İnsan vücudunun çeşitli yerleri - kalça, bel, uyluk ve daha fazlası - şişmandır. Ancak vücutta ayrıca cilt altı yağ (deri altı) ve karın yağı (viseral) olmak üzere çeşitli yağ türleri vardır. Derinin hemen altındaki deri altı yağları genellikle sağlık için çok kötü değildir. Göbek yağı, karın veya karın boşluğundaki organların içinde veya çevresindedir. Bu yağ türü mide, karaciğer ve bağırsakları sarar. Göbek yağı birçok sağlık riskine ve ayrıca insülin direnci (tip 2 diyabete yol açabilir), kalp krizleri, felç, yüksek tansiyon ve bazı kanser türleri (örneğin meme kanseri ve kolon kanseri) üzerindeki etkilerine neden olabilir. Ancak diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile göbek yağ seviyesi kontrol edilebilir ve azaltılabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Yağ alımını kontrol edin
Yağ alımını, günde yaklaşık 40-70 g olan toplam kalori alımının yaklaşık %20-30'u ile sınırlayın (günde 2.000 kalorilik bir diyete göre). Daha yüksek yağ tüketimi, kilo alma veya göbek yağı alma olasılığını artıracaktır.
- Trans yağları (trans yağ) tüketmeyi bırakın. Trans yağ, bir tür yapay yağdır ve koroner arterlerin sertleşmesine ve karın yağını artırmasına neden olduğu gösterilmiştir.
- Doymuş yağ (doymuş yağ) tüketimini toplam kalori alımının %7'sinden daha azına azaltın. Doymuş yağ, trans yağ kadar kötü olmasa da, alımı yine de sınırlandırılmalıdır. Genel olarak, bu tip yağ, günde 15-20 gr yeterlidir (günlük 2.000 kalorilik bir diyete göre).
Adım 2. Kalp-sağlıklı yağlar yiyin
Genel yağ alımı izlenmeli olsa da, sağlığı korumak ve göbek yağını azaltma hedefinizi desteklemek için belirli yağ türleri hala önemlidir. Diyet yağının, özellikle tekli doymamış yağ asitlerinin (MUFA), göbek yağını azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
- MUFA'lar, zeytinyağı, kanola yağı, yerfıstığı yağı, susam yağı, avokado, fındık ve tohumlar gibi gıdalarda bulunur.
- Bu örneklerden bir veya iki yemeği günlük porsiyonlarınıza ekleyin.
Adım 3. Karbonhidrat tüketimini sınırlayın
Düşük karbonhidratlı diyetlerin göbek yağını azalttığı gösterilmiştir. Göbek yağını azaltmaya yardımcı olmak için günlük diyetinizde yüksek karbonhidratlı gıdaların tüketimini azaltın.
- Yüksek karbonhidratlı yiyecekler örneğin: ekmek, pirinç, makarna, kraker, tortilla cipsi, simit, şeker ve tüm şekerli içecekler. Bu yemekleri günde en fazla iki porsiyonla sınırlayın.
- Süt ürünleri, meyveler ve nişastalı sebzeler içeren yiyecekler de karbonhidrat içerir, ancak protein, lif, vitaminler ve mineraller gibi diğer iyi besinleri de içerir.
- Tatlılardan ve şekerli içeceklerden alınan karbonhidratlar minimumda tutulmalıdır.
Adım 4. Her gün yeterince lif tüketin
Araştırmaya göre, her gün yeterince lif tüketen kişilerin göbek yağı seviyeleri daha düşük (ve kaybetmesi daha kolay). Kadınlar günde 25 gr, erkekler ise 38 gr lif tüketmelidir.
- Hububat (ekmek, pirinç, kinoa) dışında lif ihtiyacı meyve ve sebzelerden karşılanabilir.
- Lif içeriği yüksek meyve örnekleri: elma, böğürtlen, ahududu ve armut.
- Lif içeriği yüksek sebzelere örnekler: soya fasulyesi, enginar, ıspanak, brokoli ve lahana.
Adım 5. Genel kalori alımınızı izleyin
Göbek yağını azaltmak için düşük ila orta kalorili yiyecekler yemelisiniz. Genel olarak, erkeklerin günde yaklaşık 2.000-2.500 kaloriye, kadınların 1.600-2.000 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Her kişinin kalori ihtiyacı metabolizmaya, kas kütlesine, cinsiyete, yaşa ve aktiviteye bağlı olarak değişebilir.
- Düşük (veya orta) kalorili bir diyeti başka bir çaba harcamadan tek başına almayı unutmayın, karın yağ seviyelerini azaltmak için pek bir şey yapmaz, ancak egzersizle birleştirildiğinde çok iyi sonuçlar verebilir.
Yöntem 2/3: Göbek Yağını Azaltmak İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersizin göbek yağını azaltmak için en etkili olduğu gösterilmiştir. Göbek yağ seviyelerini azaltmak için haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite yapılması önerilir.
