Kavrama gücü, el, bilek ve önkoldaki kas gücünün seviyesini yansıtır. Birlikte, bu kas grupları bir kişinin bir şeyi tutmasına ve sabit tutmasına yardımcı olabilir (dambıl veya barbell gibi). Kavrama gücü, günlük hayatımızda önemli olmasına rağmen genellikle göz ardı edilir. Örneğin, bir kavanozu açmanız gerekiyorsa, sıkı bir tutuş, bitirmeyi kolaylaştıracaktır. Kavrama gücünü test etmek için evde bir dinamometre veya tartı kullanabilirsiniz. Ardından, zamanla kavrama gücünü artırabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Kavrama Dinamometresi ile Kavrama Gücünü Test Etme
Adım 1. Sürükleyici bir dinamometre alın
Bu yöntem, kavrama gücünü test etmek için en kolay ve en doğru yöntemdir. Kavrama gücünüzü test etmek için bu aracı alın veya satın alın.
- Spor salonunda bir dinamometre bulabilirsiniz. Birçok fitness merkezinde, üyelerinin antrenman ilerlemesini ölçmek için biri dinamometre olmak üzere çeşitli araçlar bulunur.
- Spor salonunda bir tane yoksa, internette veya bir egzersiz mağazasında bir tane aramayı ve satın almayı deneyin. Takmaya devam edebilir ve zaman içinde kavrama gücünü izleyebilirsiniz.
Adım 2. Kollarınızı ve ellerinizi uygun şekilde konumlandırın
Elde taşınabilir bir dinamometrenin kullanımı kolay olsa da, doğru bir sonuç elde etmek için kolunuzu ve elinizi doğru şekilde konumlandırmalısınız. Dinamometreyi 1 elinizde tutarak başlayın. Her iki elinizi de test edeceksiniz, ancak bir seferde yalnızca 1'i test edebilirsiniz.
- Dirsek 90 derecelik bir açı oluşturana kadar test edilen kolu bükün. Üst kol, ön kol vücuttan uzağa bakacak şekilde vücudun yanında olmalıdır.
- Dinamometrenin tabanı parmak tabanına (veya başparmağın hemen altındaki kas) dayanır. Diğer dört parmak dinamometre kolunun üzerindeydi.
Adım 3. Dinamometreyi olabildiğince sıkı sıkın
Doğru sonuçlar elde etmek için aleti tüm çabanız ve enerjinizle kavramanız gerekir. Bu şekilde alet maksimum kavrama gücünüzü ölçecektir.
- Kollarınız ve elleriniz doğru bir şekilde konumlandığında, dinamometreyi elinizden geldiğince sıkmaya başlayın.
- En az 5 saniye sıkmaya devam edin. Bir kronometre kurun veya bir arkadaşınızdan 5 saniyeyi ölçmenize yardım etmesini isteyin.
- Dinamometre ölçüm sonuçlarını etkileyeceğinden, sıkarken diğer vücut kısımlarını hareket ettirmeyin.
- En iyi sonuçlar için 3 testin sonuçlarının ortalamasını alın.
Adım 4. Ölçüm sonuçlarını analiz edin
Her iki el gücünü de test ettikten ve ortalama sonucu bulduktan sonra, bunu cinsiyet standardı kavrama gücüyle karşılaştırın.
- Erkekler için ortalama kavrama gücü puanı 105'tir. Bu yüzden bu sayının üzerinde puan almaya çalışın.
- Kadınlar için ortalama puan 57'dir. Puanınız bunun üzerindeyse kavrama gücünüz oldukça iyi hatta çok iyi demektir.
- Puan ortalamanın altındaysa, iyileştirmeye çalışın. Erkekler için 105'in altındaki bir puan daha az güçlü veya çok zayıf olarak kabul edilir. Tutuşunuzu güçlendirmek için egzersizleri düşünün. Kadınlar için 57'nin altındaki kavrama gücü ortalamanın altında kabul edilir; geliştirmek için egzersizleri deneyin.
Yöntem 2/3: Bir Ölçekle Kavrama Gücünü Test Etme
Adım 1. Doğru ekipmanı hazırlayın
Bir kavrama dinamometresini alamıyorsanız, kavrama gücü evde veya spor salonunda hala test edilebilir. Oldukça doğru bir ölçüm elde etmek için birkaç ev eşyası kullanın.
- Doğru ekipmana sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Bir tartıya, çekme çubuğuna veya asma tahtasına ve bir kronometreye ihtiyacınız olacak.
- Teraziyi doğrudan çubuğun veya çekme tahtasının altına yerleştirin. Bu çubuk, kolların tamamen başın üzerinde uzanması için yeterince yüksek olmalıdır.
- Kavrama gücünüzü 5 saniye test etmenizi öneririz. Kronometreyi 5 saniyeye ayarlayın veya bir arkadaşınızdan yardım isteyin.
- Uygun bir pozisyon almak için bir tartı üzerinde durun ve ellerinizi bir bar veya barfiks tahtası üzerine koyun. Ölçüm sonuçlarının doğruluğunu sağlamak için terazileri kontrol edin.
Adım 2. Bıçağı tüm gücünüzle çekin
Gücünüzü bir tartı ile test etmek için sadece ellerinizle ne kadar ağırlık kaldırabileceğinizi ölçün. Tartı üzerinde dururken, ellerinizi barfiks çubuğuna veya asma tahtasının kenarına sıkın.
