra gerçekçi olmayan, “cilalı” ve popüler kültürde sevilen ideal vücut imajının varlığı, birçok gence zaten sağlıklı bir kiloları olmasına rağmen kilo vermeleri gerektiğine inandırıyor….
- Ne yazık ki, milyonlarca gencin kilo vermekten fayda gördüğü bir kültürde, kilo vermesi gerekmeyen birçok genç, bunu yapmaya çalışarak sağlıklarını ve esenliklerini riske atıyor.
- Yine, önce bir sağlık uzmanına danışmak çok önemlidir. Kilo vermeniz gerekip gerekmediğini belirlemelisiniz. Eğer öyleyse, kilo verme programınız için gerçekçi ve sağlıklı hedefler belirleyin. Tek başına kilo vermeye çalışmak akıllıca değildir ve sağlığınıza zarar verebilir.
- Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) belirlemek, kilo verme (veya bu konuda kilo alma) hedefinizi ölçmenin bir yoludur. Örneğin genç kızlar için özel olarak kalibre edilmiş olanlar gibi çevrimiçi BMI hesaplayıcılarına erişebilirsiniz. Bununla birlikte, bir BMI hesaplaması, genel sağlık durumunuz ve tıbbi ve aile geçmişiniz gibi bilgileri dikkate alacak bir uzmanın tıbbi tavsiyesinin yerine geçmez.
Adım 3. Doğru nedenlerle yaptığınızdan emin olun
Gençler sadece sağlık durumlarını iyileştirmek ve böylece zihinsel/duygusal sağlıklarını iyileştirmek için kilo verme programları yapmalıdır.
- Fazla kilolu olmak aşırı strese neden olabilir, olumsuz bir benlik imajına ve depresyon ve hatta kendinize zarar verme arzusu gibi olası sorunlara yol açabilir. Doğru rehberlik ve doğru duygusal destek ağıyla, belki profesyonel yardım da dahil olmak üzere, sağlıklı bir kilo verme planı sorunu çözmeye yardımcı olabilir.
- Erkek arkadaşını mutlu etmek için ya da bir dergide manken gibi görünmek için kilo vermeye çalışma. Kendiniz, sağlığınız ve mutluluğunuz için kilo verin.
Adım 4. Hızlı kilo verme programınız konusunda gerçekçi olun
Doğru, bu makale “hızlı” kilo vermenize yardımcı olmayı vaat ediyor, ancak bu durumda “hızlı” göreceli ve gerçekçi.
- Genel olarak, haftada 0,9 kg'dan fazla ortalama bir hedef belirleyen herhangi bir kilo verme programı güvensiz ve sağlıksız olarak kabul edilir.
- "Hızlı sonuç veren" diyetler ve moda diyetler sağlığınız için kötü olabilir ve aşırı kilolu olmanızın temel nedenini ele almayabilir. Bu nedenle, her ikisi de kısa bir kilo kaybı döneminden sonra tekrar kilo almanıza neden olur ve bunun fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz etkileri olabilir.
- Bu kilo kaybını eski kaplumbağa ve tavşan hikayesi olarak düşünün. Hepimiz hızlı bir şekilde fazla kilolardan kurtulmak isteriz, ancak "yavaş ve istikrarlı" kilo verme, obeziteyi daha başarılı bir şekilde yenme eğilimindedir.
Adım 5. Sağlığı bir öncelik haline getirin
Özellikle gençler için bunu tekrarlamanın yanlış bir tarafı yok. Sadece sağlığınızı iyileştirmek için kilo verin ve kilo vererek sağlığınıza zarar vermeyin.
- Bilinmeyen ve zararlı yan etkileri olabilecek diyet haplarından ve devam eden sağlık sorunlarına neden olabilecek açlık diyetlerinden (ortalama bir genç için 1.600 kalorinin altındaki herhangi bir diyet) kaçının.
- Kilo vermek, hayatınızı daha iyi hale getirmekle ilgilidir, geçici hazlar için uzun vadeli hasar riskine girmemekle ilgilidir. Gençler uzun vadede bir şeyler düşünmekte zorlanabilirler, bu nedenle aile, arkadaşlar ve uzmanlar dahil olmak üzere doğru destek ağı çok önemlidir.
