PCOS veya polikistik over sendromu (polikistik over sendromu), hormonal dengesizliklerin ortaya çıkması ile karakterize premenopozal kadınları etkiler. PCOS, düzensiz adet kanamasına, erkeklerde olduğu gibi saç büyümesine ve ultrason sırasında belirgin bir görünüme sahip yumurtalıklara neden olan bir endokrin bozukluğudur. Düzensiz adet döngüleri ve hormonların yanı sıra, PKOS'lu birçok kadın aşırı kiloludur ve kilo vermeyi zor bulmaktadır. PCOS ayrıca prediyabet ile ilişkilidir. 6 ay içinde ağırlığın %5 ila %7'sini bile kaybetmek doğurganlığı artırmaya ve PKOS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Sağlıklı Yemek Yemek
Adım 1. Her öğüne protein ve ürün ekleyin
Protein ve ürünler (sebzeler ve meyveler) kilo kaybı için mükemmel bir kombinasyondur. Her iki yiyecek türü de vücuda enerji sağlayacak ve kilo vermeyi destekleyecektir. Bu, PCOS'lu insanlar için çok önemlidir, çünkü kilo vermeyi zor bulacaklardır.
- Protein, vücut için gerekli olan bir makro besindir (büyük miktarlarda ihtiyaç duyulan besin). Çok fazla proteini ortadan kaldırırsanız, kilo kaybı yavaşlayabilir. Protein, kilo verme çabalarınızı kolaylaştırabileceğinden, özellikle PCOS'lu kişiler için tüm diyetler için çok önemli bir bileşendir.
- Günde en az 46 gram protein yemeye çalışın. Bu miktar dengeli bir diyetle kolayca karşılanır.
- Yağsız protein içeren bazı yiyecekler şunlardır: kümes hayvanları, deniz ürünleri, yağsız sığır eti, domuz eti, fasulye, mercimek, yumurta, fasulye ve az yağlı süt ürünleri. Her gün ve her hafta bu yiyeceklerden çeşitli yiyecekler ekleyin.
- Sebze ve meyveler mineraller, vitaminler, antioksidanlar açısından zengindir ve genellikle kalorileri düşüktür. Bu besinlerden bolca içeren besinler tüketin ki tükettiğiniz besinlerin kalorisi düşük kalsın.
Adım 2. Tahıl ve nişasta tüketiminizi sınırlayın
Karbonhidrat alımının gerçekten düzenlenmesi gerekiyor çünkü PCOS'lu birçok kadın aynı zamanda insüline dirençlidir. Düşük karbonhidratlı bir diyete gitmek önerilmez, ancak %100 tam tahılları ölçülü yemeye çalışın. Günde yaklaşık 3 porsiyon tam tahıl yemeyi hedefleyin.
- Bir porsiyon tahıl yaklaşık 28 gramdır. Örneğin 1 dilim %100 tam buğday ekmeği yaklaşık 28 gramdır ve bu 1 porsiyondur.
- %100 tam tahıllar minimum düzeyde işlenir ve tohumun tüm kısımlarını içerir: kepek, endosperm ve tohum. Bütün bu parçalar tahılı bütün yapar.
- Tam tahıllar ayrıca lif, mineral, vitamin ve antioksidan bakımından yüksek olduğu için işlenmiş tahıllardan daha fazla sağlık yararına sahiptir.
- Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa, %100 tam tahıllı ekmek veya makarna ve arpa gibi bazı gıdalar %100 tam tahıllara örnektir.
Adım 3. Şekerli içeceklerden kaçının ve günde 1,9 litre berrak sıvı için
Sağlıklı bir diyet yapın ve su, buzlu çay veya aromalı kalorisiz su gibi şekersiz en az 8 bardak veya 1,9 litre berrak sıvı tüketerek sağlığınıza dikkat edin.
- Şekerli içecekler, PKOS'lu kişilerde yaygın olan insülin direncini artırabilir veya daha da kötüleştirebilir.
- Soda, kahve ve şekerli çayın kalorisi yüksektir ve bu da kilo vermeyi engelleyebilir. Ek olarak, PCOS'a genellikle insülin direnci eşlik eder, bu nedenle mümkün olduğunca rafine şeker kullanmaktan kaçının.
- Gün boyunca ilerlemenizi izleyebilmeniz ve ölçebilmeniz için her zaman bir şişe su bulundurun.
Adım 4. Düşük kalorili yiyecekler yiyin
Kilo vermek isteyen PCOS hastaları porsiyonları, yiyecek türlerini ve tüketilen kalori miktarını izlemelidir. Toplam günlük kalori sayınızı günde yaklaşık 500 kalori azaltmaya çalışın. Haftada yaklaşık 0,5 kg kaybetmenize yardımcı olabilir.