- Dirseklerinizi, bileklerinizi veya dizlerinizi bükmeyin. Eller hariç tüm vücut sabit kalmalıdır. Yalnızca ellerinizin gücüne güvenerek, tartıdan mümkün olduğunca fazla ağırlık kaldırmaya çalışın.
- Bıçağı iki elinizle olabildiğince sert bir şekilde sıkın veya çekin. Bir arkadaşınızdan yeni ölçüm sonuçlarını teraziden kaydetmesini isteyin. Sayı, gerçek ağırlığınızdan daha az olacaktır.
- Yine, birden fazla ölçümün sonuçlarının ortalamasını almak iyi bir fikirdir. 2-3 test yapın ve ortalamayı hesaplayın.
Adım 3. Kavrama gücünü hesaplayın
Mevcut ağırlığınızı kaydettikten ve test sonuçlarının ortalamasını aldıktan sonra kavrama gücünüzü hesaplayın. Bunu yapmak için şu basit denklemi kullanın:
- Kilogram cinsinden kavrama gücü = mevcut vücut ağırlığı - bıçağı tutarken ağırlık.
- Örneğin, mevcut ağırlık 70 kg - bıçağı tutarken vücut ağırlığı 30 kg = kavrama gücü 40 kg.
- Bu sonuçları kaydedin ve zaman içinde aynı şekilde kavrama gücünü izlemeye devam edin. Bu adım, kuvvet antrenmanı sonuçlarınızın ilerlemesini görmenize yardımcı olur.
Yöntem 3/3: Kavrama Gücünü Artırma
Adım 1. El uzatma işlemini gerçekleştirin
El gücünü artırmaya yardımcı olmak için, normal rutininize kol uzatma gibi egzersizleri dahil etmeyi deneyin. Bu egzersiz bir kavrama egzersizi değil, kavrayan kasları güçlendirmeye yönelik bir egzersizdir.
- Bu egzersize yardımcı olması için kalın bir lastik bant (veya birkaç lastik bant) veya profesyonel bir alet kullanabilirsiniz.
- İşin püf noktası, kalın kauçuğu elin içinden çekin, böylece parmağın tabanına yakın durur.
- Parmaklarınızı ve başparmağınızı mümkün olduğunca yavaş ve kontrollü bir şekilde açın. Parmaklar kauçuğa doğru itilmelidir.
- Parmaklarınızı ve başparmağınızı lastiğin basıncına karşı mümkün olduğunca uzun tutun. Her el için birkaç kez tekrarlayın.
Adım 2. El tutucu aletini kullanın
Tutuşunuzu güçlendirmek için bir başka iyi egzersiz de bir el tutucu kullanmaktır. Bu alet, her seferinde bir elle sıkılabilen bir saptır. Aleti sıkmak, el kaslarınızı çalıştırarak tutuşunuzu güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
- Tutucuyu her iki elinizde tutun veya her seferinde bir elle alıştırma yapın. Kolu tüm avucunuzla kavrayın. Rahatça pratik yapabilmeniz için plastik veya köpük saplı olduğundan emin olun.
- Tutamaçları birbirine yakın şekilde sıkın (genellikle bu, barbellin yanına yerleştirilebilmesi için kavrayıcıyı açar).
- Tutamağı mümkün olduğu kadar uzun süre tutun. Her el için birkaç kez tekrarlayın.
Adım 3. Kıstırma plakasını dahil edin
Avuç içi kaslarınızı güçlendirmek için bir başka harika egzersiz de plaka tutamıdır. Egzersize başlamak için birkaç ağırlık plakası alın.
- Bir veya daha fazla 5 kg'lık tabakları düz tarafları dışarı bakacak şekilde yerleştirin.
- Her şeyi elinizle (bir tarafta başparmak ve diğer tarafta 4 parmak) sıkıştırın veya sıkın ve mümkün olduğunca uzun süre havada tutun.
- Düşürmeniz ihtimaline karşı plakayı zemine yakın tutun. Ayrıca plaka ayak üzerinde olmamalıdır.
- En az bir dakika boyunca her elinde dört adet 5 kg'lık tabak tutabilmeyi hedefleyin. Mümkünse 2-3 kez tekrarlayın.
Adım 4. Geniş bir halteri sıkın
Standart çevreden daha geniş bir halteriniz varsa, tutuşunuzu güçlendirmek için kullanın.
- Büyük veya geniş bir halterle tutuş gücünü artırmak kolaydır. Bu halterlerden birini iki elinizle kavrayın ve elinizden geldiğince sıkın.
- Elleriniz bıçağı tutarken parmaklarınız ve başparmağınız birbirine değmemelidir.
- Zorluğu artırmak için bıçağın her iki tarafına da plakalar ekleyin. Amacınız bu çubuğu en az 1 dakika tutmak ve 1-2 set tekrarlamaktır.
İpuçları
- Kavrama gücünü ölçmek, parmaklarınızın, avuçlarınızın ve ön kollarınızın gücünü gösterebilir.
- Kavrama gücünüz ortalamanın altındaysa, geliştirmek için özel egzersizler ekleyin.
- Düzenli uygulama ile kavrama gücünüz zamanla gelişecektir.
