Hızlı yağ yakmak istiyorsanız, kardiyovasküler egzersizi kuvvet antrenmanı ile birleştirin ve sağlıklı bir diyetle tamamlayın. Evde yağ yakmak için spor salonu üyeliğine kaydolmanıza veya karmaşık ve pahalı egzersiz makineleri satın almanıza gerek yok. Yediğiniz yemeğe dikkat edin, günlük işlerinizi yaparken veya dinlenirken hafif egzersizler yapın ve hafif kardiyo yapmayı alışkanlık haline getirin. Bunların hepsi çok uzak olmayan bir gelecekte farklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlayacak!
Adım
Bölüm 1/3: Yağ Yakmak için Yemek Yemek
Adım 1. Tükettiğiniz kalorileri takip edin
Vücut bir kalori bankası gibidir; tüketilen kalori miktarı arttıkça vücutta biriken kalori miktarı da artar. Ancak, gerçek bir bankanın aksine, vücut çok fazla kalori depolamaktan muzdariptir. Aşırı kaloriler sizi aşırı kilolu yapabilir ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, yüksek tansiyon vb. Tüketilen kalorileri takip ederek, vücudunuzdaki bankanın sağlıklı bir dengeye ulaşması için yiyecekleri dengelemeye başlayabilirsiniz.
- Yediğiniz her şeyi ve her bir yiyeceğin yaklaşık kalori miktarını yazın. Bu, hangi yiyeceklerin yüksek kalorili olduğunu ve hangilerinin belinizi etkilemediğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Tükettiğiniz toplam kalori sayısını, takip ettiğiniz kalori gün sayısına bölerek kalori sayınızın ortalamasını bulun. Sağlıklı, orta derecede aktif yetişkinlere genellikle günde yaklaşık 2.000 kalori tüketmeleri tavsiye edilir.
- Belki yağ yakmaya çalışırken bir yemek günlüğü tutabilirsin. Bu, yoldan çıkmamanızı ve çok fazla kalori tüketen bir yaşam tarzına dönmenizi sağlamak içindir.
Adım 2. Su alımınızı artırın
Su, vücudun yediklerinizin miktarını, sindiriminizdekileri düzenlemesine ve hatta böbrek fonksiyonlarını düzenlemesine yardımcı olur! Sağlığınızı korumak için doktorlar, her 0,45 kg vücut ağırlığı için en az 15 ml su tüketmenizi önerir.
- Örneğin, 72 kg ağırlığındaysanız, günde yaklaşık 2,3 litre su içmelisiniz ve fiziksel olarak aktifseniz veya sıcak bir yerde yaşıyorsanız daha fazla su içmelisiniz.
- Meyveler gibi bol su içeren bazı yiyecekler de düşük BMI (vücut kitle indeksi) üretebilir ve bel çevresini azaltabilir.
Adım 3. Tuzlu yiyecekleri azaltın
Çoğu insan, sağlıklı bir alımın üzerinde çok fazla tuz tüketir. Diyetteki fazla tuz vücutta sıvı tutulmasını artırabilir, bu da zamanla kalbe ağır bir yük bindirir ve yüksek tansiyona yol açabilir.
Yüksek tuz tüketimi ile ilişkili sıvı tutulması, gün boyunca yapmak istediğiniz herhangi bir fiziksel aktiviteyi olumsuz yönde etkileyecek olan şişkinliğe de neden olabilir
Adım 4. Sebze tüketimini artırın
Sebzeler, kilo kaybı için çok yararlı olan birçok lif ve diğer besinleri içerir. Lif tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden, lif yemek sizi gün boyunca fazla aç hissetmenize engel olur, böylece daha az kalori yiyip kilo verebilirsiniz.
Lif oranı yüksek bazı yiyecekler şunlardır: sebzeler, meyveler ve tam tahıllar
Adım 5. Evde başlama isteğini ortadan kaldırın
Evdeyken yemek yeme dürtüsü geldiğinde, bir paket cips veya tatlı yemek yememek sizin için zor olmalı. Ancak yağ yakmak istiyorsanız çok kalori içeren yiyeceklerden kaçınmalısınız. Ayrıca, hemen hemen tüm atıştırmalıkların besin değeri düşüktür, bu nedenle genel besin alımınızı artırmak için sağlıklı atıştırmalıklara geçmek iyi bir fikirdir. Deneyebileceğiniz atıştırmalıklardan bazıları şunlardır:
- çilek
- Havuç
- Kereviz
- Kale Cips
- Humus
Adım 6. Sadece tabakta olanı yiyin
Cebinden bir çip çıkarıp yerine geri koyacağınızı varsaysanız bile, bazı araştırmalar onu yemeyi bırakmanın çok fazla olana kadar çok zor olduğunu gösteriyor. Sağlık uzmanları, diyet yapanların yiyecek torbasından fazla yememek için sadece tabaktaki yiyecekleri yemelerini tavsiye ediyor.