- Günde 500 kaloriyi azaltmak, haftada yaklaşık 3.500 kaloriyi azaltmak anlamına gelir. Bu kalori sayısı yaklaşık olarak 0,5 kg vücut ağırlığına eşittir.
- Günde 500 kaloriden fazla kesmeyin veya günde 1200 kaloriden az yemeyin. Bunu yaparsanız, yeterince besin tüketmiş olmazsınız.
- Daha fazla kilo vermek istiyorsanız, kalori alımınızı daha fazla azaltmayın, daha fazla kalori yakmak için daha fazla fiziksel aktivite eklemeyi deneyin.
- Haftada 0,5 kg ila 1 kilo vermek oldukça güvenlidir. Bundan daha fazlası, güvenli olmayan ve savunması zor bir harekettir.
Adım 5. Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin
PCOS'unuz olduğunda kilo vermek, öğünler arasında aç hissetmenize neden olabilir. Her zaman kilonuzu izlemeniz gerekirken, bu atıştırmalık yememeniz gerektiği anlamına gelmez. Yağsız protein ve lif içeren atıştırmalıkları seçin. Bu kombinasyon, bir sonraki yemek ve atıştırma zamanı gelene kadar hem doyurucu hem de tatmin edici olabilir.
- Atıştırmalık yerken dikkatli olun! Atıştırmalıklar, öğünler arasında veya antrenmandan önce ve sonra bir enerji kaynağı olarak 4 ila 5 saatten fazla aç kalmanızı önlemek için harika bir atıştırmalıktır. Aç hissediyorsanız ve bir sonraki öğününüz sadece bir saat kadar sonraysa, atıştırmamaya çalışın ve yemek saatinizin gelmesini bekleyin.
- Protein ve lif açısından zengin bazı atıştırmalık seçenekleri arasında havuç ve humus, kereviz ve fıstık ezmesi, küçük bir elma ve peynir çubuğu veya biraz Yunan yoğurtlu meyve yer alır.
Yöntem 2/4: Fiziksel Aktiviteyi Arttırın
Adım 1. Kardiyo yapın
PCOS'lu kişilerde meydana gelen bazı hormonal ve kimyasal değişiklikler kilo vermelerini zorlaştırabilir. Bu, metabolizmayı ve vücudun kalori yakma yeteneğini artırmak için fiziksel aktiviteyi artırarak üstesinden gelinebilir.
- Kilo verme çabalarınızı desteklemek için günde en az 30 dakika orta yoğunlukta aerobik veya kardiyovasküler egzersiz yapın. Genel olarak, haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta kardiyo yapmayı hedefleyin.
- Mümkünse, kardiyovasküler aktiviteler yapmak için harcadığınız süreyi artırın. Ne kadar çok aktivite yaparsanız, alacağınız sağlık yararları o kadar büyük olur.
- Egzersizinizi kademeli olarak artırın ve yürüyüş gibi hafif yoğunluklu egzersizlerle başlayın. Fitness seviyeniz arttıkça, antrenmanın yoğunluğunu veya süresini artırın. Egzersiz seviyenizi yavaşça artırmak güvenlidir ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Hoşunuza giden bir egzersiz bulana kadar çeşitli aerobik aktiviteler yapmayı deneyin. Zevk aldığınız bir egzersiz rutinine bağlı kalırsanız hayatta kalma olasılığınız daha yüksektir.
- Yapabileceğiniz bazı kardiyovasküler egzersizler şunları içerir: yürüyüş, koşu/koşu, dans, bisiklete binme, paten kayma, yüzme ve yürüyüş.
Adım 2. Kuvvet antrenmanı yapın
Minimum sağlık yararları için haftada en az 2 gün yaklaşık 25 dakika kuvvet antrenmanı yapmalısınız. Artan kas kütlesi, PKOS hastalarında (elde edilmesi zor olan) kilo vermeye yardımcı olması için metabolizmanın artmasına yardımcı olacaktır.
- Ağırlık çalışması ile gelişmiş insülin yanıtı ve diğer PKOS semptomlarının azalması arasında güçlü bir pozitif ilişki olduğuna dair kanıtlar vardır.
- Yapabileceğiniz kuvvet antrenmanlarından bazıları ağırlık antrenmanı, pilates veya ağırlık kaldırmayı içerir.
Adım 3. Egzersizi bir arkadaşınızla yapın
Araştırmalar, arkadaşlarla çalışmanın sizi motive tutabileceğini ve bir egzersiz rutinine bağlı kalabileceğini gösteriyor.
- Arkadaşlarınızla spor salonunda egzersiz yapmak da zaman geçirmenize ve sıkılmanıza engel olabilir.
