Çarpıcı ve hızlı kilo kaybı vaat eden fad diyetler (belirli besin maddelerini ortadan kaldıran katı diyetler) cezbedicidir. Ancak bu sağlıklı bir seçim değildir. Sizi aç bırakan veya belirli gıda türlerinden kurtulmanız gereken diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak aynı zamanda çok fazla yağ yakmadan önemli kas kütlesini ve sıvı ağırlığını kaybedersiniz. Bu diyet bile sağlık üzerinde kötü bir etkiye sahip olabilir çünkü temel mineral ve vitaminlerde eksik olursunuz. Sağlığınızı olumsuz etkileyebilecek bir diyet yapmayın, kas kütlesi kaybını önlerken ve vücudunuzu sağlıklı tutarken yağ yakmak için adımlar atın.
Adım
Bölüm 1 / 2: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Toplam kalorinizi azaltın
Aldığınızdan daha fazla kalori yaktığınızda kilo verirsiniz, bu nedenle hareketsizseniz ve çok yerseniz kilo alma eğiliminde olursunuz. Daha az kalori almak, kilo vermenin ilk adımıdır. Tükettiğiniz tüm yiyecek ve içeceklerdeki kalori bilgilerini günlüğe kaydederek bir günde tükettiğiniz kalori miktarını takip edin. Yemeğinizin beslenme etiketi yoksa, yiyeceğin kaç kalori içerdiğini öğrenmek için USDA Gıda Veritabanını kullanın.
- Mevcut kilonuzu kilo almaktan korumak için vücudunuzun ne kadar kaloriye ihtiyacı olduğunu bulmak için aktivite seviyenizi hesaba katan bir çevrimiçi hesap makinesi kullanın. Bu hesap makinesini kullanmayı deneyin: www.bmrcalculator.org/.
- 0,45 kg yağ içerisinde 3500 kalori bulunmaktadır. Haftada 0,45 kg yağ kaybetmek için, kilo almamak için her gün tüketiminizi vücudun ihtiyaç duyduğundan 500 kalori kadar azaltmanız gerekir.
Adım 2. Öğünlerinizin porsiyon boyutlarını kontrol altına alın
Restoranlarda servis edilen yemeklerin çoğu, hatta evde yediğiniz porsiyonlar olması gerekenden çok daha büyüktür. Çok fazla yemek yerseniz, vücudunuz onu yağa dönüştürür ve daha sonra kullanmak üzere depolar. Doğru porsiyon boyutlarını bulmak için yediğiniz yiyeceklerin etiketlerini okuyun. Etiket dışı bir yiyecek istiyorsanız, önce doğru porsiyon büyüklüğü için Amerikan Diyetisyenler Derneği Gıda Borsası'ndaki listeye bakın.
- Porsiyonlarınızın önerilen miktarda olduğundan emin olmak için bir yemek tartısı ve ölçü kabı kullanın.
- Bir restoranda yemek yerseniz bunu yapmak zordur çünkü genellikle büyük porsiyonlar sunarlar. Ancak, bazı restoranlar internet üzerinden beslenme bilgileri sağlar. Mümkünse önce beslenme bilgilerini kontrol edin ve 500 ile 600 kalori arasında yemeye çalışın.
- Servis edilen tüm yiyecekleri bitirmek zorunda olmadığınızı unutmayın. Kalori alımı hedeflerinize ulaşmak için sadece yarısını yiyin, ardından gerisini sonraya saklayın. Belki garsondan yemeğin yarısını eve götürmesini isteyebilirsiniz.
- Bazı restoranlar ayrıca daha hafif menüler veya daha büyük öğünlerin yarım porsiyonları sunar. Mümkünse daha hafif porsiyonlu bir yemek menüsü sipariş edin.
Adım 3. Daha sağlıklı yağlar ve daha az sağlıksız yağlar yiyin
Tüketilen yağın türü vücudun ne yapacağını etkileyebilir: yağ yakmak veya depolamak. Doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar, diyetinizdeki ana yağ kaynağı olmalıdır. Tereyağı ve domuz yağı yerine yemek pişirmek için zeytinyağı veya kanola yağı kullanın. Diğer sağlıklı yağ kaynakları arasında fındık, avokado, kepekli tahıllar, balık ve doğal fıstık ezmesi bulunur. Trans yağ içeren veya içerik listesinde "kısmen hidrojene" kelimesini içeren yiyecekleri yemeyin. Doymuş yağlardan mümkün olduğunca kaçının ve kullanımını tükettiğiniz toplam kalorinin %10'u ile sınırlayın.
