Vücut geliştirme meraklıları, üst vücudu çalıştırabilmek için önkol gücünün önemli olduğunu bilirler. Ağır ağırlıkları daha uzun süre tutmak için ön kollarınızı güçlendirerek omuzlarınızı, pazılarınızı büyütebilir ve üst vücudunuzu çalıştırabilirsiniz. Küçük bir rehberlikle, bir sonraki egzersizinizde kolayca önkollarınızı hedef almaya başlayabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/6: Bilek Silindiri Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Bir bilek silindiri satın alın veya yapın
Bu alet temelde ortada bir iple bağlanmış bir çubuk veya çubuktur. Bu sırada ipin diğer ucuna bir yük takılır. Bu basit araç, önkol kasları oluşturmanın yanı sıra el kavrama gücü üzerinde çalışmak için en etkili seçeneklerden biridir.
Adım 2. Çok hafif ağırlıklarla başlayın ve kademeli olarak artırın
Çoğu insan, tam bir kolla sadece bilek ile kaldırabileceği kadar ağırlık kaldıramaz. Bu nedenle, yeterince zorlayıcı ancak ağrılı olmayan veya kaldırılması çok zor olan ağırlıkları arayın.
Adım 3. Çubuğu vücudun önünde tutun
Çubuğu iki avucunuzla kavrayın ve kalça hizasında vücudun önüne yerleştirin. Bu pozisyonun korunması zor olmadığı için bileğiniz egzersizde belirleyici bir faktör olacaktır. Bu şekilde, bileğiniz hala yapabildiği sürece bilek silindiri egzersizini tekrarlayabilirsiniz.
Önkollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmak için kollarınızı vücudunuzun önünde düz bir şekilde uzatabilirsiniz. Ancak, bu pozisyon muhtemelen yapabileceğiniz egzersiz miktarını azaltacaktır
Adım 4. Çubuğu döndürün
Çubuğu bir elinizle tutmaya devam edin ve diğerini sarmak için bükün. İp tamamen çubuğa sarılıncaya ve ağırlık kaldırılana kadar çubuğu bir elinizle dönüşümlü olarak tutun.
Çubuğu çok fazla eğmeden dönerken konumunu korumaya çalışın
Adım 5. Yükü indirmek için çubuğu döndürün
İpin eskisi gibi tekrar gevşemesi için çubuğu ters yönde çevirin. Bu egzersizi yavaş ve dengeli bir şekilde yapın. Çubuk tutuşunuzdan kayarsa, sürtünmeyi azaltmak için kolu takın veya ileri doğru döndürmeye çalışın.
Her biri 10 hareketten oluşan 3 set çalışmayı deneyin
Yöntem 2/6: Halter Yapmak
Adım 1. Bir dambılı veya kettlebell'i iki elinizle kaldırın
Bu egzersiz, stres altında geçirdiğiniz zamanı en üst düzeye çıkararak ön kol kaslarınızın dayanıklılığını güçlendirmeyi amaçlar. Yeteneğinize göre halter veya 'kettlebell' kaldırarak başlayın. Ağırlık antrenmanınıza çok bağlı olduğundan, normal kilonuzdan biraz daha ağır olan ancak çok ağır olmayan ağırlıkları kaldırmayı deneyin ve kaslarınızı zorlayın. Yükü her zaman gerektiği gibi artırabilir veya azaltabilirsiniz.
- Bu egzersizden gerçekten en iyi şekilde yararlanmak istiyorsanız, halter veya 'kettlebell' yerine iki elinizle kenetlenmiş 2 ağırlık plakasını kaldırın. Diski sıkışmak ve düşmemek için çok daha zor kavrama - yanı sıra ön kollarınız için - pratik yapmanız gerekecek.
- Bu alıştırmaya daha fazla ağırlık eklemeyi denemek istiyorsanız, bunun yerine bir tuzak çubuğu kullanmayı deneyin. Trap bar ile ortada durabilir ve iki kolunuzla ağırlık kaldırabilirsiniz, tek kolla kaldırmaktan daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır.
Adım 2. Düz durun
Ağırlığı doğru kaslara vermek için karın kaslarınızı sıkmanız, düz bir duruş sergilemeniz ve sırtınızı geriye doğru konumlandırmanız gerekir. Eğer eğilirseniz, üst kollarınızı veya sırtınızı çok fazla zorlarsınız.
Adım 3. Yürümeye başlayın
Yürürken yavaş, doğal hareketler kollarınızı ağırlıklarla ayakta durmaktan daha iyi çalıştıracaktır, bu nedenle yürümeye başlayın. Bu egzersizi setler halinde veya 18 metre olarak deneyebilirsiniz. Ayrıca, 10 dakika gibi belirli bir sürede dambılları ne kadar kaldırabileceğinizi görerek dayanıklılığınızı test edebilirsiniz.