Yöntem 2/5: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapmak
Adım 1. Restoranlarda yemek yemeyi sınırlayın
Bir restoranda yemek yerken diyetinize bağlı kalabilirsiniz, ancak mutfakta pişirildiğinde yemeğinize ne olduğunu bilemezsiniz. Balığın iyi, düşük kalorili bir seçenek olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yemeğe eklenen ilk ve son malzemenin tereyağı olduğunu unutmayın.
- İyi bir diyet planı izliyor olsanız bile, yavaş kilo alma veya kilo verme konusunda kendinizi çok sinirli bulabilirsiniz. Evde kendi yemeklerinizi hazırlamak, vücudunuza ne koyduğunuzu kontrol etmenizi ve programdan sapmamanızı sağlar.
- Bazen hafta sonları arkadaşlarınızla yemek yemek istersiniz. Önemli değil. Bir diyet yüzünden kesinlikle sosyal hayatınızı kaybetmek istemezsiniz.
- Dışarıda yemek yemeye karar verirseniz, diyetinizi bozabilecek sürprizlerden kaçınmak için garsona sipariş etmek istediğiniz yemeğin nasıl pişirildiğini sorun.
- Bilmiyorsanız, aşçıya sormalarını istemekten çekinmeyin.
- Restoranlardaki yiyeceklerin porsiyon boyutlarını düşünün. Daha küçük porsiyonlar mı servis ettiklerini sorun (büyük porsiyon yerine yarım porsiyon ızgara et sipariş edin) veya yemeye başlamadan önce yiyeceğin yarısını alıp götürün.
Adım 2. Porsiyon boyutlarınızı izleyin
Restoran yiyecek bölümleri dünya çapında değişebilir. Beslenme etiketlerinde listelenen porsiyon boyutları doğru olsa da, restoranlarda ve evde servis edilen porsiyon boyutları genellikle çok büyüktür!
- Daima gerekenden daha az miktarda yiyecekle başlayın. Yavaş yemek, vücudunuza midenizin ne kadar dolu olduğunu anlama şansı verir (beyninizin size doyduğunu söylemesi yaklaşık 20 dakika sürer). O kısmı yedikten sonra hala açsanız, doyana kadar biraz daha yiyin.
- Yiyecek kısımlarını ölçmek için ellerinizi kullanın. Örneğin, her porsiyon için önerilen 85 gram et, elinizde sıkılabilir. Herhangi bir yiyecek kabı bir yumruğa eşdeğerdir, fincan ise avuç içine (bir avuç) sığabilir.
Adım 3. Bol bol egzersiz yapın
Etkili kilo verme çabaları için diyetinizi değiştirmek önemli olsa da, düzenli egzersiz yediğiniz yemeğin besin değerinden ödün vermeden fazla kalori yakmanızı sağlayacaktır.
- Başka bir deyişle, sadece daha az yiyerek kalori alımınızı azaltırsanız, yetersiz beslenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Egzersiz yaparak kalorileri azaltmak bu sorunu önleyebilir.
- Motive olurken hızlı sonuç almanın en iyi yolu, diyet değişikliklerini aktif bir yaşam tarzıyla birleştirmektir. Ayrıca, gençlik yıllarınızda aktif bir yaşam sürmek, yetişkinliğe girerken aktif kalma şansınızı artırırken, gelecekte sağlıklı bir kilo almanızı sağlayacaktır.
- Güvenli ve etkili bir egzersiz programı planlamanıza yardımcı olması için doktorunuzla, eğitmeninizle veya fitness merkezi uzmanınızla konuşun.
- Her gün en az bir saat orta yoğunlukta egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Eğlenirken egzersiz yapmaya çalışın. Tek başına spor salonunda sıkı antrenman yapmak zorunda değilsin! Odaklandığınız sürece arkadaşlarınızı size eşlik etmeye davet edin ve egzersizi sosyal bir aktivite haline getirin.
- Bir spor takımına katılmak, yapılandırılmış bir antrenman yaparken arkadaşlarınızla vakit geçirmenin eğlenceli bir yoludur.
