Üst sırttaki yağları kaybetmek zor değildir. Aslında, düşündüğünüzden daha kolay! Kas inşa etmek ve daha ince görünmesini sağlamak için sırtınızdaki kaslara odaklanan egzersizler yapın. Yağ ve şeker alımını azaltın ve kilo verme ve zayıflama ile ilgili alanlarda diyetinizde iyi karbonhidrat ve lif tüketimini artırın. Ayrıca sırt yağlarından kolayca kurtulmak için yeterince uyumak ve yemek hazırlamak gibi yaşam tarzı değişikliklerini de uygulamanız gerekir.
Adım
Yöntem 1/3: Yağ Kaybetmek için Egzersizler
Adım 1. Her egzersizde kardiyo miktarını artırın
Sırttaki yağlardan kurtulmak zordur çünkü kas şeklindeki azalma ve vücut yağındaki artış sonucu oluşur. Fazla yağ yakmak için kardiyo egzersizlerinizin süresini ve yoğunluğunu artırın. Her hafta 5-10 dakika kardiyo ekleyerek küçük başlayabilirsiniz. Yapamıyorsanız, her 5 dakikada bir 1 dakika koşu veya biraz daha hızlı yürümenin yoğunluğunu artırın.
- Her kardiyo seansı en az 20 dakika sürmelidir.
- Kalp atış hızınızı arttırdığınızdan emin olun. Yağ yakmak için nabzınız, gücünüzün yettiği sürece maksimum nabzınızın en az %60'ının üzerinde olmalıdır. Kalp atış hızı ne kadar uzun olursa, o kadar fazla kalori yakılır.
- Koşmak, yürümek, yüzmek ve kickboks yapmak harika kardiyo egzersizleridir. Ayrıca yüksek yoğunluklu egzersiz ile kalori yakmanızı da artırabilirsiniz.
Adım 2. Orta sırt kaslarınızı çalıştırmak için yükseltme yapın
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve her iki elinizde 1-1,5 kg'lık dambılları yanlarınızda tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve göğsünüz neredeyse yere paralel olacak şekilde kalçalarınızdan bükün. Avuç içlerinizi dışa çevirin ve halterleri vücudunuzun önünde bir araya getirin. Kollarınızı düz ve dambılları omuz hizasında tutarak yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu bir tekrardır.
- Harekete alışmak ve bağ dokusunun gücünü artırmak için bu egzersizlerin her birini 2 set 15 tekrar yapmanızı öneririz.
- Kas inşa etmek için kaldırılan ağırlık miktarını kademeli olarak artırmanız gerekir.
- Hareket kolaylaştığında, kaldırdığınız ağırlık miktarını birkaç kilo artırın. Ağırlık arttıkça, seti 3-5 sete çıkarırken tekrarları set başına 6-10'a düşürün.
- Sırtınızı korumaya yardımcı olmak için egzersiz sırasında merkez bölgenizin (karın) ve kalça kaslarınızın (kalçaların) devreye girdiğinden emin olun.
Adım 3. Omuzlarınızı ve sırtınızı çalıştırmak için tek kollu bir kürek çekin
Bir elinizle ağır bir dambıl tutun. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve pelvisiniz hafifçe bükülü, böylece gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığı göğsünüze kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Ardından, 1 tekrarı tamamlamak için ağırlığı yavaşça indirin. Bir elinizle 10 tekrar yapın, ardından diğerine geçin. Ardından, ikinci seti başlatmak için tekrarlayın.
- Dambıllar ağır gelmeli ve art arda 10-15 tekrarı tamamlamak zor olabilir.
- Tekrar sayısını 15'e ve set sayısını 3'e yükseltin. Ardından ağırlığı artırın ve tekrar sayısını 8-12'ye düşürün. Kas kütlesi oluşturmak için 3-4 set yapmalısınız.
