Karnınızın etrafındaki bölge biraz yağlıysa bu normaldir. Ancak daha ince görünmek için karnınızı düzleştirmek istiyorsanız bu anlaşılabilir bir durumdur. Göbek yağınızın tamamını iki hafta içinde kaybetmek imkansız olsa da, kilo ve genel vücut yağını kaybederek bir miktar karın yağını hızlı bir şekilde kaybedebilirsiniz. Tek yapmanız gereken doğru yiyecekleri yemek (bu süreçte kalorileri azaltmak), egzersiz rutininize eklemek ve önümüzdeki iki hafta boyunca bazı yaşam tarzı değişiklikleri yapmak. Daha uzun bir süre boyunca daha fazla göbek yağı kaybetmek için çabalarınızı sürdürün!
Adım
Yöntem 1/3: Göbek Yağını Kaybetmek İçin Yiyin
Adım 1. Bir sürü renkli sebze yiyin
Sebzelerin kalorisi nispeten düşüktür ve sizi sağlıklı ve tok tutmak için birçok vitamin, antioksidan ve lif içerir. Önümüzdeki 2 hafta boyunca kalorileri azaltmak için günde yaklaşık 2 ila 3 bardak sebze yiyin. 1 fincan çeşitli pişmiş ve çiğ sebzelerin kalorifik değerini görmek için https://www.choosemyplate.gov/vegetables adresini ziyaret edin. Her gün renkli sebzeler yemeyi deneyin!
Protein ve karbonhidrat gibi kalorisi yoğun yiyecekler yemeye başlamadan önce yemeğinize sebze ve yeşillik yiyerek başlayın
Adım 2. Daha hızlı kas inşa etmek için her öğünde daha fazla yağsız protein yiyin
Protein yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur, bu da gün boyunca daha fazla kalori yakılması anlamına gelir - otururken bile! Günlük kalori alımınızın %15 ila %20'sini yağsız protein yemeye ayırın (haftanın çoğunda fiziksel olarak aktifseniz yüzdeyi artırın).
- Çok az yağ içeren yumurta akı, balık, tavuk veya kırmızı et dilimlerini seçin.
- Kaslarınızı besleyebilecek et dışındaki protein kaynakları tofu, tempeh, seitan, bezelye, bezelye ve mercimektir.
Adım 3. Yeterli kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olun
Süt ürünlerinin kalsiyum ve D vitamini içerdiği bilinmektedir, böylece daha kısa sürede daha fazla kilo verebilirsiniz. 50 yaşın altındaki kadınların ve 70 yaşın altındaki erkeklerin günlük 1.000 mg kalsiyum ve 600 IU D Vitamini ihtiyacı vardır. 50 yaş ve üstü kadınlar ve 70 yaş ve üstü erkekler günlük 1.200 mg kalsiyum ve 800 IU D vitamini almalıdır.
- Protein açısından zengin Yunan yoğurdu, inek sütü veya fındık sütü ve az yağlı peynir, vücudunuza daha fazla yağ depolamasını söyleyen hormon olan kalsitriol miktarını ve düşüklüğünü hissetmenizi sağlayabilir.
- Tatlı yoğurt (eklenmiş aromalı) yerine sade yoğurt veya çok az şekerli yoğurt seçin. Sade yoğurt çok yumuşaksa, taze çilek veya kavun ekleyin.
- Taze mozzarella peyniri, beyaz peynir, keçi sütü peyniri ve süzme peynir, iyi peynir seçenekleridir.
- Yeşil yapraklı sebzeler (kara lahana, lahana, brokoli, soya fasulyesi gibi), portakal suyu, İngiliz kekleri, soya sütü ve tahıllar gibi süt ürünü olmayan ürünler de kalsiyum ve D vitamini alımınızı artırır.
Adım 4. Rafine edilmiş tahılları lif açısından zengin tam tahıllarla değiştirin
Rafine tahıllar (beyaz ekmek, kepekli makarna ve beyaz pirinç gibi) tam tahıllardan daha az besleyicidir, bu da sizi tok tutar ve kalp hastalığı, obezite, belirli kanserler ve diyabet riskinizi azaltır. Tam tahıllar da lif bakımından yüksektir, bu nedenle şişkinliği iki haftaya kadar azaltabilirler.
