Dünyanın her yerindeki insanlar çeşitli diyetler ve egzersiz planları denedi, ancak hiçbir zaman istenen sonuçları alamadıklarını gördüler. İster kaslı bir vücut ister sadece tansiyonunuzu düşürmek ve daha sağlıklı olmak istiyorsanız, kesin olan bir şey var: İşe yarayan bir şey yapmak istiyorsunuz. Bu yazıda yağ yakmanın ve kas yapmanın mümkün olduğunu göreceksiniz, ancak bunun işe yaraması için kendinizi maksimum potansiyelinize zorlamanız ve bir değişiklik yapmaya hazır olmanız gerekir. Hazır mısın?
Adım
Bölüm 1/3: Diyetinizi Optimize Etme
Adım 1. Bol protein tüketin
Bunu daha önce duydunuz ve bunun bir nedeni var. Protein, kaslarınızı oluşturan amino asitlerden oluşur. Amino asitler olmadan kaslarınız gelişmeyecektir. Yağ ve karbonhidratlardan kurtulmak için diyetinizden hiçbir şeyi kesmemeniz gerekirken, protein sargılarının zamanı geldi.
- Kas kütlesi oluşturmak için yarım kilogram vücut ağırlığı başına 1-1,5 gram protein önerilir. İyi protein kaynakları tavuk, balık, hindi, kıyılmış et, yumurta, az yağlı peynir ve Yunan yoğurdu. Her kahvaltı yaptığınızda bu yiyeceklerden biri orada olmalıdır.
- Vücudunuz karbonhidratları, yağları ve ardından proteinleri bu sırayla yakar. Bu, egzersiz yapmadan önce bir kase mısır gevreği yediğinizde vücudunuzun bu mısır gevreğini sindireceği anlamına gelir. Ama kahvaltıda yumurta yerseniz, vücudunuz önce vücudunuzdaki yağları sindirecektir. Bu bilgi, uygulamanızı daha da etkili hale getirecektir.
Adım 2. Karbonhidrat alımınızı döngüye alın
Tüm bu "karbonhidrat yok" saçmalığı sadece - saçmalık. Orta bölgenizdeki ekstra ağırlığı oluşturan karbonhidratlar, ancak işlerini yaparlar (en azından iyi olanları). Karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarırsanız metabolizmanız yavaşlar. (ve erkekler için testosteron seviyeleri de düşecektir).
-
Bu sorunu önlemek için en basit cevap, karbonhidrat alımınızı döngüye almaktır. Bu, vücudunuzun tahminde bulunmaya devam etmesini sağlayacak, metabolizmayı artıracak ve çoğu zaman vücudunuz yağ işlemeye odaklanacaktır. Bu iki şekilde yapılabilir
- Birkaç gün düşük karbonhidratlı bir diyet yapın, ardından bir veya iki gün orta düzeyde karbonhidratlı bir yemek yiyin, ardından haftanın geri kalanında yüksek karbonhidratlı bir yemek yiyin.
- Birkaç gün düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin, ardından bir hafta boyunca yüksek karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Daha fazla azim gerektirir!
- Kayıt için, kahverengi pirinç, pirinç, tatlı patates, tam buğday ekmeği, tam tahıllı makarna, sebzeler ve bazı meyveler iyi karbonhidrat kaynaklarıdır. İşlenmiş gıdalar ve beyaz gıdalar iyi değil!
Adım 3. İyi yağlar yemeye çalışın
Evet, yağın da yeri var. Yağ sizi tok hissettirebilir, insülin seviyelerini stabilize edebilir ve sizi enerjik tutabilir. Aşırı yağ istemiyorsunuz, ancak günlük diyetinizde biraz yağa ihtiyacınız var.
