Pelvik taban kasları, erkeklerde ve kadınlarda omurgayı destekleyen, mesaneyi kontrol etmeye yardımcı olan ve cinsel işleve yardımcı olan bir grup kastır. Pelvik taban kaslarınızı tanıyarak, Kegel egzersizleri (popüler bir pelvik taban egzersizi) yaparak ve diğer pelvik taban egzersizlerini uygulayarak bu kasların gücünü artırabilirsiniz. Zamanla, azalan inkontinans, azalan sırt ağrısı, gelişmiş çekirdek kas kontrolü ve daha iyi bir cinsel yaşam dahil olmak üzere güçlü pelvik taban kaslarından faydalanabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Pelvik Taban Kaslarını Bulma
Adım 1. Sırt üstü yatın ve dizlerinizi bükün
Belki de hiç pelvik taban egzersizleri yapmamışsınızdır. Eğer öyleyse, bu kasları bulup izole ederek başlayın. Bir "V" oluştururken ellerinizi kasık kemiğine koyun.
- Başparmak ve işaret parmağı birbirine dokunmalı ve avuç içi pelvik kemik ve pelvik höyük boyunca olmalıdır.
- Bu pelvik taban bulma yöntemi hem erkekler hem de kadınlar tarafından kullanılabilir. Ancak, genellikle kadınların kullanması daha kolaydır.
Adım 2. Sırtınızın ortasını zemine doğru itin
Alt sırtınızı yere bastırırken, alt karın kaslarınızı sıkmaya çalışın. Bu pozisyonu 3-10 saniye basılı tutun. Kasları gevşetin ve birkaç kez tekrarlayın.
- Parmaklarınız hala kasık kemiğinde olmalı ve sırtınızı yere bastırdığınızda birkaç santim aşağıda olmalıdır.
- Mümkünse, kalça kaslarınızı, üst karın kaslarınızı ve bacaklarınızı gevşetmeyi deneyin.
Adım 3. Ellerin pozisyonunu değiştirin ve bu egzersizi tekrarlayın
Şimdi bacaklarınızı açın ve parmaklarınızı üretranız ile anüsünüz (perineum) arasındaki mesafeye yerleştirin. Sırtınızı bir kez daha zemine bastırın ve bu bölgedeki sıkışma ve sıkışma hissini hissetmeye çalışın.
- Karın kaslarınızı sıkarken parmaklarınız pelvik kaslarınıza doğru hareket etmelidir.
- Bu hareketi hala hissedemiyorsanız, işediğinizde idrar akışını durdurmayı deneyin. Kaslarınızın çişinizi tutmak için çalıştığını hissedin, mesanenizin yakınındaki kasları kaldırın ve yukarıdaki egzersizi yaparken bu hareketi taklit etmeye çalışın. Bu yöntemin sadece pelvik kasları incelemek için bir kez yapılması önerilir. Mesane bozukluklarına neden olacağı için bu egzersizi tekrarlamayın.
Adım 4. Uzanma yöntemi işe yaramazsa aynaya bakın
Eğer bir erkekseniz, pelvik taban kaslarınızı bulmak için sırt üstü uzanmanız muhtemelen çalışmayacaktır. Bir aynanın önünde çıplak durmayı deneyebilirsiniz. Pelvik taban kaslarınızı sıkmaya çalışırken vücudunuzu izleyin. Bu kasları düzgün bir şekilde kasarsanız, penisiniz ve skrotumunuz kalkacaktır. Pelvik taban kaslarınızı gevşettiğinizde penisiniz ve skrotumunuz da küçülür.
Adım 5. Pelvik taban egzersizlerini denemeden önce tuvalete gidin
Özellikle idrar kaçırmaya yatkınsanız, mesanenizin boş olup olmadığına yardımcı olur. İşin iyi yanı, bu egzersizi yapmaya devam ederseniz, idrar kaçırmanız çok azalacaktır.
Yöntem 2/3: Kegel Uygulaması
Adım 1. Kegels yapmak için kapalı bir özel oda bulun
İlk başladığınızda, egzersizleri etkili bir şekilde yapmak için konsantrasyona ihtiyacınız olacak. Eğer alıştıysanız, bu egzersizi kimse bilmeden ofiste, arabada veya evde yapabilirsiniz.
Adım 2. Sırt üstü yatın veya bir sandalyeye oturun
Rahat bir pozisyonda başlayın ve bir sandalyede dik oturmak veya sırt üstü yatmak gibi iyi bir duruş sağlayın. Devam etmeden önce rahat olduğunuzdan emin olun.
