Germe yaparken, karın kaslarını germek, duruşu iyileştirmek ve kas esnekliğini artırmak için faydalı olsa da, karın kasları genellikle ihmal edilir. Kobra veya kedi-inek duruşunda statik esnemeye ek olarak, dinamik esneme uygulamak için köprü pozu yapabilir ve yana yatırabilirsiniz. Egzersiz için bir topunuz varsa, vücudunuzu uzatarak karın kaslarınızı gerin. Esnemeden önce ısınarak, esnetirken yavaş nefes alarak ve aynı kas grubunu 2 gün üst üste esnetmeyerek yaralanmalardan kaçının.
Adım
Yöntem 1/3: Statik Uzatmalar Gerçekleştirme
Adım 1. Kobra duruşunu yapın
Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında yere değecek şekilde karnınıza yatın. Avuç içlerinizi yere bastırarak üst bedeninizi kaldırırken alt karnınızı yere değdirin. Bu noktada başınızı yukarı kaldırabilir ve göğsünüzü şişirebilirsiniz. 20-30 saniye tutun, ardından dinlenmek için vücudunuzu yavaşça indirin. Bu hareketi 2-4 kez yapın.
- Sadece belinizi bükmek yerine, omurganız tamamen kavisli olacak şekilde dirseklerinizi hafifçe bükün.
- Daha etkili bir esneme için dirseklerinizi düzeltin ve kalçalarınızı yerden 5-10 santimetre yukarıya dönük bir köpek duruşunda kaldırın.
Uzatırken omurganızı uzatın
Kobra duruşu gibi bir sırt bükme hareketi sırtınıza baskı, sıkıştırma veya ağrı koyarsa, sadece sırtınızı bükmek yerine tüm omurgayı uzatan bir esneme yapmak isteyebilirsiniz.
Adım 2. Ayakta dururken karın kaslarınızı gerin
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde düz durarak bu egzersize başlayın. Kollarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yükseğe uzatın, ardından geriye yaslanın ve göğüs ve karın kaslarınızı germek için omurganızı bükün. 20-30 saniye bekleyin ve ardından yavaşça ayağınıza dönün. Bu hareketi 2-4 kez daha yapın.
Geriye yaslanırken dengeyi koruyun
Adım 3. Karın ve karın bölgenizi germek için kedi-inek duruşunu yapın
Dizleriniz kalça genişliğinde açık şekilde yere diz çökün. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyun. Karın kaslarınızı çalıştırın ve kızgın bir kedi gibi sırtınızı kamburlaştırın. Çenenizi göğsünüze getirin ve 20-30 saniye tutun.
İpuçları:
kedi duruşunun devamı olarak inek duruşunu yapmak, Başınızı yavaşça kaldırın, sırtınızı aşağı doğru bükün, kuyruk kemiğinizi yukarı doğru çevirin.
20-30 saniye basılı tutun. Alternatif kedi duruşu ve inek duruşu 2-4 kez daha.
Adım 4. Sol ve sağ bel (eğik) kaslarını gerin
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ elinizle sağ kalçanızı kavrayın ve ardından sol kolunuzu yukarı kaldırın. Sol eğik kasınız gerilene kadar kalçalarınızı hareket ettirmeden üst bedeninizi sağa doğru eğin.
20-30 saniye basılı tutun, ardından aynı hareketi sağ eğik kası germek için yapın. Bu hareketi her iki tarafta 2-4 kez yapın
Adım 5. Beli bükerek timsah duruşunu yapın
Bir yoga matına veya halıya sırt üstü uzanın. Sağ bacağınızı yerde düzeltin ve dizinizi bükerken sol bacağınızı kaldırın. Sol ayağın tabanını sağ baldırın dışına yerleştirin. Her iki kolunuzu da yanlara doğru uzatın. Kalçalarınızı sağa çevirin ve ardından başınızı yavaşça sola çevirin.
5 saniye basılı tutun. Bu hareketi her iki tarafta 5 kez yapın
Adım 6. Kalça fleksör esnetmesini gerçekleştirin
Bu egzersize sağ bacağınızı bir hamle için uzatarak başlayın. Kalça kaslarınızı kasarken sol dizinizi kalçanızın hemen altındaki zemine indirin. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve kalçalarınızı hafifçe öne doğru itin. Vücudunuzu sağa doğru eğerek esnemenin yoğunluğunu artırın.
