Darbenin gücü, darbenin üretebileceği hasar miktarını belirleyen önemli bir unsurdur. Kendinizi savunmak, bir boks müsabakasını kazanmak veya sadece sert vuruşlar yaparak kendinizi tatmin etmek için yumrukunuzun gücüne ihtiyacınız var. Pek çok harika vurucu doğuştan yetenekli olsa da, tekniğinizi mükemmelleştirebilir, vücudunuzu kullanabilir, gücünüzü artırabilir ve odağınızı koruyabilirseniz sert vurabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Vuruş Tekniğinin Mükemmelleştirilmesi
Adım 1. Düzgün bir yumruk yapın
Güçlü bir yumruk üretmenin belki de en önemli bileşeni iyi boks yapmaktır. Yumruklarınızı yanlış sıkarsanız, kendinize zarar verebilir veya zayıf bir darbe vurabilirsiniz.
- İşaret parmağını başparmağın arkasına katlayın.
- İşaret parmağınızı fazla içeri sokmayın.
- Bilek kemiğini yumruğunuzla düzeltin.
- Elinizin arkasını ön kolunuzla düzeltin.
- Başparmağınızı asla diğer parmağınızın içine sokmayın.
Adım 2. Güçlü bir vuruş için kendinizi konumlandırın
Vuruş yaparken doğru duruş çok önemlidir. Uygun olmayan duruşlar, vuruşu zayıflatacak ve karşı saldırılara karşı savunmasız kalacaktır.
- Her iki ayak da yere sıkıca basılmalı ve omuz genişliğinde açık olmalıdır.
- Her iki diz de hafifçe bükülü olmalıdır.
- Hem eller hem de üst vücut gevşetilmelidir.
Adım 3. Düzgün nefes alın
Doğru nefes almak, vücudunuzu ve zihninizi çekime odaklamanıza yardımcı olacaktır. Bu nedenle, nefesinizi hatırlayın ve uygulayın.
- Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
- Her inhalasyon ve ekshalasyonu sayarak düzenli nefes alma kalıpları uygulamaya çalışın. Fitness seviyenize bağlı olarak uygun sayıyı belirleyin ve tutarlı bir şekilde uygulayın. Yeni başlayanlar 5 saniyelik bir sayıyla nefes almayı deneyebilir. Uygulama ilerledikçe sayımı azaltın.
- Yumruğu başlatmadan önce nefes alın. İnhalasyonlar yavaş ve ölçülü olmalı ve düzenli nefes alma modelinizin bir parçası olmalıdır.
- Rakibinizi görmemek için nefesinizi saklamaya çalışın. Nefesinizin her zaman düzenli olduğundan emin olun.
- Vururken nefes verin. Ekshalasyonlar yavaş ve ölçülü olmalı ve düzenli nefes alma modelinizin bir parçası olmalıdır.
Adım 4. İyi nişan alın
Gerçekten güçlü bir atış yapabilmek ve istediğiniz etkiyi yapabilmek için iyi nişan alabilmeniz gerekir. Ancak çok sayıda farklı vuruş türü olduğundan, vuruşlarınızı yaptığınız vuruşlara uyarlamanız gerekecektir.
- Vururken yumruklarınızın son saniyeye kadar kapalı olduğundan emin olun. Bu şekilde maksimum güç çıkışı elde edebilirsiniz.
- Her zaman hedefin arkasında bir şeyi hedefliyormuş gibi hedefi vurun.
- Vuruş her zaman bilek iyice düz olacak şekilde ve sadece işaret ve orta parmaklar hedefe vurarak yapılmalıdır.
- Yaygın vuruşlar, jab, sağ çapraz ve çok güçlü bir sol kancadır.
Adım 5. Bir yumruk atın
Vuruşun uygulanma şekli, harcanan kuvvetin rakibi yenmek için yeterli olmasını sağlamak için çok önemlidir. Yumruk atmak, iyi planlanması ve yürütülmesi gereken sistematik bir süreçtir. Güçlü bir yumruk atabilmek için akılda tutulması gereken birkaç şey var:
- Vurduğunuzda pelvisinizi hafifçe hedefe doğru çevirin.
- Vururken gövdenizi döndürdüğünüzden emin olun.
- Vuruş, her zaman rahat ve hafifçe yükseltilmiş omuzdan gelmelidir.
- Rakibe vurmadan hemen önce her iki el de mümkün olduğunca hızlı bir şekilde sağlam bir yumruk haline getirilmelidir.
Adım 6. Sadece kollarınızı ve yumruklarınızı değil, vücudunuzu da hareket ettirin
Sert vurmak için vücudunuzu kollarınızla birlikte hareket ettirmeniz gerekir. Vücut ve kol hareketlerinizi kullanarak vücudunuzun kuvvetini ve ağırlığını tam olarak boksa aktarabilirsiniz.
- Kollarınız vurmak için bir adım öne çıkıyorsa, vücudunuz da bir adım öne atmalıdır.
- Kollarınızı ileri doğru hareket ettirmemeye çalışın. Yapılırsa, darbenin gücü büyük ölçüde azalacaktır.