- Spor salonuna birlikte gidecek bir arkadaşınız veya aile üyeniz yoksa, bir grup egzersiz dersine katılmayı deneyin. Spor salonundaki diğer bazı katılımcılarla birlikte olmanın keyfine varacaksınız. Bu alıştırma derslerini takip etmeye devam edersen, yeni arkadaşlar edinecek birini bulabilirsin!
Yöntem 3/4: İlerlemenizi İzleme
Adım 1. Hedefinizi yazın
Gerçekçi, belirli hedefler yazmak, kendinizi motive etmenin ve yoldan çıkmamanın harika bir yoludur. Ayrıca ne kadar ilerleme kaydettiğinizi görmek için harika bir araçtır!
- Daha büyük uzun vadeli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacak daha küçük hedefler belirleyin. Daha büyük kilo verme hedefleri belirlerseniz, düşünmeniz gereken yükü de azaltabilir.
- Belirlediğiniz hedefleri izlemenize ve takip etmenize yardımcı olması için bir ölçek veya diğer gerekli öğeleri satın alın.
- Yaptığınız ilerlemeyi kaydetmek için çizelgeler veya notlar oluşturun. Verdiğiniz kilo miktarını veya yemek planınızı tamamlamayı başardığınız günlerin sayısını kaydedebilirsiniz.
Adım 2. Bir dergi satın alın
Günlükler rahatlamak, kalbinizi boşaltmak ve ilerlemenizi izlemek için harika bir yoldur. Seçtiğiniz yiyeceklerin, verdiğiniz kiloların ve harcadığınız çabanın kaydını tutabilirsiniz. PCOS'unuz olduğunda yaşadığınız hayatla, bunun neden olduğu hayal kırıklıklarıyla ve durumun kilonuzu veya ruh halinizi nasıl etkilediğiyle ilgili şeyleri kaydetmek için de kullanılabilir.
- Her gün bir dergiye yazmak için baskı hissetmeyin. Nasıl ilerlediğinizi görebilmeniz için kendinizi her tarttığınızda kilonuzu kaydetmeniz iyi bir fikirdir.
- Göze hoş gelen ve çekici bir dergi satın alın. Bu, günlüğü açıp yazmak için sizi mutlu ve rahat ettirebilir.
- Birden fazla sayfa yazmak zorunda değilsiniz. Sadece birkaç kelime yazmak istiyorsan, sorun değil!
Adım 3. Kendinize bir hediye verin
Hedeflerden birine ulaştığınızda kendinizi ödüllendirin! Küçük ve hoş bir hediye, motive olmanıza yardımcı olabilir ve nihai hedefinize ulaşma konusunda kararlı olmanızı sağlayacak bir destek sağlayabilir.
- Yiyecekleri hediye olarak kullanmayın. Ev dışında leziz bir yemek veya akşam yemeği sizi sağlıklı beslenme yolundan atabilir ve kilo almanızı sağlayabilir.
- Gerçekten istediğiniz veya beğendiğiniz bir hediye seçin. Yeni ayakkabılar veya giysiler satın alabilirsiniz.
- Sizi aktif tutan aktivitelerle kendinizi ödüllendirmeyi deneyin. Örneğin, kürek çekme alıştırması yaparak veya en sevdiğiniz parkurda golf oynayarak.
- Bir başka harika ödül de sakinleştirici, rahatlatıcı bir aktiviteye katılmaktır. Masaj yaptırabilir veya pedikür ve manikür bakımı yaptırabilirsiniz.
Adım 4. Hedeflerinizi başkalarıyla paylaşın
Hedeflerinize yönelik sorumluluk duygusu, özellikle başka birinin izlediğini bildiğiniz zaman, yoldan çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Bir aile üyesine, arkadaşınıza veya doktorunuza kilo verme ve diyet hedeflerinizi anlatın. İlerlemenizi izlemenize yardımcı olması için haftalık kontroller yapmalarını isteyin.
- Ayrıca kendinize karşı sorumlu olmalısınız. Hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi sorumlu tutmak için yapabileceğiniz bazı şeyler şunlardır: kendinizi düzenli olarak tartmak, bir yemek günlüğü tutmak veya insülin seviyenizi kontrol etmek.
Yöntem 4/4: PCOS'u Anlamak ve Üstesinden Gelmek
Adım 1. Bir doktora danışın
Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya doğum uzmanınız/jinekologunuz büyük olasılıkla bir teşhis koyabilecektir ve en iyi bilgi kaynaklarından biridir. Tıbbi geçmişinizi, mevcut sağlık durumunuzu gözden geçirmek ve PCOS hakkında bazı sorular sormak için onları ziyaret edin.
- Kapsamlı bir tıbbi muayene ve kaybetmeniz gereken kilo miktarı ve bunun teşhisinizi nasıl etkileyebileceği konusunda bir tahmin isteyin.