- Yürümenin bile sağlığa faydaları vardır ve kilo vermek başlamak için iyi bir yol olabilir.
Adım 4. Bol su için
Hangi diyette olursanız olun, bol su içmek kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacaktır. Son araştırmalar, 500 ml su içmenin metabolizmayı (vücudun kalori yakma hızı) hem erkeklerde hem de kadınlarda %30 oranında artırdığını göstermiştir.
- Buna ek olarak, yeterince su içmek vücudunuzun susuzluğu açlıkla karıştırmasını engelleyebilir ve böylece atıştırma isteğinizi azaltabilir. Yemekten önce bir bardak su için, yemek yerken bir bardak daha için. İçeceğinizi ağız dolusu yudumlar arasında yudumlamak yeme sürecinizi yavaşlatır, böylece doyma noktasını geçerek yemeye devam etmezsiniz.
- Her gün en az 8 bardak su içtiğinizden emin olun, ancak daha fazla içmekten korkmayın!
- Su içmek ayrıca cildi nemli tutar ve sivilcelerin önlenmesine yardımcı olabilir.
Adım 5. Kalorili içecekleri tüketmeyi bırakın
Her tür soda ve enerji içeceği, sizi doldurmayan çok fazla kalori içerir. Ayrıca su mükemmel bir seçimdir, her öğün için mükemmel olan ve vücudunuzu sağlıklı tutan kalorisiz bir içecektir.
Sabahları desteğe ihtiyacınız varsa, en sevdiğiniz Frappuccino'yu sade kahve ile değiştirmeyi deneyin
Adım 6. Fad diyetlerinden kaçının
Hızlı kilo vermek istiyorsanız, anında sonuç vaat eden bir diyet denemek isteyeceksiniz. Bununla birlikte, "moda diyet" sonrası kilo kaybı genellikle geçicidir. Kaybedilen ağırlık genellikle sadece kaybedilen suyun ağırlığıdır.
- Ek olarak, bu tür diyetler, yiyebileceklerinizi sınırladıkları ve beslenme dengesizliklerine neden oldukları için aşırı alındığında gerçek sağlık riskleri oluşturabilir.
-
Örneğin iki hafta boyunca sadece greyfurt yemek kesinlikle kilo vermenizi sağlar ama çok kötü durumda olursunuz. Her zamanki gibi yediğinizde verdiğiniz kilolar tekrar geri gelecektir. Şu diyetlere dikkat edin:
- Hızlı kilo kaybı vaat ediyor
- Şirketlerin ürün satmasına yardımcı olmak (ör. takviyeler veya detoks içecekleri)
- Tanıtıldığı gibi güvenilir bilimsel araştırmalarla desteklenmiyor
- Yemek seçimlerini çok katı bir şekilde kısıtlayın, örneğin sadece bir hafta lahana çorbası yiyebilirsiniz)
Yöntem 3/5: Kalorileri Doğru Şekilde Sayma
Adım 1. Uygun rehberlik olmadan kalorisi azaltılmış bir diyete devam etmeyin
Hatta bazı uzmanlar, gelişmekte olan vücudun böyle bir diyetle karşılanamayacak belirli ve değişen beslenme gereksinimlerine sahip olduğundan, gençler için kalori alımını hesaplayan diyetlere bile karşı çıkıyorlar.
Kalori alımını sayan herhangi bir diyet veya genel olarak kalorisi azaltılmış bir diyet, tüketilen kalorilerin besin değerini vurgulamalıdır. Bir diyet programı tasarlarken sağlık uzmanlarının verdiği tavsiyeler, bu ihtiyaçların karşılanmasını sağlamanın en iyi yoludur
Adım 2. Kalori alımını hesaplayan diyetlerin nasıl çalıştığını öğrenin
Kalori saymak ile “daha az yemek” arasında büyük bir fark vardır. Kalori saymak, sağlıklı enerji ve besin seviyeleri elde edebilmeniz için dikkatle hesaplanmış bir yaklaşımdır.
- Bu dikkatli yaklaşım olmadan, yetersiz beslenmiş olabilirsiniz.