- Vurmak için ilerlerken rakibinize fazla yaklaşmamaya dikkat edin. Zamanlama çok önemli bu yüzden rakibinize yaklaşmak için altın fırsatlara dikkat etmelisiniz.
Adım 7. Her iki bacağınızdan da yararlanın
İki ayağınızın da hareketsiz olmadığından emin olun. Vücudunuzdaki en büyük kaslar bacaklarınızdadır, bu yüzden çok fazla gücünüz var. Bacak gücünü kullanmazsan, yumrukların da zayıflar.
- Kullanılan yumruk türüne bağlı olarak, ileriye doğru hareket etmek ve vuruşunuza daha fazla güç katmak için hem bacaklarınızı hem de alt vücudunuzu kullanın.
- Her iki ayak da kendinizi konumlandırmanıza ve vururken ivme kazanmanıza yardımcı olacaktır. Vücut ağırlığını boksa aktarmanın ve zımbayı güçlendirmenin ana yolu budur.
- Rakibinize doğru koşmamaya çalışın. Koordinasyonu kaybedecek ve/veya karşı saldırılara açık olacaksınız.
Adım 8. Çok uzağa vurmamaya çalışın
Güçlü bir yumruk atmak için yumruğunu çok fazla uzatmamalısın. En güçlü vuruşlar her zaman bir kol mesafesinde yapılır. Kol çok fazla vurursa darbenin gücü azalacaktır.
- Rakibiniz tam menzil içindeyken vurmayı deneyin.
- Kolunuzun vurmak için fazla dışarı çıkmadığından emin olana kadar geri veya ileri adım atın.
- Kollarınız çok uzatılırsa, vücut ağırlığınızdan yararlanamazsınız ve böylece vuruş zayıflar.
- Vuruş menziliniz vücut tipinize ve kol uzunluğuna bağlıdır. Temel kural, kollarınızı asla tam olarak uzatmamaktır. Bunun yerine, kollar hafifçe bükülmelidir.
Yöntem 2/3: Gücü Artırma
Adım 1. Matkap matkabı yapın
Vuruş gücü oluşturmanın en iyi yollarından biri, mümkün olduğunca çok vurma alıştırması yapmaktır. Matkap alıştırmasında, yavaş ve özgürce vurma alıştırması yaparsınız. Vuruşunuzu uygulamak, tekniğinizi geliştirmenize ve güç oluşturmanıza yardımcı olacaktır.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Baş parmağınızla işaret parmağınızın üzerine bir yumruk yapın.
- Ne tür bir atış yaparsanız yapın, kum torbası veya benzeri bir alet kullanarak pratik yapın.
- Her gün yarım saat matkap vuruşlu matkaplar yapın.
- Hafifçe vurduğunuzdan emin olun. Unutmayın, güç kazanıyorsunuz ve hıza değil, infaza vuruyorsunuz.
- Farklı vuruş türleri uygulayın.
- Daha fazla matkap vuruşu matkaplarını anlamak için bu siteyi ziyaret edin.
Adım 2. İyi bir kardiyo/dayanıklılık antrenmanı seçin
Kardiyo/dayanıklılık eğitimini, genel vücudunuzun yeteneklerini geliştirebilecek bir egzersiz rutini ile birleştirin. Vücudunuz nispeten formdaysa, sadece üst vücut gücünü oluşturmaktan daha güçlü yumruklar atabilirsiniz. Ayrıca ringde daha çevik hareket edebilecek ve çabuk yorulmayacaksınız.
- Genel egzersiz programınıza yüzmeyi dahil edin. Haftada 2-3 kez yüzmeye çalışın. Yüzme, tüm vücudunuzu diğer bağımsız egzersizlerden daha iyi çalıştıracaktır.
- Egzersiz programınıza koşmayı dahil edin. Koşmak, kardiyo, dayanıklılık ve genel kondisyonunuzu artıracaktır.
- Karma bir kardiyo/direnç programı uygulayın. Sadece yüzme veya koşma pratiği yapmak istemiyorsanız, ikisini birden yapmayı deneyin veya daha uygun bir direnç egzersizi yapın.
Adım 3. Dengeli ağırlık antrenmanı yapın
Hafif ve ağır ağırlıklar kullanarak dengeli/karma ağırlık çalışması yapmaya çalışın. Ağırlık antrenmanı, yumruk gücünü arttırmanın harika bir yoludur. Yapabileceğiniz çeşitli ağırlık antrenmanı varyasyonlarından aşağıdaki egzersizlerden bazılarını deneyin:
- Hafif dambıl (1-2 kg). Üç set bukle yapın ve ilk 12 tekrar setini, ikinci set 10 ve üçüncü set 8'i yapmaya çalışın. Egzersiz ilerledikçe setleri, tekrarları ve ağırlığı ayarlayın.
- Ölçülen bir süre ile rutin egzersiz. Bir boks turu 3 dakika sürer (UFC için 5 dakika), bu nedenle 3-5 dakika antrenman yapmaya çalışın, ardından 1 dakika dinlenin. 3 tekrar yapmayı deneyin.