20-30 saniye basılı tutun. Ayağa geri döndüğünüzde, sol bacağınızı bir hamle haline getirin ve sağ dizinizi yere indirin. Bu gerdirmeyi her iki tarafta 2-4 kez gerçekleştirin
Yöntem 2/3: Dinamik Uzatmalar Gerçekleştirme
Adım 1. Karın kaslarını güçlendirme alıştırması yaptıktan sonra köprü duruşunu gerçekleştirin
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Kalça kaslarınızı kasarken, vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kalçalarınızı yerden kaldırın. 1-2 saniye bekleyin, ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin.
İpuçları:
Karın kaslarını güçlendirmeyi uyguladıktan sonra köprü duruşunu yapın. Bu duruş, karın kaslarını esnetmenin yanı sıra, mekik veya mekik yaptıktan sonra vücudun ters yönde hareket etmesini sağlayan bir karşı harekettir. Bu egzersiz, çekirdek ve omurga kaslarını dengelemek ve stabilize etmek için faydalıdır.
Adım 2. Ayakta dururken yan yana esneme hareketleri yapın
Bu egzersize, ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek düz durarak başlayın. Sol avucunuzu başınızın arkasına koyun ve sağ kolunuzu yanınıza alın. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve ardından sağ kolunuzu aşağı sarkmasına izin verirken üst bedeninizi sağa doğru eğin.
2-3 saniye hayatta kaldıktan sonra yavaşça dik konuma dönün. Üst gövdeyi sola eğerek aynı hareketi yapın. Bu hareketi sırayla her iki tarafta 10 kez tekrarlayın
Adım 3. Egzersiz için bir top kullanarak karın kaslarınızı gerin
Topun üzerine sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve avuçlarınızı karnınıza veya göğsünüze koyun. Dizlerinizi yavaşça düzeltin, böylece top kalçalarınıza doğru yuvarlanırken kollarınızı başınızın üzerine uzatın, böylece vücudunuz kavislenir ve topun üzerinde asılı kalır, böylece karın kaslarınızda eşit bir şekilde rahat bir gerginlik hissedersiniz.
2-3 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi 10-15 kez yapın
Yöntem 3/3: Güvenli Esnemeler Yapma
Adım 1. Germe egzersizi yapmadan önce 5-10 dakika ısın
Tempolu yürüyüş, koşu, yıldız atlama gibi hafif ısınma egzersizleri ve diğer aerobik egzersizler, kan akışını artırmak, kasları esnemeye hazır hale getirmek ve yaralanmaları önlemek için faydalıdır.
Antrenmandan sonra gerdiğinizden emin olun
Adım 2. Uzanırken vücudunuzu sallamayın
İleri geri veya yukarı ve aşağı hareket etmek yerine kas gerilirken tutun. Germe sırasında sallanırsanız kaslar burkulabilir veya yaralanabilir.
Adım 3. Akan nefes alırken gerin
Germe veya egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın. Kas gerilmeden önce nefes alın, kas gerildiğinde nefes verin, başlangıç pozisyonuna dönerken nefes alın.
Adım 4. Belirli kas gruplarını haftada 2-3 kez birkaç dakika gerin
Her gün aynı kas gruplarını gererseniz, yaralanma riski artar. Bu nedenle, her gün farklı bir kas grubunu gerdiğinizden emin olun. Haftada 2-3 kez gerdirin. Kasları gererken 2-3 dakika tutun.
İpuçları:
Her Pazartesi karın kaslarına odaklanan germe egzersizi yapıyorsanız, Salı günü bacak kaslarını germek için, Çarşamba günü göğüs, boyun ve omuzları germek için programlayın.
Adım 5. Çalışırken esnemek için birkaç dakika ayırın
Saatlerce oturmak veya tekrarlayan hareketler yapmak vücut için kötüdür. Ofiste çalışırken kobra ya da kedi-inek duruşunu yapamayabilirsiniz ama yatar esneme dinlenirken yapılabilir.
Isınmak için zamanınız yoksa iş yerinde esneme hareketleri yaparken dikkatli olun
Adım 6. Yaralanmanız varsa bir doktora danışın
Birçok insan, kaslar ağrıdığında veya burkulduğunda esnemenin faydalı olduğunu düşünür. Ancak yaralanan kas gerildiğinde daha problemlidir.