- Gün boyunca ihtiyacımız olandan daha fazla kalori tüketirsek, vücut bu enerjiyi enerji rezervi olarak depolar. Ne yazık ki, fazla enerji yağ şeklinde depolanır.
- Kalori alımını sınırlayarak, vücudu enerji üretmek için fazla yağ yakmaya teşvik ediyoruz.
Adım 3. Aktivite seviyenizi belirleyin
Kalori alımını hesaplayan diyetler, faaliyetleri gerçekleştirmek için kullanılan kalorilerin yiyeceklerle gelen kalorilerden daha fazla olmasını sağlayarak çalışır. Bu nedenle, her gün ortalama kaç kalori yaktığınızı bilene kadar yeni bir kalori kısıtlama programı ayarlayamazsınız. Aşağıdaki üç seçenekten herhangi birine uyup uymadığınıza karar verin:
- Sedanter Yaşam Tarzı: Gününüzü daha çok oturarak geçirirsiniz, ister okul sıranızda, ister evdeki kanepede. Egzersiz günlük rutininizin bir parçası değildir.
- Orta Derecede Aktivite: Gün boyunca aktifsiniz, daha fazla ayaktasınız ve evde çim biçme veya toz alma gibi daha yorucu işler yapıyorsunuz. Haftada birkaç kez, tek başınıza veya okul ekibiyle egzersiz yapmak için zaman ayırıyorsunuz ve bu jimnastik seansları sırasında sıkı çalışıyorsunuz.
- Çok Aktif: Her gün egzersiz yaparsınız ve elinizden geldiğince sıkı çalışırsınız.
Adım 4. Ne kadar kalori yaktığınızı, ardından sağlıklı kilo vermek için ne kadar yemeniz gerektiğini hesaplayın
Lisede (14-18 yaş) olan gençler için, her bir günlük aktivite türü yaklaşık olarak:
- Sedanter: 1.800 (kızlar için) ve 2.000-2.400 (erkekler için)
- Orta Aktivite: 2.000 (kızlar için) ve 2.400-2.800 (erkekler için)
- Çok Aktif: 2.400 (kızlar için) ve 2.800-3.200 (erkekler için)
- 0.45 kg yağ 3.500 kaloriye eşittir. Bu nedenle, haftada 0,45 kg kaybetmek için, yakılan kaloriden günde ortalama 500 kalori (haftada 3.500) daha az tüketmeniz gerekir.
- Bu nedenle, orta derecede aktif bir kızsanız ve haftada 0,45 kg vermek istiyorsanız, yaktığınız 2.000 kalori olan 1.500 kaloriden günde 500 kalori daha az tüketmelisiniz.
- Ancak günde 1.600 kaloriden az tüketen gençlerin yetersiz beslenme riski altında olduğu unutulmamalıdır, bu nedenle bir tıp uzmanının gözetiminde bu diyeti uygulamanız önerilir.
Adım 5. Kalori alımınızı çok katı bir şekilde kısıtlamayın
Özellikle gençler için kilo verme söz konusu olduğunda, bu ifadeyi tekrarlamanın zararı yoktur.
- Kalori alımınızı sayan bir diyetteki en önemli şey, vücudunuzun gün boyunca aktiviteler için hala yeterli yakıt aldığından emin olmaktır. Öngörülen sınırların aşılması hayati organların aşırı çalışmasına neden olur ve zamanla ciddi sağlık risklerine yol açabilir.
- Vücut yeterince yakıt alamazsa, vücut aç olduğunu düşündüğü için kilo verme programı başarısız olur. Bu olursa, vücut metabolik hızını düşürür ve enerjiyi (tam haliyle) mümkün olduğunca az kullanır ve kilo verme sürecini yavaşlatır.
- Hiçbir koşulda günde 1.200 kaloriden daha az yememelisiniz.
Adım 6. Kalorilerinizi dikkatli bir şekilde sayın
ABD Gıda ve İlaç İdaresi, tüm gıda etiketlerine, kalori sayısı da dahil olmak üzere gıdaların besin içeriği hakkında doğru bilgileri içermesini emretti. Gün boyunca ne kadar kalori tükettiğinizi izlemek için etiketteki bilgileri kullanın. Belirlenen limit kadar veya en azından buna yakın tükettiğinizden emin olun.
