Daha fazla kas kütlesi ve gücü kazanmayı umuyorsanız, farklı vücut kısımlarını güçlendirmek ve genel kas kütlesini artırmak için tasarlanmış eğitim stratejilerini kullanın. Kaslarınızı geliştirmek için özel olarak hazırlanmış bir diyet yapın ve daha hızlı daha büyük kaslara sahip olmanıza yardımcı olacak takviyeleri almayı düşünün. Ayrıntılı talimatlar için bu makaleyi okumaya devam edin.
Adım
Yöntem 1/4: Büyük ve Güçlü Bir Vücudun Korunması
Adım 1. İlerlemenizi izleyin
Güç ve kas kazanımlarınız başladığında, ne kadar kilo aldığınızı, ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ve hafta hafta hangi egzersizleri yaptığınızı takip edin. Bu, vücudunuz için neyin işe yarayıp neyin yaramadığını ve sizi egzersizden yorulmaktan alıkoyan şeyleri anlamanıza yardımcı olacaktır.
- Belirli bir kas grubunun önemli bir değişiklik yapmadığını fark ederseniz, yeni egzersiz tipinizin daha iyi çalışıp çalışmadığını görmek için antrenmanınızı değiştirin.
- Yağ kaybetmenize ve kas kazanmanıza yardımcı olması için gerekirse diyetinizi değiştirin. İstediğiniz kilo ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir denge bulmak için farklı protein, yağ ve karbonhidrat oranlarıyla deneyler yapın.
Adım 2. Bol bol dinlenin
Antrenman modundayken, seanslar arasında dinlenmenin ne kadar önemli olduğunu hatırlamak zor olabilir. Antrenmandan sonra vücudunuzun kendini onarması için zamana ihtiyacı vardır. Kendinizi çok fazla zorlamayın, yoksa muhtemelen başarısızlığa çalışmak için spor salonuna gitmek yerine kaslarınız gerilmiş halde kanepede oturuyor olacaksınız.
İyi uyumak, kas kütlesini ve gücünü sağlıklı bir şekilde eklemenin bir diğer önemli yönüdür. Günde 7-8 saat uyumaya çalışın
Yöntem 2/4: Kas Kütlesi Oluşturmak için Egzersizler Yapmak
Adım 1. Bacaklarınızı ağız kavgası ile çalıştırın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve elleriniz omuzlarınızın üzerinden bir dambılı kavrayın. Hafifçe öne eğilin, başınızı geride tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi bükün. Vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna kaldırın.
- 6 - 8 tekrar ve 3-4 set yapın. Her set arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu egzersizin zorluğunu eklemek için, ağırlık taşıyan elinizi öne ve göğsünüze dik olarak uzatın ve ağırlığı omuzlarınızın üzerinde tutmak yerine önünüzde tutarken bir çömelme yapın. Kollarınızı da çalıştıracaktır.
Adım 2. Deadlift ile sırtınızı güçlendirin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ağırlıklar vücudunuzun her iki yanında zeminde olacak şekilde ayakta durun. Belinizi bükün, ağırlığa ulaşın ve ayakta durun. Ağırlığı yavaşça yere indirin.
- 6 - 8 tekrar ve 3-4 set yapın. Her set arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için belinizi bükün, ağırlığa ulaşın, ayakta durun, ardından ağırlığı göğsünüze doğru çekin ve ağırlığı başınızın üzerine doğru itin. Ağırlığı göğsünüze geri indirin, ardından yanlarınıza doğru indirin, belinize doğru bükün ve ağırlığı tekrar yere koyun.
Adım 3. Çene ile daha büyük kollara sahip olun
Avuç içleriniz size bakacak şekilde ellerinizi egzersiz çubuğunun üzerinde kenetleyin. Çeneniz bardan daha yükseğe çıkana kadar bacaklarınızı arkadan çaprazlayarak vücudunuzu kaldırın, ardından kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
- 6 - 8 tekrar ve 3-4 set yapın. Her set arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için belinize bir ağırlık kemeri takın. Gücünüz arttıkça yükün ağırlığını artırın.
