Üst kol kaslarına genellikle "plaj kasları" denir çünkü kolsuz bir gömlek veya mayo giyildiğinde gösterilebilirler. Üst kol kaslarının oluşumu vücut geliştirme eğitiminde önemli yönlerden biridir. Üst kolunuzu geliştirmek için üzerinde çalışılacak üç ana kas grubu vardır: pazı, triseps ve deltoidler. Görülmesi ve farklı hareketler yapmak için kullanılması kolay olduğu için bu üç kası çalıştırmaya odaklanabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Triceps Oluşturma
Adım 1. Trisepslerinizi tanıyın
Triseps, dirseğin dışından omuza doğru başlayan kolun arkasındaki üç kastan oluşur. Bu kas, dirseği bükerek veya düzleştirerek kolu hareket ettirmek için kullanılır. Dirseklerinizi hafifçe içe doğru bastırırken kollarınızı düzleştirerek trisepsleri görebilirsiniz. Triseps genellikle kolun arkasında bir v şeklinde görünür.
Adım 2. Triseps tonlama egzersizini uzanırken yapın
"Skullcrusher" (skullcrusher) lakabını kazanan hareket, özellikle trisepsleri çalıştırabiliyor. İki elinizde dambıl tutan bir bankta uzanın. Dambılları alnınızın üzerine yerleştirin ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde açık ve dirseklerinizi aşağıda tutarak dambılları tutun. Kollarınızı düzleştirirken dirseklerinizi kilitlemeden dambılları yukarı iterken sadece dirseklerinizi bükmelisiniz (bileklerinizi bükmeyin). Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirerek bu hareketi bitirin. Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın.
Dirsekleriniz hafifçe dışa dönük olabilir, ancak kollarınızı her zaman yanlarınıza paralel tutun
Adım 3. Sandalye duruşunu yapın
Kendi vücudunuzu ağırlık olarak kullanarak yapılan bir sandalye duruşu, çok önemli bir triseps geliştirme egzersizidir. Düz dururken ve kollarınızı düzleştirirken bir dambıl sapı tutun veya arkanızdaki duvara yaslanmış bir bankta dinlenin. Dirsekleriniz 90° açı oluşturacak şekilde vücudunuzu yavaşça indirirken iki dizinizi de bükün ve ardından tekrar orijinal konumuna yükselin. Bu hareketi her biri 8-10 kez 3 set yapın.
- Vücudunuzu (özellikle göğsünüzü) yere dik tutmaya çalışın.
- Dirseklerinizin bir kelebeğin kanatları gibi birbirinden uzaklaşmasına izin vermeyin.
Adım 4. İpi veya kabloyu aşağı çekerek egzersizi gerçekleştirin
Bu egzersiz, başın üzerinde belirli bir yükseklikten aşağı çekilebilen bir ip şeklinde ayarlanabilen ağırlık antrenman ekipmanları sağlayan bir fitness merkezinde yapılabilir. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ipe bakacak şekilde durun. Dirseklerinizi 90° bükerken ipin uçlarını kavrayın ve ardından ipi uyluklarınıza doğru çekmek için dirseklerinizi düzeltin. Halatı yavaşça orijinal konumuna getirin. Egzersiz sırasında omuzlarınızı kaldırmayın, sadece dirsekleriniz ve kollarınız indirilmelidir.
Ekstra ağırlık için bileklerinizi avuçlarınız dışa bakacak şekilde bükün
Adım 5. Halteri tutarken kollarınızı düzeltin
Her iki elinizde birer halter tutarak oturun. Dirsekleriniz kulaklarınızın yanına gelene ve avuçlarınız birbirine bakana kadar halteri yukarı itin. Dirseklerinizi bükerken halteri başınızın arkasına indirin. Omuzlar hareket etmiyor. Ağırlık başınızın arkasında olduğunda, dirseklerinizi tekrar düzeltin, böylece kollarınız tekrar dik olsun. Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın.
- Ağırlığı indirirken kollarınızın geri çekilmemesine dikkat edin. Yükün ağırlığını yeteneğinize göre ayarlayın.
- Ayrıca arkanızda asılı duran kabloyu aşağıdan başınızın üstüne çekerek de pratik yapabilirsiniz.
