Başka bir yol yok, vücut yağını kaybetmek çok çalışma gerektiriyor ve dikkatinizi çekmek için yarışan birçok diyet hevesiyle daha da karmaşık hale geliyor. İyi haber şu ki, her başarılı diyet planının arkasında basit bir bilim var: Vücut yağını kaybetmek için yaktığınızdan daha az kalori tüketmelisiniz. Ancak kaç kalorinin ve hangi besin kaynaklarının kalori içerdiğinin belirlenmesi birçok kadının kafasını karıştırır, bloke eder ve hatta yanılgıya düşürür. Vücut yağını kaybetmek için zaten kanıtlanmış, mantıklı, esnek, bilime dayalı bir yaklaşım olan vücut yağını nasıl kaybedeceğinizi öğrenmek için aşağıdaki makaleyi okuyun.
Adım
Yöntem 1/6: Makul Hedefler Belirleme
İdeal Kilo Hedefini Belirleme
Adım 1. BMI'nizi hesaplayın
Vücut Kitle İndeksi (BMI) veya BMI, boy ve kilonuzdan hesaplanan ve obezite seviyenizi gösteren bir sayıdır.. Bu yöntem genellikle doktorunuz tarafından ideal kilonuzda olup olmadığınızı belirlemek için kullanılır.
-
BMI'nizi metrik sistemi kullanarak hesaplamak için: Kilonuzu (kg), boyunuzu (metre)^2 bölün.
Örneğin, 1.70 m boyundaysanız ve 61, 235 kg ağırlığındaysanız, BMI'nizi şu şekilde hesaplarsınız: 61, 235 1, 70^2 = 21, 188
-
BMI'nizi İngiliz sistemini kullanarak hesaplamak için: [ağırlık (pound) boy (inç)^2] X 703'e bölün.
Örneğin, 5'7" boyunda ve 135 pound ağırlığındaysanız, VKİ'nizi şu şekilde hesaplarsınız: [135 67^2] X 703 = 21, 188
Adım 2. İdeal BMI'nizi belirleyin
18.5'in altındaki bir BMI, zayıf olarak kabul edilir. 18,5-24,9'luk bir BMI normal ağırlık olarak kabul edilir. 25-29.9 arası bir BMI aşırı kilolu olarak kabul edilir ve 30 ve üzeri bir BMI obez olarak kabul edilir.
BMI sonucunuzda ideal kiloya ulaşmayı veya 18.5-24, 9 BMI'da tutmayı hedeflemelisiniz
Adım 3. Bir taahhütte bulunun
Neden kilo vermek istediğinizi düşünün. Sağlıklı olmak, övünmek ister misin? Nihai hedefinizin ne olduğunu düşünün, yazın. Hedefinizi buzdolabınızın kapısı, banyo aynanız veya masanız gibi sık göreceğiniz bir yere koyun.
Adım 4. "Nokta azaltma" diye bir şey olmadığını bilin
Reklamcılar bunu size sık sık söylese de, kilo vermeyi belirli bir vücut bölümüne hedefleyemezsiniz (yağ alma ameliyatı hariç). Vücudunuzun "sorun" olan bölgelerinde (kalçalar, uyluklar veya karın) kilo vermeyi hedeflemek yerine, vücudunuzun tüm bölgelerinde kilo vermelisiniz. Ve bunu yapmanın tek yolu, yaktığınızdan daha az kalori tüketmek. Bunu nasıl yapacağınızı öğrenmek için bir sonraki bölüme, "Diyetinizi Planlama" bölümüne geçin.
Sağlıklı Hedef Kalorileri Sayma
Adım 1. Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) hesaplayın
Bazal metabolizma hızınız veya BMR'niz, nefes alma, yiyecekleri sindirme gibi metabolik işlevleri gerçekleştirmek için vücudunuzun bir günde ne kadar kalori yaktığını gösterir. BMR'nizi hesaplamak, temel kalori ihtiyaçlarınızı belirlemek için önemlidir.