- Doymuş yağdan toplam kaloriyi hesaplamak için, gram olarak yağın ağırlığını 9 ile çarpın. Örneğin, 5 gram doymuş yağ içeren bir gıda maddesi, doymuş yağdan 45 kalori içerir.
- Bu kalorileri günlük toplam kalorinize bölün ve ardından 100 ile çarpın. Sayı 10'un altında olmalıdır.
- Örneğin, doymuş yağdan 210 kalori tüketirseniz ve günde toplam 2.300 kalori tüketirseniz, kalorinin %9'unu doymuş yağdan tüketiyorsunuz demektir.
Adım 4. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdalar fabrikada çeşitli işlemlerden geçmelidir ve genellikle kutular, kutular, torbalar veya diğer ambalaj türleri içinde paketlenir. Genellikle bu yiyecekler kilo kaybını engelleyebilecek çok fazla şeker, yağ ve tuz içerir. İşlenmiş gıdalar ayrıca tam gıdalarda (tam gıda) alabileceğimiz pek çok besin maddesi içermez. Günde 2 ila 3 çeşit işlenmiş gıdayı ortadan kaldırarak işlenmiş gıdaları diyetinizden yavaşça çıkarın. Sebzeler, meyveler, kepekli tahıllar ve kuruyemişler gibi bütün gıdalarla değiştirin.
- Mağazalardayken, gerektiğinde alışveriş yaparak ve ürünleri, et ve deniz ürünlerini, mandıraları ve fırınları nerede sergileyeceğinizi bilerek orada sergilenen işlenmiş gıdalardan kaçının. Sadece çok fazla işlenmemiş gıda bileşenlerini seçin, örneğin pişirme malzemelerinin teşhirinde bulunanlar.
- Yemekleri toplu olarak sıfırdan pişirin ve yenilebilir porsiyon boyutlarını bir hafta boyunca dondurun. Bol sebzeli ev yapımı çorba, dondurmak için harika bir seçenek.
- İşlenmiş gıdalardan kaçınmak için yalnızca üç veya daha az içerik içeren yiyecekleri seçin.
Adım 5. Daha fazla lif tüketin.
Lif, vücut tarafından sindirilemeyen bir karbonhidrattır. Lifin, sindirim sisteminizi sağlıklı tutmak ve fazla yememek için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlamak gibi birçok sağlık yararı vardır. Lif, meyve ve sebzelerden, tam tahıllardan ve kuruyemişlerden elde edilebilir. Bol miktarda su içerek günlük 25 ila 30 gram lif tüketin.
- Bol lif içeren meyveler arasında ahududu, böğürtlen, guava ve mango bulunur.
- Lif oranı yüksek sebzeler arasında mercimek, bezelye, brokoli ve enginar bulunur.
Adım 6. Bol su için
Su, kilo kontrolü için çok önemli bir bileşendir. Su, metabolizmanın atık ürünlerinin vücut sisteminden atılmasına yardımcı olur, metabolizmayı yüksek tutar, böylece hızlı yağ yakabilir. Su ayrıca sizi tok tutar, böylece fazla yemezsiniz. Erkekler için ideal su alımı günde 3 litredir (yaklaşık 13 bardak), kadınlar ise günde 2,2 litre su içmelidir (yaklaşık 9 bardak).
Yüksek yoğunluklu kardiyo aktivitesi yapıyorsanız veya egzersiz yapıyorsanız veya sıcak bir bölgede yaşıyorsanız, su alımınızı artırmanız gerekebilir
Adım 7. Gün boyunca küçük öğünler yiyin
Günde üç öğün büyük miktarlarda yemeyin, günde altı kez küçük porsiyonlarda yiyin. Porsiyonlar küçükse vücut yiyecekleri daha iyi işleyebilir, bu nedenle sadece biraz fazla yiyecek yağ olarak depolanacaktır. Ayrıca kan şekeri seviyelerini stabilize edebilir ve vücudun mineralleri ve vitaminleri emme yeteneğini artırabilir. Bu küçük porsiyonlardaki yiyeceklerin sağlıklı bileşenlerden ve işlenmiş olmayan bütün yiyeceklerden geldiğinden emin olun. Belki bu basit yemek planı örneğini deneyebilirsiniz:
- İlk yemek (8am): Bir fincan yulaf ezmesi ile bir orta boy muz.