Porsiyon kontrolü aşırı kalori alımıyla ilişkilendirilmiştir. Kilo vermeye çalışırken bir yemek günlüğü tutmanız için başka bir neden de budur
Adım 7. Düzenli bir yemek programı oluşturun
Düzenli öğünleri makul porsiyonlarda yemek, sağlıklı yaşam alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olabilir. Diyetiniz ve sağlıklı alışkanlıklarınız ne kadar tutarlı olursa, verdiğiniz kiloyu korumanız ve kilo verdikten sonra sağlığınızı iyileştirmeniz o kadar kolay olacaktır.
Bölüm 2/3: Tüm Gün Spor Yapmak
Adım 1. Bir egzersiz rutini başlatmayı düşünün
Her sabah koşmak gibi zor olsa da bir şeye alıştıktan sonra, yapmaya devam ettikçe daha kolay hale gelecektir. Bu sizin için işe yararsa, evdeyken egzersizleri yapmak için sabah, öğleden sonra veya akşam zaman ayırın.
Egzersizleri evde yapmayı planladığınız aktivitelerle birleştirin. Örneğin, her çarşamba gecesi bir TV programı izliyorsanız, belki onu izlerken hafif bir egzersiz yapabilirsiniz
Adım 2. Ağırlık satın alın
Spor salonunda tüm ağırlıkları veya farklı boyutlarda tonlarca dambıl satın almak zorunda değilsiniz! İkinci el mağazalarında veya bit pazarlarında ucuza ağırlık satın alabilirsiniz. Satın aldığınız dambılların ağırlığı, fitness seviyenize bağlıdır. Zorlayıcı ağırlıkları seçmeye çalışın, ancak size işkence etmeyin.
- Ağırlık kaldırmak, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştırabilir ve bu da onu çok verimli bir egzersiz haline getirir.
- Ağırlık antrenmanına başlamanız için 2, 4 ve 7 kg ağırlığındaki dambıllar yeterlidir.
Adım 3. Ağırlık kaldırma ekipmanınızla ağırlık çalışması yapın
Ağırlık kaldırırken iyi bir egzersiz şekli uygulamak çok önemlidir. Genel olarak, vücudunuzu düz tutmalı ve dambıl ile çalıştığınız kası tamamen germelisiniz. Ağırlık kullanarak nasıl egzersiz yapacağınızı bilmiyorsanız, dambıl ile nasıl antrenman yapacağınızla ilgili wikiHow makalesine bakın.
Adım 4. Bicepslerinizi çalıştırmak için ağırlıkları kullanın
Her iki elinizde birer dambıl tutarak ve yanınıza yerleştirerek başlayın. Her iki elinizi dönüşümlü olarak veya aynı anda, dambılları vücudun yanlarından omuz yüksekliğine kaldırarak yapabilirsiniz. Bu hareketi kontrollü bir şekilde yaparken dirseklerinizi sabit tutun ve üst bedeninizi sarsmayın.
Adım 5. Ağırlıkları kullanarak bir omuz presi gerçekleştirin
Vücudunuz düz ve elleriniz dambılları tutarken, avuçlarınız öne bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın üzerinden kaldırın. Kollarınız neredeyse kilitlenene kadar dambılları başınızın üzerine kaldırın, duraklayın, ardından dambıllarınızı yumuşak bir hareketle başlangıç pozisyonuna geri indirin. Omuz presini yaparken sırtınızı sarsmadığınızdan emin olun, çünkü bu yaralanmaya neden olabilir.
Adım 6. Ağırlık kaldırma ekipmanı kullanarak yan kaslarınızı eğitmek için yanal yükseltmeler yapın
Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kalçalarınızın önüne koyun. Dirsekler hafif açılı olmalı ve egzersiz boyunca bu pozisyonu korumaya çalışın. Başlangıç pozisyonundan, kollarınız yere paralel olana kadar dambılları kaldırın, bu pozisyonda duraklayın, ardından dambıllarınızı kontrollü bir hareketle başlangıç pozisyonuna indirin.
Adım 7. Bir direnç bandı kullanın
Bu kayışlar tam bir kuvvet antrenmanı için kullanılabilir ve kas inşa etmek ve yağ yakmak için çok etkilidir. Bu alet dar bir alanda kullanılabilir, fiyatı ucuzdur ve her yere taşınabilir. Bir atlama ipine benzeyen bu cihaz, çeşitli direnç seviyelerinde (hafif, orta, ağır veya belirli bir ağırlık) imal edilen plastik borudan yapılmıştır. Deneyebileceğiniz bazı egzersizler şunları içerir:
- Pazı kıvrımı: Ayağınızı direnç bandının ortasına yerleştirin, böylece ip zemine sıkışır. Direnç bandı tutamaçlarının her iki ucunu kavrayın, ardından dirseklerinizi tam ve kontrollü bir hareketle içe doğru bükerek kollarınızı omuz yüksekliğinde çekin.