-
BMR'nizi hesaplamak için aşağıdaki formülü kullanabilirsiniz: 655 + (9,6 x ağırlık kg) + (1,8 x boy cm) – (4,7 x yaş olarak)
Örnek: Boyu 170, 18 cm, ağırlığı 61, 24 kg olan bir kişi, 30 yaşında bir kadın. BMR hesaplaması 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170, 18) – (4,7 x 30) = 1408, 22 gibi olacaktır
Adım 2. Bir günde yakılan toplam kaloriyi hesaplayın
Hareketsiz olma eğilimindeyseniz, BMR'nizi 1, 2 ile çarpın. Orta derecede aktifseniz, BMR'nizi 1, 3-1, 4 ile çarpın. Çok aktifseniz, BMR'nizi 1,4-1, 5 ile çarpın. Bu çarpmanın sonucu, bir günde yaktığınız kalori miktarını tahmin edecektir.
Örnek: Yukarıdaki kadın gibi, BMR'niz 1408, 5 ise ve günlük aktivitelerde aktifseniz, BMR'nizi 1,4 ile çarpmanız gerekir. Bunu yaparsanız, yaklaşık 1972'de bir günde kalori yaktığınızı göreceksiniz. kalori
Adım 3. Kalori hedefinizi hesaplayın
Makul bir kalori hedefi, her gün yaktığınız kalorilerden %15-30 daha az kalori tüketmenizi sağlayacaktır. Bu hesaplamayı yapmak için, her gün kaç kalori yaktığınızı ("Bir günde yakılan toplam kaloriyi hesaplama" adımında hesaplandığı gibi) 0,70 – 0,85 ile çarpın.
- Örnek: Yukarıdaki kadın gibi günde yaklaşık 1972 kalori yakarsanız, günde 1380 (2695 x 0,70) ile 1676 (2695 x 0,85) kalori arasında yiyecekler yersiniz.
- Kalori açığınız ne kadar büyükse, bir günde yaktığınız toplam kalorinin (1380 kalori/gün) %30'una yakınsa, diyetiniz kilo vermenize o kadar hızlı çalışır, ancak bunu korumak o kadar zor olur. Açıkınız ne kadar küçükse, bir günde yaktığınız toplam kalorinin (1676 kalori/gün) %15'ine yakınsa, diyetinize bağlı kalmak o kadar kolay olur, ancak kilo vermeniz o kadar yavaş olur.
Makro Besin İhtiyaçlarınızı Bilmek
Adım 1. Bir günde protein ihtiyacınızı hesaplayın
Genel olarak muhtemelen vücut ağırlığınızın kilogramı başına 0,5-0,77 gram arasında protein tüketmek isteyeceksiniz. Ne kadar aktif olursanız, özellikle yoğun egzersiz yapıyorsanız, o kadar fazla protein yemelisiniz. Vücudunuz yaşlandıkça ve egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı onarmak için proteine ihtiyaç duyar.
- Diyet yaparken yeterince protein almazsanız, yağ kadar kas kütlesini de kaybedersiniz. Bu nedenle, vücudunuzun daha küçük ve gevşek bir vücut yerine daha küçük ve zinde olmasını istiyorsanız (düşük vücut yağına sahip olduğu için görünür kas tanımı) istiyorsanız, kalori açığındayken yeterince protein yediğinizden emin olun.
-
Günde kaç gram proteine ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için kilonuzu 1,1-1,69 ile çarpın.
Örnek: 61,24 kg ağırlığındaysanız, en düşük protein ihtiyacınız olan günlük 68 gram proteini hesaplamak için ağırlığınızı 1,1 ile çarpmanız gerekir. En yüksek protein ihtiyacınızı hesaplamak için günde 104 gram proteine ihtiyacınız olduğunu bulmak için 61,24 kg poundu 1,69 ile çarpın
-
Gram cinsinden proteini kalori cinsinden proteine dönüştürmek için her bir gram proteinin 4 kalori içerdiğini bilmelisiniz. Yani gram cinsinden proteini kaloriye dönüştürmek için 4 ile çarparak proteindeki kaloriyi bulabilirsin.
