Kilo vermeye ve fazla yağları yakmaya çalışırken, bir miktar kas kütlesinin onunla birlikte gitmesi doğaldır. Bununla birlikte, büyük miktarda kas kütlesi kaybetmek ne sağlıklı ne de idealdir. Bunu önlemek için kilo vermenize, yağ yakmanıza ve kas kütlesini korumanıza yardımcı olabilecek çeşitli diyet programları, menüler veya egzersiz türleri vardır. Yiyeceğiniz yiyecekleri ve ne kadar yemeniz gerektiğini dikkatlice planlamak, güvenli ve sağlıklı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Adım
Adım 1. Haftada 0,5 veya 1 kg kaybetmeyi hedefleyin
Sağlıklı bir kilo kaybı haftada 0,5 veya 1 kg'dır. Daha hızlı kilo vermek kas kütlesi kaybetme riskini artırır.
- Genellikle günde 1.200 kaloriden az tüketmememiz tavsiye edilir. Yaşınız, cinsiyetiniz veya aktivite seviyeniz için çok düşük kaloriler tüketmek, normal şekilde çalışmak için yeterli besin tüketmeyerek sizi kas kütlesi kaybetme riskine sokabilir.
- Günde 500 kalori tüketimindeki bir azalmadan haftada 0,5 veya 1 kg'lık bir azalma elde edilebilir. Bunun ötesinde kalori tüketimini azaltmayın.
Adım 2. Yeterince protein yiyin
Kalorileri azalttığınızda, gün boyunca ne kadar protein tükettiğinizi sınırlarsınız. Yeterince protein yiyememek kas kütlesini kaybedebilir.
- En az kadınların günde 46 gram proteine, erkeklerin ise 56 gram proteine ihtiyacı vardır. Bu, her öğün veya atıştırmalıkla birlikte protein kaynakları tüketerek kolayca yerine getirilir. Bu miktardan az tüketmeyin.
- Yağsız kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, baklagiller, tofu, doğal fıstık ezmesi, yumurta veya az yağlı süt ürünleri gibi kaynaklardan yüksek kaliteli protein tüketin.
- Bir porsiyon protein yaklaşık 85 ila 110 gram veya avuç içi büyüklüğünde bir et parçası veya bir paket karttır.
Adım 3. Yeterince meyve ve sebze yiyin
Her iki besin grubu da kalori bakımından düşüktür, ancak besin açısından zengindir ve sizi daha fazla doldurabilir. Düşük kalorili bir menüyü daha doyurucu ve doyurucu hale getirebilir.
- Her gün iki veya üç porsiyon meyve ve her gün dört ila altı porsiyon sebze yemelisiniz. Bu önerileri karşılamak için büyük olasılıkla her öğünde meyve veya sebze yemeniz gerekecek.
- Bir küçük meyve ya da fincan bir porsiyon meyveye, bir ya da iki fincan yapraklı sebze ise bir porsiyon sebzeye eşittir.
Adım 4. Günde iki veya üç porsiyon karbonhidrat tüketin
Düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak, düşük yağlı veya düşük kalorili bir diyet uygulamaktan daha hızlı kilo vermenize ve daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, günde tükettiğiniz karbonhidratları sınırlamaya odaklanır. Diyet türüne bağlı olarak günlük tüketilen karbonhidrat miktarı 60 ile 200 arasında değişmektedir. Ne kadar az karbonhidrat tüketirseniz, yiyecek seçenekleriniz o kadar sınırlı olacaktır.
- Karbonhidratlar tahıllar, meyveler, nişastalı sebzeler, süt ürünleri ve baklagiller dahil olmak üzere birçok gıda grubunda bulunur. Kilo kaybını desteklemek için günde sadece bir ila üç porsiyon karbonhidrat tüketmelisiniz. Tükettiğiniz gıdada ne kadar karbonhidrat olduğunu öğrenmek için ambalajı okuyun veya bir gıda günlüğü kullanın.
- Protein açısından zengin, düşük karbonhidratlı bir diyetin, yağ yakma ve kas kütlesini koruma konusunda en iyi potansiyele sahip olduğu gösterilmiştir.
- Düşük karbonhidratlı diyete başlamadan önce bir doktora danışın. Sağlıklı yetişkinler için temelde güvenli olsa da, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamak bazı insanlar için uygun olmayabilir.
Adım 5. Bir protein takviyesi almayı düşünün
Protein takviyeleri, kalorisi düşük ve protein açısından zengin içeceklerdir. Bu takviyeden günde ilave 15 ila 30 gram protein tüketmek, minimum protein gereksinimlerini karşılamanıza, kilo kaybını teşvik etmenize ve kas kütlesi kaybını önlemenize yardımcı olabilir.
- Peynir altı suyu proteini vücudunuz için yüksek kaliteli proteindir. Vücudun ihtiyaç duyduğu ve kendi başına yapamadığı tüm temel amino asitleri içerir. Protein takviyesi almak istiyorsanız mümkünse peynir altı suyu proteini almaya çalışın.
- Peynir altı suyuna alerjiniz varsa veya peynir altı suyu kullanmak istemiyorsanız, başka bir protein kaynağı kullanmayı düşünün. Yumurta ve soya proteini uygun bir alternatif olabilir.
- Protein takviyelerinin, özellikle egzersizden sonra alındığında yağsız kas kütlesini korumak ve hatta geliştirmek için etkili olduğu gösterilmiştir.
- Kilo vermenize yardımcı olması için protein takviyeleri kullanmamaya karar verirseniz, kalorisi çok yüksek olmayan bir takviye seçtiğinizden emin olun. Ayrıca, takviyenizin toplam kalorisini artırabilecek çok sayıda yüksek kalorili içerik veya malzemeyi karıştırmayın. Diyetinizin yüksek kalorili olmasına neden oluyorsa kilonuzu artırabilir.