- Deltoid sinek: Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken, ayaklarınızı direnç bandının üzerine koyun, böylece ip yere yapışır. Halatın her iki ucunu kollarınız yanınızda olacak şekilde kavrayın, ardından kollarınızı vücudunuz ve kollarınız bir T oluşturacak ve avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde (kollarınız tamamen uzatıldığında) yukarıya doğru uzatın.
- Diz çökmek: Bir ağaca bir direnç bandı sarın veya bel hizasına kadar direk koyun, sonra yere diz çökün. Dizlerinizin bu egzersizi yaptığınız kadar stres yaşamaması için bir egzersiz matı veya yoga matı kullanabilirsiniz. Direnç bandının her iki ucunu göğsünüzün birkaç santim yukarısından kavrayın, ardından kollarınızı göğsünüzün önünde tutarak L şekli oluşturmak için vücudunuzu yere doğru 90° açıyla bükün. Kontrollü bir hareketle tamamen dik konuma dönün ve istediğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 8. Popo ve uyluk kaslarınızı çalıştırmak için duvarda oturarak (duvarda oturarak) yapın
Sadece uylukları ve kalçaları içerdiğinden, bu özel egzersiz bu bölgeleri çalıştırmak için harikadır. Bu, özellikle squat gibi diğer egzersizleri yapmanızı engelleyen bir diz yaralanmanız varsa geçerlidir, çünkü bu egzersiz dizinize çok az baskı uygular. Duvara oturmak için adımlar:
- Sırtınızı duvara yaslayın.
- Bacaklarınız 90° açıyla bükülene kadar sırtınızı aşağı doğru kaydırın.
- Dizlerinizi ayak bileklerinizin ötesine uzatmayın. Dizlerinizi ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
- Bu pozisyonda durduğunuzda karın kaslarınızı sıkın.
- Bu pozisyonu 20 ila 60 saniye oturuyormuş gibi tutun.
Adım 9. Yağdan kurtulmak için plank yapın
Plank, TV izlerken oturma odasının zemininde yapabileceğiniz mükemmel bir vücut egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için vücudunuzu temiz bir zeminde ellerinize ve dizlerinize doğru alçaltmalısınız. Vücudunuzu önkollarınızla tutun ve her iki bacağınızı tamamen uzayana kadar aynı anda gerin. Sadece ayak parmakları ve kolların yere değmesine izin verilir. Yapmanız gereken bir sonraki adım:
- Vücudunuzu omuzlarınızdan ayak bileklerinize kadar düz tutun.
- Midseksiyonunuzu devreye sokmak için karnınızı olabildiğince sert bir şekilde içeri çekin.
- Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun.
- En iyi sonucu almak için bu egzersizi 2 ila 3 kez tekrarlayın.
Bölüm 3/3: Evde Kardiyo Yapmak
Adım 1. Zıplama hareketleri yaparak kalp atış hızınızı artırın
Bu basit egzersiz gerçekten kan pompalamanızı sağlayabilir. Ayaklarınız bitişik durun ve kollarınızı yanlarınıza koyun. Bu egzersiz sırasında dizlerinizi hafifçe bükün. Bunu yaparken bacaklarınızı ve kollarınızı X oluşturacak şekilde zıplayın ve açın. X pozisyonundan geriye zıplayın ve bacaklarınızı ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Zıplarken, denge ve uygun egzersiz formu için ayaklarınızın önüne inmeye çalışın.
- Zıplama hızınızı artırarak zıplama egzersizinizin yoğunluğunu artırın.
Adım 2. Akciğerlerle kilo verin
Vücut ağırlığına dayanan akciğerler aynı anda birden fazla kası çalıştırabilir ve ayaklarınızı kaldırabildiğiniz sürece hemen hemen her yerde yapılabilir. Bu egzersiz yemeğin pişmesini beklerken yapılabilir veya bu egzersizi evin bir ucundan diğer ucuna şu adımları izleyerek yapabilirsiniz:
- Vücudunuzun üst kısmını düz, omuzlarınızı geriye doğru çekin ve çenenizi yukarıya doğru tutun.
- Vücudun ortasını esnetin.
- Bir ayağınızı kullanarak 90°'lik bir açıyla doğrudan ayak bileğinizin üzerine gelene kadar ileri adım atın.