- Hafif ağırlık eğitimi harika olsa da, güç oluşturmak için ağır ağırlıklarla çalışmayı düşünün. Hack squat, dambıl snat, deadlift, box jump, çeyrek squat ve squat jump gibi ağır egzersizler yapmayı deneyin. Yeni başlayanlar için 3 set egzersizle başlayın.
Adım 4. Sağlık topuyla alıştırma yapın
Ağırlık çalışması vuruşun gücünü artırabilse de hız ve el koordinasyonu ihmal edilmemelidir. Sağlık topuyla pratik yapmayı deneyin. Bu egzersiz hızınızı, becerinizi ve koordinasyonunuzu geliştirecektir. Aşağıdaki alıştırmalardan bazılarını yapmayı deneyin:
- Sağlık topunu omuz hizasında tutun ve bir duvarın önünde durun.
- Ardından dizlerinizi çömelin ve topu sert bir şekilde havaya atın.
- Topu iki elinizle yakalayın ve duvara sert bir şekilde atın.
- Topu olabildiğince çabuk tutun, başınızın üzerine kaldırın ve yere vurun. 30 tekrarda 5 set çalışın, ardından daha ağır bir top alın. Bu egzersiz harika çünkü vücudun tüm çekirdek kaslarını güçlendiriyor.
Adım 5. Bir atlama ipi yapın
Oyun gibi görünse de ip atlama çok iyi bir egzersizdir. Haftada üç kez 15 dakika ip atlamak, kardiyo, çeviklik ve reflekslerin yanı sıra kas koordinasyonunu ve kontrolünü de geliştirecektir.
Yöntem 3/3: Kendi Kendini Kontrol Etme Uygulaması
Adım 1. Odaklanmaya devam edin
Odaklanmayı sürdürmek, sert vurabilmek için çok önemlidir. Zihinsel konsantrasyon ve öz kontrol, tekniğinizi iyi uygulamanıza ve eğittiğiniz ve öğrendiğiniz tüm varlıklardan yararlanmanıza olanak tanır.
- Asla duygulara kapılmayın. Başınızı serin ve sakin tutun. Antrenmanı görmezden gelir ve duygularınızı şımartırsanız, atışlarınız zayıf ve hatalı olacaktır.
- Hedeften dönme. Hedefiniz ne olursa olsun, bir oyun veya bir turnuva kazanmak olsun, her zaman bu hedefi aklınızda bulundurun.
- Duruşunuzu ve nefes alma şeklinizi daima hatırlayın. Her ikisi de berbatsa, yumruklarınız özensiz ve zayıf olacaktır.
Adım 2. “Telgraf çekmekten” kaçının
Telgraf çekmek, atış yapmadan önce elinizi hafifçe geri çektiğiniz zamandır. Bu hareket, rakibinize vuracağınızı “söyler”.
- Telgraf çekmek, rakibinizin yumruklarınızdan kurtulmasını kolaylaştırır.
- Telgraf çekmek, rakiplerinizin darbelerinize daha etkili bir şekilde karşılık vermesini sağlar.
- Telgrafı önlemek için kendinizi pratikte kaydedin. Bu şekilde, görüntüleri inceleyebilir ve telgraf mı çekiyorsunuz yoksa eylemlerinizi veya stratejinizi sızdıran başka bir alamet mi görebilirsiniz.
Adım 3. Hızın güç olmadığını anlayın
Bazı insanlar yumruk hızını güç olarak yanlış yorumluyor. Sert vurmak için hız ve güç arasındaki farkı söyleyebilmelisiniz.
- Hızlı yumruklar, büyük bir güç ve kuvvet tarafından desteklenmedikçe büyük bir güce sahip değildir.
- Arka arkaya hızlı yumruklar atmak, güçlü yumruklar atma yeteneğinizi azaltabilir.
- Hızlı yumruklar, rakibinizin misillemelerine karşı hassastır ve gerektiğinde güçlü yumruklar atmanızı engeller.
İpuçları
- Aşırıya kaçmamaya çalışın. Haftada ortalama 3 kez kaslarınıza kendilerini onarmaları için dinlenme süresi verin.
- Vururken her zaman yumruklarınızı sıkıca sıkmayın. Yumruklarınızı gevşetin ve rakibinize çarpmadan hemen önce yumruklarınızı sıkın ve bükün. Boks hareketlerinize alışmak için yavaş vuruş egzersizleriyle başlayın. Kaslarınız hatırlayana kadar pratik yapmaya devam edin.
- Vururken çenenizi hafifçe katlayın. Bu şekilde omuzlarınız çenenizi hafifçe koruyarak rakibinizin karşı atak yapmasını zorlaştırabilir.
Uyarı
- İnsanlar vurulduğunda acı çekecekler. Kafaya alınan bir darbe hayati tehlike oluşturabilir. Şiddet, meşru müdafaa için son çare olmalıdır.
- Bir egzersiz programı, diyet veya fiziksel aktiviteye başlamadan önce doktorunuza danışın.