Adım 4. Göğsünüzü büyütmek için bench press
Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir egzersiz tezgahına uzanın. Göğsünüzün üzerinde bir halter veya iki dambıl tutun. Ağırlığı başınızın üzerine itin, kollarınızı uzatın ve dirseklerinizi düzeltin. Ağırlığı göğsünüze geri indirin.
- 6 - 8 tekrar ve 3-4 set yapın. Her set arasında yaklaşık 45 saniye dinlenin.
- Bench press yaparken ağır ağırlıklar kullanmaktan kaçının. Anahtar, ağırlığı atmak için itme gücünüzü veya bacaklarınızı değil, göğüs kaslarınızı kullanmaktır.
Yöntem 3/4: Etkili Egzersiz Stratejilerini Kullanma
Adım 1. Haftada iki veya üç kez ağırlık çalışması yapın
Amacınız kas kütlesini ve gücünü artırmaksa, her gün egzersiz yapmak verimsizdir. Antrenman seansları arasında kaslarınızın kendilerini onarmak için zamana ihtiyacı vardır. Yeterli dinlenme süresi olmadan istediğiniz vücut kütlesine sahip olamazsınız.
- Vücut kütleniz arttıkça, daha büyük kaslarınızı onarmak için daha uzun dinlenme sürelerine ihtiyacınız olacağından, antrenman sürenizi daha fazla kısaltabilirsiniz.
- Ağırlık antrenmanı yapmadığınız günlerde de fiziksel olarak aktif olabilirsiniz. Kendinizi hareket ettirmek için koşu, yüzme, bisiklete binme ve hatta tempolu yürüyüş gibi kardiyo egzersizleri yapın.
Adım 2. Antrenman seanslarını kısa tutun
Her seferinde saatlerce antrenman yapmaya gerek yok - aslında, çok uzun süre antrenman yaparsanız kaslarınıza zarar verme riskiniz vardır ve bu da sizi dinlenmeye zorlayabilir. Antrenman seanslarınız 1/2 saatten bir saate kadar sürmelidir.
Adım 3. Farklı günlerde farklı kas gruplarını çalıştırın
Her seansta tüm vücudunuzu çalıştırmak yerine, kas gruplarınızı ayırmak en iyisidir, böylece vücudunuzun bazı bölümleri çalışırken dinlenmek için zamanınız olur, diğer bölümleri çalışır. Bir egzersiz programı oluşturun ve buna bağlı kalın, böylece yanlışlıkla belirli kas gruplarını aşırı çalıştırmazsınız.
Adım 4. Başarısızlığa kadar eğitin
Vücut geliştiriciler, kısa, yoğun antrenman seanslarının hafif, uzun antrenman seanslarından daha fazla kas kütlesi ve gücü ile sonuçlandığını bulmuşlardır. "Başarısızlığa giden antrenman", egzersizi fiziksel olarak tekrarlayamayacak duruma gelene kadar egzersiz yapmak anlamına gelir. Bunu etkili bir şekilde yapabilmeniz için her bir kas grubu için trenden kalkışa kadar olan ağırlığı bulmanız gerekir.
- Kilo vermek için treninizi bulmak için, kaslarınızın gücü tükenmeden önce 6-8 tekrar kullanabileceğiniz bir ağırlık seçin. Terlemeden veya çok yorgun hissetmeden 10 tekrar yapabiliyorsanız, ağırlığı artırmalısınız. 1 veya 2 tekrarı düzgün yapamıyorsanız, ağırlığı azaltın.
- Çok büyük bir ağırlığı kaldıracak kadar güçlü olmadan kaldırmaya çalışmak kaslarınıza zarar verebilir ve aynı zamanda ters etki yapar. Uygun trenle başarısızlık ağırlıkları ile başlayın ve kaslarınıza güç oluşturması için zaman verin. Yakında kullandığınız yükün hafiflediğini göreceksiniz; Bu olursa, 6-8 tekrara dönene kadar ağırlığı 2 veya 4 kg artırın.
