İç organlarda visseral yağ veya göbek yağının birikmesi, kadınlarda diyabet ve kalp hastalığı riskini artırabilir. Neyse ki, bu visseral yağ metabolik olarak aktiftir ve özel diyet, egzersiz ve stres giderme kombinasyonu ile hızla azaltılabilir. Stres hormonlarını düzenleyerek ve metabolizmanızı hızlandırarak hızlı bir şekilde göbek yağlarınızdan kurtulabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Plana Göre Yiyin
Adım 1. “Mide mutfakta yapılır” atasözüne uyun
Çoğu kişisel antrenör, göbek yağını kaybetmek için yüzde 90 diyet ve yüzde 10 egzersizi birleştirmeniz gerektiğini belirtir. Dengeli bir diyette değilseniz, bu adım çok önemlidir.
Adım 2. Şekeri ve rafine tahılları sınırlayın
Rafine beyaz karbonhidratlardan şeker ve boş kalorileri azaltmak, daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.
- Buna soda, kahve içecekleri ve alkol gibi sıvı kaloriler dahildir.
- Çoğu beslenme uzmanı, işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmadan hızlı ve sağlıklı bir şekilde göbek yağını kaybetmenin imkansız olduğunu düşünüyor.
Adım 3. Yemeklerinizi porsiyon meyve ve sebzeye göre planlayın
- 19-50 yaş arası kadınların günde en az 2,5 bardak sebzeye ihtiyacı vardır.
- Sebzeleri renge göre seçin. Tabağı renkli sebzelerle yerleştirmeyi deneyin, daha fazla besin alacaksınız.
- 19 ila 50 yaş arasındaki kadınların günde 1,5 ila 2 fincan meyveye ihtiyacı vardır.
Adım 4. Tam tahılları ekleyin
Tam tahıllı ekmekler yerine kinoa, kahverengi pirinç ve arpa gibi tam tahılları seçin. Rafine tam tahılları ne kadar az yerseniz, vücudunuz için o kadar iyi olur.
- Düşük glisemik indeksi olan tam tahılları seçin. Bu, kan şekerinizi aniden yükseltmedikleri ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayacakları anlamına gelir.
- En sevdiğiniz yiyeceklerin sağlıklı bir glisemik indekse uyup uymadığını görmek için glisemikindex.com adresini ziyaret edin.
Adım 5. Proteininizi planlayın
- Her gün somon, ton balığı, hindi, tavuk ve fasulye gibi kaliteli protein tüketin (hamile olan, emziren veya hamile kalmayı düşünen kadınlar, diyetlerindeki cıva miktarına dikkat etmeli ve belirli balık türlerini yemekten kaçınmalıdır)). aşırı miktar).
- Yoğurt şeklinde az yağlı süt ekleyin. Yoğurt, içerdiği kalsiyum sayesinde kortizol seviyelerini düşürür. Yunan yoğurdu, normal yoğurttan daha fazla protein içerir ve dengeli bir diyetin parçası olarak günde 1 porsiyon, göbek yağını daha hızlı yakmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Günde 2 ila 5 bardak yeşil çay için
- Araştırmalar, yeşil çayda bulunan antioksidanlar olan 600 mg kateşin tüketen kişilerin, içmeyenlere göre 16 kat daha fazla viseral yağ kaybettiğini göstermiştir.
- Yüksek düzeyde antioksidan içeren yeşil çayı arayın.
- Faydaları elde etmek için sıcak içmeniz gerekir.
Yöntem 2/3: Bir Plana Göre Egzersiz Yapmak
Adım 1. Hızlı yağ kaybetmek için günde 1 saat kardiyo yapın
Günde 30 dakika orta düzeyde kardiyo egzersizi yapmak visseral yağ üretimini durdurabilse de, bu yağı yakmak için 1 tam saatlik kardiyo egzersizi gerekir. Vücudun diğer bölgelerindeki yağları yakmadan “tek bir yerde yağ kaybedemezsiniz” veya sadece karnınızdaki yağları yakamazsınız. Bununla birlikte, insanların yüzde 90'ı ilk kez göbek yağında bir azalma olduğunu fark eder.
Adım 2. Aralıklı antrenmanı seçin
1 saat boyunca yüksek yoğunluklu kardiyonun yoğunluğunda (1-5 dakika) kısa bir artış, metabolizmanızı hızlandıracak ve daha hızlı yağ yakacaktır.
- Yüksek yoğunluklu egzersizi rutininize nasıl dahil edeceğinizi öğrenmek için eğitim kampını (zor, sıkı egzersiz eğitimi), devre eğitimini veya yağ yakma sınıfını deneyin.
- Çoğu kardiyo egzersiz makinesinde aralık ayarlarını da bulabilirsiniz.
Adım 3. Düzenli göbek küçültme egzersizleri yapmadan önce vücut ağırlığı egzersizleri yapın
İki günde bir plank, yan plank, şınav, squat ve lunge hareketleri yapın.
- Her gün 30 dakikalık vücut ağırlığı antrenmanı eklemeye çalışın.