Adım 4. Omuz kaslarınızı delt yükseltmelerle çalıştırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdeniz neredeyse yere paralel olacak şekilde kalçalarınızı bükün. Her iki elinizde 2,5-4,5 kg'lık dambıl tutun ve avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde döndürün. Dirseklerinizi hafifçe bükün ve ağırlığı omuz yüksekliğine yükseltmek için sırt kaslarınızı kullanmaya konsantre olun.
3 set 10 tekrar yapın
Adım 5. Plank sırasında kollarınızı kaldırın
Vücudu tahta pozisyonuna getirin. Ayak parmaklarınız üzerinde dengeyi sağlarken bacaklarınız tamamen arkanızda olmalıdır. Her iki el de omuzların altında olmalı ve vücudu tutmalıdır. Bir kolunuzu yana doğru kaldırırken vücudunuzu olabildiğince hareketsiz tutun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Diğer tarafla tekrarlayın.
- Toplam 20 tekrar için egzersizi her iki tarafta 10 kez tekrarlayın. Antrenmanınızın süresi değişecektir, ancak hareket kontrollü ve yavaş olmalıdır.
- Daha fazla zorlamaya ihtiyacınız varsa, kollarınızı değiştirmeden önce bir elinizle 5 saniye boyunca kendinizi plank pozisyonunda tutun.
Adım 6. Şınav yapın
Bacaklarınızı arkanızda uzatarak ve elleriniz omuzlarınızın altında ve kollarınız tamamen uzatılmış olarak parmaklarınızın üzerinde dinlenerek başlayın. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi yavaşça bükün. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun ve koltuk altı kaslarınızı sıkın. Ardından, vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin. 10-15 kez tekrarlayın.
Bu pozisyonda sadece 1 şınav çekebiliyorsanız (veya hiç yapamıyorsanız!), dizlerinizi yere indirmeyi deneyin. Dizlerinizi yerde duracak ve parmak uçlarınız tavana bakacak şekilde bükün. Her iki kolun pozisyonu normal bir şınavdakiyle aynıdır. Vücudunuzu indirirken, dizlerinizi sallayın
Adım 7. Ağırlığı artırarak egzersizin zorluğunu artırın
Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, yükü o kadar fazla taşıyabilirsiniz. Antrenman ağırlıkları artık direnç sağlamıyor gibi görünüyorsa, sayıyı artırmanın zamanı gelmiştir. Her seferinde sadece 0.45-1 kilogram eklemeniz gerekiyor. Bu yeni ağırlık, ağrıya neden olmadan direnç sağlayacaktır.
Yöntem 2/3: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Alkol tüketimi miktarını azaltın
Alkol alımı vücuda alınan kalori miktarını artırabilir. Sırt yağından endişeleniyorsanız, alkollü içeceklerden aldığınız kaloriyi azaltın. Tüketimi her hafta yarı yarıya azaltın veya mümkünse tamamen bırakın.
Meyve suyu veya soda içeren içeceklerden veya margarita veya daiquiri gibi önceden karıştırılmış içeceklerden uzak durmalısınız
Adım 2. Şeker ve işlenmiş gıdalardan uzak durun
İşlenmiş gıdalara genellikle vücuda faydası olmayan şeker ve boş kaloriler eklenir. Alkolsüz içecekler, unlu mamüller ve diğer hızlı yiyecekler gibi şeker açısından zengin yiyecekler de vücut için kötüdür. Tüketimi mümkün olduğunca azaltın.
- Alkolsüz bir içecek içmek istiyorsanız, maden suyunu deneyin.
- Kurabiye veya bronz gibi unlu mamüller yemek istiyorsanız, bunları tatlı meyvelerle değiştirin. Elmalar, portakallar ve çilekler daha sağlıklıdır ve tatlı ihtiyacınızı giderir.
Adım 3. Her menüde iyi karbonhidratlı yiyecekler yiyin
Vücudunuzun çalışması için karbonhidratlara ihtiyacı vardır, ancak yanlış karbonhidratları yerseniz yağ kazanabilirsiniz. Patatesleri tatlı patateslerle ve normal ekmeği gerçek tahıllı makarna çeşitleriyle değiştirin. İyi karbonhidratları mısır ve muzda da bulabilirsiniz.