- Öndeki dizinizi ayak bileğinin ötesine uzatmamaya dikkat edin.
- İleri adım atarken dizlerinizin yere değmemesine dikkat edin.
Adım 3. Bir atlama ipi yapın
Bu yüksek yoğunluklu aktivite, bir atlama ipiniz olduğu sürece içeride veya dışarıda yapılabilir. Koltuk altına kadar gerilebilir bir ip seçin (ipin ortasına iki ayakla basarken). İpi vücudunuzun arkasına yerleştirerek başlayın ve ileriye doğru fırlatırken:
- Küçük sıçramalar yapın. İdeal olarak, ip ayaklarınızın altından geçebildiği sürece tek yapmanız gereken küçük sıçramalar yapmaktır.
- İpi vücudunuzun etrafında sallamaya devam edin ve döngünün ortasına atlayın.
- Halat salınımının hızını artırarak yoğunluğunu ve zorluk seviyesini artırın.
- Yan atlamalar, alternatif atlamalar ve tek bacaklı atlamalar gibi temel atlamalarda varyasyonları deneyin.
Adım 4. Mümkünse merdivenleri kullanın
Biraz egzersiz eklemek bile yağ yakımını artırabilir. Merdivenler de dahil olmak üzere önünüzde uzanan tüm fiziksel zorluklardan yararlanın! Bunu gerçek bir rutinin parçası olarak, yani diğer egzersizler arasında evin etrafında merdiven inip çıkarak da kullanabilirsiniz.
Adım 5. Müziği açın ve dans edin
Bazı insanlar dans gruplarına ve dans derslerine katılmayı faydalı bulsa da, belirli dans adımlarını takip etmek zorunda değilsiniz. Müziğinizi açın ve istediğiniz gibi hareket edin!
Bu egzersizi ev işleri yaparken de yapabilirsiniz. Evin etrafını süpürürken kulaklıkları takın ve müzikle dans edin
Adım 6. Dağcı antrenmanları ile dağcı zindeliği kazanın. Vücut ağırlığını kullanan egzersiz, vücudun tüm kısımlarını içerir, böylece daha kısa sürede daha fazla kalori yakabilir. Vücudunuzu elleriniz ve dizleriniz üzerinde duracak şekilde yere koyun. Ellerin pozisyonu omuz genişliğinde olmalı ve göğsün altına yerleştirilmelidir. Ayak parmaklarınız ve elleriniz vücudunuzu destekleyecek şekilde bacaklarınız düz ve yerden kalkacak şekilde bacaklarınızı uzatın. Yapmanız gereken bir sonraki adım:
- Vücudunuz veya ayaklarınız yere değmeyecek şekilde, bir bacağınızı göğsünüze mümkün olduğunca yakın uzatılmış bir konumdan çekin.
- Göğsünüze çektiğiniz bacağınızı tamamen uzatılmış bir konuma getirin.
- Aynı hareketle diğer bacağınızı göğse doğru çekin.
- Her iki bacak üzerinde dönüşümlü olarak istediğiniz sayıda tekrar yapın.
İpuçları
- Pek çok kişinin düşündüğünün aksine, kadınlar tarafından yapılan kuvvet antrenmanları vücudu hantal yapmaz. Bu egzersiz, metabolizmayı hızlandırmak ve yağ yakmak için önemli bir bileşen olan kas kütlesini artırmak için faydalıdır. * Ağırlık çalışması yaparken denge ve destek için bir egzersiz tezgahı kullanın. Kaliteli form ve stabilite egzersizleri uyguladığınızdan emin olun. Egzersiz tezgahı zemine sıkıca sabitlenmeli, arkanıza yaslandığınızda veya üzerine oturduğunuzda yerinden oynamamalı ve yeterli yastıklamaya sahip olmalıdır.
- Antrenman rutininizi değiştirmeyi unutmayın ve biraz kuvvet antrenmanı yaptığınızdan emin olun. Metabolizmanızı artırabileceğinden, yağ yakmak istiyorsanız kas kütlesini artırmak önemlidir. Metabolizmanız yüksekse, dinlenirken bile daha fazla kalori yakabilirsiniz. Bunun nedeni, vücuttaki kasların yakıt için daha fazla enerjiye ihtiyaç duymasıdır.
- Ağırlık kaldırma eldivenleri, ağırlığı daha iyi kavramak için kullanılabildikleri için egzersizin şeklini korumaya ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Bu eldivenler avuçlarınızı korur ancak el hareketinizi en üst düzeye çıkarabilmeniz için parmaklarınızı kapatmaz. Uygun ancak çok sıkı olmayan eldivenler giydiğinizden emin olun. Satın almadan önce deneyin.
