Çoğu insan karın egzersizlerini egzersizi ve mekik ile ilişkilendirir. Her iki egzersiz de karın kaslarını geliştirir ve güçlendirir, ancak bazı insanlarda üst vücut ve boyun ağrısına da neden olabilir. Ayakta karın egzersizleri, yalancı karın egzersizlerinizi değiştirmenin veya tamamlamanın harika bir alternatif yoludur.
Adım
Yöntem 1/4: Yan Bükme Gerçekleştirme
Adım 1. Kullanılacak halteri seçin
Bu alıştırmada ağırlık kaynağı olarak bir halter kullanacağız. Hafif bir halterle başlayın (1-2 kg). Halterin ağırlığı zamanla kademeli olarak artacaktır. Ağırlık kullanmıyorsanız, kelepçelerin küçük çubuğun her iki ucuna da sabitlendiğinden emin olun.
Adım 2. Gövdeyi doğru şekilde konumlandırın
Düz, kaymaz bir yüzeyde durun. Her iki ayağınızı omuz genişliğinde açın. Omuzlarınızı düz tutun, öne eğilmeyin. Halteri sağ elinizle tutun. Sol el pelvisten 15 cm uzakta ve avuç içi yere paraleldir. Sol el bir destek görevi görecektir.
Bazı insanlar serbest dirseklerini başlarının arkasında bükerler. Yeni başlayanlar için, dengeyi korumak için serbest elinizi yanınıza yakın tutun
Adım 3. Yana doğru bükün
Halteri tutarken üst vücudunuzu yaklaşık 10 cm sağa doğru bükün. Vücudunuzun sol tarafında (şu anda üzerinde çalıştığınız taraf) bir çekiş hissedeceksiniz. İlk duruşa dönün. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın, ardından halteri sol elinize alın ve vücudunuzu sola doğru bükün. Her iki taraf için de 3 set 10 tekrar yapın.
- Pelvisten bükülmeyin.
- Yavaş ve kontrollü hareket edin. Acele etme.
- Ağrı oluşursa, derhal durun.
- Bu egzersiz eğik kaslarınızı geliştirir.
Yöntem 2/4: Kano Egzersizi Yapmak
Adım 1. İlk duruşta hazır olun
Her iki ayağınızı omuz genişliğinde açın. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru açın. Bir kano küreği tuttuğunuzu ve ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirdiğinizi hayal edin.
Adım 2. Temel hareketleri öğrenin
Sağ tarafınızdan başlayarak kano kürek çekme hareketini kopyalayın. Her iki eller ve kollar, sağ pelvis ve sırt boyunca dairesel bir hareketle çapraz olarak hareket eder. Merkeze dön. Hareketi sol tarafınıza doğru tekrarlayın.
Adım 3. Üç set için tekrarlayın
Hareketleri öğrendikten sonra, her iki tarafta 10 tekrar yapın ve dönüşümlü olarak yapın. Her sette 30 saniye duraklayın. Egzersizi 3 set kadar yapın. Bu hareket size kolay geliyorsa 1-2, 5 kg ağırlığında bir halter tutun.
Yöntem 3/4: Ayakta Eğik Crunch Gerçekleştirme
Adım 1. Uygun halteri seçin
1-2,5 kg ağırlığında bir halter arayın. Yeni başlayanlar için hafif bir halterle başlayın. Pratik yaptıkça yavaş yavaş kilo alabilirsiniz. Halteriniz yoksa, bir su şişesini bozuk para veya başka kilolarla doldurun.
Adım 2. İlk duruşta hazır olun
Ayaklarınızı hafifçe omuz genişliğinde açın. Ağırlık merkezini sağ bacağa kaydırın. Halteri sol elinizle tutun. Sağ elinizi sağ kalçanızın üzerine koyun.
Adım 3. İki elinizi de gerin
Halteri tutarken sol elinizi başınızın üstünden sağa doğru uzatın. Sol eğik kasın hafifçe gerildiğini hissetmelisiniz. Kilonuzu daima sağ tarafta tutun.
Adım 4. Tek bacak ve kolla birlikte egzersiz yapın
Germe pozisyonundan, dirsekleriniz yanlarınıza değene kadar kollarınızı geri getirin. Aynı anda sol dizinizi vücudun yanına kaldırın. Dizleriniz ve dirsekleriniz neredeyse birleşmelidir.
Yapılan crunch yan crunch. Dizlerinizi önünüzde kaldırmayın
Adım 5. 12-15 tekrar için tekrarlayın
Her iki tarafta 12-15 tekrar yapın. Her seti sırayla her iki tarafta yapın.
Yöntem 4/4: Kablo Tahtasını Kesme İşlemini Gerçekleştirme
Adım 1. Ekipmanı hazırlayın
Bu egzersiz ancak spor salonunuzda çıkarılabilir kabloları olan bir ağır ekipman kulesi varsa mümkündür. Standart bir tutuşa (genellikle plastik, ip veya kauçuk) ihtiyacınız olacaktır. Kolu kablonun ucundaki metal halkaya takın. Kabloyu makara sisteminin en yüksek basamağına taşıyın.
Bu egzersiz bir egzersiz topu ile yapılabilir
Adım 2. İlk duruşta hazır olun
Tellerin yanında durun (birbirine bakmayın). Kabloyu en yakın elinizle kavrayın. Kabloyu tutan kuleden bir kol mesafesi kadar uzaklaşın. Kablonun gergin ve kolunuzun düz olduğundan emin olun. Kol ve kablo aynı açıda olmalıdır. Yani kol kablodan aşağı doğru bükülmez. Her iki ayağınızı omuz genişliğinde açın. Kolu diğer elinizle kavrayın. Şimdi her iki el de sapı tutmalıdır.
Adım 3. Hareketi tamamlayın
Gövdenizi döndürün ve tutuşu çapraz olarak gövdeniz boyunca aşağı doğru hareket ettirin. Hareketi dizin dışına yönlendirin. Aynı zamanda, iç bacağınız (kuleye en yakın olanlar) döner ve her iki dizinizi de bükülü tutar. Kollarınızı düz tutarken tutuşu başlangıç pozisyonuna getirin.
Sırtınızı bükmeyin
Adım 4. 10 tekrar için tekrarlayın
10 set kadar yapın. Ardından vücut pozisyonunuzu değiştirin. Hareketi vücudun farklı tarafında tekrarlayın.
- Antrenmanınız sırasında karın kaslarınızı sıkı tutmaya odaklanın.
- Bu egzersiz oldukça karmaşıktır. Bir antrenörünüz varsa, bu hareketi yapmadan önce talimatları isteyin.
