Direnç bantları (kuvvet antrenmanı için bir tür elastik bant) ekonomiktir, taşıması kolaydır ve ağırlık antrenmanı yerine çok yönlü bir antrenman aletidir. Pektoral (göğüs) kasları da dahil olmak üzere birkaç kas grubunu çalıştırmak için direnç bantlarını kullanabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Direnç Bantları Satın Alma
Adım 1. Farklı direnç bantları türlerini bilin
Direnç bantları ucuzdur ve çevrimiçi olarak veya spor malzemeleri mağazalarından satın alınabilir. Ancak kullanım sırasında yırtılmaması ve kırılmaması için kaliteli malzemeden üretilmiş bir direnç bandı bulmalısınız. Ortak kullanımda iki tür direnç bandı vardır:
- Temel direnç bandı: Bu direnç bandı, uzun bir lastik parçasından yapılmıştır. Bu aletler çeşitli uzunluklarda ve farklı direnç seviyelerinde mevcuttur.
- Tüp direnç bantları: Bu direnç bantları kauçuk veya ipten yapılır ve uzunlukları değişir. Bu kauçukların çoğu, çeşitli egzersiz türleri için her iki ucunda köpük veya plastikten yapılmış bir tutamağa sahiptir. Yorucu egzersizlerden sonra kabarcıkları veya kabarcıkları önledikleri için köpük kulpları tercih etmek en iyisidir.
- Sıkı bir tutuş gerektiren egzersizler yapmayı planlıyorsanız, rahat tutuşlu ve dolgulu bir direnç bandı satın almalısınız. Direnç seviyeleri üzerinde daha fazla kontrol için kauçuğu sarmak veya ikiye katlamak istiyorsanız, kulpsuz direnç bantları kullanışlıdır.
Adım 2. İdeal direnç seviyesini bulun
Çoğu direnç bandı, direnç seviyelerine göre renk kodlu olacaktır. Ancak, tüm üreticiler renk kodlu bir sistem izlemez, bu nedenle satın almadan önce direnç bandı özelliklerini kontrol edin. Direnç seviyeleri genellikle 4 kategoriye ayrılır: hafif, orta, ağır ve ekstra ağır. Her seviye, kullanıcının eğitim sırasında derecelendirebileceği farklı bir voltaj miktarına sahiptir. Zamanla, kas ve güç oluşturmak için daha yüksek bir direnç bandına geçebilirsiniz.
- Hafif direnç bantları, yeni başlayanlar, yaşlılar veya bir yaralanma geçirmiş ve iyileşme sırasında hafif egzersize ihtiyaç duyan kullanıcılar için idealdir. Bu direnç bandı sarı veya pembe renk kodludur.
- Orta direnç bantları, antrenman yapmaya alışmış ve direnç bantlarını antrenman menülerine dahil etmek isteyen kullanıcılar için harikadır. Bu direnç bandı genellikle 3,5-4,5 kg'lık bir dirence sahiptir ve yeşil veya kırmızı renk kodludur.
- Ağır direnç bantları, düzenli olarak antrenman yapan ve oldukça güçlü kas kütlesine sahip kişiler için harikadır. Bu kauçuk 5,5 kg veya daha fazla dirence sahiptir ve mor veya mavi renk kodludur.
- Ekstra ağır direnç bantları, cihazı yoğun eğitim için kullanmış deneyimli kullanıcılar için idealdir. Bu kauçuk 7,25 kg dirence sahiptir ve renk kodlu gri veya siyahtır.
Adım 3. Popüler bir direnç bandı markası arayın
Bu aracı bir mağazadan satın aldıysanız, satın almadan önce farklı direnç seviyeleri denemenizi öneririz. Mağaza çalışanlarından egzersiz rutinine ve kondisyon düzeyine göre direnç seviyeleri hakkında tavsiye isteyin. Çoğu zaman, iyi bilinen bir spor ekipmanı markası kalitenin iyi bir göstergesidir, ancak yine de rahatlık sağlamak için mutlaka denenmelidir.