- Tam tahıllı ekmekler kolay bir ikame olabilir, ancak kinoa, yabani pirinç, mercimek, fasulye, Brüksel lahanası, brokoli, yulaf ezmesi, elma, muz, keten tohumu ve chia tohumları yüksek kaliteli lif içerir.
- Kadınsanız günde 25 gram lif, erkekseniz 40 gram lif tüketmeyi deneyin.
- Günde 300 grama kadar karbonhidrat yemek (2.000 kalorili bir diyet için) normal kabul edilirken, birkaç kilo daha hızlı kaybetmek için önümüzdeki 2 hafta boyunca alımınızı günde yaklaşık 50 ila 150 veya 200 gram karbonhidrat azaltın.
Adım 5. Doymuş yağı, omega 3 içeren doymamış yağ ile değiştirin
Avokado, zeytinyağı, keten tohumu, chia tohumu, fındık ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağlar, omega 3 yağ asitleri içerir (hepsi vücudunuzun yağ yakmasını ve depolamasını düzenlemeye yardımcı olur). Ayrıca, bir sonraki öğününüzde fazla yemek yememeniz için enerjik ve tok hissetmenizi sağlarlar.
- Omega 3 açısından zengin besinler tüketen insanlar daha az iç organ yağına (yani organlarınızın etrafındaki zararlı yağlar) ve daha düşük diyabet riskine sahip olma eğilimindedir.
- Yağ düşük kalorili bir yiyecek değildir, bu yüzden ne kadar yediğinize dikkat edin! Önümüzdeki 2 hafta boyunca zeytinyağı ve fıstık ezmesi tüketiminizi günde 2 yemek kaşığı (6 çay kaşığı) (veya 2 ila 3 porsiyon) ile sınırlandırmayı deneyin.
- Omega 3 yağ asitlerinin önerilen günlük alımı erkekler için 1.5 gram ve kadınlar için 1 gramdır.
- Omega 3'ü omega 6 ile dengelemeyi unutmayın! Kaynaklar arasında aspir yağı, ayçiçek yağı, mısır yağı, soya fasulyesi yağı, ayçiçeği tohumu, ceviz ve kabak çekirdeği bulunur.
Adım 6. Tam tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlardan oluşan atıştırmalıklar yiyin
Atıştırmalıklar, kan şekeri seviyelerini sabit tutmak ve metabolizmanın hızlı çalışması için önemlidir. Ancak ne kadar ve ne sıklıkta atıştırdığınız önemlidir! Tatlı atıştırmalıklar yemek yerine meyve, kuruyemiş veya kepekli tahıllar gibi bütün yiyecekleri yiyin. Atıştırmalıkları yalnızca aç olduğunuzda yiyin (ideal olarak günde yalnızca iki kez ana öğünler arasında) ve kilo kaybını hızlandırmak için 100 ila 150 kalorilik atıştırmalıklara sadık kalın.
- Her zaman çantanızda, masanızda veya arabanızda sağlıklı bir atıştırmalık bulundurun (sabahın ortasında veya açlığın vurduğu öğleden sonraları nerede olursanız olun).
- Paketlenmiş protein ve snack barlar, ilave şekerler, sağlıksız yağlar ve işlenmiş bileşenler bakımından yüksek olma eğilimindedir. Porsiyon boyutlarını ve içerik listelerini kontrol etmek için etiketleri dikkatlice okuyun. Listenizde “yüksek fruktozlu mısır şurubu” ve/veya “parçalara ayrılmış hurma çekirdeği yağı” varsa, bu atıştırmalıklardan kaçının!
- Örneğin, yoğurt, badem yağı ve yulaf ezmesi içeren bir protein smoothie veya 2 yemek kaşığı veya 6 çay kaşığı fındık yağı, ayçiçeği yağı veya badem yağı içeren bir dilim elma, sağlıklı protein, yağ ve lif ile sizi daha uzun süre tok tutacaktır.
Adım 7. Şekerli içeceklerden ve yiyeceklerden kaçının
Şekerli yiyeceklerin yanı sıra soda veya meyve suyu içen kişilerde aşırı kalori ve şeker nedeniyle yüksek göbek yağı bulunur. Bu nedenle hızlı kilo vermek için sadece su için ve sonraki 2 hafta boyunca tatlıları haftada bir ile sınırlayın. Kendinizi şımartıyorsanız, porsiyon boyutlarınıza dikkat edin!
