Üst vücuttaki yağlar çeşitli şekillerde alınabilir. Yağ yakmak için aerobik yapmalısınız. Kas kazanmak ve yağ yakmak istiyorsanız göğüs, kol ve sırt kaslarınızı çalıştırın. Spor salonunda (fitness center) egzersiz yaparken verdiğiniz emeklerin sağlıklı besinler yiyerek boşa gitmemesine dikkat edin.
Adım
Yöntem 1/4: Yağ Yakmak için Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Egzersiz için zaman ayırın ile birlikte spor salonunda antrenman yapamıyorsan koş.
Egzersiz yapmak isteyen ancak spor salonunda sabit bir bisiklet veya kürek makinesi kullanarak pratik yapmaya vakti olmayanlar için aerobik yapmanın bir yolu koşmaktır. Haftada 3 kez 20-30 dakika koşmaya alışın. Yürümekten daha hızlı hareket edebildiğiniz sürece ne kadar hızlı koştuğunuza odaklanmayın.
Koşu, yüksek etkili bir aerobik egzersizdir. Ayaklarınız veya dizlerinizle ilgili sorunlarınız varsa, başka bir spor seçin
Adım 2. Bisiklete binerek hafif vuruş sporları yapın
Bu egzersiz, koşma ile aynı faydaları sağlar, ancak bacaklar üzerinde daha az etki sağlar. Haftada 3 kez sabit bir bisiklet üzerinde antrenman yapabilir veya 30-45 dakika dışarıda bisiklete binebilirsiniz.
Pedal çevirirken bisiklet çok hafif geliyorsa, kullandığınız bisikleti veya sabit bisikleti ayarlayarak direnci artırın
Adım 3. Vücudunuzu tam olarak eğitmek için yüzmeye zaman ayırın
Yüzme, vücuttaki kasları eğitmek için faydalıdır ve çok fazla kalori yakar. Kelebek, kurbağalama veya sırtüstü gibi serbest stil veya diğer stilleri dönüşümlü olarak yüzebilirsiniz. Egzersizin süresini fiziksel durumunuza göre ayarlayın, ancak haftada 3 gün 20-30 dakika yüzerek egzersize başlayın.
Adım 4. Hafif vuruş sporlarını yürüyerek yapın
Yaralıysanız veya yeterince uzun süre egzersiz yapamıyorsanız, yürümek aerobik yapmak için harika bir yoldur. Haftada 2-3 kez 20-45 dakika yürümeye alışın. Spor salonunda egzersiz yaparken parkta yürüyebilir, koşu bandını kullanabilir veya pistte yapabilirsiniz.
Adım 5. Sevdiğiniz ve düzenli olarak yaptığınız 1-2 aerobik egzersizi seçin
Haftada 2-3 kez günde 20-30 dakika aerobik yapmak için zaman ayırın. Aynı egzersizi her seferinde veya her gün dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
Örneğin her pazartesi ve çarşamba aerobik yapmak istiyorsanız, her iki gün de yürüyüşle ya da her pazartesi yürüyüp ardından her çarşamba yüzerek dolu olabilir
Yöntem 2/4: Göğsünüzü ve Kollarınızı Çalıştırın
Adım 1. Göğüs kaslarını çalıştırmak için dambıl kullanarak bench press yapın
Ağırlık çalışması için bir bankta veya yerde sırt üstü yatın. Dambılları göğsünüzün üzerinde, 1 dambıl 1 elinizle tutun. Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın ve birbirinize bakın. Ön kollarınız ve üst kollarınız 90° açı oluşturacak şekilde avuçlarınızı öne çevirin. Nefes verirken göğüs kaslarınızın gücünü kullanarak dambılları kaldırın. Dambıllar en yüksek konumuna ulaşırken dirseklerinizi düzeltin ve ardından birkaç derin nefes alın. Nefes alırken dambılları yavaşça indirin.
- Bu hareketi her biri 8-10 kez 3 set yapın.
- En uygun ağırlığı belirlemek için 1 set çalışırken kaldırabileceğiniz maksimum ağırlığı öğrenin ve ardından düzenli egzersiz yaparken maksimum ağırlığın %60-70'i kadar bir ağırlık kullanın. Örneğin 1 sette kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık 5 kg ise düzenli antrenman yaparken 3 kg kullanın.
- Kullanılan yük çok hafif geliyorsa, bir test yaparak gerekli ağırlığı tekrar hesaplayın ve ardından kullanılan yükün ağırlığını ayarlayın.