- Gün boyunca kalori alımınızı takip etmek için kullanabileceğiniz birçok web sitesi ve mobil uygulama var. Bazı telefon uygulamalarının barkod tarayıcıları bile vardır, böylece telefonunuzun kamerasını paketin üzerindeki etikete doğrultarak kalori verilerini girebilirsiniz.
- Yiyecek porsiyonlarınızı ölçtüğünüzden emin olun. Benzin istasyonundan aldığınız bir paket patates cipsi sandığınız gibi 1 değil 2,5 porsiyon olabilir. Kalori bilgilerini doğru girin.
Adım 7. Paketlenmemiş gıdaların kalori içeriğini bulun
İdeal olarak, bol miktarda sağlıklı, taze meyve ve sebze yemelisiniz, ancak bu yiyeceklerin beslenme etiketleri yoktur. Ne kadar kalori tükettiğinizi bilmekte sorun yaşayabilirsiniz. Neyse ki, bu yiyeceklerin kalori sayısını internette bulabilirsiniz.
Gerçek bir kalori sayımı aldığınızdan emin olmak için porsiyon boyutlarınızı ölçün. Ölçüm kapları ve yiyecek terazileri, doğruluğu sağlamanın en iyi yoludur
Adım 8. Yüksek kalorili yiyecekleri düşük kalorili yiyeceklerle değiştirin
Sadece kalorileri kısıtlayarak kilo verebilseniz bile, yiyecekler ne kadar sağlıklı olursa olsun, besleyici yiyecek seçimlerini yemek daha iyidir. Bu arada, bu yiyeceklerin kalorisi genellikle düşüktür.
Kalorisi düşük, ancak besleyici yoğun yiyecekleri arayın. Bu tür gıdaların örnekleri arasında kuru üzüm, ıspanak ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, çilek, havuç gibi taze meyve ve sebzeler ve tavuk ve balık gibi yağsız protein bulunur
Yöntem 4/5: Makul Bir Düşük Karbonhidrat Diyeti Denemek
Adım 1. Karbonhidrat ve düşük karbonhidrat diyetleri hakkındaki bilginizi genişletin
Karbonhidratlar, vücudun enerji üretmek için kullandığı bir şeker türü olan glikoza dönüştürdüğü şekerler ve nişastalardır.
- Basit karbonhidratlar (meyve ve sebzelerde bulunanlar gibi) ve karmaşık karbonhidratlar (ekmek, tahıllar, pirinç, patates vb.) ve özellikle karmaşık karbonhidrat türlerini azaltmaya odaklanan bazı düşük karbonhidratlı diyetler vardır. Ancak karşı karşıya olduğumuz en büyük sorun, “boş karbonhidrat” veya besin değeri sınırlı olan yüksek karbonhidratlı gıdaların (örneğin patates cipsi) tüketimi olabilir.
- Karbonhidrat alımını azaltmanın tek bir yolu yoktur. Bazı diyetler sınırlı miktarda karmaşık karbonhidratlara izin verirken, diğer diyetler karbonhidratları tamamen ortadan kaldırır. Bir diyete bağlı kalırsanız, karbonhidratı kesmek hızlı kilo vermeyi gösterir, ancak normal bir diyete döndüğünüzde kilo geri gelebilir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet için iyi bir kriter günde 60-130 gramdır. Bunu düzenli fakat sağlıklı bir diyet için önerilen 225-325g ile karşılaştırın.
- Yine en güvenli yol, bu düşük karbonhidratlı diyeti seçmeden önce bir sağlık uzmanına danışmaktır. Sadece reklamlardan duyduklarınıza veya internette okuduklarınıza inanmayın.
Adım 2. Düşük karbonhidratlı bir diyet izlemenin diğer yararlarını ve potansiyel risklerini göz önünde bulundurun
Karbonhidratları kesmek kilo vermenin hızlı bir yoludur, ancak araştırmalar bu diyetin başka sağlık yararları da olabileceğini gösteriyor. Ancak, bu risksiz anlamına gelmez.