Tatlı bir şey seviyorsanız, çilek veya bitter çikolatadan elde edilen doğal şekerle kendinizi şımartın (her ikisi de antioksidan içerir). Daha da iyisi, koyu çikolata kaplı çilekler yapmak için ikisini birleştirin
Adım 8. Market alışverişine gittiğinizde akıllı olun
Çoğu bakkal, tüm yiyecekleri mağazanın kenarına koyar ve çoğu fast food hazırlıkları orta koridordadır. Mağazanın kenarından alışveriş yapın ve alışveriş sepetinizi rengarenk meyve ve sebzelerle doldurmaya çalışın.
Önümüzdeki 2 hafta boyunca sadece tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve yağsız protein satın alın
Adım 9. Her öğünde küçük porsiyonlar yiyin
Uygun porsiyon boyutlarını bilmek, kilo (ve yağ) kaybı için çok önemlidir. İster evde yemek yapıyor olun ister bir restoranda (özellikle büyük porsiyonlar sunan bir restoranda) yemek yiyor olun, gerçekte ne kadar yemek yediğinize çok dikkat edin.
- Bir restoranda yemek yerken, yemeğinizi arkadaşlarınızla paylaşın ya da yemeğinizin yarısını koymak için kendi kabınızı getirin, böylece fazla yemeye özendirmeyin.
-
Ellerinizi kullanarak porsiyon boyutlarını ölçün:
- Pişmiş sebzeler, kuru tahıllar, kesilmiş meyve veya bütün meyve: 1 avuç = 1 su bardağı (16 yemek kaşığı)
- Peynir: 1 işaret parmağı = 45 gram
- Erişte, pirinç, yulaf ezmesi: 1 avuç = 0,5 su bardağı (8 yemek kaşığı)
- Protein: 1 avuç = 85 gram
- Yağ: 1 başparmak = 1 yemek kaşığı (3 çay kaşığı)
Yöntem 2/3: Yağ Kaybetmek için Egzersiz
Adım 1. Haftada 5 veya 6 gün en az 30 veya 40 dakika aerobik egzersiz yapın
Önümüzdeki 2 hafta boyunca her gün kalori ve yağ yakmak için koşuya, koşuya veya tempolu yürüyüşe çıkın. Aerobik egzersiz aynı zamanda çok terledikten sonra daha mutlu ve kendinden emin hissetmenizi sağlayacak endorfin salgılar. Bu sevinç hissi, kalorileri azaltıp daha fazla hareket ettikçe bu 2 haftayı atlatmanıza yardımcı olacaktır. Yorucu olacak ama umutsuzluğa kapılmayın!
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışın.
- Sporda yeniyseniz, yavaş başlayın ve 30 veya 40 dakikaya kadar egzersiz yapana kadar kolay egzersizler yapın. Örneğin, 15 dakika koşarak ve sonraki 15 dakika boyunca yürüyerek başlayın. Ardından, ilk haftadan sonra hızınızı ve yoğunluğunuzu artırarak 30 dakika koşun.
Adım 2. Zevk aldığınız bir aerobik egzersiz şekli seçin, böylece düzenli olarak yapmak istersiniz
Hoşunuza giden bir şey seçmek, önümüzdeki 2 haftayı çok daha kolay hale getirecek. Yüzme, kickboks, dans ve diğer çeşitli sporlar, her gün 30 dakikalık (en az) aerobik egzersize dahil edilebilir. Hangi aktiviteyi seçerseniz seçin, gerçekten terlemek için kalbinizin en az 20 ila 30 dakika daha hızlı pompaladığından emin olun.
- Yüzme, düşük etkili bir egzersizdir çünkü eklemlerinize zarar vermez.
- Daha da fazla eğlence için arkadaşlarınız veya aile üyelerinizle bir dans kursuna katılın!
Adım 3. Egzersiz rutininize haftada 3 kez kuvvet antrenmanı ekleyin
Ağırlık çalışması, metabolizmayı artırmak ve gün boyunca yağ yakmak için gerekli olan yağsız kas inşa edecektir. Kuvvet antrenmanı ve aerobik kombinasyonu, kilo kaybını hızlandırmada sadece bir tür egzersiz yapmaktan daha etkilidir.
- Güç antrenmanı, günde en az 30 dakikalık aerobik sayıma dahil değildir.