Adım 2. Trisepsi büyütmek için bir elinizle omuz presi yapın
Ayaklarınız neredeyse omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun. Dambılları yanlarınızda, 1 dambıl 1 elinizle tutun. Avucunuz öne bakacak şekilde sağ elinizi omuz hizasına kaldırın. Bu, pratik yapmak için başlangıç pozisyonudur. Nefes verirken, sağ kolunuzu yukarı kaldırırken dambılları kaldırın. Bir mola verin ve ardından dambılları yavaşça indirin. Bu hareketi her biri 8-10 kez 3 set yapın, ardından vücudun diğer tarafını çalıştırmak için sol elinizi düzeltin.
Adım 3. Sırt kaslarınızı sıkmak için dik bir sıra yapın
Her iki avuç içini uyluklara doğru yönlendirirken 1 elinizle dambıl, 1 dambıl tutun. Sırtınızı düzeltin ve dirseklerinizi hafifçe bükün. Nefes verirken dambılları omuz yüksekliğine kaldırın ve mümkün olduğunca yanlarınıza yakın tutun. Dirseklerinizin avuç içlerinizden daha yüksek olduğundan emin olun ve halterleri çenenize mümkün olduğunca yakın kaldırın. Dambılları bir an tutun, ardından nefes alırken yavaşça indirin.
Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın
Adım 4. Ayaklarınız sırtınızdan daha yüksek olacak şekilde şınav çekin
Bir bankın önünde veya yükseltilmiş bir zeminde durun. Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde avuçlarınızı bir banka veya yere koyun. Vücudunuzu düzeltmek için bacaklarınızı geriye doğru uzatın ve kollarınızın yere dik olduğundan emin olun. Vücudunuzu düz tutmaya devam ederken, göğsünüzü yere ya da bir bankın üzerine indirin ve ardından kollarınız tekrar düz olana kadar tekrar yukarı kaldırın.
Bu hareketi her biri 8-15 kez 3 set yapın
Adım 5. Triseps uzantısını gerçekleştirin
Bir bankta veya yerde sırt üstü yatın. Dirseklerinizi 90° bükerken dambılları göğsünüzün önünde tutun ve üst kollarınızın sehpaya ve vücudunuza dik olduğundan emin olun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi yanlarınıza çekmeye çalışın. Nefes alırken dirseklerinizi bükün ve dambılları üst kollarınızı hareket ettirmeden kulaklarınıza yaklaştırın. Halter kulağınızın yanındayken, nefes verirken dambılları yukarı kaldırmak için trisepslerinizi kullanın.
Bu hareketi her biri 6-8 kez 3 set yapın
Adım 6. Pratik yapmak için 2 veya 3 hareket seçin
Yukarıdakilerin hepsini yapmanız gerekmez. Göğüs ve kol kaslarınızı çalıştırmak için her egzersiz yaptığınızda 2-3 hareket yapın.
Yöntem 3/4: Sırt Kaslarını Sıkın
Adım 1. Çene hareketleri yapın
Avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz daha geniş açarak ve avuçlarınızı öne doğru çevirerek bir çene alıştırması yapmak için çubuğu tutun. Kollarınızın dik ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Nefes verirken, başınız avuç içlerinizle aynı seviyeye gelene kadar vücudunuzu kaldırın ve ardından bicepslerinizi hafifçe harekete geçirirken bir süre tutun. Nefes verirken vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- Bu egzersizi kendi başınıza yapacak kadar güçlü değilseniz, bir arkadaşınıza bacağınızı tutmasını sağlayın.
- Bu hareketi her biri 2-3 kez 5 set yapın.
Adım 2. Sırt ve kol kaslarınızı çalıştırmak için dambıl hareketleri yapın
Sağ dizinizi, vücudunuz yere paralel olacak şekilde kalçadan öne doğru eğilirken sehpanın üzerine yerleştirin. Halterleri yerden almak için sol kolunuzu kullanın ve halterleri göğsünüze yaklaştırın. Sağ kolunuzun ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Nefes verirken, dambılları kaldırmak için sol dirseğinizi bükün ve ön kollarınızı göğsünüze yaklaştırın. Dambıllar göğsünüzün önündeyken sırt kaslarınızı kasın. Nefes alırken dambılları yavaşça yere indirin.
Bu hareketi her iki tarafta 8-10 kez 3 set yapın
Adım 3. Öne doğru eğilirken sırt deltoid kaslarınızı çalıştırın
Bir bankın ucuna ayaklarınız bitişik olarak oturun ve yere topuklarınızın arkasına 2 dambıl koyun. Sırtınız düz ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde öne doğru eğilirken dambılları tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınız yere paralel olana kadar nefes verirken dambılları yanlara doğru kaldırın. Dambılları bir an için tutun, ardından nefes alırken yavaşça yere indirin.
