Göbek yağı veya visseral yağ, karın organlarında ve çevresinde depolanan yağdır. Göbek yağı kanser, yüksek tansiyon, felç, bunama, kalp hastalığı ve diyabet riskini artırabilir. Bir haftada çok fazla kilo veya aşırı vücut yağını, özellikle de visseral yağ veya karın yağını kaybedemezsiniz. Zararlı karın yağını azaltmak ve genel sağlığınızı iyileştirmek için diyetinizi, egzersizinizi ve yaşam tarzınızı daha uzun bir süre boyunca değiştirmeniz gerekecektir. Ancak bir hafta içinde sağlığınıza fayda sağlayacak yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya başlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Yararlı Gıdalar Eklemek
Adım 1. Doğru türde yağ yiyin
Araştırmalar, tekli doymamış yağ gibi doğru yağ türlerini yemenin, düşük yağlı bir diyete kıyasla göbek yağını veya visseral yağı %20'ye kadar azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Tekli doymamış yağ, kalp hastalığı riskinin azalması, diyabetin iyileşmesi ve kan damarı fonksiyonunun iyileştirilmesi ile bağlantılı bir yağ asidi türüdür.
- Tekli doymamış yağlar sağlıklı kabul edilirken, yine de çok kalorilidirler. Sağlıksız bir diyete veya diğer sağlıksız yağ kaynaklarına ek olarak yemeyin. Tekli doymamış yağ, trans yağ veya doymuş yağ gibi sağlıksız yağ kaynaklarının yerini almalıdır.
- Tekli doymamış yağlar zeytinyağı, zeytin, fındık, tohum, fıstık ezmesi, avokado ve kanola yağı gibi çeşitli gıdalarda bulunur.
- Denenecek bazı fikirler arasında tereyağı veya domuz yağı yerine zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı veya avokado yağı yer alır.
Adım 2. Yağsız protein yiyin
Yağsız protein kaynakları, gün boyunca daha uzun süre tok kalmanıza ve kilo vermenize yardımcı olur.
- Her öğünde bir yağsız protein kaynağı aldığınızdan emin olun. Kalori limitinizi aşmamak için 85-115 gram protein ölçün.
- Yağ oranı yüksek peynir, kırmızı et ve sosis gibi tüm yüksek yağlı proteinleri tavuk, hindi, balık, fasulye/mercimek, yumurta ve az yağlı süt ürünleri gibi az yağlı etlerle değiştirin.
Adım 3. Her öğüne taze meyve ve sebze ekleyin
Tabağınızın yarısının taze meyve ve sebzelerle dolu olduğundan emin olun. Bu düşük kalorili yiyecekler besin açısından yüksektir ve kilo vermenize ve karın yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Göbek yağını azaltmanın en iyi yolu kaloriyi azaltmaktır. Tabağınızın yarısı meyve veya sebze içerdiğinde, bu yiyeceklerin düşük kalorili doğası, tükettiğiniz kalori içeriğini azaltmaya yardımcı olur.
- 1 su bardağı sebze, 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze veya bir su bardağı meyve ölçün. Her öğünde 1-2 porsiyon ekleyin.
Adım 4. Tam tahılları seçin
Göbek yağını azaltmaya ve zararlı visseral yağlardan kurtulmaya çalışırken ekmek, pirinç veya makarna için %100 tam tahılları seçmelisiniz.
- %100 tam tahıllar, işlenmiş tahıllardan çok daha yüksek lif, protein, vitamin ve mineral içerir. %100 tam tahıllar çok daha besleyici bir seçenektir.
- İşlenmiş tahıllar, çok fazla işlem görmüş ve temel besinleri kaybolmuş tahıllardır. Beyaz ekmek, beyaz pirinç, sade makarna veya kraker sınırlı olmalıdır.
- Her gün bir veya iki porsiyon %100 tam tahıl ekleyin. Yaklaşık 85 gram veya bir fincan kinoa, kahverengi pirinç, tam tahıllı makarna, kepekli ekmek veya darı ölçün.
Adım 5. Yeterli miktarda su için
Her gün yeterli miktarda su ve diğer berrak sıvıları içerek vücudunuzun daha dolgun ve nemli hissetmesine yardımcı olun.
- Genellikle önerilen minimum su tüketimi günde 8 bardaktır. Ancak bazen günde 13 bardağa kadar tavsiye edilir.