- Halterle düzgün çalışmayı bilmiyorsanız, bir ağırlık makinesi kullanın.
- Kendinizi birkaç günde bir tartmayı planlıyorsanız, kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın. Ama merak etmeyin, bu kaslar önümüzdeki 2 hafta içinde daha fazla göbek yağınızı kaybetmenize yardımcı olacak!
- Biceps curl, şınav, pull-up, tricep curl, lateral yükseltme ve göğüs presleri gibi basit ve tanıdık egzersizlerle başlayın.
- 8 ila 10 tekrardan oluşan 3 tur yapın. Tam dönüşlerde doğru duruşu koruyabilmeniz ve dönüşler arasında dinlenebilmeniz için doğru ağırlıkta bir halter kullanmak iyi bir fikirdir.
Adım 4. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya yaygın olarak HIIT kısaltmasıyla bilinir) ile birleştirin
HIIT, kalp atış hızınızı artırır ve kaslarınızın bir koşul üzerinde tahmin yürütmesini veya sabitlememesini sağlar. HITT ayrıca kısa sürede daha fazla kaloriden kurtulmada daha etkilidir (çok az veya hiç değişiklik olmayan düşük yoğunluklu egzersizin aksine). Haftada en az 3 veya 4 kez HIIT yapın (veya aerobik egzersize ek olarak her gün kısa HIIT rutinleri yapabilirsiniz).
- Örneğin, koşu sırasında 30 ila 60 saniyelik bir sürat koşusu yapın. Ardından tekrar koşmadan önce orta hızda 2 ila 4 dakika koşun.
-
Yürüyüş bile hızı değiştirerek ve yokuş yukarı yürüyüş ekleyerek HIIT antrenmanlarına uyarlanabilir. Diz veya eklem problemleriniz varsa yürümek iyi bir alternatif olabilir. 20 dakika boyunca koşu bandında düzenli egzersiz yapmayı deneyin:
- %5 eğimde 3 dakikalık ısınma
- %7 eğimde 3 dakikalık tempolu yürüyüş
- %12 eğimde 2 dakikalık tempolu yürüyüş
- %7 eğimde 2 dakika orta hızda yürüyüş
- %12 eğimde 2 dakikalık tempolu yürüyüş
- %15'lik bir eğimde 2 dakikalık yavaş ila orta dereceli yürüyüş
- %10 eğimde 1 dakika orta hızda yürüyüş
- %12 eğimde 2 dakikalık tempolu yürüyüş
- %5 eğimde 3 dakika soğutma
Adım 5. Güç, sıkılık ve dengeyi geliştirmek için çekirdek kaslarınızı her gün çalıştırın
Çekirdeğinizi çalıştırmak, mide ve sırt kaslarınızı oluşturmanıza ve tonlandırmanıza yardımcı olacaktır. Unutmayın, eğitmek için belirli bir "nokta" diye bir şey yoktur, ancak çekirdek kaslarınızı ne kadar çok çalıştırırsanız, kaslarınız o kadar zayıf olur ve gün boyunca o kadar fazla kalori yakarsınız.
- Ayrıca, duruşunuz birkaç haftalık çekirdek antrenmandan sonra iyileşir (sizi daha ince yapar)!
- Çekirdek kaslarınızı germek ve tonlamak için plank pozu, savaşçı bükümü ve kobra pozu gibi bazı yaygın yoga hareketlerini deneyin.
Adım 6. Egzersizi gün boyunca hareketle birleştirin
Önümüzdeki 2 hafta boyunca daha sık merdiven çıkmayı veya yürümeyi seçin. Vücudunuzun yiyecekleri sindirmesine, fazla kalorileri yakmasına ve metabolizmanızın devam etmesine yardımcı olmak için yemeklerden sonra 10 ila 20 dakika yürüyün.
- Gideceğiniz yerden birkaç durak önce otobüsten veya trenden inin ve yolculuğunuza yürüyerek devam edin.
- Markete yakın oturuyorsanız, markete yürüyerek gidin.
- Mümkünse işe yürüyerek veya bisikletle gidin.
