Artan vücut zindeliği, sizi daha sağlıklı ve daha güvenli hale getirir. Bunun için mevcut kondisyon seviyenizi öğrenmek için bir değerlendirme yaparak başlayın. Sonuç ne olursa olsun, bir fiziksel egzersiz programı geliştirerek, antrenman hedefleri belirleyerek ve bu hedeflere ulaşmak için çeşitli adımlar atarak kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Fiziksel Aktiviteyi Arttırın
Adım 1. Bir alıştırma hedefi belirleyin
Ulaşılması gereken bir hedef varsa, uygulamaya odaklanacaksınız. Ayrıca, daha fazla motive olmanız için bu hedeflere ulaşmayı destekleyen bazı hedefler belirleyin. Belirli (spesifik), ölçülebilir (ölçülebilir), ulaşılabilir (ulaşılabilir), gerçekçi (gerçekçi) ve zamana bağlı (son tarih) anlamına gelen SMART kriterlerine göre hedefler ve hedefler belirlediğinizden emin olun.
Örneğin, her gün egzersiz yaparak kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, bir hedef belirleyin, örneğin, "Yarın başlayarak bir hafta boyunca her sabah 30 dakika yürümek istiyorum."
Adım 2. Antrenman ilerlemenizi kaydedin
Bu adım, eğitim hedefinize ulaşılıp ulaşılmadığını belirlemek için ne kadar ilerlediğinizi izleyerek motivasyonu korumanın kesin bir yoludur. Antrenman ilerlemenizi izlemenin birçok yolu vardır, örneğin aşağıdaki vücut uygunluk göstergelerini not ederek:
- Vücut ağırlığı ve/veya vücut ölçüleri
- Seyahat süresi ve mesafesi
- Kaldırabileceğiniz yükün ağırlığı
- Yapabileceğiniz mekik veya şınav tekrarlarının sayısı
- Birkaç saniye/dakika plank gibi zorlu duruşlar yaparken bekleme süresi.
Adım 3. Egzersizin yoğunluğunu kademeli olarak artırın
Nadir olsa da, tüm gün hareketsiz oturmaya alışmış kişilerin yüksek yoğunluklu egzersiz yapmaları durumunda kalp krizi geçirme olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle, egzersiz yapmaya başladığınızda kendinizi zorlamayın. Yürüme, yüzme veya bisiklete binme gibi hafif yoğunlukta egzersiz yapın.
- Elinizden gelenin en iyisini yapmak, yaralanmayı önleyebilir. Yaralanırsanız antrenman ilerlemesi engellenir.
- Birkaç haftalık egzersizden sonra egzersizin süresini örneğin 30 dakikadan 45 dakikaya uzatın ve egzersizin yoğunluğunu artırın. Örneğin, birkaç hafta yürüdükten sonra koşabilir veya düz arazide bisiklet sürüyorsanız engebeli bir yer bulabilirsiniz.
- Tutarlı bir fitness programına bağlı kalabilmeniz için ulaşılması kolay hedefler belirleyin. Büyük değişikliklerin sürdürülmesinin zor olduğunu unutmayın. Bu nedenle, hobilerinize ve yeteneklerinize göre bir spor seçin.
Adım 4. Haftada 4-5 kez, günde 30 dakika kardiyo yapmak için zaman ayırın
Kardiyovasküler antrenman, vücut fitness programının önemli bir yönüdür. Sağlık uzmanları, haftada 150 dakika (veya günde 30 dakika, haftada 5 kez) kardiyo yapmanızı önerir. Bu nedenle, bu aktiviteyi haftalık programınıza ekleyin.
- Alternatif olarak, haftada 5 kez kickboks, salsa dansı veya günde 15 dakika koşma gibi haftada 75 dakika yüksek yoğunluklu kardiyo yapın.
- Egzersizin süresi ne kadar uzun olursa, faydalar o kadar büyük olur. Haftada sadece 150 dakika yerine 300 dakika orta yoğunlukta kardiyo yaparsanız daha zinde olursunuz.