- Su, vücudu nemlendirmek için önemlidir. Su, vücut ısısını ve kan basıncını düzenlemede hayati bir rol oynar.
- Ek olarak, yeterli sıvı ihtiyacı iştahı kontrol etmeye yardımcı olur. Ayrıca, yemekten hemen önce bir bardak su içmek, genel gıda alımını azaltmaya ve kilo kaybını desteklemeye yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Sorunlu Gıdaların Tüketimini Durdurun
Adım 1. Şeker ve beyaz un tüketmeyi bırakın
Araştırmalar, visseral yağın en büyük nedenlerinden birinin şekerli içecekler, tatlılar ve beyaz undan yapılan yiyecekler olduğunu gösteriyor. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için aşağıdaki yiyecek ve içecekleri tüketmeyi sınırlayın veya durdurun:
- Soda, paketlenmiş meyve suları ve spor içecekleri gibi şekerli içeceklerin yanı sıra şekerlemeler, tatlılar veya kekler visseral yağı artırabilir. Ayrıca cips, kraker, beyaz ekmek, sade makarna veya beyaz pirinç gibi birçok işlemden geçen beyaz un veya karbonhidratlardan yapılan gıdalar da göbek yağının oluşumundan sorumludur.
- Tatlıları seviyorsanız, en sevdiğiniz atıştırmalıkları az yağlı Yunan yoğurdu veya meyve gibi daha besleyici bir şeyle değiştirmeyi deneyin.
Adım 2. Alkollü içki içmeyi bırakın
Birçok çalışma, alkol tüketimindeki artışın viseral yağ miktarındaki artışla ilişkili olduğunu göstermiştir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için alkollü içecekleri sınırlayın veya durdurun.
- Ayrıca, bu alkollü içeceklerin birçoğu diğer şekerli içeceklerle karıştırılmaktadır. Şeker ve alkol kombinasyonu visseral yağ riskini daha da artıracaktır.
- Genel olarak kadınlar günde 1 kadehten fazla alkol almamalı, erkekler ise alkol tüketimini günde 2 kadehle sınırlandırmalıdır.
Adım 3. Yüksek yağlı yiyecekleri sınırlayın
Diyetinize dahil etmek için sağlıklı yağ kaynaklarını seçmenin yanı sıra, göbek yağını ve ilgili kronik durumları artırabilecek belirli yağ türlerini sınırlamalı veya bunlardan kaçınmalısınız.
- Tüm trans yağlardan kaçının. Trans yağlar yapay yağlardır ve atardamarların sertleşmesine, LDL'de (kötü kolesterol) artışa ve HDL'de (iyi kolesterol) düşüşe neden olabilir. Hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar içeren tüm ürünlerden kaçının. Trans yağlar kızartılmış gıdalarda, işlenmiş gıdalarda ve işlenmiş etlerde bulunur.
- Doymuş yağları ölçülü tüketin. Doymuş yağın gerçekten sağlıksız olup olmadığı sonucuna varan birçok araştırma yapıldı. Doymuş yağların kalorisi genellikle daha yüksek olduğundan ve kilo ve vücut yağını kaybetmeye çalıştığınız için bu tür yağları sınırlayın. Doymuş yağ, tereyağı, yağlı peynirler, kırmızı et ve domuz yağı gibi ürünlerde bulunur.
- Sağlıksız yağların en yüksek kaynakları oldukları için yağlı et, fast food, kızarmış yiyecekler ve işlenmiş etleri sınırladığınızdan emin olun.
Yöntem 3/3: Egzersiz ve Aktiviteyi Arttırın
Adım 1. Bu hafta 2-3 gün interval antrenman yapın
Daha yüksek yoğunluklu interval antrenman giderek daha popüler hale geliyor. Bu egzersizin daha fazla kalori yaktığı biliniyor, ancak özellikle normal kardiyodan daha fazla vücut yağı yakar.
- Virginia Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, haftada 5 seanstan 3'ünü aralıklarla kardiyo egzersizi yapan kişilerin, egzersiz sırasında teknik olarak aynı kalorileri yakmasına rağmen daha fazla göbek yağı yaktığını buldu.
- Çoğu egzersiz makinesinin zaten bir aralık programı vardır. Koşu bandı, sabit bisiklet ve eliptik makine ile interval programları yapabilirsiniz.