Bu aracı çevrimiçi satın aldıysanız, satın almadan önce ürün incelemelerini okuyun. Ürün kalitesi, dayanıklılık ve konfor değerlendirmesine dikkat edin. Ayrıca diğer alıcıların cihazdan memnun olduğundan ve direnç seviyesinin eğitim amaçlarınıza uygun olduğundan emin olmalısınız
Yöntem 2/3: Pektoral Sinek Egzersizi Yapmak
Adım 1. Sabit, uzun ve ince bir nesne arayın
Bu egzersizi yapmadan önce, direnç bandını kaymaması için etrafına sarmak için direk veya boru gibi uzun, ince bir nesneye sahip bir egzersiz alanı bulmanız gerekir. Önemli olan, egzersizin doğru bir şekilde yapılabilmesi için göğüs hizasına bir direnç bandı koymaktır.
Seçilen nesnenin yeterince sabit olduğundan ve zemine ve/veya tavana sabitlendiğinden emin olun. Bu nesne vücudunuza karşı direnç oluşturmaya yardımcı olmak için kullanılacaktır, bu nedenle egzersiz sırasında nesnenin ve kauçuğun hareket etmediğinden emin olun
Adım 2. Ayakta pektoral sinek gerçekleştirin
Bu egzersiz, göğüs kaslarını iki basit hareketle güçlendirmeye iyi bir giriş niteliğindedir. Bu egzersiz, spor salonundaki göğüs egzersiz makinesine iyi bir alternatiftir.
- Direnç bandını sabit bir nesnenin bir tarafını çevreleyecek şekilde döndürmeye başlayın. Lastik, eliniz kadar geniş olacak şekilde her iki elinizde tutun. kollarınızın düz olduğundan emin olun, ancak dirsekleriniz kilitlenmez. Her iki kol da omuz hizasının altında olmalıdır.
- Avuç içleriniz göğsünüzün önünde buluşacak şekilde kollarınızı öne doğru çekerken nefes alın. Dirseklerinizi hafifçe bükük ve kollarınızı düz tutmaya çalışın.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken, kollarınız düz bir şekilde yanlarınızda olacak şekilde nefes verin.
- Bu hareketi tekrarlayın, nefes alın ve nefes verin, 10-15 tekrar başına 3 set yapın.
Adım 3. Eğimli pektoral sinek egzersizini deneyin
Bu egzersiz, kolların uzatıldığı ve 45 derecelik bir açıyla (90 derece yerine) pektoral sineğin bir varyasyonudur. Belki de su borusu çubuğu veya bir kapıya güvenli bir şekilde takılmış bir kapı kolu gibi direnç bandını düşük bir açıda tutacak sabit bir nesneye ihtiyacınız vardır.
- Direnç bandını sabit nesnenin bir tarafını 45 derecelik bir açıyla çevreleyecek şekilde döndürün. Direnç bandının her iki ucunu eliniz kadar geniş olacak şekilde kavrayın. her iki kol 45 derecelik bir açı oluşturmalı ve omuz yüksekliğinin hemen altında olmalıdır.
- Nefes alın ve kollarınızı öne, başınıza doğru çekin, böylece avuçlarınız 45 derecelik bir açıyla göğsünüzün önünde buluşur.
- Başlangıç pozisyonuna dönerken kollarınız düz yanlarda olacak şekilde nefes verin.
- Bu hareketi tekrarlayın, nefes alın ve nefes verin, 10-15 tekrar başına 2-3 set yapın.
Adım 4. Bir düşüş pektoral sinek gerçekleştirin
Bu varyasyonda, kafanız yerine kollarınızı yere doğru yönelteceksiniz. Bu egzersizi yerde dizleriniz üzerinde yapmak daha kolay olabilir. Eğimli göğüs sineği için aynı sabit nesneyi kullanın. Egzersiz sırasında kaymaması için direnç bandını sabit bir nesne üzerinde daire içine aldığınızdan emin olun.
- Her iki diziniz de nesneden uzağa bakacak şekilde diz çökün ve direnç bandını sabit bir nesnenin etrafına 45 derecelik bir açıyla sarın. Direnç bandının her iki ucunu eliniz kadar geniş olacak şekilde tutun. Kollarınız 45 derecelik bir açı oluşturmalı ve omuz yüksekliğinin hemen altında olmalıdır.
- Avuç içleriniz 45 derecelik bir açıyla göğsünüzün önünde buluşacak şekilde kollarınızı öne, yere doğru çekerken nefes alın.