Adım 5. Kas güçlendirme egzersizleri yapın
Bu egzersiz vücut zindeliğini iyileştirmede çok etkilidir, ancak haftada 2 defadan fazla değildir. Bir hafta içinde tüm büyük kas gruplarını (karın, kollar, sırt, göğüs, kalçalar, kollar ve bacaklar) çalıştırdığınızdan emin olun. Gün içerisinde tüm kas gruplarını aynı anda çalıştırmak zorunda değilsiniz.
Örneğin, her Pazartesi ve Perşembe antrenman yapıyorsanız, her Pazartesi bir kol, sırt, göğüs ve omuz antrenmanı planlayın. Her perşembe karın kaslarınızı, kalçalarınızı ve bacaklarınızı çalıştırmaya devam edin
Adım 6. Sınıfa katılın
Bu adım, sosyalleşirken daha yoğun bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olur. Diğer insanlarla egzersiz yapmak, tek başına egzersiz yapmaktan daha enerjik olmanızı sağlar. Bunun için aşağıdaki dersleri alın:
- Statik döngü
- zumba
- Adım
- Yoga
- Taiice
- pilates
Adım 7. Günlük aktiviteler sırasında daha fazla hareket etmeye alışın
Her fırsatta hareket ederek kondisyonunuzu geliştirebilirsiniz. Sadece birkaç dakika için bile olsa, günlük hayatınızı sürdürürken vücudunuzu mümkün olduğunca hareket ettirmek için zaman ayırın.
Örneğin, reklam gösterilirken birkaç kez mekik çekin, arabayı süpermarket girişinden biraz uzağa park edin veya işte/okuldayken asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın. Bu adım, kardiyovasküler sağlığı ve kas gücünü iyileştirmek için faydalıdır
Adım 8. Bir fitness eğitmeni tutmayı düşünün
Egzersiz yapmak konusunda isteksizseniz veya nasıl başlayacağınızı bilmiyorsanız, bir çözüm bulmak için bunu bir fitness eğitmeni ile tartışın. Yeni başlayanlar için nasıl antrenman yapılacağını açıklayabilir ve tutarlı bir fitness programına bağlı kalmanız için sizi motive edebilir.
Bir fitness eğitmeni, size enerji veren ve fayda sağlayan antrenman ipuçlarını açıklayabilir. Birkaç fitness antrenörü, sağlıklı bir diyet ve maksimum sonuçlar için nasıl antrenman yapılacağı konusunda tavsiyelerde bulunabilir
Yöntem 2/3: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Kondisyonunuzu geliştirmek istiyorsanız, diyetinize dikkat edin. Kilo vermek istiyorsanız, kullandığınızdan daha az kalori aldığınızdan emin olun. Kilo almak istiyorsanız, günlük ihtiyacınızdan daha fazla yemek yiyin.
- Tüketilen tüm yiyecek ve içecekleri kaydedin. İster kilo vermek ister kilo almak isteyin, her gün yediğiniz yiyecek miktarını kaydettiğinizden emin olun. Günlük kalori alımınızı izlemek için bir yemek günlüğü tutma alışkanlığı edinin.
- Günlük yiyecek ve içecek miktarını kaydedin. Yiyecekleri ölçmek, her öğünde kaç tane yemek yediğinizi tahmin ederken hata yapmadığınızdan emin olmanın bir yoludur. Yiyecek veya içecek ambalajında listelenen bilgileri okuyun, ardından gerektiği kadar kalori tüketmeniz için doğru dozu belirleyin.
Adım 2. Dengeli bir diyet uygulayın
Yediğiniz her şeyin fiziksel ve zihinsel sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi vardır. Bu nedenle fitness programının beklenen sonuçları vermesi için aşağıdaki besinleri tüketerek bir diyet uygulamanız gerekir.