Adım 5. Doğru egzersiz biçimini kullanın
Güç ve kas geliştirmenin bir diğer önemli yönü de doğru egzersiz biçimini kullanmaktır. Aksi takdirde, kaslarınız yaralanma riski altında olacak ve gerektiği kadar etkili bir şekilde antrenman yapamayacaksınız. Egzersiz seanslarınızdan geçerken aşağıdaki talimatları aklınızda bulundurun:
- Her tekrara kollarınız veya bacaklarınız tamamen uzatılmış halde başlayın. Bu, ağırlığı kaldırmanızı zorlaştırır; dirsekleriniz veya dizleriniz bükülüyken başlarsanız tam tersi olur.
- Her egzersizi doğru tekniği kullanarak tamamlayabilmelisiniz. Örneğin, kollarınız tamamen açıkken halterleri başınızın üzerine itemiyorsanız, daha hafif ağırlıklar kullanmanız gerekebilir.
- Ağırlığınızı sallamak için itme gücü kullanmayın. Sabit, kontrollü bir hareketle kaldırın. Ağırlığı düşürmeden yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Yöntem 4/4: Kas Gücünü Destekleyen Gıdalar Yemek
Adım 1. Bol protein tüketin
Kasların büyük ve güçlü olması için proteine ihtiyacı vardır ve her hafta kas inşa etmek için antrenman yaparken kaslarınıza protein açısından zengin besinler sağlamanız gerekir. Protein kaynaklarınızla yaratıcı olun; Tüm protein kaynaklarınızın etten gelmesi gerekmez.
- Tavuk, balık, sığır eti, domuz eti ve diğer et ürünleri mükemmel protein kaynaklarıdır. Tavuk veya ördek yumurtası gibi diğer hayvansal ürünler de iyi seçeneklerdir.
- Badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve diğer sebzeler de protein içerir.
- Tofu gibi soya ürünlerini de protein alımınız için kullanabilirsiniz.
Adım 2. Kalorilerinizi sağlıklı kaynaklardan alın
Vücudunuzun yağ üretmesini sağlayan yiyecekler yemek, büyük görünmenize yardımcı olur, ancak güçlü değil. Sıkı çalışmanızın daha görünür hale gelmesi için kaslarınız ve cildiniz arasındaki yağ tabakasını azaltmak istiyorsunuz.
- Kızartılmış yiyecekler, atıştırmalıklar, fast food ve diğer yüksek kalorili yiyeceklerin yanı sıra düşük besleyici yiyecek kaynakları yemekten kaçının.
- Bol miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar ve diğer sağlıklı kalori kaynakları yiyin.
Adım 3. Ek takviyeler verin
Birçok vücut geliştiricisi, kas inşa etmek için çeşitli ek ürünler tüketerek vücut geliştirme süreçlerine yardımcı oluyor. Kreatin takviyeleri, kötü yan etkileri olmaksızın kas inşa ettiği gösterilen popüler bir seçimdir. Bu takviyeler toz halinde mevcuttur ve maksimum fayda için günde birkaç kez alınmalıdır.
Belirli bir süre boyunca belirli bir miktarda kilo almanıza yardımcı olduğunu iddia eden takviyelerden kaçının. Herkesin vücudu farklıdır ve kas inşa etmek için sihirli özelliklere sahip olduğunu iddia eden ürünler bir aldatmaca olabilir
İpuçları
- Çok su iç.
- Asla bir öğünü veya egzersizi atlamayın.
- Güç geliştirme egzersizlerini düzgün bir şekilde yapmak çok zorsa, tüm egzersizi uygun biçimde yapmak için yeterli güce sahip olana kadar egzersizin değiştirilmiş versiyonlarını yapın veya eksantrik (daha hafif) kısmını yapın.
- Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak için antrenmandan önce az miktarda (6 gramdan az) protein tüketin, bu kaslarınızı hazırlayacaktır. İçinde yarım saat egzersiz yapın, bol miktarda protein tüketin (kilonuza göre değişir, ancak en az ~10 gram).