Örnek: 61,24 kg ağırlığındaysanız, günde 68 x 4 = 272 kalori ile 104 x 4 = 419 kalori arasında protein yemelisiniz
Adım 2. Bir günde ne kadar yağa ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Diyet yaparken birçok insan diyet sırasında yağ yemez veya zar zor yemez. Yağ, sağlıklı vücut dokuları oluşturmak için önemlidir ve doğru hormonları üretmek için gereklidir. Yeterince yağ yememek kilo vermeyi engelleyebilir ve sizi çok acıktırır. Bu nedenle, gelen kalorilerin %20-35'ini yağdan ayırmayı planlayın.
-
Bir günde yağdan kaç kalori yemeniz gerektiğini hesaplamak için hedef kalorinizle 0,20 ve 0,35'i çarpın.
Örnek: 1676 kaloride diyet yapmayı planlıyorsanız, 1676 x 0.20 ile çarpın ve 335 kalori alın ve 1676 x 0.35 587 kalori alın. Artık günde 1676 kaloride diyet yapmayı planlıyorsanız, diyet yaparken toplam kalorinizden 335-587 kaloriyi yağdan almanız gerektiğini biliyorsunuz
-
Kaç gram yağ tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için her bir gram yağın 9 kalori içerdiğini bilmelisiniz. Yani kaloriyi grama çevirmek için bunu 9'a bölerek yapabilirsiniz.
Örnek: Yukarıdaki örnekten, günde 1676 kalorilik bir diyet planlıyorsanız, yağdan 339-593 kalori almanız gerektiğini artık biliyorsunuz. 335 kalori 9 = 37 gram, 587 kalori 9 = 65 gram. Yani günde 1676 kalorilik bir diyet planlıyorsanız günde 37-65 gram yağ tüketmelisiniz
Adım 3. Bir günde kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplayın
Her ikisi de vücudunuzun yapısını oluşturmak için gerekli olan protein ve yağın aksine, yapısal bileşenler karbonhidratlara ihtiyaç duymaz. Karbonhidratlar sadece enerji olarak kullanılır. Yani vücudunuzun belirli miktarda karbonhidrata ihtiyacı yoktur. Böylece vücudunuzun karbonhidrat ihtiyacı, günlük yağ ve protein ihtiyacını karşıladıktan sonra diyetinizde kalan kalorilerden hesaplanacaktır.
-
Örnek: 61,24 kg ağırlığındaysanız, günde 1676 kalorilik bir diyet planlayan 30 yaşında aktif bir kadın. "Bir günlük protein ihtiyacınızı hesaplama" adımından, bir günde proteinden 272-419 kaloriye ihtiyacınız var. "Günlük yağ ihtiyacının hesaplanması" adımından, bir günde yağdan 335-587 kaloriye ihtiyacınız vardır. Bu nedenle 1676'dan kalan kaloriler karbonhidratlardan karşılanacaktır.
- İzin verilen karbonhidratlardan "minimum" kalori miktarını hesaplamak için, en yüksek protein ve yağ gereksinimlerinizi, proteinden 419 kaloriyi ve yağdan 587 kaloriyi, almak için günlük 1676 kalorilik (1676 – 419 – 587) kalori ödeneğinizden çıkarın. Günlük karbonhidratlardan 670 kalori.
- İzin verilen karbonhidratlardan "maksimum" kalori miktarını hesaplamak için, en düşük protein ve yağ gereksinimlerinizi, proteinden 272 kaloriyi ve yağdan 335 kaloriyi, 1069 elde etmek için günlük 1676 kalori ödeneğinizden (1676 – 272 – 335) çıkarın. günlük karbonhidrat kalorisi.
