Spor salonunu düşünen insanlar genellikle hemen üst vücut kaslarını düşünürler. Çıkıntılı pazı, sıkı göğüs ve tonlu triseps sadece daha çekici görünmekle kalmaz, aynı zamanda belirli yiyecekleri yiyerek ve pratik yaparak şekillendirmeleri kolaydır. Güç oluşturmaya odaklanmanın yanı sıra, üst bedeninizi geliştirmek için yapmanız gereken özel egzersizler ve programlar vardır.
Adım
Yöntem 1/6: Bir Kas Geliştirme Programı Geliştirin
Adım 1. Kasların nasıl yapıldığını bilin
Egzersiz sırasında ağırlık kaldırmaya bağlı kas gerginliği kas liflerini yırtacaktır. Bir antrenmandan sonra, vücudunuz "protein sentezi" adı verilen bir süreçle başlayarak hemen iyileşmeye başlar. İyileşme sırasında vücudunuz bir sonraki antrenmanın stresine hazırlık olarak daha fazla yeni hücre oluşturacaktır. Bu süreç vücudunuzu daha büyük ve daha güçlü hale getirir.
Ancak pratik yapmazsanız, vücudunuz yeni hücreler yapmak için daha az enerji kullanır. Bu nedenle kullanılmayan kaslar genellikle zayıflar
Adım 2. Aynı kas grubunu çalıştırmadan önce en az iki gün dinlenin
Kas geliştirme, temel olarak vücudunuzun daha güçlü kaslar inşa edebilmesi için yırtık kas liflerini geri yükleme işlemidir. Bununla birlikte, birkaç gün üst üste aynı ağırlıkta daha fazla ağırlık kaldırarak bu işlemi kesintiye uğratırsanız, kaslarınız düzgün bir şekilde toparlanamaz, bu da büyümenin durmasına ve yaralanmaya daha yatkın hale gelmesine neden olur.
Adım 3. Haftada en az bir gün ara verin
Birkaç gün dinlenerek kaslarınızı iyileştirebilir ve yeniden oluşturabilirsiniz. Ayrıca, bir hafta boyunca antrenmana devam etmek için enerjik ve istekli kalmanız için zihinsel ve fiziksel olarak dinlenebilirsiniz. Eklemlerinizi, kaslarınızı ve bağlarınızı dinlendirmek, vücudunuzu uzun vadede daha sağlıklı tutar.
- Hafif bir koşu veya yavaş bir bisiklet sürüşü, dinlenirken “egzersiz yapmaya” devam etmenizi sağlayacaktır.
- Daha güçlü olma fırsatını "kaybetme" konusunda endişelenme çünkü bir gün dinlenmen gerekiyor. Milli sporculardan olimpiyat katılımcılarına kadar tüm antrenman programlarında belirli bir dinlenme günü olmalıdır.
Adım 4. Farklı kas grupları için bir egzersiz programı oluşturun
Bir program planlarken, tekrar antrenmandan önce her kas grubunun dinlenmesi gerektiğini unutmayın. Bu, belirli kasların çalışacağı belirli günler belirlenerek yapılabilir, örneğin Pazartesi "göğüs ve omuzlar" için ve Salı "pazı ve sırt" için. Örneğin, aşağıdaki programla haftada 5 gün egzersiz programı oluşturun:
-
1.gün:
göğüs, triseps ve karın.
-
2. gün:
omuzlar ve sırt.
-
3 gün:
pazı, göğüs ve karın.
-
4. Gün:
dinlenin veya hafif kardiyo yapın.
-
5. Gün:
göğüs ve triseps.
-
6. Gün:
pazı, sırt ve mide.
-
7. Gün:
dinlenin veya hafif kardiyo yapın.
Adım 5. Ağırlık antrenmanından önce bir protein yemeği yiyin
Protein sentezi protein gerektirir ve vücutta ne kadar fazla protein bulunursa, antrenmandan sonra kas o kadar hızlı gelişir. Ağırlık antrenmanı konusunda ciddi olan birçok kişi ve kas gelişimini hızlandırmak için antrenmandan sonra protein içecekleri tüketen vücut geliştiriciler. Protein içeceği yapmak için 1-2 yemek kaşığı protein tozunu bir karıştırıcıda suya koyun, meyve, yoğurt ve buz küplerini ekleyin ve ezin. Veya doğal proteinli yiyecekler yiyerek diyet yapın.