Avokado, ceviz, badem, zeytinyağı, doğal fıstık ezmesi, yumurta sarısı ve ay çekirdeği, diyetinizden çıkarmamanız gereken yağlı besinlerdir. Ölçülü yiyin
Adım 4. Yemeklerinizi zamanlayın
Yedikleriniz egzersiz sırasında yaktığınız kalori miktarını etkilemezken, vücudunuzun yaktığı kalori türlerini etkiler. Ve bu yağ kalorilerini yakmak istiyoruz, işte seçenekleriniz:
- Sabah egzersiz yapıyorsanız, kahvaltıdan önce yapın. Vücudunuz mevcut yağları anında yakacaktır. Ama bir fincan kahveden zarar gelmez (ve nedenini daha sonra öğreneceğiz).
-
Öğleden sonra veya akşam egzersiz yapıyorsanız, egzersizden 2-3 saat önce ve düşük karbonhidratlı yiyecekler yiyin. Aynı konsept - vücudunuzun "oruç" moduna girmesini istiyorsunuz.
Aç karnına egzersiz yapıyorsanız her zaman dikkatli olun. Başınız dönmeye başlarsa durun
Adım 5. Egzersizden önce kafein tüketin
Nihayet! Kahve içip bitter çikolata yemek için bir sebep var! Araştırmalar, egzersiz yapmadan önce kafein tüketen kişilerin daha fazla yağ yaktığını göstermiştir. Aşırıya kaçmak istemezsiniz, ancak bir fincan kahve (mümkün olduğunca koyu) içmeye veya bir ons bitter çikolata yemeye değer.
- Kahve içmek için nedenler? İki tane var: Birincisi, kahve sinir sistemini uyarır, metabolizmayı hızlandırır ve vücuda depolanmış yağları parçalamaya başlama talimatı verir. İkincisi, epinefrin maddesini artıracak - zor adrenalin akışının kaynağı.
- Bu konuda her zaman dikkatli olun. Bu, özellikle antrenmandan önce sadece kahve içerseniz, baş dönmesi veya mide bulantısı hissetmenize neden olabilir. Sakin ol.
Adım 6. Su için
Bu herkes için iyi bir tavsiye. Su cildinizi temizler, organlarınıza yardımcı olur, size enerji verir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Kaslarınız çalışmaya devam etmek için sulanır. Öyleyse iç! Uyandığınızda, yattığınızda ve yemek yedikten sonra.
Yakınlarda bir şişe su bulundurun. Düzenli olarak iç. Yorucu egzersiz yapmak zorunda kalmadan kilo vermenize yardımcı olacak daha dolgun hissedeceksiniz
Bölüm 2/3: Antrenmanınızı Optimize Etme
Adım 1. Bir egzersiz programı oluşturun
Bunu daha önce ele aldık – yemeklerinizi antrenmanınıza göre ayarlamak istiyorsunuz ve antrenmanlarınızı yemeklerinize göre ayarlamak istiyorsunuz. Anlamanız gereken şey, vücudunuzun daha fazla yandığıdır. yağ aç karnına kalori. Yani sabah egzersiz yapabiliyorsanız, yapın. Günün geri kalanında metabolizmanız hızlanacak ve genellikle kendinizi daha enerjik hissedeceksiniz. Kazanç.
-
Ancak sadece geceleri egzersiz yapabiliyorsanız (çoğu insan gibi), önceden öğün atlamayın (yeyin! Vücudunuzun kas inşa etmek için kaloriye ihtiyacı vardır – mümkünse 2-3 saat bekleyin). Sonra protein, protein, protein.
Bir kez daha: aç karnına egzersiz yaparsanız, baş dönmesi ve mide bulantısı hissetme riskiniz vardır. Vücudunuzun bununla nasıl başa çıktığını bilmiyorsanız, bunu aşmanın bir yolunu bulun. Ve etkileri hissetmeye başlarsanız, bir ara verin. Kendine zarar verme
Adım 2. Kuvvet antrenmanı
Bu kasları sadece bir kardiyo egzersizinden elde edemezsiniz. Ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Yaygın asansörler, bench press, squat ve deadliftlerdir. Tüm kas gruplarınızı tekrar tekrar eşit olarak çalıştırmaya çalışın.