-
Kalorileri karbonhidratlardan grama dönüştürmek için her gram karbonhidrat için 4 kalori olduğunu bilmelisiniz. Kalorileri karbonhidratlardan grama dönüştürmek için 4'e bölebilirsiniz.
Örnek: Düşük kalorili bir günde (yağ ve protein açısından yüksek bir gün) iseniz ve günde sadece 670 kalori karbonhidrat almanıza izin veriliyorsa, günde 670 4 = 167.5 gram karbonhidrata ihtiyacınız olacaktır
Yöntem 2/6: Mevcut Diyetinizi Anlama
Adım 1. Mevcut Diyetinizi Kaydedin
İlk hafta, mevcut beslenme alışkanlıklarınızı analiz etmek için kullanılır. Bunu yapmak için bir yemek günlüğü yazmaya başlayın. Hafta boyunca ne yediğinizi ve ne içtiğinizi takip edin, atıştırmalıkları ve öğün porsiyon boyutlarını dahil ettiğinizden emin olun.
-
Yiyecek ve içecek alımınızı kaydederken, ruh halinizi de kaydettiğinizden emin olun. Bir kalıp bilmek istiyorsun. Üzgün, sıkılmış veya stresli olduğunuzda yemek yer misiniz?
Duygusal olduğunuzda yemek yediğinizi fark ederseniz, diyete başlarken bunu aklınızda tutmanız gerekir. Eski duygusal alışkanlıklara geri dönmek istemezsiniz
Adım 2. Mevcut ortalama kalori alımınızı belirleyin
Ne yediğinizi kaydettikten bir hafta sonra, haftalık yiyecek alımınızı analiz edin. Ne kadar kalori tükettiğinizi belirlemek için ücretsiz çevrimiçi beslenme web sitelerini kullanın. Bir hafta içinde tükettiğiniz kalorileri ekleyin. Ardından, ortalama günlük kalori alımınızı bulmak için bu sayıyı 7'ye bölün.
Adım 3. Mevcut ortalama makro besin alımınızı belirleyin
Makrobesinler, yediğiniz gıdada ne kadar yağ, karbonhidrat ve protein olduğunu ifade eder. Diyetinizdeki makro besin düzeylerini belirlemek için ücretsiz çevrimiçi beslenme web sitelerini kullanın. Bir haftalık makro besin alımınızı girip bu sayıyı 7'ye bölerek günlük ortalama alımınızı belirleyin. Böylece günlük yağ, karbonhidrat ve protein alımınızı öğrenebilirsiniz.
Diyet yaparken sağlıklı kalmak için kalori alımınızı korumak istediğiniz için makro besin alımınızı bilmek önemlidir
Adım 4. Diyetinizi planlayın
Artık hedef kalori ve makro besin aralıklarınıza sahip olduğunuza ve eski yeme alışkanlıklarınızı analiz ettiğinize göre, yeni hedeflerinize ulaşmak için neyi kesmeniz veya değiştirmeniz gerektiğini anlayın.
Menü fikirleriyle uğraşmak, kalori ve makro besin düzeylerini hesaplamak biraz zaman alabilir. Zevkinize ve yaşam tarzınıza uyan, ancak yine de beslenme yönergeleriyle alakalı bir diyet bulun
Yöntem 3/6: Diğer Faktörler
Adım 1. Diyetinize iyi yiyecekleri dahil edin
Aşağıdakiler gibi iyi yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi veya değiştirmeyi düşünebilirsiniz:
- İyi protein kaynakları arasında derisiz tavuk göğsü, hindi, bizon, yumurta akı, Yunan yoğurdu ve tofu bulunur.
- Badem, yer fıstığı, keten tohumu, chia tohumu, balık, yumurta sarısı ve zeytinyağı gibi yağ kaynakları.
- İyi karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, kahverengi pirinç, meyve, yulaf ezmesi, kepek, yulaf, Bulgar yulafı, fasulye ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlar bulunur.