-
Kahvaltı:
yumurta, fıstık ezmeli tost, yoğurt.
-
Öğle/akşam yemeği:
tavuk, balık, kırmızı et, fasulye.
-
Abur cubur:
soya fasulyesi, fıstık ezmesi, avokadodan atıştırmalıklar.
- Ekmek, makarna, pirinç veya şeker gibi karbonhidrat kaynaklarını, yağ biriktirmeden kas oluşumunu hızlandırabilen tavuk veya balık gibi proteinli gıdalarla değiştirin.
Yöntem 2/6: İyi Alıştırma
Adım 1. Uygulama sırasında doğru tekniğe odaklanın
Doğru teknik, vücudunuzun daha hızlı büyümesini sağlar ve yaralanmayı önler. İyi bir koç, güvenilir bir arkadaş veya doktor bazı problemlerde yardımcı olabilir, ancak kendiniz aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:
- Belini düz tut. Sanki büyük bir kahramanmışsınız gibi kürek kemiklerinizi bir araya getirirken göğsünüzü şişirmeyi alışkanlık haline getirin. Sırtınızı kemerden uzak tutun.
- Eklemleri asla kilitlemeyin. Ağırlıkları kaldırın, ancak başlangıç pozisyonuna dönmeden önce eklemlerinizi hafifçe bükün.
- Acıdığında dur. “Acı yoksa kazanç da yok” anlamına gelen “acı yoksa sonuç da yok” sadece bir efsanedir. Sıkı çalışmanız gerekir, ancak bir kas veya eklemde güçlü bir ağrı bir şeylerin ters gittiğini gösterir.
Adım 2. Yeterince zorlayıcı ama yine de rahat hissettiren bir ağırlık seçin
Havalı görünemeyecek kadar ağır ağırlıklar seçmek, kendinize zarar vermenin en iyi yoludur. Hafif ağırlıklarla başlayın ve rahat olduğunuz sürece pratik yapın. Rehber olarak, 8., 9. ve 10. tekrarlarda kaldırması oldukça zor olan bir ağırlık seçin. Bu, yaralanma riskine girmeden kendinize meydan okumanın bir yoludur. Son birkaç tekrarda biraz mücadele etmeniz gerekecek, ancak yine de ağırlıkları iyi kaldırabileceksiniz.
Adım 3. Yaptığınız her egzersiz için 10-20 tekrar yapın
Tekrar, aynı hareketi tekrar yapmak demektir. Örneğin, bir şınav bir tekrardır. Kasları güçlendirmek için belirli hareketleri birkaç kez tekrarlamanız gerekir çünkü bu şekilde kaslar gerilir ve büyütülür. Her hareketi en az 10 kez tekrarlayın.
- Hareketi daha hafif ağırlıklarla tekrarlamak, güçlü ve tonda kaslar oluşturmak için çok iyidir.
- Daha az tekrarlı daha ağır ağırlıklarla antrenman yapmak, kas inşa etmek için harikadır, ancak yeni başlayanlar için tehlikeli olabilir.
- Bazı egzersiz programları sizi çok yorarak ya da hareketi o kadar çok tekrarlayarak yapılır ki artık egzersize devam edemezsiniz.
Adım 4. Belirli bir hareketi 3-5 set tekrarlamaya çalışın
Bir set birkaç tekrardan oluşur. Çok fazla enerji ve dayanıklılık gerektiren arka arkaya 60 şınav yapmak yerine, her biri 20'li 3 set yapmayı deneyin. Bir setten sonra kaslarınız hızla iyileşir, böylece bir seferde 60 tekrar yapmak yerine ikinci ve üçüncü setlerde daha ağır ağırlıkları kaldırabilirsiniz. Ancak, çok uzun süre dinlenirseniz kaslar zorlanmaz ve genişlemez.
- Bir sonraki sete geçmeden önce 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.
- Birçok kişi, dönüşümlü mekik ve şınav gibi diğer kas gruplarını çalıştırarak 2 set arasındaki zamanı en iyi şekilde değerlendirir.