Bir gün göğüse odaklanın, ertesi gün bacaklara odaklanın, ertesi gün omuzlara odaklanın, vb. Göğsünüzü çalıştırmak için pazı bukleleri, pull-up'lar ve şınavlar gibi hafif kaldırma hareketleri ekleyin. Bacaklarınızı çalıştırdığınız gün, sabit bisiklet sürmek ve basketbol oynamak gibi hafif egzersizler ekleyebilirsiniz
Adım 3. Çapraz egzersiz
Sonraki birkaç adım, korkunç yükten kaçınmakla ilgilidir. Bunun için ilk adım? Çapraz egzersizler yapın. Bu, vücudunuzu adım adım ilerletmek anlamına gelir - bütün gün bir makinede oturmak size pek yardımcı olmaz. İstediğiniz şey, içten dışa kas inşa etmektir - bu, kasınızı her açıda, hızda ve sürede çalıştırmak anlamına gelir.
Ağırlık kaldırmaya ara vermelisiniz (kaslarınızın iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır), bu nedenle diğer aktivitelere zaman ayırın. Dağ tırmanışı. Yüzme. Başka bir vücut bölümünü veya yeteneğini eğiten bir şey yapın. Sadece bir şeyi iyi yapabiliyorsan, o zaman gerçekten sağlıklı değilsin
Adım 4. Mola sürenizi değiştirin
Molalar cümleler arasındaki boşluklar gibidir - onlar olmadan cümleler işe yaramaz. Bu mesafeden yararlanmak için dinlenme ve egzersizi karıştırın. İki gün boyunca pratik yapın. Bir gün dinlenin, başka aktiviteler yapın. Veya mikro bir bakış açısıyla düşünün ve egzersizleri zaman aralıklarında yapın. Her ne ise, vücudunuzun bundan sonra hangi aktivitelerin yapılacağını bilmemesini sağlayın. Metabolizmanız, emrederseniz, çalışmaya hazır, tetikte ve çalışmaya hazır kalacaktır.
-
Zamanlanmış interval antrenman yapmadıysanız, bir deneyin. Birçok insan kilo vermenin anahtarının zor ve yoğun egzersiz olduğuna inanır. Koşu bandında koşmak faydalı olabilir, daha yoğun hale getirmek için açıyı artırmayı deneyin. Plyometrics aynı zamanda çok etkili bir egzersizdir - iyi bir karma egzersiz için otuz saniye boyunca diz üstü atlamalar, yukarı ve aşağı ve 30 saniye daha ip atlayın.
Yağ Yakın ve Kas Yapın Adım 10Bullet01
Adım 5. Egzersiz yükünüzü değiştirin
Daha fazla kas inşa etmek istiyorsanız, vücudunuzdan beklediğinizi artırabilmeniz gerekir. Ancak burada önemli olan, karşılayabileceğinizden fazlasını yapmamaktır. Sonraki antrenman yükünüzü asla %10'dan fazla artırmayın. Kendine zarar vereceksin. Antrenman yükünüzü azaltmak, istediğinizi elde edememenin en hızlı yoludur!
-
Antrenmanınızın bir parçası olarak daima ısın, gerin ve soğutun. Gerilmeden antrenman yaparsanız, kaslarınızı çekme ve üzerinde çalıştığınız her şeyi kaybetme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Çalıştığınız tüm kaslar için esneme hareketleri yapın; direnç bantları kullanın ve bir uygulama partneri çok yardımcı olacaktır. Germe, esnekliğinize de yardımcı olur ve genellikle kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
Yağ Yak ve Kas Yap Adım 11Bullet01
Bölüm 3/3: İradeyi Savunmak
Adım 1. Motivasyon
Her şey seninle başlar. %100 özveri ve motivasyon olmadan eğitime başlayamazsınız. Kendinizi motive etmek için kendinize hatırlatıcılar yazmaya çalışın. Evin her yerine, ajandanıza - yardımcı olabileceğini düşündüğünüz her yere gönderin. "Beş kilo daha" gibi gönderiler, ihtiyacınız olan motivasyon artışını elde etmek için basit cümleler olabilir.