Adım 2. İşlenmiş gıdaları durdurun
Ekmek, hamur işleri, makarna, fast food ve dondurulmuş gıdalar gibi işlenmiş gıdalar. İşlenmiş gıdalardan kaçınmak için 3 neden vardır:
- İlk olarak, işlenmiş gıdalar genellikle kalorilerde yüksek ve besin maddelerinde düşüktür.
- İkincisi, işlenmiş karbonhidratların genellikle yüksek bir glisemik indeksi vardır, bu da kilo alımına yol açabilecek insülin artışlarına neden olabilir - bu, yağ kaybetmeye çalışırken istediğiniz şey değildir.
- Üçüncüsü, işlenmiş gıdalar genellikle çok fazla lif içermez ve bu da sizi daha çabuk acıktırabilir.
Adım 3. Aileyi/oda arkadaşını davet edin
Diyet, yaşadığınız yerdeki insanlar tarafından yardımcı olacaktır. Günaha ve kötü etkilerle çevrili değilseniz temiz yemek yemek daha kolaydır. Ailenizi ve oda arkadaşlarınızı diyetinizi takip etmeye çalışın.
Adım 4. Mutfağınızı temizleyin
Senin iyiliğin için ve evine fast food at. Fast food cazibelerinin gelmesi zorsa, diyetinize bağlı kalmak daha kolaydır.
Adım 5. Alışverişe gidin
Mağazaya gidin ve diyetiniz, yağsız protein, sebzeler ve kompleks karbonhidratlar için ihtiyacınız olan malzemeleri satın alın.
Adım 6. Küçük porsiyonlarda daha sık yiyin
Kalorilerinizi bir güne bölün. Sadece üç öğün yemek yerine 5-6 küçük öğün yemeyi düşünün. Ve uyandığınızda kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Adım 7. Su için
Öğün aralarında ve öğün aralarında su için, bu diyet yaparken kendinizi daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 8. Her şeyi not alın
Bu diyetin işe yaramasının tek yolu onu takip etmektir. Bu diyete uyduğunuzu göstermenin tek yolu, tükettiğiniz tüm yiyecek ve içecekleri, porsiyon boyutlarını doğru bir şekilde kaydetmek de dahil olmak üzere kaydetmenizdir.
Doğru sonuçlar için porsiyon boyutlarını tahmin etmeyin, bir ölçü kabı/kaşığı kullanmayın veya tercihen yediklerinizi tartmayın
Yöntem 4/6: Alıştırma
Adım 1. Kuvvet antrenmanı
Kalori açığınız olduğunda, vücudunuz yağ ve kas dahil olmak üzere enerji depolamak için bir şeyler yakar. Kas yakmak istiyorsun ama kasın yanmasını istemiyorsun. Kalori açığındayken kas kütlenizi korumak için kuvvet antrenmanı yapmayı düşünün.
- Kuvvet antrenmanı yaparken yığılmaktan korkmayın. Kadınlar erkeklerden 40 kat daha düşük testosteron seviyelerine sahiptir. Vücut geliştirme yarışmalarında görülen kaslı kadınlar hormon replasmanları alır ve bu şekilde görünmek için yıllarca eğitim alırlar. Normal kadınlar için kuvvet antrenmanı (takviye almayan) çok fazla kas kütlesi üretmez, ancak yağsız bir vücut şekli alır. Bu yüzden ağır ağırlıkları kaldırmaktan korkmayın!
- Ağırlık antrenmanınızı en üst düzeye çıkarmak için deadlift, squat, bench press, askeri pres ve pull up gibi bileşik hareketlere odaklanın. Daha yetkin olduğunuzda, biseps curl, tricep extension, glut bridge gibi izolasyon egzersizleri yapmaya başlayın.
- Hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, ilk hafta gerçekten ağrılı hissetmeye hazır olun. Erken aşamalardaki tüm egzersizlerde olduğu gibi, vücudunuzun uyum sağlamasına ve yaralanmalardan kaçınmasına izin vermek için yavaşça tanıtın.