Adım 5. Kendinizi daha rahat hissettikçe yavaş yavaş ağırlık ekleyin
Yatarak 10 dambıl kaldırdıktan sonra hala rahatsanız, ağırlığı artırmanın zamanı geldi. Ağırlığı azar azar, örneğin daha az zorlayıcı hissedene kadar her set için 2-3 kg ekleyin. Son 2-3 tekrarın en ağır, ancak yine de yapılabilir olması gerektiğini unutmayın.
Adım 6. Belirli kasları çalıştırmadan önce bileşik hareketler yaparak ağırlık eğitimine başlayın
Kombine hareket, aynı anda birkaç kası kullanan ağırlık çalışmasıdır. Örneğin, bench press egzersizleri göğüs, triseps ve omuzları kullanır veya pull-up'lar sırt, pazı ve kanat kaslarını kullanır. Bisepslerin güçlendirilmesi gibi izolasyon hareketleri belirli kasları çalıştırarak gerçekleştirilir. Kombine hareketler yaparak ağırlık eğitimine başlayın çünkü izolasyon hareketleri sizi çabuk yorar ve çok ağır bir ağırlık kullanarak duruşunuza zarar verebilir.
Yöntem 3/6: Göğüs ve Trisepslerinizi İnşa Edin
Adım 1. Birçok göğüs ve triseps egzersizinin birbiriyle yakından ilişkili olduğunu kabul edin
Triseps, kollarınızı vücudunuzdan uzaklaştırmak için kullanılır ve göğüs kaslarınız her şeyi sizden uzak tutar. Göğüs kasları ve trisepsler çeşitli egzersizlerde birlikte çalışır ve genellikle birlikte çalıştırılır.
-
Göğüs kası:
Tıp dilinde göğüs kaslarına "pektoral kaslar" denir. Bu kas meme ucundan köprücük kemiğine kadar başlar.
-
Triseps:
omuzdan dirseğin çıkıntısına kadar uzanan kolun arkasındaki üç kasın eklemidir.
Adım 2. Şınav yapın
Yere yüzüstü yatın, avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık olacak şekilde yere koyun ve ayak parmaklarınızı eğin. Dirseklerinizi bükerken vücudunuzu yere indirin. Vücudunuzla zemin arasındaki mesafe 10-15 cm'ye ulaştıktan sonra, sırtınızı düzleştirirken vücudunuzun orijinal konumuna dönmesi için tekrar itin. Her yerde şınav çekebilirsiniz. Bu egzersizi günde 50-100 kez yapmayı deneyin.
- Göğüs kaslarını çalıştırmak istiyorsanız, avuç içi arasındaki mesafeyi tekrar genişletin.
- Trisepsleri çalıştırmak istiyorsanız avuçlarınızı bir araya getirin.
- Farklı kasları çalıştırmak için vücut pozisyonu yukarı veya aşağı, avuç içleri ayak tabanlarından daha yüksek veya daha aşağıda olacak şekilde şınav yapın.
Adım 3. Bench press egzersizini yapın
Tıpkı şınav gibi, bu egzersiz de çoğunlukla her spor salonunda yapılır. Yatarak yapılan bu ağırlık çalışması, üst vücut geliştirme programında çok önemli olan omuz ve sırt kaslarını harekete geçirirken göğüs ve triseps kaslarını geliştirmeyi amaçlar. Bench press'i bir dambıl çubuğunun (her iki tarafında ağırlık bulunan uzun bir çubuk) altında sırt üstü uzanarak bir rafın üzerine asarak başlayın. Dambıl çubuğunu avuçlarınız omuz genişliğinde açık tutun ve dambılı yavaşça göğsünüze indirin. Kollarınızı düzleştirirken dambılı tekrar kaldırın ve ardından tekrar yavaşça indirin. Bu hareketi 3-4 set 10-12 kez tekrarlayın.
- Kollarınızı düzleştirirken dirseklerinizi kilitlemeyin.
- Dirseklerinizi iki elinizle havaya yumruk atıyormuş gibi güçlü ve düz tutun.
