Bir nesneyi tuttuğunuzda dirseklerinizden parmak uçlarınıza kadar olan kaslarınızı kullanırsınız. Kavrama gücünü artırmak, el sıkışmanızı sağlamlaştırmanın ve işleri daha kolay kaldırmanın harika bir yoludur. Kavrama gücünü artırmak için bir el eğitmeni kullanabilirsiniz. Barbell, dambıl ve kettlebell kullanarak da ağırlık çalışması yapabilirsiniz. Barfiks çekme, bara asma ve şınav gibi egzersizler de kavrama gücünü artırabilir.
Adım
Yöntem 1/3: El Eğitmeni Kullanma
Adım 1. Bir spor malzemeleri mağazasından veya internetten bir el antrenörü satın alın
Bu araç, nesneleri tutarken el kuvvetinin seviyesi olan ezilme tutuşunu uygulamanıza yardımcı olur. Bir el eğitmeni kullanarak el, parmak, bilek ve önkol gücü oluşturun.
- Bazı el eğitmenleri, her parmağınızı veya tüm eli aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Elinizde iyi hissettiren ve sıkıca kavranabilen bir el antrenörü arayın.
- Önce düşük dirençle başlayın, örneğin 25 kg. Ardından, direnci kademeli olarak artırın.
Adım 2. Kollar tamamen düzken el çalıştırıcıyı tamamen sıkın
Cihazı sıkarken kollarınızı veya vücudunuzu bükmeyin. Kollarınızı düz tutun ve yanlarınızda kaldırın.
- Bu ayakta durma egzersizini ayaklarınız hafif aralıklı veya iki ayağınız yerde olacak şekilde oturarak yapın.
- Duruşunuzun doğru olduğundan emin olmak için bu egzersizi aynanın önünde yapabilirsiniz.
Adım 3. El başına 4-6 sıkma ile 1-2 ısınma seti gerçekleştirin
Isınma olarak düşük dirençle başlayın. Bu, kaslarınızı daha ağır yükler için hazırlamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 4. Ağır setler yapın ve setler arasında dinlenin
Isındıktan sonra el antrenörünün direncini arttırın. Ardından, el başına 5-6 set 8-10 sıkma yapın. Her set arasında 1-2 dakika dinlenin.
Ekstra bir meydan okuma için sıkma ve tutma set tekrarlarını artırın. Eğiticiyi sıkın ve 10-20 saniye boyunca yumruk halinde tutun
Adım 5. Haftada 2-3 kez el egzersizleri yapın
Hafif ağırlıklarla başlayın ve zamanla direnci kademeli olarak artırın. Kavramanın güçlendiğini hissettikçe, direnci bir seferde 2-3 kg artırın. Kavrama gücünü artırmak için haftalık antrenmanınızın bir parçası olarak bu el antrenörünü kullanma alışkanlığı edinin.
Yöntem 2/3: Ağırlık Antrenmanı Yapmak
Adım 1. Dambıl ile altıgen tutuş yapın
Altıgen şeklinde bir ucu olan dambıl kullanın. Bacaklarınız biraz ayrı ve kollarınız yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Dambılların başını ellerinizle kavrayın, parmaklarınızı başlarının etrafına sarın. Ardından, halterleri kaldırın ve 30 saniye boyunca yerde kalacak şekilde tutun.
Egzersizi her el için 2-3 set tekrarlayın
2. Adım. "Çiftçinin taşımasını" yapın
Bu egzersiz için 2 dambıl veya bir kettlebell kullanabilirsiniz. Ağırlığı parmaklarınızla sıkıca tutarak her iki elinizle ayakta durun, ardından ağırlığı iki elinizle taşımaya devam ederken 6 metre ileriye doğru yürüyün.
1-2 setten sonra, aynı egzersizin 1-2 seti için 10 metre ileri yürümeyi deneyin
Adım 3. Bir ağırlık plakası kullanarak bir "tutam" deneyin
Her biri 1 kg ağırlığında 2 ağırlık plakası kullanın. Onları üst üste yerleştirin ve dairenin kenarlarına kaldırın. Ardından, 1 elinizi ağırlık plakasının üzerine koyun, iki plakayı birbirine sıkıştırın, önünüzde veya yanınızda kaldırın ve tutun. 30 saniye boyunca yapın.
- Egzersizi 2-3 set için iki elinizle tekrarlayın.
- Çok büyük elleriniz ve iki plakanın çok kolay kıstırdığı güçlü parmaklarınız varsa, bir ağırlık plakası ekleyin ve üç plakayı da birbirine sıkıştırmayı deneyin.
Adım 4. Kettlebell ile "aşağıdan yukarıya" alıştırma yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Bir elinizle bir kettlebell tutun, çanın ağırlığı elinizin arkasına yaslanır ve parmaklarınız kettlebell'i sıkıca kavrar. Üst kollarınız gövdenizle 90 derecelik bir açı oluşturmalı ve ön kollarınız üst kollarınızdan 90 derece bükülü olmalıdır. Kettlebell yüzden mümkün olduğunca uzakta, yaklaşık bir kol boyu olmalıdır. Başınızın üzerine kaldırın ve 1-2 saniye tutun ve ardından yavaşça yere indirin.