- İkinci öğün (10am): 1 su bardağı ıspanak, 4 orta boy çilek, 1 su bardağı ahududu, 1 yemek kaşığından yapılmış bir porsiyon smoothie. keten tohumu ve şekersiz 250 ml badem sütü.
- Üçüncü öğün (12:00 pm): Bir dilim kepekli tost üzerine haşlanmış yumurta ve bir bardak ezilmiş avokado.
- Dördüncü öğün (15:00): 1 kase avokadolu salata, 1 kase süzme peynir, 2 yemek kaşığı. ayçiçeği tohumu ve balzamik salata sosu.
- Beşinci öğün (17:00): 113 gram nohutlu kavrulmuş tavuk ve bir bardak kahverengi pirinç.
- Altıncı öğün (7pm): Sotelenmiş mantar ve biberle karıştırılmış bir fincan pişmiş kinoa.
Bölüm 2/2: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Egzersizi haftada 3 ila 4 kez yapın
Egzersiz, kilo vermenin ve yakılabilecek yağ miktarını en üst düzeye çıkarmanın önemli bir parçasıdır. Maksimum sonuçla yağ yakmak için haftada 2 buçuk saat egzersiz yapmaya başlayın, ardından her hafta 30 dakika daha verin. Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmanın en iyi yolu, ağırlık antrenmanını yüksek yoğunluklu kardiyo ile birleştirmektir. Aşağıdaki 4 haftalık egzersiz planını deneyin:
- Pazar: Birinci Hafta - 45 dakika kardiyo; İkinci Hafta - 45 dakika kardiyo; Üçüncü Hafta - 60 dakika kardiyo; Dördüncü Hafta - 60 dakika kardiyo.
- Pazartesi: Tüm haftalarda KAPALI
- Salı: İlk Pazar - 30 dakikalık üst vücut kuvvet antrenmanı; 2. Hafta - 45 dakikalık üst vücut kuvvet antrenmanı; Üçüncü Hafta - 45 dakikalık üst vücut kuvvet antrenmanı; Dördüncü Hafta - 60 dakikalık üst vücut kuvvet antrenmanı.
- Çarşamba: Tüm haftalarda KAPALI
- Perşembe: İlk Pazar - 45 dakika kardiyo; İkinci Hafta - 45 dakika kardiyo; Üçüncü Hafta - 60 dakika kardiyo; Dördüncü Hafta - 60 dakika kardiyo.
- Cuma: TÜM PAZAR TATİL
- Cumartesi: İlk Pazar - 30 dakikalık alt vücut kuvvet antrenmanı; İkinci Hafta - 45 dakikalık alt vücut kuvvet antrenmanı; Üçüncü Hafta - 45 dakikalık alt vücut kuvvet antrenmanı; Dördüncü Hafta - 60 dakikalık alt vücut kuvvet antrenmanı.
Adım 2. Rutininize kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, yağ yakarken kas kütlesini arttırmanın harika bir yoludur. Ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığınızı kullanarak kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz. Vücudunuzdaki kasların farklı kısımlarını çalıştıran kuvvet antrenmanlarını birleştirmeyi deneyin. Orta derecede ağır ağırlıklar veya dirençlerle başlayın ve her egzersizle veya artık yapamayacak duruma gelene kadar üç set 10 tekrar yapın. Ağırlığı arka arkaya üç kez (10 tekrardan oluşan üç tam set) hatasız kaldırabiliyorsanız, ağırlığı veya direnci bir seviye artırın.
- Alt gövdeyi eğitmek için yapılan bazı egzersizler arasında ağız kavgası, baldır yükseltme, akciğer, deadlift ve bacak presleri bulunur.
- Üst vücut için yapılan bazı egzersizler arasında şınav, mekik, göğüs presleri, pazı kıvrımları, tepegöz presleri, triseps dipleri ve yanal aşağı çekmeler bulunur.