- Başınızın yanında dururken ve sorun yaşıyorsanız elinize dambıl tutarken birinden "izlemesini" isteyin.
Adım 4. Tezgah presini makine olmadan uygulamak için bir halter kullanın
Bu egzersiz yatarak yapılabilir ve her el bir halter tutar. Halteri kaldırmak için kollarınızı yukarı kaldırın. Dirsekleriniz 90° açı yapana kadar yavaşça tekrar indirin, ardından tekrarlayın.
- Kollarınızı güçlü tutun, böylece sallanmasınlar veya kıpırdamasınlar. En iyi kas şeklini oluşturmak için her yukarı ve aşağı hareket akıcı bir şekilde yapılmalıdır.
- Bileğinizi sıkın. Ağırlık pozisyonu vücudunuza dik olmalıdır. Yorgun olduğunuzda ağırlığı bükmeyin veya bileklerinizi bükmeyin.
Adım 5. Göğüs uçar
Bir bankta veya uzanmış bir sandalyede sırt üstü yatın. Halteri iki elinizle tutun ve kollarınızı kucaklıyormuş gibi yanlara doğru uzatın. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve iki halteri bir arkadaşınıza sarılır gibi göğsünüzün yaklaşık 30 cm önüne getirin. Bu hareketi 3-5 set 10-12 kez tekrarlayın.
Bu egzersizi kolaylaştırmak için vücudunuzu bükmeyin. Halteri yakınlaştırmak için kol ve göğüs gücünü kullanmaya çalışın
Adım 6. Alt vücut hareketi gerçekleştirin
Göğsünüzü ve trisepslerinizi çalıştırmanın yanı sıra, bu hareket, dengeyi korumak için omuz ve biceps kaslarınızı harekete geçirir. Kalçalarınız yerden 30-60 cm yukarıda, ayaklarınız bankın sonunda ve avuçlarınız her bankta belinize yakın olacak şekilde iki uzun bankın arasına yerleşin. Elinizin gücünü kullanarak dirsekleriniz 90° açı oluşturacak şekilde kalçanızı yere indirin. Kollarınızı ve dirseklerinizi düzeltirken vücudunuzu tekrar yavaşça kaldırın. Bu hareketi her biri 10-15 kez 3-5 set tekrarlayın.
Bu egzersiz, uyluklarınıza ağırlık koyarak daha zor olabilir
Adım 7. Trisepsleri çalıştırmak için pres hareketlerini gerçekleştirin
Bu egzersiz genellikle spor salonunda, her iki ucunda da tutacakları olan ağırlıklı bir kabloya sahip bir makine kullanılarak yapılır. Kablo tutamağını göğüs hizasında tutun. Kabloyu aşağı çekmek için yalnızca kollarınız yanlarınızda düz olana kadar ön kolunuzu hareket ettirmelisiniz. Bu hareketi 3-5 set 15-20 kez tekrarlayın.
Adım 8. Ağırlığı kaldırmak için egzersizi yapın
Ağırlıklı bir kablo veya bir halter kullanabilirsiniz. Ağırlığı arkanızda yaklaşık baş yüksekliğinde konumlandırarak egzersize başlayın. Arkadan, kollarınız düz olana kadar ağırlıkları kaldırın. Sadece önkolunuzu yukarı kaldırabilirsiniz, bu nedenle dirsek pozisyonunuzu değiştirmemelisiniz. Gömleğinizin yakasını başınızın arkasından yukarı çektiğinizi hayal edin.
Yöntem 4/6: Biceps ve Önkol Oluşturun
Adım 1. Kolunuzdaki önemli kasları tanıyın
Kollar, güçlü ve kaslı kollar çekici kabul edildiğinden, üstte en çok tercih edilen kısımdır. Dahası, kollarınızın üst bedeninizi çalıştıracak ağırlıkları kaldıracak kadar güçlü olması gerekir.
-
Biceps:
Dirsek ve omuz arasındaki bu kas, kolu bükerek üst ve alt kolların birbirine yaklaşabilmesini sağlar.
-
Önkol kasları:
bilek ve dirseği birbirine bağlayan kastır. Önkol kasları çoğu zaman gözden kaçsa da kolun önemli bir parçasıdır ve bileği güçlendirir.