- Kollarınız iki yanda olacak şekilde başlangıç pozisyonuna dönerken nefes verin.
- Bu hareketi tekrarlayın, nefes alın ve nefes verin, 10-15 tekrar başına 2-3 set yapın.
Yöntem 3/3: Göğüs Basıncı ve Direnç Bandı Şınavları Yapmak
Adım 1. Direnç bandıyla bir bench press yapın
İşin püf noktası, kaldırılabilen bir egzersiz tezgahına ihtiyacınız var. Eğer yoksa, kaldırılabildiği ve kilonuzu alabildiği sürece normal bir bank kullanın.
- Direnç bandını, sehpanın başınıza veya üst vücudunuza en yakın olan bacağının etrafına sarın. Bir bankta uzanın ve her iki ucundan da tutun. Her iki dirsek de bükülmeli ve sizden uzağa bakmalıdır.
- Kollarınızı uzatırken nefes alın, böylece doğrudan üzerinizde olsunlar. sonra, dirsekleriniz bükülü ve sizden uzağa bakacak şekilde ellerinizi geri çekerken nefes verin.
- Bu hareketi 10-15 tekrar başına 2-3 set tekrarlayın.
Adım 2. Ayakta pektoral pres egzersizini deneyin
Bu egzersiz, sınırlı ekipmanınız varsa veya göğüs kaslarınızı çalıştırmanın başka bir yolunu arıyorsanız harikadır. Antrenmanınız sırasında direnç noktası olarak kullanabileceğiniz sabit bir nesneye ihtiyacınız var.
- Direnç bandını 45 derecelik bir açıyla sabit bir nesnenin etrafına dolayın. Bu egzersizi, düşük dengeli bir nesne bulamazsanız 90 derecelik bir açıyla bir direnç bandı ile de yapabilirsiniz.
- Direnç bandının her iki ucundan tutun, böylece tutuş elinizde yatay ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olsun.
- Kollarınızı düz bir şekilde önünüzde olacak şekilde uzatırken nefes alın. Ardından, dirsekleriniz bükülü ve vücudunuza yakın olacak şekilde kollarınızı kendinize doğru çekerken nefes verin.
- 10-15 tekrar için bu hareketi tekrarlayın
Adım 3. Direnç bandını duvara doğru itin
Direnç bantlarında yeniyseniz ve pektoral kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız bu egzersizi deneyin. Yerdeki şınav çok zorsa, önce duvara veya kapıya karşı ayakta şınav yapmayı deneyin.
- Direnç bandını gövdenizin etrafına, omuzlarınızın hemen altına (sırtınızın ortasına) sarın. Direnç bandının tutamağını kavrayın ve elinizi duvara veya kapıya koyun. Bacaklarınız uzatılmış halde durun ve arkanızda kapatın. Vücudunuz duvara veya kapıya hafif bir açıda olmalıdır.
- Vücudunuzu duvara doğru indirirken nefes alın ve ellerinizi duvara doğru itin. Vücudunuzu duvardan kaldırırken nefes verin.
- 10-15 tekrar için tekrarlayın.
Adım 4. Direnç bantlarını kullanarak askeri şınavlarla kendinize meydan okuyun
Duvara karşı şınav pozisyonuna alıştıktan sonra, bir direnç bandı kullanarak zeminde şınav pozisyonuna geçin.
- Direnç bandını üst bedeninizin etrafına, omuzlarınızın altında olacak şekilde sarın. Direnç bandı tutuşunu kavrayın ve ellerinizi omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Bacaklarınızı düz tutun ve arkanızda kapatın.
- Ellerinizi yere bastırırken nefes alın ve vücudunuzu yere doğru indirin. Avuç içleriniz zemine bastırırken ve vücudunuz yerden kaldırılırken nefes verin.
- Bu hareketi 10-15 tekrarda 2-3 set tekrarlayın.
Uyarı
- Yeni bir egzersiz programına başlamadan önce daima bir sağlık uzmanına danışın. Direnç bandı takmayı tehlikeli veya acı verici hale getiren çeşitli tıbbi durumlar ve önceki yaralanmalar vardır.
- Yaralanmaları önlemek için antrenmanınıza daima bir ısınma ile başlayın.