- Bu egzersizi her el için 2-3 set tekrarlayın. Bu egzersiz, ellerde kavrama gücünü ve kas kontrolünü geliştirmek için harikadır.
- Bu egzersiz size çok kolay geliyorsa, bir kettlebell kaldırırken yürümeyi deneyin.
Adım 5. Bir halterle bir deadlift tutuşu gerçekleştirin
Bu egzersiz, daha önce deadlift yaptıysanız ve bir halter tutmakta rahatsanız harikadır. Halteri tutun ve ellerinizi omuz genişliğinde açın. Ellerinizle barı barın üzerinde tutun. Deadlift kilitleme duruşunda ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz hafifçe bükülü halde dik durun. Halteri 5-10 saniye yerden birkaç santim uzakta tutun. Kavrama gücünü artırmak için 3-5 set yapın.
Zamanla, halterle daha fazla ağırlık tutmak için kendinize meydan okuyun. Küçük ağırlıklarla başlayın, böylece kasları bunaltmaz veya kaslara zarar vermezler. Ardından, 1-2 haftalık bir süre içinde yükü kademeli olarak artırın. Egzersiz rutininizin bir parçası olarak bu kas egzersizlerinden 1-2 tanesini düzenli olarak gerçekleştirin. Ardından, kavrama güçlendikçe ağırlığı 1-2 hafta boyunca artırın
Adım 6. Egzersizi haftada 1-2 kez yapın
Antrenman rutininizin bir parçası olarak bu kavrama gücü egzersizlerinden 1-2 tanesini düzenli olarak yapın. Bunu, 10 dakikalık koşu, atlama krikosu veya sprint gibi hafif kardiyo ile ısınmadan sonra yapabilirsiniz. Bu alıştırmada ağırlığı ve direnci artırmaya odaklanın, böylece kavrama gücünüz zamanla gelişir.
Yöntem 3/3: Çekme, Çubuk Askıya Alma ve Şınav Kullanma
Adım 1. Farklı kulplarla pull-up'lar yapın
Pull-up'lar, tutuşunuzu güçlendirmenin ve kol kaslarınızı güçlendirmenin harika bir yoludur. Ellerinizin çekme çubuğunun etrafına sarıldığı nötr bir tutuşla başlayın. Yatay çubuğa dik 2 çubuk kullanın. Bu tutuşla birkaç çekme yapın ve göğsünüz çubuğun üzerine gelene kadar kaldırın.
- Diğer bir seçenek de, çubuğu tutarken avuçlarınızın sizden uzağa baktığı bir üstten tutuşu denemektir. Tutarken her iki baş parmağınızı da çubuktan kaldırın. Bu tutuş için yatay bir çubuk kullanın.
- Ekstra bir meydan okuma için, çekme çubuğunu her iki el için 2-3 parmakla tuttuğunuz 3 parmak veya 2 parmak tutuşu deneyin.
Adım 2. Bir havlu veya ip ile şınav çekmeye çalışın
Diğer bir seçenek ise, barfiks barına 2 küçük havlu veya kısa bir ip asmaktır. Ardından, her iki elinizde 1 tane tutun ve havluyu veya ipi sıkıca kavrayarak yukarı çekmeye çalışın. 5-10 şınav çekerek kendinize sorun.
Ayrıca kavrama gücünü artırmak için bir seferde 30 saniye boyunca bir havluya veya ipe asabilirsiniz. Zamanla, barfiks egzersizleri yaparken zorluk seviyesini kademeli olarak artırabilirsiniz
Adım 3. Geniş bir çubukla bir çubuk askısı gerçekleştirin
Spor salonunda geniş veya kalın bir bar kullanın veya oyun alanında normal bir bar kullanın. Çubuğu ellerinizle kavrayın ve ayaklarınız yerden yüksekte 30 saniye asın. Bu egzersiz, kavrama gücünüzü ve tüm vücudunuzu geliştirecektir.
- Zamanla, sadece 1 elinizle çubuğa asmayı deneyin. Bir seferde 30 saniye sonra sarkan eli değiştirin.
- Çubuktan asılırken her iki bacağınız da bükülebilir.
Adım 4. Şınav yapın
Bu egzersiz, parmakları açan kaslar olan ekstansörleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve kalçalarınız omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Ardından parmak uçlarınızla kendinizi dengeleyene kadar parmaklarınızı kaldırın. 1-2 set 5-10 parmak ucu şınav yapmayı deneyin.
Bu egzersiz, nesneleri kavramaya ve sıkıştırmaya direnmek için harikadır. Egzersizi parmak ucu şınavları ile sonlandırabilir, böylece çeşitli hareketler kullanarak ellerinizi güçlendirebilirsiniz
Adım 5. Bu egzersizi haftada 1-2 kez uygulayın
Daha yetkin hale getirmek için bu egzersizi egzersiz rutininize ekleyin. 10 dakikalık koşu, atlama krikosu veya sprint gibi hafif kardiyo ile ısındıktan sonra yapın. Her egzersiz için set sayısını kademeli olarak artırın, böylece kavrama gücünü artırabilirsiniz.