- Günde 225 ila 325 gram karbonhidrat yiyebilir ve bunları diyetinize yayabilirsiniz.
- Genel kalori sayısını azaltmak için ekmek, pirinç ve makarna porsiyonlarını azaltın.
Adım 4. Diyetinize lif ekleyin
Lif, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir, böylece fazla yemek yemez ve vücut yağı eklemezsiniz. İyi lif kaynakları arasında yulaf ezmesi (buğday lapası), çavdar (karabuğday) ve havuç, brokoli, yeşil yapraklar, soğan, nohut ve mercimek gibi sebzeler bulunur. Bu malzemeleri diyetinize eklemeye çalışın.
- 50 yaş ve altı bir kadınsanız, günde 25 gram lif tüketmeniz önerilir. 50 yaşında bir kadınsanız günde 21 gram lif tüketmelisiniz.
- 50 yaş ve altı bir erkekseniz günde 38 gram lif tüketmelisiniz. 50 yaşında bir erkekseniz günde 31 gram lif tüketin.
Adım 5. Sağlıklı bir diyet uygulayın
Sağlıklı bir diyetin ardından vücut yağınızı düşük tutabilirsiniz. Ana besin gruplarının her birinden çeşitli yiyecekler yiyin: sebzeler, meyveler, yağsız protein, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar. Ayrıca markette (özel yiyecekler yerine) kolayca bulunabilecek yiyecekleri yemeniz ve sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarmanız gerekir.
- Sağlıklı bir diyetle kilo vermek için yaktığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun.
- Sağlıklı bir diyete giderken vücudunuzun sağlık durumunu göz önünde bulundurun. Örneğin, yüksek tansiyonu olan kişiler için az tuzlu yiyecekler yiyin.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Her gece 8-10 saat uyuyun
Vücudunuzun iyileşmesi için her gece yeterli uykuya ihtiyacı vardır. 8 saatten az uyursanız, egzersiz yapmak ve yağ kaybetmek için yeterli enerjiniz olmaz. Elektronik cihazlarınızı yatmadan 30 dakika önce bir yere koyun ve odanızı loşlaştırın ve soğutun.
Adım 2. Yiyecekleri önceden hazırlayın
Antrenmandan sonra yemek pişirmek ve pratikte mevcut olanı yemek konusunda tembel hissediyorsanız, yemeğinizi antrenmandan önce hazırlamak iyi bir fikirdir. Böylece acıktığınızda sağlıklı öğle ve akşam yemekleri hazır olur.
Hafta sonları boş zamanınız varsa, sebzeleri dilimleyerek ve pişirerek geçirin. Sağlıklı karbonhidratlar (kinoa veya tatlı patates gibi) ve en sevdiğiniz proteini kızartın. Ardından, hafta boyunca bu yiyeceklerin farklı kombinasyonlarını deneyebilirsiniz
Adım 3. Yiyecek alımını izleyin
Gün boyunca yediğiniz her şeyi yazmanız gerektiğini biliyorsanız, muhtemelen daha az yiyecek ve vücudunuz için kötü olan yiyeceklerden uzak duracaksınız. Gün boyunca kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde ne yediğinizi ve ayrıca atıştırmalıkların kaydını tutmak için bir yemek günlüğü tutmaya başlayın.
Diyetinizi izlemek, normalde sağlıksız yiyecekleri ne zaman yediğinizi görmenize de yardımcı olabilir. İyileştirme alanlarını bulmak için dergide gözden geçirin
Adım 4. Yatmadan önce 3 saatten fazla yemek yiyin
Akşam yemeğine geç kalırsanız, vücudunuzun yatmadan önce yediklerinizi işlemeye vakti olmayacaktır. Günün son öğünü ile yattığınız saat arasında en az 3 saat boşluk bırakın.