Adım 2. Pazı güçlendirme egzersizleri yapın
Dirseklerinizi 90° bükerken dirseklerinizi uyluklarınıza ve önkollarınızı bacaklarınızın arasına yerleştirin. Tek elle uygulama için uygun bir ağırlık seçin. Ön kollarınızın serbestçe hareket etmesine izin vermek için halteri avuçlarınız yukarıda olacak şekilde tutun. Ağırlığı yavaşça omuzlarınıza getirin ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi her biri 10-15 kez 3 set tekrarlayın.
Her iki pazınızı aynı anda çalıştırmak için bu egzersizi iki elinizle yapın. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dirsekleriniz 90° bükülü şekilde ayakta durun. Yavaşça iki halteri göğsünüze yaklaştırın ve ardından orijinal konumlarına geri indirin. Bu hareketi 10-15 kez tekrarlayın
Adım 3. Önkol güçlendirme egzersizleri yapın
Dirsekleriniz uyluklarınızda, bilekleriniz gevşek ve avuçlarınız yukarı bakacak şekilde bir bankta oturun. 1,5-3 kg arasında hafif bir ağırlık seçin. Ağırlığı vücudunuza yaklaştırmak için bilek gücünü kullanın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi her el için 15-20 kez yapın.
Bu egzersizi diğer ön kol kaslarını çalıştırmak için avucunuz aşağı bakacak şekilde yapın
Adım 4. Kol kaslarını güçlendirmek için faydalı olan birçok başka egzersiz olduğunu bilin
Kavrama için bir güç kaynağı olan ön kol kasları, ağır ağırlıkları kaldırmak zorunda olduğunuz için çok fazla ağırlık çalışması ile güçlenecektir. Biceps kasları, özellikle vücut kaldırma (pull-up ve chin-up) pratiği yaparken çok fazla kullanılacaktır.
Yöntem 5/6: Omuz ve Sırt Kasları Oluşturun
Adım 1. Omuzlarınızdaki ve sırtınızdaki önemli kasları öğrenin
Bu kaslar, güzel kaslar oluşturmak ve ağırlık kaldırmak için antrenman sırasında vücut stabilitesini korumak için antrenman yaparken üst vücut için güçlü bir temel oluşturur. Omuz ve sırt kasları şunlardan oluşur:
-
Deltoid kaslar:
kolu döndürmek ve kaldırmak için ucu aşağı bakacak şekilde omuzdan başlayan üçgen şekilli kas.
-
trapez kası:
Bu kas boynun arkasından başlar, omuzlarda genişler ve sırtın ortasında incelir ve size doğru omuz silkme, bükme ve çekme hareketleri yapar.
-
Latissimus kası:
Bu kas kaburgalara ve omurgaya bağlıdır ve vücudu stabilize etmeye ve omurgayı düzeltmeye hizmet eder.
Adım 2. Deltoid kasları çalıştırmak için hareketler yapın
Kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken halteri tutun, bir elinizle bir halter. Dirseklerinizi 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün, ardından üst kollarınız düz önünüzde olacak şekilde halteri kaldırın. Üst kollarınız vücudunuzla 90° açı oluşturacağından halteri daha yükseğe kaldırmayın. Bükülmüş kollar ve sert bir sırt ile eski bir çizgi filmden bir robot gibi görüneceksiniz. Bu hareketi her biri 10-15 kez 3-5 set yapın.
Egzersizi kollarınızı yanlara kaldırma varyasyonlarıyla yapın. Dirseklerinizi bükün, böylece ağırlık önünüzde mide seviyesinde olacak şekilde. Dirseklerinizi kanatlarınızı açıyormuş gibi yanlara doğru kaldırın ve ardından kollarınızı yavaşça orijinal konumuna geri indirin
Adım 3. Halter kaldırma egzersizleri yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde dambıl çubuğunu boyun hizasında tutun. Kollarınızı düzleştirirken dambılları başınızın üzerine kaldırın ve ardından yavaşça çenenize geri indirin. Bu hareketi 3-4 set 8'er kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi sırtınızı dik tutarak ve dengeyi korumak için bacak kaslarınızı harekete geçirerek yapın.