Adım 3. Bolca kardiyo yapın
Kardiyo, aerobik veya dayanıklılık aktivitesi için başka bir isimdir. Yağ yakımını hızlandırmanın yanı sıra, kardiyo egzersizinin kardiyovasküler hastalık riskini azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır.
- Koşun, koşun veya yürüyün: Antrenmanınıza yürüyerek başlarsanız, önce koşuya, ardından koşmaya başlayın.
- Rekabetçi sporlar, yürüyüş, yüzme ve bisiklete binme gibi açık hava etkinliklerinin keyfini çıkarın.
- Bir spor salonuna üyeyseniz, koşu bandı, eliptik makine, bisiklet ve merdiven tırmanıcı (merdiven benzeri bir egzersiz makinesi) kullanın.
- Örneğin, koşu ile serpiştirilmiş sprintler koşarak aralıklı antrenman yapmayı deneyin.
- Yağ yakımını en üst düzeye çıkarmak için yüksek yoğunluklu kardiyodan daha yavaş veya daha uzun dirençli kardiyoya geçin.
Adım 4. Daha fazla uyuyun
17 yaşından büyük yetişkinler gece 7 ila 9 saat, 6 ila 17 yaş arası çocuklar ise 10 ila 11 saat uyumalıdır. Son araştırmalar, uykusuz kişilerin veya uyku bozukluğu olan kişilerin, önerilen 7 ila 9 saat arasında uyuyan kişilere göre daha şişman olma eğiliminde olduğunu göstermiştir. Bunun nedeni, uyku eksikliğinin vücudun metabolizmasında ve yağ yakımında değişikliklere neden olmasıdır. Geceleri iyi uyuyabilmeniz için bu ipuçlarından bazılarını deneyin:
- Odanızı tamamen karanlık hale getirmek için pencerelere koyu renkli perdeler koyun.
- Yatmadan en az iki saat önce yemek yemeyin, böylece mide ekşimesi (mide içeriği yemek borusuna doğru hareket ettiğinde yanma hissi) veya uyumaya çalışırken enerji artışı olmaz.
- Yatağı sadece seks ve uyku için kullanın. Yataktayken kitap okumak, televizyon izlemek, müzik dinlemek veya bilgisayar kullanmak gibi diğer aktiviteleri yapmayın.
Adım 5. Küçük ama anlamlı yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Gün boyunca küçük yaşam tarzı değişiklikleri, yeni alışkanlıklara bağlı kalmanıza yardımcı olabilir. Sonunda, uzun vadede sürdürülebilecek sağlıklı bir yaşam tarzına olumlu değişiklikler yapacaksınız. Yaşam tarzınızı daha sağlıklı hale getirmek için gün boyunca atabileceğiniz bazı küçük adımlar şunlardır:
- Asansör yerine merdivenleri kullanın.
- Aracı hedeften uzak bir yere park edin.
- Bisiklete binmek veya yürüyüş yapmak gibi hareket etmenizi gerektiren bir hobiye başlayın.
- Taze ürünler satın almak için geleneksel pazarlara gidin.
- Bahçe işleri yapmaya başlayın.
İpuçları
- Öğün atlamayın. Bu hareket aslında bir sonraki öğünde daha fazla yemenizi sağlayarak kilo almanızı sağlar.
- Her şey enerji dengesi ile ilgili; Kalori şeklinde tükettiğiniz her şey egzersiz yaparak yakılmalıdır!
- Stresli olduğunuzda veya duygusal hissettiğinizde fazla yerseniz, örneğin bir danışman veya terapist yardımıyla bu alışkanlığı kontrol ettirmek isteyebilirsiniz. Kötü yeme alışkanlıklarını neyin tetiklediğini anlamak, sağlıklı bir yaşam tarzına geçiş yapmanıza yardımcı olabilir.
Uyarı
- Egzersiz yaparken kendinizi çok fazla zorlamayın. Gerçekten devam edemiyorsanız egzersizi durdurun, sonra derin nefes alın ve bol su için. Baş ağrınız veya kuru boğazınız varsa yavaşlayın ve yoğunluğu azaltın. Bu, su içerek derhal ele alınması gereken bir dehidrasyon belirtisidir.
- HERHANGİ BİR sağlıklı yaşam planına veya egzersizine başlamadan önce doktorunuza danıştığınızdan emin olun.