- Kısa süreli kilo kaybı söz konusu olduğunda, düşük kalorili diyetin diğer diyetlere göre bir avantajı var gibi görünüyor. Düşük karbonhidratlı diyetlerin bu konuda diğer diyetler kadar etkili olduğu tartışılabilir olsa da, uzun vadeli kilo kaybıyla ilgili kanıtlar çok net değildir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, HDL kolesterol ve trigliserit düzeylerini iyileştirerek kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bu diyet ayrıca kan şekerini düşürebilir ve böylece diyabet geliştirme riskini azaltabilir. Bununla birlikte, bu faydalar sadece düşük karbonhidratlı bir diyetle değil, herhangi bir kilo verme programından elde edilebilir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyete başlarken, vücudunuz uyum sağlamaya çalışırken baş ağrısı, yorgunluk, kabızlık ve diğer semptomlarla karşılaşabilirsiniz. Karbonhidrat alımınız çok düşükse, yetersiz beslenme riskiyle karşı karşıya kalırsınız ve genellikle enerji üretmek için yeterli miktarda depolanmış glikozunuz olmadığında ve vücut bazı hoş olmayan etkilerle tepki verdiğinde ortaya çıkar.
Adım 3. Diyetinizi besleyici ve düşük karbonhidratlı yiyeceklerle doldurun
Karbonhidratlardan o kadar çok kalori gelir ki, insanlar düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken kalori sayma ihtiyacı hissetmezler. Düşük karbonhidratlı bir diyetteyken yediğiniz yiyecekler sizi tok tutacak ve vücudunuzu kalorilerle boğmadan beslenmenizi sağlayacaktır. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken seçebileceğiniz yiyecekler şunları içerir:
- Her türlü balık veya kabuklu deniz ürünleri (midye ve istiridye hariç)
- Her türlü kümes hayvanları (tavuk, hindi vb.)
- İşleme sırasında ilave karbonhidrat olmadığı varsayılarak tüm et türleri. Kaçınılması gereken pastırmadır çünkü şekerle korunur.
- Ispanak, aragula ve lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler
- Patates ve turp gibi nişasta içerenler hariç tüm sebzeler.
- Küçük bir parça peynir (günde yaklaşık 1 gr)
- Sağlıklı katı ve sıvı yağlar (tereyağı, soğuk sıkım bitkisel yağ, zeytinyağı, şeker ilavesiz mayonez)
Adım 4. Karbonhidrat açısından zengin gıdalardan kaçının
Yapabileceğiniz en iyi şey işlenmiş gıdaları yemeyi bırakmaktır. Lezzet olarak ucuz ve çoğu zaman lezzetli olsa da, bu tür yiyecekler anlamlı bir beslenme sağlamadan vücudu boş kalorilerle doldurur. Kaçınılması gereken yiyecekler şunları içerir:
- Şeker: Bazı insanlar, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken basit şekerleri meyve ve meyve sularından çıkarmaya bile karar verir. En azından kahvaltıda alkolsüz içecekler, şekerlemeler, tatlılar ve şekerli tahıllarda bulunan rafine şekerden kaçının. Şekerli suya batırılmış veya kurutulmuş konserve meyveler gibi işlenmiş meyvelerden kaçının.
- Tahıllar: Söz konusu yiyecekler arasında makarna, ekmek, pirinç ve tahıllar bulunur. Yine, bazı insanlar tüm tahılları diyetlerinden çıkarmayı seçer. Ancak en azından diyetinizden beyaz ekmek, beyaz pirinç veya normal makarna gibi işlenmiş tahıllardan kaçının ve bunun yerine buğday veya kepekli ekmek, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna gibi tam tahılları seçin.
- Nişastalı sebzeler: Patates ve şalgam sebze olmasına rağmen, nişasta içeriği onları düşük karbonhidrat diyeti için uygun hale getirmez.
Adım 5. Karbonhidrat alımınızı takip edin
Tıpkı kaloriler gibi, diyetinizin yolunda kalmasını sağlamak için karbonhidrat alımınızı saymak önemlidir. Bu adım, özellikle ekmek ve pirinç gibi yaygın karbonhidrat kaynaklarını sınırlamaya, ancak tamamen ortadan kaldırmaya karar verirseniz önemlidir.