- Aerobik aktiviteler yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binme ve tırmanma gibi sporları içerir.
- Haftada 150 dakikadan fazla egzersiz yapabilirseniz, hedeflerinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.
Adım 2. Ayrıca kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı veya ağırlık kaldırma da egzersizin önemli bir parçasıdır. Haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı yapmanız önerilir.
- Kuvvet antrenmanı şunları içerir: ağırlık kaldırma, pilates veya şınav ve egzersiz gibi izometrik egzersizler.
- Vücudun bir bölgesine odaklanan antrenmanın (nokta antrenmanı) göbek yağını azaltmadığını bilin. Göbek yağını azaltmak için anahtar diyet ve kardiyovasküler egzersizdir. Bununla birlikte, kuvvet antrenmanı ile ne kadar çok kas inşa ederseniz, o kadar fazla kalori yakabilirsiniz.
Adım 3. Farklı egzersiz türlerini deneyin
Egzersizi eğlenceli ve keyifli kılmak için farklı egzersiz türlerini deneyin. Ayrıca, belirli kas gruplarını aşırı çalıştırmaktan veya aşırı kullanmaktan kaçınmak için de yararlıdır.
- Spor salonunda egzersiz yapmayı sevmiyorsanız, bir dans kursu deneyin veya bir spor takımına katılın. Beğendiyseniz, sürekli yapmak daha kolaydır.
- Yürüyüş, kano veya bisiklete binme gibi açık hava etkinliklerini deneyin.
- Düzenli egzersiz yapmak için motive olmak için hedeflerinize odaklanın.
Adım 4. Erken yatın
Yetişkinlerin gece 7-9 saat uyumaları önerilir. Uyku genel sağlık için çok önemlidir. Araştırmaya göre, günde 6 saatten az uyuyan kişilerde göbek yağı seviyesi daha yüksek. Yeterince uyuyabilmeniz için erken yattığınızdan emin olun.
- Yatmadan 30 dakika önce tüm elektronik cihazları (TV, cep telefonu ve bilgisayar) kapatın.
- Yatmadan önce odadaki tüm ışıkları kapatın. Loş ışık uyku düzenini bozabilir.
Adım 5. Sigarayı ve alkolü bırakın
Sigara içmek (veya herhangi bir tütün ürünü tüketmek) ve alkol almak, yüksek düzeyde göbek yağına neden olabilir. Göbek yağını azaltmak, kilo vermek ve genel sağlığı iyileştirmek için bu iki alışkanlığı bırakın.
- Nikotin almayı bırakmanız gerekiyorsa, doktorunuzdan yardım istemeyi deneyin. Belki doktorunuz size bırakmanıza yardımcı olacak ek ilaçlar veya tavsiyeler verebilir.
- Alkol tüketimini sınırlamak şiddetle tavsiye edilir. Kadınlar için maksimum alkol tüketimi limiti günde sadece bir doz, erkekler için iki dozdur. Göbek yağını azaltma sürecinde önce alkol almayı bırakmanız daha iyi olur.
Yöntem 3/3: İlerlemeyi İzleme
Adım 1. Bel çevrenizi ölçün
Bel çevresi, obezite, metabolik sendrom ve diğer kronik sağlık sorunları için riskinizin bir göstergesi olabilir. Geniş bir bel çevresi, artan göbek yağının bir göstergesi olabilir.
- Riski azaltmak için kadınların bel çevresi 100 cm'den, erkeklerde 88 cm'den az tutulmalıdır.
- Bel çevresini doğru bir şekilde ölçmek için kalça kemiğinin hemen üzerinde elastik olmayan bir ölçüm kayışı kullanın. Nefes alırken değil nefes verirken ölçün.
Adım 2. Her hafta tartın
Ana hedef göbek yağını azaltmak olsa da, süreç boyunca genel kilo değişimleri de izlenmelidir. Diyetinizi değiştirirken ve düzenli egzersiz yaparken kilo vermek, göbek yağ seviyenizin azaldığını gösterebilir.
- Haftada 1-2 kez tartın; sonuçların doğru olması için her zaman aynı anda ve mümkünse kıyafetsiz yapın.
- Güvenli kilo kaybı (göbek yağını azaltma hedefiyle birlikte) haftada 0,5-1 kg'dır. Bundan daha fazla kilo vermek beslenme eksikliklerini riske atabilir ve sonuçların uzun vadede sürdürülmesi zordur.
İpuçları
- Göbek yağını azaltma çabaları için çeşitli iyi girdiler almak için çevrimiçi topluluğa katılın.
- Gıda alımınızı (gıda günlüğü) kaydedin, böylece hangi gıdaların ve periyotların savunmasız olduğunu görebilirsiniz.
- Egzersizin daha yakından izlenebilmesi için egzersiz modellerini (eğitim günlüğü) kaydedin.
- Motive olmak için aerobik dersi gibi samimi bir fitness dersine katılın.