- Bu statik ve dinamik egzersizler, daha uzun ve daha yoğun abs gibi çekirdek kaslarınızı çalıştırdıkları için göbek kaybı egzersizlerinden daha fazla yağ yakar.
- Vücudunuz artan egzersize alıştıkça, makinelerle veya normal ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapın. Haftada 3 kez, karnınızı bükerek 30 dakika halter yapın.
Adım 4. Antrenmandan önce karın kaslarınızı gerin
Karın egzersizleri ve esneme hareketleri yapmadan önce biraz kardiyo yapmaya çalışın ki yağ yakımı gergin kalçalar, bacaklar veya boyun yerine karın bölgenize gitsin.
- Derin karın kaslarınızı nasıl hedef alacağınızı öğrenmek için Pilates dersi alın.
- Her gün 15 ila 30 dakika karın egzersizleri yapın.
- Obliklerinizi (yan abs) ve transversus abdominis (alt abs) çalıştıran egzersizleri eklediğinizden emin olun. İyi egzersizler, yan tahta daldırmaları, ters egzersizi, bisiklet vuruşlarını ve yuvarlanmaları içerir.
Yöntem 3/3: Stres Hormonlarını Dengeleme
Adım 1. Hayatınızdaki stresin nedenlerini belirleyin
Stres, hem erkeklerde hem de kadınlarda artan visseral yağ ile ilişkilendirilmiştir.
- Stres, vücudunuzun kortizol gibi daha fazla stres hormonu üretmesine neden olur.
- Kortizol vücudunuza yağ depolaması için bir sinyal gönderir. Stres, vücudunuza, yiyeceğin daha sonraki yaşamda sınırlı olabileceğinin bir işaretidir.
- Birçok çalışma, kadınların, karında kilo alımı da dahil olmak üzere, erkeklere göre daha fazla fiziksel stres belirtisi gösterdiğini göstermiştir.
Adım 2. Evde ve işte stresli durumları hemen azaltın
Hayatınızdaki stresi yönetmek, tek başına diyet ve egzersiz yapmaktan daha hızlı göbek yağını kaybetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Derin nefes egzersizlerine başlayın
- 10 saniyelik bir nefes egzersizi yapın. Rahat bir pozisyonda oturun. 10 saniye nefes alın ve ardından 10 saniye nefes verin. Bu şekilde 2 ila 5 dakika nefes alın.
- Stres altındaki kişiler genellikle nefes alıp verirken hızlı nefes alır ve farkında olmadan sığ nefesler alır.
- Stresli olduğunuz zamanlarda veya gün boyunca 5 farklı aralıklarla 10 saniyelik nefes egzersizleri yapın.
Adım 4. C vitamini takviyesi alın
Yiyeceklerden yeterince C vitamini alamıyorsanız, C vitamini takviyesi almak kanınızdaki kortizol seviyelerini düzenlemeye ve stresin vücudunuz üzerindeki etkilerini düzenlemeye yardımcı olabilir.
- Daha fazla kavun, portakal, kırmızı ve yeşil biber, kivi, brokoli veya domates yemeye çalışın. Her meyvenin bir porsiyonu 40 ila 100 mg C vitamini içerir.
- Günde 500 mg C vitamini alın. C vitamininizin çoğunu yiyeceklerden almaya çalışın.
- Günde 500 mg alamıyorsanız 200 mg C vitamini takviyesi alın. Diyetinizden çok az C vitamini aldığınızı düşünüyorsanız, bir hafta boyunca 500 mg takviye alabilirsiniz.
Adım 5. Daima 7-8 saat uyuyun
İyi uyku, stres ve hormon seviyelerini kontrol edecektir.
- Günde 7 saatten az uyuyan kişilerde kortizol ve ghrelin seviyeleri de artabilir ve bu da göbek yağının artmasına neden olabilir.
- Ghrelin, tatlı ve yağlı yiyecekler için aşermeye neden olan bir hormondur.
Adım 6. Yoga veya meditasyonu deneyin
Derin nefes egzersizleri yeterince yardımcı oluyorsa, yoga ve meditasyon kilo almaya neden olan kortizol, ghrelin ve diğer hormonları kontrol etmenin en iyi yoludur.
- Göbek yağını hızlı bir şekilde kaybetmek için egzersiz ve stres giderici olarak farklı yoga türlerini denemelisiniz. Flow yoga (Vinyasa yoga olarak da bilinir) stresi azaltırken yağ yakar.
- Meditasyon yapmayı seçerseniz, uyumanıza da yardımcı olabilir. Artan uygulamaya ek olarak meditasyon programınıza eklenmelidir.
İpuçları
-
Sağlıklı atıştırmalıklar
- Öğün aralarında aç hissetmek normaldir. Bu dürtüyle savaşmak akıllıca olur, ancak yapamıyorsanız meyve ve çorba gibi sağlıklı atıştırmalıklar yemeyi deneyin.
- Meyveler nemlendirir, tazeler ve sizi aktif tutar. Çorba, sizi şişmanlatan bisküvi ve diğer abur cuburlarla karşılaştırıldığında lezzetli, yapımı kolay ve sağlıklıdır.