- Karbonhidrat sayımı için beslenme etiketini kontrol edin
- Yiyecekleri ölçü kapları ve yiyecek terazileri ile ölçün
- Günlük karbonhidrat alımınızı takip edin ve günlük belirlenen limiti aşmadığınızdan emin olun.
Yöntem 5/5: Doğru Zihniyeti Korumak
Adım 1. Neden fazla yediğinizi düşünün
Fazla kilolu birçok insan, her zaman aç oldukları için değil, sıkıldıkları, mutsuz oldukları, sosyal veya ailevi beklentileri olduğu veya sağlıklı beslenme hakkında bilgi sahibi olmadıkları için aşırı yeme eğilimindedir.
- Sağlıklı, uzun süreli kilo kaybının sadece daha az yemeye çalışmaktan ibaret olmamasının bir nedeni de budur. Doğru kilo verme diyetinin işe yarayabileceği temel davranışları tanımak ve bunlarla uğraşmaktır. Bu yüzden doğru destek ağı çok önemlidir.
- Kilonuzla ilgili zorluk yaşamanıza neden olan sorunun temelinde depresyon veya başka bir durum varsa, kilo vermeyi tartışmadan önce uygun yardım şarttır.
- Gençler arasında kilo verme çabaları, tüm ailenin tam desteğine sahip olduklarında genellikle en etkilidir. Bu, her aile üyesinin diyet yapması gerektiği anlamına gelmez, ancak ailenin yeme rutinini değiştirdiği ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarını daha besleyici seçeneklerle değiştirdiği anlamına gelebilir.
Adım 2. Uzun vadeli hedefler hakkında düşünün
Diyet yapmanın en zor yanı pozitif kalmaya çalışmak ve motivasyonunu kaybetmemek. Ne kaçırdığını düşünme. Bunun yerine, kendinizi iyi hissettiğinizde ve istediğiniz kıyafetleri giyebildiğinizde kazanacağınız güvene odaklanın.
Havalı görünen başka insanları gördüğünüzde kıskanmayın. Diyetinize sadık kalırsanız ne kadar harika görüneceğinize ve hissedeceğinize odaklanın
Adım 3. İzin verilen yiyeceklerin tadını çıkarmaya odaklanın
Ne yenmemeli diye bir diyet hayal ederseniz, yemek zamanlarından nefret etmeye başlayacaksınız. Ne yiyemeyeceğinizi düşünmeyin. Bunun yerine, izin verilen yiyeceklere odaklanın ve gerçekten tadını çıkarın!
- Sevmiyorsan brokoli yemek zorunda değilsin. Neden en sevdiğin havuçtan yemeyesin! Ekmek yiyemiyorsanız sorun ne? En sevdiğiniz hindili sandviçten hindi yemeye devam edebilirsiniz!
- Diyet yapmayı ceza olarak kabul etmeyin. Zihniyetinizi yemek zamanını eğlenceli hale getirmek için değiştirin, böylece onu dört gözle bekleyin.
Adım 4. Kendinize bir hile günü verin
Olumluya ne kadar odaklanmaya çalışırsanız çalışın, ister çörek ister patates cipsi olsun, gerçekten sevdiğiniz yiyecekleri unutmak çok zor olabilir. En sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarmayı kendinize tamamen yasaklarsanız, hayal kırıklığına uğrayabilir ve pes edebilirsiniz.
- Bundan kaçınmanın harika bir yolu, her hafta "yapılandırılmış" bir hile günü sağlamaktır. Gün bittiğinde tüm arzularınız tatmin olacak ve sağlıklı beslenmeyi benimseyerek önümüzdeki altı günle yüzleşmeye hazır olacaksınız.
- Hile günlerini pervasızca kaçırmayın. Hile gününde yasak yiyeceklerin tadını çıkarırken, deneyimden gerçekten zevk almaya çalışın. Beş duyunuzla burgerin tadını çıkarın ve deneyimin daha uzun sürmesi için yavaşça yiyin.
Adım 5. Ara sıra bir hata meydana gelirse kendinizi affedin
Kendinizi sorumlu tutmak ve diyetinize bağlı kalmak çok önemlidir. Ancak arada bir, günaha karşı koyamayabilir ve bir pasta ya da meşrubat teklifini kabul edemeyebilirsiniz. Sorun değil!