- Asansör veya yürüyen merdiven kullanmak yerine merdivenleri kullanın.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Yeterince uyuyun ve stres seviyenizi azaltın
Diyet ve egzersiz önemlidir, ancak uyku ve stres seviyelerinin azaltılması da vücudunuzun yağları nasıl kullandığını veya depoladığını etkiler. Uykusuzluk ve yüksek stres seviyeleri, vücudunuza midede yağ depolamasını söyleyen hormon olan kortizolü artıracaktır. Önümüzdeki 2 hafta içinde iş veya aile ile ilgili stresli bir şey varsa, stresinizi olabildiğince iyi yönetmeye çalışın.
- Her gün en az 10 dakika farkındalık meditasyonu yapmaya çalışın. Yoga ayrıca stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kaslarınızı da güçlendirebilir ve biraz kalori yakabilirsiniz!
- Uyku kalitenizi etkileyen bir uyku bozukluğunuz (uykusuzluk veya uyku apnesi gibi) olduğunu düşünüyorsanız doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Temizlemeden (sadece su veya belirli sıvıları tüketerek vücuttaki toksinlerden kurtulma süreci), sıvı diyetlerden ve diğer kilo verme hilelerinden kaçının
Temizleyiciler genellikle sadece sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde kilo vermede etkilidir (çünkü sıvı bir diyet ihtiyacınız olan tüm besin maddelerini sağlamaz). Yeni diyet programı ne vaat ederse etsin, kesinlikle sihirli bir silah yok!
Fad diyetler, özellikle yeterli kalori almıyorsanız veya tüm besin gruplarını kesiyorsanız (böylece yetersiz beslenmiş olabilirsiniz) çok zararlı ve yararsız olabilir
Adım 3. Kendinizi aç bırakmayın
Çok az yemek, vücudunuza yağ depolamasını söylemekle eşdeğerdir, bu nedenle kahvaltı yapın, sağlıklı atıştırmalıklar yiyin ve taze yiyecekler yiyin. Günde 1.200 kaloriden (kadınlar için) ve günde 1.500 kaloriden (erkekler için) daha az yemeyin. Günde 500 ila 1.000 kaloriyi azaltmak hala sağlıklı bir kalori azaltma olarak kabul edilir. 2 hafta uzun bir süre olmadığı için günde yaklaşık 700 ila 1000 kaloriyi kesmeyi planlayın.
- Her öğünden gereksiz kalorileri kesin. Örneğin, sandviçlerin üzerine mayonez yerine hardal koyun ve çeşitli malzemeler veya malzemeler kullanan açık sandviçler yiyin. Ekmeği marul veya sargı ile bile değiştirebilirsiniz.
- Kızartma, dürtme kabı veya garnitür olarak tadını çıkarabileceğiniz karnabahar pirinci yapın.
- Kalorileri azaltmak için makarna eriştelerini kabak erişteleriyle veya balkabağından spagetti ile değiştirmeyi deneyin.
- Kilo vermek için gereken günlük kalori alımını bulmak için kalori azaltma hesaplayıcısını kullanın.
Adım 4. Kalori sayımına kafayı takmayın
Düşük kalori alımı kilo vermenize yardımcı olurken, miktara değil kaliteye odaklanın. Ayrıca sürekli kalori saymak yemekten daha az keyif almanızı sağlayacak ve fazla kaloriden dolayı kendinizden rahatsızlık duyacaksınız. Kalorileri aklınızda tutun, ancak sayılara takılıp kalmayın; vücudunuza önümüzdeki 2 hafta boyunca (ve sonrasında!) yüksek kaliteli bir kalori almaya odaklanın.
Örneğin, 100 kalorilik bir elmanın vücudunuz üzerinde 100 kalorilik elmalı turtadan çok farklı bir etkisi olacaktır. Elmalar doğal şekerler ve bol miktarda lif içerirken turtalar ilave şeker, doymuş yağ ve basit karbonhidratlar içerir
Adım 5. Yemek yemeyi yavaşlatmak ve daha az yemekle daha tok kalmanızı sağlamak için dikkatli yiyin
Aceleyle yemek yemek veya dikkatinizin dağılması, yemekten zevk almanızı azaltacaktır. Bunun yerine yavaş yiyin ve yemeğinizin dokusuna ve tadına dikkat edin. Dikkatli yemek yiyen insanlar daha yavaş yemek yer, böylece daha az yiyerek kendilerini tok hissederler.
- Önümüzdeki 2 hafta boyunca yemek yerken telefonları, televizyonları, bilgisayarları, radyoları ve diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın.