Adım 6. Trisepsleri çalıştırmak için şınav veya sandalye duruşu yaparken daha güçlü bir tutuş için avuçlarınızı bir araya getirin
Avuç içlerinizi mesafe yaklaşık 15-20 cm olacak şekilde yaklaştırarak, trisepsleri çalıştırırken her zamanki gibi göğüs kası egzersizleri yapın. Bir bankta yatarken (bench press) triseps sıkılaştırma uygularken ağırlığı azaltmanızı ve şınav tekrarını azaltmanızı öneririz.
- Yapmak şınav. Göğüs kemiğinin hemen altında başparmak uçları ile işaret parmaklarının uçlarını birleştirerek bir elmas oluştururken avuçlarınızı yere koyun. Bu pozisyondan (vücudunuz yere değmiyor ve ayak parmaklarınız parmak uçlarında), dirseklerinizi dışa doğru bükerek kendinizi yere yaklaştırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Yapmak yatarak halter kaldırma. Bir dambıl çubuğunun altına, avuç içleriniz omuz genişliğinde değil, göğüs genişliğinde açık olacak şekilde sıkıca tutarak oturun. Dambılları göğsünüze indirin ve triceps kaslarınızı kullanarak onları başlangıç pozisyonuna geri itin. Her zaman olduğu gibi, antrenmanınız sırasında, düşerse ağırlığı desteklemeye yardımcı olacak birinin olduğundan emin olun.
Yöntem 2/4: Biceps Oluşturma
Adım 1. Bicepslerinizi tanıyın
Biseps kası, dirseğin iç kısmından başlayarak göğsü birleştiren üst kolun ucuna kadar üst koldaki iki kastan oluşur. Bu kas, kolunuzu 90° büktüğünüzde ortaya çıkan bir yumru gibi görünür. Ana işlevine göre, dirseği bükmek veya kolu sıkmak için pazı gerekir.
Adım 2. Biceps sıkılaştırma egzersizini yapın
Biceps için en temel ve en güçlü egzersiz tonlamadır. İki elinizle bir halter, bir elinizle bir halter tutun. Dirseklerinizi hafifçe bükerek kollarınızı düzeltin, böylece halter uyluklarınızın önüne gelsin. Halteri göğsünüze doğru kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın. Ancak, bu hareketi aşağıdaki talimatlara göre doğru bir şekilde gerçekleştirmelisiniz:
- Omuzlarınızı kaldırmamaya özen gösterin.
- Sırt düz tutulmalı, sadece egzersizi daha kolay hissettirmek için kavisli veya bükülmemelidir.
- Yavaş ve kontrollü yapın. Momentum ile antrenman yapmak kasları kullanmamak demektir.
Adım 3. Vücudunuzu bükerken dambıl çubuğunu aşağıdan kavrayın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. 45 derecelik bir açı oluşturmak için sırtınızı düz tutarak ilerleyin. Kollarınızı düzleştirirken avuçlarınız yukarı bakacak şekilde dambıl çubuğunu aşağıdan kavrayın. Dirseklerinizi geri çekerken ve aynı anda kollarınızı sıkarken dambılları göğsünüze doğru kaldırın. Bu egzersizi her biri 3-5 kez 3 set yapın.
Bu egzersizin odağını değiştirmek için sırtınız veya pazı gibi diğer kaslar üzerinde çalışın
Adım 4. Vücut kaldırma egzersizleri yapın
Avuç içleriniz yüzünüze bakacak şekilde barfiks egzersizi yapmak için çubuğu cihazın üzerinde tutun. Avuç içleriniz arasındaki mesafeyi omuzlarınızdan biraz daha dar olacak şekilde ayarlayın. Çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde vücudunuzu kaldırırken dizlerinizi hafifçe bükün ve ayak bileklerinizi çaprazlayın. Göğsünüzü düz tutun. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar yapın. Bu hareket, yeterince pratik yapmamış yeni başlayanlar için biraz zor gelebilir.
Pull-up yapmakta zorlanıyorsanız, tersini yapmayı deneyin. Blokta ayağa kalkın, böylece çeneniz bardayken pratik yapmaya başlayın ve ardından bacaklarınızı yukarı kaldırın. 3-5 saniye bekledikten sonra vücudunuzu yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin
Adım 5. Kol kaldırma hareketlerini birer birer gerçekleştirin
Bu alıştırmanın birçok varyasyonu vardır, ancak amaç aynıdır. Halteri bir elinizle tutun ve başka bir kas kuvveti kullanmadan omuzlarınıza doğru kaldırın. Bu egzersizi yaparken, bicepslerinizin düzgün şekilde çalıştırılabilmesi için yalnızca dirseklerinizin ve ön kollarınızın hareket etmesine izin verin.