Adım 2. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için iyidir. Bu nedenle, yapmazsanız, haftanın birkaç günü antrenmanınıza yarım saatlik kardiyovasküler egzersizi dahil etmeyi düşünün.
- Kardiyo/diyet döngüsüne kapılmayın. Diyet/kardiyo döngüsü, kalori yakmak için antrenman yaptığınız, ancak sizi daha fazla acıktıran, daha fazla yemenizi sağlayan, sizi daha fazla egzersiz yapmaya zorlayan, eskisinden daha fazla acıktıran vb. bir durumdur. Fitness amaçlı aktif olarak egzersiz yapmıyorsanız, kardiyovasküler egzersizi haftada 2-3 saatin altında tutun. Bundan daha fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak, artan kortizol seviyeleri nedeniyle yağ kaybını engelleyecektir.. Bu sorunu önlemek için kalori açığınızı koşu bandı makinesinde değil mutfakta kontrol edin.
-
Düşünebileceğiniz bazı kardiyovasküler egzersizler şunlardır:
- Haftanın birkaç günü kahvaltı öncesi 3,2 km hafif yürüyüş yapılır.
- Ağırlıkları kaldırdıktan sonra merdivende 20 dakika yürüyün.
- Haftada birkaç gün yapılan yüksek yoğunluklu interval antrenman (yüksek yoğunluklu egzersiz).
Yöntem 5/6: Yağ Kaybınızı Hesaplama
Adım 1. Makul bir diyet zaman çerçevesinin nasıl ayarlanacağını anlayın
Önce bir diyet süresi belirlemek, ardından kalori hedefinizi belirlemek genellikle daha iyidir. Bununla birlikte, bazen bu mantıksız diyet beklentilerine, hızlı diyetlere ve yo-yo diyetlerine yol açar. Bunu önlemek için öncelikle "Kalori hedefinizi hesaplayın" adımında sağlıklı bir kalori açığını anlamanız gerektiğini anlayın, ardından bu diyetle ne kadar hızlı kilo vereceğinizi hesaplamak için bu bölümü kullanın.
Adım 2. Günlük kalori açığınızı hesaplayın
Ne kadar hızlı kilo vereceğinizi hesaplamak için kalori hedefinizi çıkarın ("Günde yaktığınız toplam kaloriyi hesaplama" adımından). Bu yöntem size günde kaç kalori yakmanız gerektiğini söyleyecektir.
- Örnek 1: Günde 1972 kalori yakarsanız ("Günde yaktığınız toplam kaloriyi hesaplama" adımından hesaplandığı gibi) ve 1676 kalorilik bir hedefle %15'lik bir hedef kalori açığı belirlemeye karar verirseniz ("Günde yaktığınız toplam kaloriyi hesaplama" adımından) kalori hedefi") o zaman 1972 - 1676 = 296 kalorilik bir günlük açık uygulamanız gerekir.
- Örnek 2: Günde 1972 kalori yakarsanız ("Günde yaktığınız toplam kaloriyi hesaplama" adımından hesaplandığı gibi) ve 1380 kalorilik bir hedefle %30'luk bir hedef kalori açığı belirlemeye karar verirseniz ("Günde yaktığınız toplam kaloriyi hesaplama" adımından) kalori hedefi") o zaman 1972 – 1380 = 592 kalorilik bir günlük açık uygulamanız gerekir.
Adım 3. Yağ kaybınızı hesaplayın
Bir kilogram yağda yaklaşık 3800 kalori vardır. Bu nedenle 1/2 kilogram yağ yakmak için tükettiğinizden 3.800 kalori daha fazla yakmanız gerekir.
-
Yağ kaybınızı hesaplamak için günlük kalori açığınızı ( Günlük kalori açığınızı hesaplama adımından) 7 ile çarpın. Ardından bu sayıyı 3800'e bölün. Bu size günde kaç kilogram yağ kaybetmeyi beklediğiniz hakkında bir fikir verecektir. hafta.