- Ağırlık kaldırmak için eğilmeyin, kollarınızı bükmeyin veya vücudunuzu eğmeyin. Dambılları tek bir akıcı hareketle kaldırmaya çalışın.
- Yorgun olduğunuzda durun çünkü halterin başınıza düşmesi çok tehlikelidir.
- Bu dambıl kaldırma egzersizi sırt ve triseps kasları için de oldukça faydalıdır.
Adım 4. Omuz ve sırt kaslarını aynı anda güçlendirmek için omuz silkme yapın
Kollarınızı aşağı doğru uzatırken iki elinizle uyluklarınızın yakınında tutun. Omuzlarınızı silkerek ağırlığı 5-7 cm kaldırın ve ardından yavaşça orijinal konumuna geri indirin. Bu hareketi her biri 20-30 kez 3-4 set tekrarlayın çünkü sonuçlar ne kadar çok pratik yaparsanız o kadar iyi olacaktır.
Adım 5. Sırt kasları oluşturmak için kürek çekme hareketleri yapın
Bir bankta yüz üstü yatın, kollarınızı serbestçe aşağı sarkıtın. İki barbell, bir elinizde bir barbell tutun ve ardından kollarınız 90° bükülene kadar bir kürek hareketi yapın. Fitness merkezleri genellikle bu egzersiz ekipmanını sağlar, böylece otururken ağırlıklı bir kablo çekerek bu hareketi gerçekleştirebilirsiniz.
Belinizden öne doğru eğilirken sırtınızı düz tutun, alt sırttan değil
Adım 6. Sırt ve kol kaslarınızı güçlendirmek için barfiks hareketleri yapın
Pull-up'lar yorucu bir egzersizdir, ancak sırtınızı güçlendirebilirler. Avuç içleriniz arasındaki mesafe ne kadar geniş olursa, alt sırt için egzersiz o kadar yoğun olur. Çubuğu başınızın üzerinde tutun, böylece ayaklarınız yere değmez. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar vücudunuzu kaldırın ve ardından kollarınız tekrar düz olana kadar tekrar indirin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
- Birçok spor salonu, vücudunuzu daha hafif hissettiren aletlerle barfiks yapmak için makineler sağlar ve bu egzersizi kolaylaştırır.
- Makineyi, vücudunuzu yukarı kaldırmak yerine barı göğsünüze doğru çekerek ters barfiks egzersizi yapmak için kullanabilirsiniz. Bu, üst bedeninizi güçlendirmenin harika bir yoludur, ancak elleriniz ne kadar yakınsa, bu egzersiz trisepslerinizi güçlendirmek için o kadar faydalı olur.
Yöntem 6/6: Karın Yapısı
Adım 1. Pasif abs sırasında absinizi çekin
Ağırlığı kaldırırken mideyi bükerken merkezi (omurgaya doğru) çekmeye çalışın. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı harekete geçirerek karın kaslarınızı daha hızlı güçlendirebilirsiniz. Karın kaslarınızı her çalıştırdığınızda, hangi egzersizi yapıyor olursanız olun, bir akış içinde hareket ederek çekirdeğinizi güçlendirmeyi düşünün.
- Karın kasları karnın önündeki bir dizi kastır ve denge, stabilite ve genel vücut gücünü korumak için vazgeçilmezdir.
- kanat kasları Karın tarafında, çekirdek kaslarını dengelemek için kullanılan kaburgaların altında bulunan bir kastır.
Adım 2. Mekik yapın
Ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve kollarınızı göğsünüzde çaprazlayın. Mekik yaparken sırtınızı düz tutarken omuzlarınızı dizlerinize getirin. Kalçalarınız hala yere değecek şekilde vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi her biri 20-30 kez 3-5 set tekrarlayın.