Adım 3. Kegel kasılmalarını gerçekleştirin
Pelvik taban kaslarını 3 saniye kasın, ardından 3 saniye bırakın. Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın. Her gün Kegel yapın ve kaslarınız güçlendikçe set sayısını artırın.
- İlk birkaç gün 1 set, sonraki günlerde 2-3 set yapın.
- Birkaç haftalık Kegel egzersizlerinden sonra, kasılmalarınızı bir seferde 10 saniye tutmaya başlayın ve kasılmalar arasında 10 saniye dinlenin. Günde 3 set veya her gün arka arkaya 3 set çalışın.
Adım 4. Hızlı kasılmalar gerçekleştirin
Pelvik taban kaslarınızı kasabildiğinizde, hızlı bir kasılma yapmayı deneyin. Kasları sıkmak ve tutmak yerine, arka arkaya 10 kez kasın ve bırakın. 10 kasılma yaptıktan sonra dinlenin.
- İlk başta, kasılmalar ve gevşeme ritmine girmek zordur. Kasılmalarınızı güçlü ve hızlı izleyin. 2 hafta sonra, bu egzersizi yapmak daha kolay olacaktır.
- Her gün 3 set 10 kasılma yapın, ardından arka arkaya 3 set yapmaya başlayın.
Yöntem 3/3: Pelvik Taban Kaslarını Çalıştırın
Adım 1. Köprü gerçekleştirin
Kegel egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmenin tek yolu değildir. Deneyebileceğiniz çeşitli egzersizler var ve bunlardan biri de briç. Sırt üstü yatarak ve dizlerinizi bükerek başlayın, bacaklarınız arasında yumruk büyüklüğünde bir boşluk bırakın. Bundan sonra, alt karın kaslarınızı sıkın ve pelvisinizi yerden kaldırın. Omuzlarınız ve dizleriniz düz bir çizgi oluşturduğunda durun. 3 saniye basılı tutun ve pelvisinizi yavaşça yere geri getirin.
- 2 kez tekrarlayın. 3 set için 10 tekrar yapmaya çalışın. 3 sete alışkınsanız, tekrar sayısını set başına 10 tekrar artırın.
- Boynunuzu zorlayabileceğinden pelvisiniz kaldırıldığında başınızı çevirmemeye çalışın.
Adım 2. Zıplama krikoları gerçekleştirin
Zıplama hareketleri, pelvik taban kaslarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Ayaklarınızı bir araya getirerek ve ellerinizi indirerek başlayın. Bundan sonra, zıplarken pelvik taban kaslarınızı sıkın, bacaklarınızı ayırın ve ellerinizi başınızın üzerine kaldırın. Zıplarken pelvik taban kaslarını gevşetin, ayaklarınızı bir araya getirin ve kollarınızı geri indirin.
30-60 saniye tekrarlayın
Adım 3. Duvar ağız kavgası yapın
Bir duvara yaslanın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Derin bir nefes alın ve pelvik taban kaslarınızı sıkın. Ardından sırtınızı duvara yaslayın ve çömelme pozisyonuna geçin (sandalyede oturmak gibi). 10 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın.
10 tekrar yapın
Adım 4. Bir "ölü böcek krizi" gerçekleştirin
Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi ve ayaklarınızı diz hizasında bükün. Kollarınızı sıkıca tavana doğru uzatın. Derin bir nefes alın, pelvik taban kaslarınızı sıkın ve sol kolunuzu ve sol bacağınızı zıt yönlerde düzeltin. başlangıç pozisyonuna getirin ve vücudunuzun sağ tarafıyla tekrarlayın.
Her iki tarafta 10 tekrar yapın
Adım 5. En az 12 hafta boyunca her gün egzersiz yapmaya devam edin
Pelvik taban kas egzersizlerine alışın. Egzersizin sonuçları, 12 hafta boyunca düzenli olarak egzersiz yaptıktan sonra görünür olacaktır. Her hafta antrenmanınızın yoğunluğunu artırırsanız sonuçları daha net görebilirsiniz.
İpuçları
- Diğer kas egzersizleri gibi, bol su içmeli ve kasları güçlendirmek ve zayıflığı azaltmak için her gün tekrarlamalısınız.
- İlk başladığınızda, pelvik bölge ağrılı olacaktır. Setler arasında dinlendiğinizden veya günün üç farklı saatinde set yaptığınızdan emin olun.