Kilo vermek istemek bir şeydir; Kilo vermek ve kas inşa etmek başka bir şeydir. Spor salonunda diyet yapmak ve disiplinli egzersiz yapmak çok çaba gerektirecek, ancak bu yapılabilir bir şey. Motivasyon anahtar olmaya devam ediyor çünkü bu bir gecede yapılamaz. Sabırlı olun, planınıza bağlı kalın, sonuçları göreceksiniz
Adım 2. Resmi antrenman programınızı yazın
İşten, okula ve eve gitmek, günlük planlarımızı oldukça meşgul edecek. İdeal bir vücut istiyorsanız, görebileceğiniz bir program yazmanız çok önemlidir. Bu, gününüzü planlamanıza yardımcı olacak ve size "spor salonuna gitmek için zaman" bırakmaz. Haftada dört kez spor salonuna gitmeyi planlamalısınız.
Bu dört haftalık antrenman kuvvet antrenmanı içindi. Daha fazla kardiyo yapın, ancak kardiyonun, kas kütlesi oluşturmak için önemli olan kalorilerinizi azaltabileceğini unutmayın. Bu yüzden aktif kalın, ancak aşırıya kaçmayın
Adım 3. Yemeğinizi planlayın
Spor salonuna gitmek oldukça basit bir şey. Sen oraya git. Kulaklığını takıyorsun, antrenmana başlıyorsun. eve git. Ama yemek için? Süpermarkete gidiyorsun. Salona bakıyorsun. Satın alma dürtüsüne yenik düşüyorsunuz. Bunu yapma! Yemeklerinizi önceden planlayın, diyet kurallarınıza bağlı kalın ve bunları finansal durumunuza göre uyarlayın!
-
Bunun yemek pişirmekle ilgisi olabilir. Yemeğinizde ne olduğunu bilmenin tek yolu onu kendiniz pişirmek. Bu yüzden alışveriş sepetinizi et, yumurta, kepekli tahıllar, sebzeler, soya peyniri, çilek, az yağlı ürünler ve kuruyemişlerle doldurun. Ardından eve gidin ve önümüzdeki birkaç gün içinde yapabileceklerinizi deneyin - stres yok.
Yağ Yak ve Kas Yap Adım 14Bullet01
Adım 4. Bir günlük oluşturun
Bu, antrenmanlarınız ve diyetiniz için - özellikle düzenli olarak düşük/orta/yüksek karbonhidrat tüketiyorsanız ve bunları çapraz antrenmanla karıştırıyorsanız. Sonunda, harika insanlara giden yolda nerede olduğunuzu unutuyorsunuz. Kilonuzu kaydederseniz, egzersizin başlangıcından itibaren ilerlemeyi görebilirsiniz.
Sorumlu bir koçunuz veya arkadaşınız varsa, bu süreci hızlandırmanın harika bir yoludur. Onlarla oturup diyetinizi ve aktivitelerinizi atlamak yerine, kitabı onlara verebilirsiniz. Birinin sizi yargıladığını bilmek, yolda kalmak için harika bir motivasyon
Adım 5. Bir arkadaş bulun
Daha önce belirtildiği gibi antrenmanlarınızı değerlendirmenin yanı sıra, motive olmanıza da yardımcı olabilirler. Spor salonunda bir arkadaşınızla tanıştığınızda, sadece ilerlemek için baskı hissetmekle kalmaz, aynı zamanda spor salonunda geçirilen zamanın eğlenceli olacağını da bilirsiniz. Ve birlikte diyet yaparsanız, daha da kolaylaşır - diyet yapmak ve geçinmek savaşın yarısıdır!
İpuçları
- Vücudunuzdaki fiziksel değişiklikleri görmek için kendinizin öncesi ve sonrası fotoğraflarını çekmeye çalışın, bu motive kalmanıza yardımcı olacaktır.
- Almadan önce süt proteini ve takviyeleri hakkında biraz araştırma yapın. Birçoğu sahte ve hatta tehlikelidir.