- Ayrıca, durumunuzu yönetmenize yardımcı olmak için doktorunuzun önerdiği ilaçlar, diyet takviyeleri veya yaşam tarzındaki değişiklikleri de sorun.
- Kalıtım ana risk göstergesidir: PKOS'lu kadınların kızlarının sendromu geliştirme şansı %50'dir. Ayrıca aile hekimliğinde diyabet öyküsü olması da riski artırabilir.
- PCOS'lu kadınların yaşadığı semptomlardan bazıları kilo alımı, doğurganlığın bozulması, yüzde tüylenme ve depresyondur.
Adım 2. Bir beslenme uzmanına danışın
Bazı beslenme uzmanlarının PCOS ve kilo kaybı konusunda deneyimleri vardır.
- PCOS ile artan insülin direnci arasında güçlü bir ilişki vardır. Bir beslenme uzmanı sizin için özel bir diyet geliştirebilir veya insülin direncini tedavi etmeye yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesini sağlayabilir.
- Bir diyetisyene kilo kaybı için diyetler, hangi yiyeceklerden kaçınmanız veya daha fazla miktarda yemeniz gerektiği ve PCOS ve diyetle ilgili diğer bilgiler hakkında danışın.
Adım 3. PCOS hakkında çeşitli bilgiler arayın
PCOS teşhisi konduktan sonraki ilk adımlardan biri, kendinizi durum hakkında olabildiğince fazla bilgi ile donatmaktır. Bu, kendi sağlığınızda aktif bir rol oynayabilmeniz için faydalı olabilir.
- Doktorunuza hangi kaynakların en iyi olduğunu düşündüklerini sorun. Başlamak için önerilen bilgi kaynaklarından bazılarını satın alın.
- Ayrıca daha fazla bilgi için internetteki çeşitli güvenilir kaynakları incelemeye çalışın. PCOS'a adanmış birçok site var, bu yüzden birçok bilgi öğrenebilirsiniz. Deneyebileceğiniz bazı siteler şunlardır: DHHS'den PCOS Beslenme Merkezi, PCOS Vakfı ve Kadın Sağlığı Ofisi.
Adım 4. Tüm reçeteli ilaçları alın
PCOS tedavisine yardımcı olmak için size çeşitli reçeteli ilaçlar verilebilir. Bazı ilaçlar insülin direncini yönetmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır, diğerleri ise hormonal dengesizlikleri veya düzensiz adet döngülerini düzeltmek için kullanılır.
- Bu durumdaki birçok kadın insülin direnci geliştirir ve kilo vermeye yardımcı olması için metformin adı verilen bir ilaç verilebilir.
- Aldığınız tüm ilaçların, vitaminlerin/minerallerin veya bitkisel takviyelerin türlerinin ve dozlarının bir listesini daima saklayın. Sağlık çalışanlarına doğru bilgi sağlamak, sizin için en iyi bakımı sağlamalarına yardımcı olabilir.
- Ayrıca, bu ilaçları alırken karşılaşabileceğiniz herhangi bir yan etki veya semptomu da not edin. Sağlık uzmanınıza, yaşadığınız herhangi bir semptom hakkında bilgi verin.
Adım 5. Bir destek grubu oluşturun
Dilerseniz durumunuzu bir aile üyesi, arkadaşınız veya iş arkadaşınızla paylaşabilirsiniz. Uzun vadede bir kilo verme programına devam edebilmeniz için başkalarının desteğine sahip olmak çok faydalıdır. Ayrıca, muzdarip olduğunuz PCOS'un üstesinden gelmenize de yardımcı olabilir.
- PCOS'u olan diğer insanlardan destek alın. Şu anda karşı karşıya olduğunuz hayal kırıklığını deneyimlemiş ve üstesinden gelmiş olmalılar. PCOS ve kilo vermeye adanmış çeşitli internet forumlarında destek grupları bulabilirsiniz.
- Ayrıca, bir doktorun tavsiyesine dayalı destek grupları veya PCOS'u tedavi eden internet siteleri de bulabilirsiniz.
İpuçları
- Diyet ve PCOS'u geçici bir diyet değil, yaşam tarzı iyileştirmesinin bir parçası olarak düşünün. Belki sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda vücut enerjisini arttırır, depresyon seviyelerini düşürür, doğurganlığı arttırır ve insülin direncini azaltır.
- Günlük yaşamınızda uygulamak istediğiniz bilgileri bulun ve bazı fikirlerin bir listesini yapın. Bazı diyet değişiklikleri yapabilir, fiziksel aktiviteyi artırabilir veya PCOS ile ilgili bazı kitaplar satın alabilirsiniz.
- Bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak istiyorsanız, bir seferde 1 veya 2 değişiklik yaparak başlayın. Küçük değişiklikler yapmak, aynı anda birçok şeyi değiştirmekten çok daha kolaydır.