- Otururken dirseklerinizi uyluklarınıza koyun. Bu egzersizi yaparken dirseğinizin kaymaması için diğer elinizi kullanarak dirseğinizi tutabilirsiniz.
- Bu hareketi değiştirerek ayakta durma alıştırması yaparsanız iki kolunuzu aynı anda çalıştırabilirsiniz. Biceps'in diğer kısımlarını çalıştırmak için bileğinizin yönünü de değiştirebilirsiniz. Bileğinizi başparmağınız yukarıda olacak şekilde döndürmek, bicepslerinizi biraz farklı bir şekilde çalıştıracaktır. Bu egzersize "Çekiç Bukleler" denir çünkü elleriniz bir çekiç tutmak gibidir.
Yöntem 3/4: Deltoid Kasları Oluşturun
Adım 1. Deltoid kaslarınızı tanıyın
Deltoid kas, dış omuz kasıdır. Bu kas, omuzdan başlayıp 10-12 cm uzunluğa kadar incelen bir delta veya üçgen şeklindedir. Deltoid, dirsekleriniz dışa bakacak şekilde kolunuzu yana kaldırdığınızda (kanatlarını açan bir kuş gibi) kullanılır. Güçlü bir deltoid, omuzun ana eklemini hareket ettiren rotator manşeti de koruyacaktır.
Adım 2. Halter kaldırma egzersizini ayakta dururken gerçekleştirin
Bir elinizde bir halter, bir halter tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Ağırlıklar kulaklarınızın yanında olacak şekilde kollarınız 90° bükülene kadar halteri kaldırın. Avuç içlerinizi öne doğru çevirin. Tek bir akıcı hareketle kollarınızı teslim olmuş bir kişi gibi düzeltin. Ağırlığı tekrar kulağın yanına yavaşça indirerek bu hareketi bitirin. Bu egzersizi her biri 10-12 kez 3 set yapın.
4-7 kg ağırlıkla antrenmana başlayın
Adım 3. Omuz sinekleri gerçekleştirin
Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta dururken kollarınız yanlarınızdan sarksın. Dirseklerinizi 90° bükerken halteri tutun, böylece halter önünüzde bel hizasında olsun. Her iki dirseği de kanatlar gibi yanlara doğru kaldırın. Dirsekleriniz omuz seviyesine yükseldiğinde, tekrar yavaşça indirin. Omuz eklemlerindeki gerilmeyi önlemek için düşmemeleri için ön kollarınızı, bileklerinizi ve omuzlarınızı sıkmaya odaklanın. Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın.
- Bu hareketi kollarınızı düzleştirerek ve halter yerine saplı bir top (kettle bell) kullanarak yapabilirsiniz.
- Direnç kayışları da kullanabilirsiniz. Kollarınızı düzleştirerek ipin uçlarını tutarak ortada durun. Kollarınızı kanatlar gibi yanlara kaldırın ve ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Adım 4. Dambılları göğse doğru kaldırma hareketini gerçekleştirin (dik sıra)
Avuç içleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir dambıl çubuğu tutun. Kollarınızı aşağı doğru uzatırken dik durma pozisyonunda başlayın ve ardından dambılları çene hizasına kadar kaldırın. Dambıl çenedeyken her iki dirsek de dışa bakmalıdır. Sırtınızı ve göğsünüzü düz tutun. Bu hareketi her biri 10-12 kez 3 set yapın.
Bu egzersizi ağırlık çalışması için bir kablo kullanarak da yapabilirsiniz. Kabloyu alttan hazırlayın ve ardından bir halter kaldırır gibi yukarı çekin
Adım 5. Kollarınızı öne doğru kaldırmak için bir hareket yapın
Halteri bir elinizle tutun. Sırtınızı düzeltin ve bacaklarınızı düzeltin. Kollarınızı yanlarınızda düzeltin. Kollarınızı düz tutarken ağırlıkları omuz yüksekliğine kadar kaldırın. Ağırlığı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bu hareketi her kol için 3 set 10-12 kez yapın.
- Eklem yaralanmasını önlemek için yükün yönünü döndürmeyin.