- Birçok mağazada protein takviyeleri satın alabilirsiniz. İyi stoklanmış bir markette, eczanede, sağlıklı gıda mağazasında, spor/beslenme mağazasında veya internette bulabilirsiniz.
Bölüm 1/1: Egzersiz Yaparak Kas Kütlesini Koruma
Adım 1. Haftada üç ila beş kez kardiyo egzersizi yapın
Yağ yakmanın anahtarlarından biri egzersizdir. Kardiyovasküler (kardiyo) veya aerobik egzersiz vücudunuzun kalori yakmasına yardımcı olur ve kilo kaybını destekleyebilir.
- Yağsız kas kütlesini korumak ve kalori yakmak, düzenli kardiyo egzersizleri yaparak sağlanabilir.
- Haftada 150 dakika kardiyo yapmayı hedefleyin. İdeal olarak, egzersiz orta yoğunlukta yapılır. Orta yoğunlukta kardiyo, nefesinizi tutmak için durmadan kısa cümleler söyleyerek rahat olana kadar kalp atış hızınızı ve nefes alma hızınızı artıran tüm aktiviteleri içerir.
- Çeşitli aerobik aktivite türleri arasında yürüme/koşma, bisiklete binme, eliptik makine kullanma, yüzme veya dans sayılabilir.
- Aralıklı antrenman, kısa sürede ve tam güçle yapılan yüksek ve orta yoğunluklu egzersiz şeklinde kuvvet antrenmanı ve kardiyo kombinasyonudur. Bu egzersizi daha kısa sürede yapabilirsiniz. Araştırmalar, bu tür egzersizin yağ kaybını desteklediğini gösteriyor.
Adım 2. Haftada iki ila üç kez ağırlık çalışması yapın
Yağ kaybetmenin ve kas kütlesini korumanın çok önemli bir parçası kuvvet antrenmanıdır. Tutarlı ağırlık çalışması, kas kütlesi kaybını önlemeye yardımcı olur ve yağsız kas kütlesi yüzdesini artırabilir.
- Kuvvet antrenmanı seans başına yaklaşık 20 ila 30 dakika yapılmalıdır. Her seansta tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaya çalışın. Merkez bölgenizi (çekirdek kaslarınız, yani sırtınız, karın ve kalçalarınız), göğsünüzü, kollarınızı ve bacaklarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.
- Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler ve yoga veya pilates gibi sınıfları içerir.
- Ağırlık veya kuvvet antrenmanına yeni başlıyorsanız, hafif ağırlıklarla ve daha az tekrarla başlayın. Ağır ağırlıklar veya uzun egzersizlerle hemen başlamayın. Yaralanmaya neden olabilir.
- Her kas grubu için egzersiz sıklığını en fazla iki günde bir ile sınırlayın. Her belirli kas grubu, iyileşmesini sağlamak için haftada yalnızca bir veya iki kez doğrudan uyarılmalıdır.
Adım 3. Dinlenme günlerini girin
Haftada bir veya iki gün dinlenmek vücudunuzun iyileşmesine ve yağsız kas kütlesini korumaya ve geliştirmeye devam etmesine yardımcı olacaktır. Hafta boyunca kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında dinlenmelisiniz.
- Kuvvet antrenmanı seansları arasında 24 ila 48 saat dinlenmeye izin verin.
- Dinlenme gününüzde aktif kalmanız gerekir. Dinlenme günleri, çok fazla oturmanız veya uzanmanız anlamına gelmez. Enerjiyi geri kazandıran ve çok düşük yoğunluklu aktiviteler yapmalısınız. Yürüyüşe çıkabilir, sakince bisiklete binebilir veya yeniden şarj olmak için biraz yoga yapabilirsiniz.
Adım 4. İyileşmeye ve doğru beslenmeye odaklanın
Diyet yaparken, egzersiz yaparken ve kas kütlesini korumak veya geliştirmek istediğinizde, antrenmanınızdan önce ve sonra doğru besinleri tüketmeye odaklanmalısınız.
- Egzersiz yapmadan önce ideal olarak bol miktarda sıvı yenileyici içeceklerin yanı sıra küçük, karbonhidrat açısından zengin öğünler tüketmelisiniz. Egzersiz sırasında midenizin ağrımaması için egzersizden en az 30 dakika önce yenilmelidir.
- Antrenman öncesi atıştırmalık bir kase yulaf ezmesi, bir parça meyve, bir parça yoğurt veya bir porsiyon kepekli kraker içerir.
- Egzersizden hemen sonra vücut sıvılarını geri kazandıran sıvıları içmeye devam etmelisiniz. Ek olarak, protein ve karbonhidrat açısından zengin küçük öğünler veya atıştırmalıklar yemelisiniz. Kombinasyon özellikle kasın yenilenmesine yardımcı olur. Egzersizi bitirdikten sonra 60 dakika içinde yemeye çalışın.
- Antrenman sonrası atıştırmalıklar arasında tam tahıllı humus veya pide cipsleri, küçük elmalar ve fıstık ezmesi, çikolatalı süt, karışık kuruyemişler ve kuru meyveler veya protein tozu eklenmiş meyve smoothieleri bulunur.
İpuçları
- Diyetinizi değiştirmeden önce, önce doktorunuza danışın. Doktorunuz hangisinin sizin için güvenli ve uygun olduğunu size söyleyebilir.
- Ayrıca yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Diyet yaparken yağsız kas kütlesini korumanın en iyi yolu yavaş ve istikrarlı kilo kaybıdır.