Bu hareketi her biri 6-8 kez 3 set yapın
Adım 4. Alıştırma rutininiz için 2-3 hareket seçin
Sırt kaslarınızı güçlendirmek ve yağ yakmak için çeşitli hareketler yapın. İstenilen sonucu elde etmek için sırt kaslarınızı çalıştırırken 2-3 hareket yapın.
Yöntem 4/4: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Göbek yağını kaybetmek için günde 3 kez dengeli bir menü yemeye alışın
Günde 3 defa dengeli bir menü yemek vücudun zayıflaması için faydalıdır. Yediğiniz menü tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız proteinden oluşmalıdır.
Örneğin, dengeli bir akşam yemeği menüsü ızgara tavuk göğsü, buğulanmış sebzeler ve kahverengi pirinç içerebilir
Adım 2. Soda içmeyin
Diyet için gazlı içecekler de midede yağ birikmesine neden olur. Diyet için soda veya normal soda içmek yerine su için. Soda içmemekten bir eksiklik hissediyorsanız, karbonatlı su için.
Enerji içeceklerini çok şeker içerdiğinden içmeyin veya şeker içermeyen bir içecek seçin. İçecekte şeker bulunmadığından emin olmak için ambalajın üzerinde listelenen besin içeriğini kontrol edin
Adım 3. Yağ kaybetmek için lifli gıdalar yiyin
Lifli gıdalar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar, böylece kalorisi yoğun olmayan besin açısından yoğun gıdaları yeme isteğini azaltır. Bu besinler sırtta yağ birikmesine neden olur. Lifli gıdalar yiyerek sırt yağını azaltabilirsiniz. Ekmek ve makarnayı tam tahıllı gıdalarla değiştirin ve bakliyat veya fasulye tüketimini artırın.
Örneğin, kepekli makarnayı kepekli makarna ile değiştirin, böylece en sevdiğiniz makarnanın tadını çıkarmaya devam edebilirsiniz
Adım 4. Şeker yemeyin
Çok fazla şeker tükettiğinizde vücudunuz insülin üretimini artıracak ve daha fazla yağ depolayacaktır. Çok fazla şeker içeren tatlılardan ve fast foodlardan kaçının. En sevdiğiniz yiyeceklerin besin içeriğini kontrol edin. Şeker oranı düşük olarak etiketlenmiş olsa da, şeker içeriği hala oldukça yüksek olabilir. Her öğünde şeker tüketimini maksimum 2 gram ile sınırlayın.
Şeker tüketimini azaltmakta sorun yaşıyorsanız, çok şeker içeren bir menüyü düşük şekerli bir menü ile değiştirerek başlayın. Örneğin, kahve hazırlarken şekeri Truvia veya Stevia ile değiştirin. Şeker içermeyen favori bir atıştırmalık yiyin
Adım 5. Yiyecek bölümünün boyutunu ayarlayın
Her öğünde ne kadar yemek yediğinize dikkat etmezseniz, ne yediğiniz gerçekten önemli değildir. Küçük tabaklar kullanarak, atıştırmalık tüketimini sınırlayarak ve yiyecek porsiyonlarını ölçmek için ölçü kapları kullanarak yiyecek porsiyonlarını kontrol edin.
- Küçük bir tabakta yemek yiyorsanız, yarısının sebzelerle dolu olduğundan emin olun.
- Atıştırmalıkları saklamak için küçük ambalajlar kullanın. Örneğin, düşük kalorili büyük bir patlamış mısır poşeti alırsanız, onu birkaç küçük poşete bölün, böylece patlamış mısırın hepsini bir anda bitirmezsiniz!
- Yiyecek kısımlarını ölçmek için ölçü kaplarını kullanın. 1 240 ml porsiyon yemek pişiriyorsanız, 240 ml'lik bir ölçü kabı kullanarak ölçün, böylece ne kadarının 1 porsiyon olarak adlandırıldığını bilirsiniz.
Adım 6. Akşam yemeğinden sonra bir daha yemek yemeyin
Yatmadan hemen önce yerseniz, vücudunuzun yağ depolamasını önlemek için yeterli kaloriyi yakmak için zamanı yoktur. Akşam yemeğinden sonra bütün gece hiçbir şey yemeyin. Aç hissediyorsanız, su veya çay için.