Yaygın bir uygulama olmasına rağmen, kimseden ayaklarınızı yerde tutmasını istemeyin çünkü bu yöntem karın kaslarından ziyade kalça kaslarını güçlendirmek için daha faydalıdır
Adım 3. Omuz silkme yapın
Dizlerinizi bükerken kalçalarınız, ayaklarınız ve omuzlarınız yere değecek şekilde mekik egzersizinin başındaki pozisyon gibi sırt üstü yatın. Tavana bakarken sırtınızın yere değmesine izin verin ve boyun kaslarınızı güçlendirin. Nefes verin ve omuzlarınızı yerden 15-20 cm kaldırın ve bir saniye bu pozisyonda kalın. Başınızı yerden uzak tutarak omuzlarınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi her biri 15-20 kez 3-5 set yapın.
-
Omuzlarınızı ve bacaklarınızı bisiklet pedal çeviriyormuş gibi kaldırmak:
Baldırınız yere paralel olacak şekilde bir bacağınızı göğsünüze doğru bükün. Omuzlarınızı silkerken, bir bisiklet pedalı çeviriyormuş gibi bacaklarınızı dönüşümlü olarak bükün ve düzeltin.
Adım 4. Bir bacak kaldırma hareketi yapın
Kollarınızı yanlarınızda düzleştirerek yere sırt üstü yatın. Ayaklarınız bir aradayken, alt karın kuvvetinizi kullanarak ayaklarınız vücudunuza dik olacak şekilde bacaklarınızı tavana doğru kaldırın. Tekrar yavaşça indirin ve ayaklarınızı yerden 5-10 cm mesafede yere değmeyecek şekilde tutun. Bu hareketi 19 kez daha tekrarlayın.
- Bu hareket sırasında bacaklarınızı düz tutun.
- Daha zorlu hale getirmek için, bu bacak kaldırma hareketini asılıyken yapmayı deneyin. Asılı bir pozisyonda başlayın ve ardından her iki bacağınızı da vücudunuzla “L” oluşturacak şekilde kaldırın. Bu egzersizi daha yorucu hale getirmek için ağırlık kullanın veya lastik bir top bağlayın.
Adım 5. Kanoda kürek çekmek gibi bir bükme hareketi yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun. Omuzlarınız ve kollarınız bir kano kürek çekiyormuş gibi bir tarafta olacak şekilde bir büküm yapın. Büküm yaparken karşı bacağınızı göğsünüze doğru kaldırın. Bu hareketi diğer bacağınızla dönüşümlü olarak her biri 20 kez 3-5 set yapın.
Adım 6. Plank duruşunu gerçekleştirin
Şınav pozisyonunda başlayın, ayak parmaklarınızı kaldırın ve yere bakın. Ancak avuçlarınızı yere koymak yerine kollarınızı bükün ve dirseklerinizi ve ön kollarınızı önünüzdeki yere koyun. Bir dakika bu pozisyonda kalın, biraz dinlenin, ardından iki kez daha tekrarlayın. Sırtınızı düz tutmalı ve kalçalarınızı omuzlarınızdan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde tutmaya çalışmalısınız.
Kendinizi rahat hissettiğinizde bir bacağınızı kaldırın. Bir bacağınızı yerden 10-15 cm kaldırın ve ardından tekrar yavaşça indirin. Bu hareketi diğer bacağınızla dönüşümlü olarak her bacak için 20 kez yapın
Adım 7. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek için eğimli plank pozu yapın
Normal bir tahta pozisyonundan, göğsünüz yana açık olacak şekilde vücudunuzu döndürün ve bir elinizle kendinizi destekleyin. Ayak tabanlarının ve önkolların dışına odaklanın. Avuç içlerinizden omuzlarınız üzerinden gökyüzüne doğru düz bir çizgi çizebileceğinizi hayal edin. Diğer pozisyona geçmeden önce avuçlarınızı yere sıkıca bastırarak bir dakika bu pozisyonda kalın.
İpuçları
Net görünecek şekilde kas inşa etmek kısa sürede yapılamaz. Bu nedenle sabırlı olun ve en az 2-3 ay boyunca bir egzersiz programı yürütmeyi taahhüt edin
Uyarı
- Daha büyük görünmek için ağır ağırlıklarla antrenman yapmaya cazip olmayın. Egzersiz yaparken dikkatli olun ve yeteneğinize göre ağırlık kullanın.
- Ağrı hissederseniz, egzersiz yapmayı bırakın ve önce yaralı kası dinlendirin. Gerekirse ağrılı bölgeye buz uygulayın.