- Muz, elma, portakal, brokoli, ıspanak, havuç ve dolmalık biber gibi meyve ve sebzeler.
- Derisiz tavuk, kırmızı somon, yağsız sığır eti (otla beslenmiş), tohumlar, fındık, yumurta, soya fasulyesi, baklagiller, mercimek, nohut ve kepekli tahıllar (kinoa, keten, ıspanak, sorgum ve chia) gibi yağsız protein kaynakları).
- Esmer pirinç, tam tahıllı makarna veya ekmek ve kinoa gibi karmaşık karbonhidrat kaynakları.
Adım 3. Abur cubur yemeyin
Sağlıklı bir diyet benimsemek için, besleyici olmayan yemekleri menüden çıkarın, örneğin:
- şekerli tahıllar, şekerleme ve unlu mamuller gibi şeker ve/veya trans yağ oranı yüksek
- yağlı veya derin yağda kızartılmış, örneğin derin yağda kızartılmış soğan, patates kızartması ve kızarmış balık
- işlenmiş ve paketlenmiş, konserve çorbalar, bisküviler ve dondurulmuş gıdalar
Adım 4. Su tüketimini artırın
Su tüketimi, vücudu nemlendirmenin yanı sıra mideyi doldurur ve böylece yemek porsiyonu azalır. Bu nedenle, vücudu nemli tutmak için günde en az 2 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin.
- Egzersiz yaptıktan sonra, normalden daha fazla su içerek kaybedilen vücut sıvılarını değiştirin.
- Meyve suyu, soda ve kahve gibi en sevdiğiniz içecekleri suyla değiştirin.
Yöntem 3/3: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Bir doktora danışmak için zaman ayırın
Günlük aktivitelerinizi veya diyetinizi değiştirmeden önce doktorunuza danışmalısınız. Bilin ki bir diyet ve fitness programı hazırlanırken ilgili kişinin sağlık durumu göz önünde bulundurulmalıdır. Bu nedenle yeni bir diyete veya egzersiz programına başlamadan önce bir doktora danışmanız gerekir.
Herkesin vücut durumu farklıdır. Sağlık durumunuza göre kaçınılması gereken şeyler hakkında web sitelerinden gelen bilgilere güvenmeyin. Doktorlar en iyi tavsiyeyi verebilir
Adım 2. Şişmansanız kilo verin
Aşırı vücut ağırlığı, diyabet gibi kronik hastalık riskini artırır, böylece vücut zindeliği optimal değildir. Obezseniz, bir kilo verme programına girme seçeneğini düşünün.
Sağlıklı kalmak için büyük ölçüde kilo vermenize gerek yok. Vücut ağırlığının yalnızca %5-10'u kadar azaltılsa da, bu adım kan basıncını, kolesterolü ve kan şekeri düzeylerini normalin üzerine düşürebilir
Adım 3. Sigara içmeyin
Sigara, eğitim hedeflerine ulaşılmasını engellemenin yanı sıra kanser, amfizem ve kronik obstrüktif akciğer hastalığı gibi kritik hastalıkları tetikleyebilir. Sigara içiyorsanız, doktorunuz tarafından reçete edilen ilaçları almak veya sigarayı bırakmak için bir program izlemek gibi sigarayı bırakabilmeniz için terapi hakkında doktorunuza danışın.
- En etkili olanı bulana kadar birkaç terapiyi denemeniz gerekebilir.
- Anında sonuç beklemeyin. Bazı terapilerin önemli bir olumlu etkiye sahip olması birkaç hafta sürer.
Adım 4. Alkol içmeyin
Alkol tüketirseniz vücut zindeliği gelişmez. Alkol, diyet programına müdahale eden kaloriler içermesinin yanı sıra dehidrasyona, yorgunluğa ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Alkol tüketimi belirli dozlarda (kadınlar için 30 mililitre/gün, erkekler için 60 mililitre/gün) güvenli kabul edilse de, bu doğrulanmamıştır ve bir risk olmaya devam etmektedir.