- Bugün 100 kalori daha tükettiyseniz, kendinizi cezalandırmayın. Biraz daha sıkı çalışın veya gerçekten sağlıklı bir diyet yapın.
- Hızlı kilo vermek isteseniz bile kilo vermenin yine de uzun zaman alan bir süreç olduğunu unutmayın. Burada ve oradaki küçük hatalar diyetinizi bozmaz.
- Kendinize biraz özgürlük verin, ancak kendinizi mevcut diyetinize yeniden adayın. Yakında hedefinize ulaşacaksınız!
Adım 6. Ne yaptığınız hakkında diğer insanlarla konuşun
Başkalarından olumlu geribildirim ve destek almak sizi motive edecektir. Bir veya iki arkadaşınız da kilo vermeye çalışıyorsa, kötü günlerde ne kadar zorlandığınızı veya iyi günlerde ne kadar heyecanlı olduğunuzu onlarla konuşun.
- Aynı şeyi yaşayan birçok insanla hayal kırıklıklarınızı ve başarılarınızı paylaşabileceğiniz internetin her yerindeki kilo verme forumlarında konuşacak insanlar da bulabilirsiniz.
- Ekstra destek ve bilgi için Avrupa Zayıflama Merkezi veya Deniz Feneri gibi bir kilo verme merkezine katılmayı düşünün. Birçok hastane ve tıbbi klinikte, gençlerin etkili ve güvenli bir şekilde kilo vermelerine yardımcı olacak kilo verme merkezleri bulunmaktadır.
- Arkadaşlarınız ve akrabalarınızla dostça bir rekabet başlatmak, hedeflerinizi aşmanıza yardımcı olabilir. Bu hafta adım sayarına en çok kim basabilir?
İpuçları
- Yeterli uyku almak. Yeterli uyku almak size gün boyunca fiziksel aktivite için ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Ayrıca, uykusuzsanız, vücudunuz yapay bir enerji enjeksiyonu almak için tatlı atıştırmalıklar isteyecektir.
- Protein ve lif oranı yüksek bir kahvaltı yapın. Gün boyunca tok hissedecek ve sağlıksız atıştırmalıkların cazibesine kapılmayacaksınız.
- Ebeveynlerinizi dahil edin. Ebeveynleriniz ve ailenizle daha sağlıklı bir yaşam tarzı için planlarınızı tartışın. Bu şekilde, besleyici yemekler hazırlayarak, sağlıklı atıştırmalıklar stoklayarak ve sizi spor veya diğer etkinliklerden bırakarak veya alarak size yardımcı olabilirler.
- Daha fazla meyve ve sebze yemeyi deneyin.
- Yağdan hiç kaçmayın. Bu sadece kilo verme çabalarınızı daha da zorlaştıracaktır. Sağlıklı yağlar, doğru miktarlarda tüketilirse aslında vücut için iyidir, ancak yine de trans yağlara karşı dikkatli olmalısınız.
- Egzersizi atlamayın ve sağlıklı veya ılımlı bir diyet yapın. Aynanın karşısında yemek yemeyi deneyebilirsiniz. Bol su için ve en sevdiğiniz yiyecekleri asla unutmayın çünkü artık diyet yapamadığınız zaman iştahınızı kontrol edemezsiniz. Bu yüzden her hafta bir hile günü belirlediğinizden emin olun ve o gün iştahınızı tatmin etmek için ne isterseniz yiyebilirsiniz.
Uyarı
- Şok diyetlere dikkat edin. Yiyecekleri çok katı bir şekilde kısıtlayan diyetler, diyet dönemi bittiğinde kilonun normale dönmesine neden olabilir.
- Kilo verme hedeflerinizin makul olduğundan emin olun. Çoğu zaman gerçekçi olmayan bir ideal kilo norm olarak kabul edilir ve bu kendinizi yetersiz hissetmenize neden olabilir. Kilo verme hedeflerinizin yaşınıza ve vücut tipinize göre makul olup olmadığını ebeveynlerinize veya doktorunuza sorun.