- Bu egzersizi kolaylaştırmak için sırtınızı kamburlaştırmayın veya eğilmeyin.
Adım 6. Nötr tutuş pozisyonunda bir çene kaldırma gerçekleştirin
Nötr tutuş, avuç içlerinin birbirine baktığı anlamına gelir. Başparmaklarınız yüzünüze bakacak şekilde vücudunuzu dik konumda kaldırmak için kolları kavrayın. Çeneniz ve elleriniz aynı hizaya gelene kadar vücudunuzu yukarı kaldırın. Bu pozisyonda vücudunuz zeminle 45 derecelik bir açı oluşturacaktır. Dik bir gövdeyle yavaşça indirin. Bu hareketi 3-5 kez veya yeteneğe göre tekrarlayın.
Yöntem 4/4: En İyi Sonuçlarla Pratik Yapın
Adım 1. Ağırlık antrenmanından önce gerin
Germe, egzersiz sırasında esnekliği artıracaktır. Antrenman süresini uzatmanın yanı sıra bu yöntem kas yaralanması olasılığını da azaltabilir. Bu talimatlara göre egzersiz yapmadan önce 12-15 saniye iyice gerin:
- Kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken küçük daireler çizerek büküm hareketleri yapın. Bir yel değirmeni gibi hareket edebilene kadar yavaşça daha büyük daireler çizin.
- Bir kolunuzu omuz hizasında göğsünüzün önünde çaprazlayın ve trisepsleri tutarken diğer elinizi kendinize doğru bastırın.
- Bir avucunuzu dirseğiniz yukarı bakacak şekilde sırtınızın ortasına getirin ve ardından üstteki dirseği tutun. Üst kolunuzda bir gerginlik hissedene kadar dirseklerinizi yavaşça aşağı çekin.
- Parmaklarınızı birbirine geçirin ve (hala iç içe geçmiş) parmaklarınızı vücudunuzdan uzaklaştırırken kollarınızı düzeltin.
Adım 2. Her antrenman yaptığınızda, her kas grubu için egzersizi 2-3 kez gerçekleştirin
Özellikle yeni başlayanlar için tüm egzersizleri aynı gün yapmak çok zor olabilir. Her kas grubu için 2-3 hareket yaparak üst kol kas geliştirme egzersizleri yapın. Diğer zamanlarda her kas grubu için 2-3 farklı hareket yapın. Bu yöntem vücudunuzu zinde tutar ve kasların yapımını engelleyebileceği için belirli egzersizlere alışmasını engeller.
Adım 3. Tekrar pratik yapmadan önce bir mola verin
Kasların büyümesi için zamana ihtiyacı vardır, çünkü kas oluşumu, eskilerin yerini alacak yeni kas liflerinin oluşumu yoluyla gerçekleşir. Her gün egzersiz yapmak kas oluşumunu engelleyebilir ve vücudunuz yaralanmaya eğilimlidir. Ancak dinlenme günlerinde bacak kaslarınızı çalıştırmak gibi diğer kaslarınızı da çalıştırabilirsiniz.
Adım 4. Yeterince zorlayıcı, ancak yaralanmayı önlemek için çok ağır olmayan bir ağırlık seçin
Hafif ağırlıklarla başlayın ve ardından kaslarınız güçlendikçe tekrar yukarı çıkın. Yeni başlayanlar için, ilk 2-3 sette son 3 hareketi yapacak kadar zorlayıcı bir ağırlık seçin ve son sette kendinize meydan okuyun. Meydan okuma, yine de kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçebileceğiniz anlamına gelir, ancak bu çaba gerektirir. Son seti yaparken biraz uğraşmanız gerekiyor ancak yine de egzersizi iyi bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
Olası bir yaralanmanın işareti olduğundan kaslarda ağrı olmamalıdır. Egzersiz, ağrıdan değil, yorgun olduğunuz için zor olmalıdır
Adım 5. Kaslarınız güçlendikçe yavaş yavaş ağırlık ekleyin
10 hamleden sonra hala yorulmadıysan kilo verme zamanı. Üst kol kasları genellikle ağır yükleri aniden kaldıramaz. Bu yüzden önce 4-7 kg'dan başlayın ve ardından yavaş yavaş 1-1.5 kg ekleyerek artırın. Ağırlığı kaldırın ve iyi, kontrollü bir hareketle tekrar indirin, ani bir hareketle yapmayın.