- İhtiyacınız olan her şeyi yemeğinizin başında masaya koyun, böylece yemek yerken bir şeyler kapmak için kalkmak zorunda kalmazsınız.
- Yemeğinizi iyice çiğneyin ve tadına ve dokusuna odaklanın.
- Tabağınızdaki her yemek için şükredin. Örneğin, kavrulmuş pancar yiyorsanız, bu pancarların yetiştirilmesi, taşınması ve pişirilmesiyle ilgili tüm özeni ve çabayı hatırlamak için bir dakikanızı ayırın, böylece tadını çıkarabilirsiniz.
Adım 6. Göbek yağını azaltmak için sigarayı bırakın
Sigara içmenin sizi ince tutabileceğini düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, sigara içenlerin içmeyenlere göre daha yüksek karın yağları vardı. Bu nedenle, hızlı bir şekilde göbek yağlarından kurtulmak istiyorsanız sigara içmeyin!
- Vücudunuzu yumuşatmak ve nikotini zihninizden çıkarmak için pastiller, sakız veya nikotin bantları kullanın.
- Sizi sigara içmeye neyin tetiklediğini belirleyin ve sigara içme dürtüsünü yenmek için bir plan yapın. Örneğin, arabada sürekli sigara içiyorsanız, ağzınızı meşgul etmek için bir kürdan ısırın ve/veya dikkatinizi dağıtmak için en sevdiğiniz şarkıyı taklit edin.
Adım 7. Sürekli kilo kaybı beklemeyin
İlk 2 hafta mide çevresini sonraki haftalara göre birkaç santimetre küçültmek doğaldır - yani kilo vermek için bir rutini takip etmeye devam ederseniz. İdeal kilonuzdan 7 kg fazlaysanız, ilk 1 ila 2 hafta içinde belirgin sonuçlar göreceksiniz ve bundan sonra göbek çevrenizi kaybetmeniz daha zor olacaktır. Bu normaldir, bu yüzden pes etmeyin!
Alışkanlıklarınızı gözden geçirerek (örneğin, diyetinizi ve egzersiz rejiminizi yakından izleyerek), kalorileri azaltarak ve egzersiz rutininizi artırarak kilo vermedeki durgunluğun üstesinden gelin. 2 hafta içinde durgunluk yaşamayabilirsiniz ama denemeye devam ederseniz yaklaşık 1 ay içinde bu kilo kaybının duracağını fark edebilirsiniz
Adım 8. Tartıdaki sayılara kafayı takmayın
Tartıda bir sayının düştüğünü görmek güzel ama bu size ne kadar su ya da yağınız olduğunu söylemez. 2 hafta boyunca her gün tartmak pek yardımcı olmaz çünkü ne yediğinize ve vücudunuzda ne kadar su depolandığına bağlı olarak kilonuz artabilir veya azalabilir. Önümüzdeki 2 hafta boyunca birkaç günde bir kendinizi tartın.
- Uyluklarınızda, kalçalarınızda veya kollarınızda depolanan yağın, “bira göbeğiniz” olması durumundan daha sağlıklı olduğu kabul edilir.
- Göbek yağınızı bulmak için bel çevrenizi bir mezura ile ölçün. Mezurayı göbek deliğinizin hizasında (göbeğinizin en küçük kısmı değil) belinizin etrafına sarın. Karnınızı düzleştirmeyin veya mezurayı çok sıkı çekmeyin.
- Kadınsanız, bel çevreniz 90 cm ve üzeriyse kilo vermeniz gerekir. Erkek iseniz, önerilen rakam maksimum 100 santimetredir.
İpuçları
- Kronik bir hastalığınız veya eklem probleminiz varsa diyetinizi değiştirmeden ve egzersiz yapmadan önce doktorunuza danışın. Doktorunuz, tehlikeli egzersizlerden kaçınmak veya bir beslenme uzmanından yardım almak için bir fizyoterapistle egzersiz yapmanızı isteyebilir.
- Unutma, bol su iç. Dehidrasyon, vücudunuzun su tutmasını sağlayarak sizi daha şişman gösterir.
- C vitamini ve antioksidan dozunuzu artırmak için içme suyunuza portakal eklemeyi deneyin. İçme suyunuza dilimlenmiş portakal, kivi, limon veya çilek ekleyin.