- Örnek 1: Yediğiniz 296 kalorilik bir kalori açığınız varsa, 2072'yi elde etmek için 296 ile 7'yi çarpmanız gerekir. Ardından, 2072'yi haftada ne kadar yağ kaybedeceğinizi, 0,54 veya kilogram başına biraz fazla yağ kaybedeceğinizi hesaplamak için 2072'yi 3800'e bölün. hafta.
- Örnek 2: Eğer yediğiniz 592 kalorilik bir kalori açığınız varsa, 4144'ü elde etmek için 592'yi 7 ile çarpmanız gerekir. Ardından, 4144'ü haftada ne kadar yağ kaybedeceğinizi, 1,09 veya bir kilogramın biraz üzerinde, hesaplamak için 3800'e bölün. haftada.
- Yukarıdaki örnekten, kalori açığı ne kadar büyük olursa, haftada o kadar fazla yağ kaybedeceğinizi görebilirsiniz. Ancak, kalori açığı ne kadar büyük olursa, bakımının o kadar zor olacağını ve kontrolsüz yemeye yol açabileceğini unutmamalısınız.
Yöntem 6/6: Kiloyu Koruyun
Adım 1. Haftalık bir hile yemeği planlayın
Bazı insanlar, gerekli kiloyu vermek için haftalar veya aylar içinde mükemmel bir diyete devam edebilme arzusuna sahiptir. Bu nedenle, haftada bir kez diyetinize "hile yemeği" eklemeniz önerilir.
- Hile yemekleri, bir öğünde bütün bir pizzayı ve bir kutu dondurmayı yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Ancak bu, diyetinizde olmayan bir şeyi yemek için bir fırsattır. Yani iki dilim pizza ve makul bir kase dondurma yemeye hala izin veriliyor.
- Hile öğünlerini suçluluk duymadan uygulayın, tüm hile yemekleri diyet planınızın bir parçası olduktan sonra, bir sonraki öğün için hızlı bir şekilde diyetinize dönün. Düzenli ve makul hile yemekleri metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir..
Adım 2. Yeterince uyuyun
Yeterince uyumamak kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Günde 8 saat uyumaya çalışın.
Adım 3. Diyet trendlerine takılıp kalmayın
Az yağlı, yağsız, mandalina diyeti, lahana diyeti, temiz diyet. Mevcut diyet trendleri hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak ciddi ve kalıcı kilo kaybı için trendleri takip etmeyin. Bu diyet planı sürekli değişime odaklanmaz: yaktığınızdan daha az yemek, diyetinizde bol miktarda protein ve sağlıklı yağ içeren besleyici yiyecekler yemek.
Adım 4. Bunu bir yaşam tarzı haline getirin
Besin alımınızı diyet yoluyla koruyun. Planlandığı gibi yerseniz ve mevcut aktivitenizi veya daha fazlasını sürdürürseniz, yağ kaybetmede başarılı olmalısınız.
- Kilo verdikten sonra makro besin ve kalori ihtiyaçlarınızı yeniden hesaplamak isteyebileceğinizi unutmayın.
- Günlük kalori ve makro besin kurallarına uyduğunuz sürece, diyetinize yeni yiyecekler eklemekten korkmayın.
- %15-30 kalori açığıyla kilo veremiyorsanız, diyetinize bakın. Tükettiğiniz kalorileri ve makro besinleri hesaplarken dikkatli bir şekilde ölçün, tüm yiyecekleri tartmak ve uygun porsiyon boyutlarını kaydetmek daha iyidir.
İpuçları
- Hala kilo vermekte zorlanıyorsanız, hipotiroidizm gibi kilo vermenizi engelleyebilecek endokrin (hormonal) düzensizlikleri ekarte etmek için doktorunuzla randevu almayı düşünün.
- Hala kilo vermekte zorlanıyorsanız, hipotiroidizm gibi kilo vermenizi engelleyebilecek endokrin (hormonal) düzensizlikleri ekarte etmek için doktorunuzla randevu almayı düşünün.