- Kısa süreli çok yüksek yoğunluklu egzersizler ile daha uzun süreli orta yoğunluklu egzersizler arasında geçiş yaparak kendi yüksek yoğunluklu interval programınızı oluşturabilirsiniz. Örneğin, 1 dakikalık sprint ve 5 dakikalık koşu arasında geçiş yapabilirsiniz.
Adım 2. Haftada 5 gün en az 30 dakika kardiyo yapmayı taahhüt edin
Aralıklı antrenmanlara ek olarak, araştırmalar her hafta 30 dakikalık kardiyo egzersizinin göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için eşit derecede önemli olduğunu gösteriyor.
- Özellikle visseral yağı veya göbek yağını azaltmak için, bazı sağlık uzmanları daha önemli bir etki için günde 60 dakikaya kadar aerobik aktivite bile önermektedir.
- Eliptik veya kürek makinesinde yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, yürüyüş yapmayı, koşmayı, egzersiz yapmayı deneyin.
- Yukarıdaki egzersizi orta hızda yapmaya çalışın. Buradayken genellikle aktiviteyi yaparken zor da olsa konuşmayı sürdürebilmek olarak tanımlanır.
Adım 3. Günlük aktivite seviyenizi artırın
Yaşam tarzı aktiviteleri, günlük egzersizinize eklemenin eğlenceli bir yoludur. Günlük olarak daha aktif olmanın, her hafta 150 dakikalık kasıtlı kardiyo egzersizi kadar faydalı olduğu gösterilmiştir.
- Televizyon seyretmek, işe ara vermek veya ulaşım için yolda olmak gibi hiçbir şey yapmadığınız bir zaman seçin ve buna fiziksel aktiviteyi dahil edin. Daha fazla hareket etmenin veya daha fazla adım atmanın yollarını düşünün.
- Örneğin, ticari molalar sırasında mekik, şınav ve daldırma yapın. Trafikte sıkıştığınızda gerin ve molalarda ofiste dolaşın.
- Akıllı telefonunuza bir adımsayar satın almayı veya bir adım sayacı uygulaması indirmeyi de düşünebilirsiniz. Bu araç, gün içinde ne kadar aktif olduğunuzu takip etmenize yardımcı olacak ve aktivite seviyenizin ne kadar arttığını görmenin harika bir yoludur.
Adım 4. Bu hafta 1-3 kez kuvvet antrenmanı yapın
Ağırlık kaldırmak, metabolizmanızı ve istirahat halindeyken kalori yakma yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilecek yağsız kas kütlesi oluşturur.
- Ayrıca direnç eğitimi, kemik yoğunluğunu artırmaya yardımcı olur ve osteoporoz gibi hastalık riskini azaltır.
- Şınav, tahta, ağız kavgası veya akciğer gibi vücut ağırlığı egzersizlerini dahil edin. Bu harika bir tonlama egzersizidir ve ayrıca kalp atış hızını arttırır.
- Serbest ağırlık veya ağırlık makinesi kullanmayı öğrenin. Biceps curl, eğimli göğüs presi, baldır yükseltme, triseps yükseltme ve karın kasları gibi popüler egzersizlerle başlayın.
- Daha önce hiç ağırlık kaldırmadıysanız, kişisel bir antrenör için ödeme yapmayı düşünebilirsiniz. Kişisel bir antrenör size ağırlıkları nasıl doğru şekilde kaldıracağınızı gösterebilir ve uygun bir halter programı sağlayabilir.
İpuçları
- Kilo verme planına başlamadan önce daima doktorunuzla konuşun. Doktorunuz kilo vermenin sizin için güvenli ve uygun olup olmadığını söyleyebilecektir.
- Unutmayın, amacınız aşırı karın yağını azaltmak olsa bile, vücudunuzun sadece bir bölgesini hedef alamayacağınızı bilmek önemlidir. Toplam kilonuzu vermeli ve toplam vücut yağını azaltmalısınız.
- Haftanın başında ve sonunda kendinizi tartmak yerine bel çevrenizi ölçmeyi deneyin. Bu, göbek yağınızın azalıp azalmadığını belirlemenin en iyi yoludur. Bel çevresi 90 cm'den fazla olan kişiler diyabet, kalp hastalığı ve kanser riskini azaltmak için yağ azaltma programına devam etmelidir.