Yöntem 3/6: Bireysel Bilek Bukleleri Yapmak
Adım 1. Egzersiz sehpanızın ucuna oturun
Bu egzersiz sabit bir pozisyonda olmanızı gerektirir, bu nedenle egzersiz tezgahınızın kenarına oturun. Ayrıca bacaklarınızı düzeltmeniz, ayakkabılarınızı çıkarmanız ve dizlerinizi omuz genişliğinde açmanız gerekir.
Adım 2. Uygun halterleri veya 'kettlebell'leri iki elinizle kaldırın
Bu egzersiz özellikle bilekleri ve ön kolları hedeflediğinden, egzersize normalde ağırlık kaldırmak için kullandığınız ağırlıktan daha hafif bir ağırlıkla, örneğin iki elinizde 2,5 kg ağırlıkla başlamalısınız. Çok hafif geliyorsa yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
İsterseniz, her seferinde bir önkol çalıştırabilirsiniz, yani yalnızca bir ağırlık kaldırmanız yeterlidir. Egzersizinizin dengeli olduğundan emin olmak için her iki önkolda da aynı sayıda set ve tekrar yaptığınızdan emin olun
Adım 3. Dirseklerinizi uyluklarınıza koyun ve kollarınızı düzeltin
Kollarınızı uyluklarınıza yaslayarak, pazılarınıza göre en büyük ağırlığı ön kollarınıza verirsiniz. Bu pozisyon aynı zamanda kollarınızı kenetleyerek ağırlıkları daha az yaralanma riskiyle kaldırmanıza olanak tanır.
Adım 4. Kollarınızı kendinize doğru kaldırarak ağırlığı kaldırın
Bu egzersizin her bölümü, ağırlık size dönük olacak şekilde, ağırlığı yukarı ve aşağı kaldırmanızı gerektirir. Ağırlığı kaldırırken nefes verdiğinizden ve indirirken nefes aldığınızdan emin olun.
Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için, bileklerinizle yukarı ve aşağı ağırlık kaldırma setleri yapmayı deneyin. Yukarı doğru hareket, avuçlarınızın yukarıyı göstermesi anlamına gelir, böylece ağırlık avuçlarınızda olur. Aşağı doğru hareket, avuçlarınızın aşağıyı göstermesi anlamına gelir, böylece ağırlık parmaklarınızda olur. Her yön, önkol kaslarını farklı şekilde çalıştıracaktır
Adım 5. 12-15 kez tekrarlayın
Bu egzersiz için ideal ağırlık miktarını bulduktan sonra, son seti yaparken daha az zorlukla 12-15'lik bir set yapabilirsiniz.
Yöntem 4/6: Halterle Bilek Kıvırma Yapma
Adım 1. Kollarınız aşağı bakacak şekilde düz omuzlara oturun
Bu egzersiz için önkollarınızı elleriniz ve bilekleriniz tezgahın kenarına doğru çıkıntı yapacak şekilde yerleştirmeniz gerekir. Standart bir egzersiz sehpası kullanıyorsanız, ön kollarınızı sehpaya dayamak için sehpanın yan tarafında kolayca diz çökebilirsiniz - pedleri dizlerinizin üzerine koyduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Halteri iki elinizle kaldırın
Yükü dengelemek için, halter üzerindeki tutuşu güçlendirmek için ellerinizi omuz genişliğinde açmanız gerekir. Başlamak için, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde standart bir tutuş kullanın.
Yine her insan için ideal kilo miktarı farklıdır. 12-15 defa hiç yorulmadan kaldırmanızı sağlayacak bir ağırlık hedeflemelisiniz
Adım 3. Bileğinizi indirin
Halterin tutuşunuzda aşağı sarkması için bileklerinizi indirerek kaldırmaya başlayın.
Adım 4. Halterin ağırlığını yukarı ve kendinize doğru kaldırın
Yavaş, kontrollü bir hareketle halteri yukarı ve kendinize doğru kaldırmanız gerekir. Halteri yavaşça kaldırarak, her tekrarda kol kas gelişiminizi en üst düzeye çıkarırsınız. Bilek üzerindeki ağırlığı tamamen kaldırmalısınız. Halteri bırakmadan önce bileklerinizi kullanarak mümkün olduğunca kendinize yakın kaldırın.
Bu hareketin zirvesinde, önkolunuzda sıkı bir sıkışma hissedeceksiniz
Adım 5. 12-15 kez tekrarlayın
Diğer bilek egzersizlerinde olduğu gibi, ağırlık kaldırmayı durmadan önce 12-15 kez tekrarlayın. Bu kadarını yapamıyorsanız, daha hafif ağırlıklar kaldırmayı deneyin.
Adım 6. Kollarınızı çevirin ve ağırlıkları kaldırın
Bu, ağırlıkları yukarı veya aşağı kaldırarak yapabileceğiniz başka bir egzersizdir. Diğer önkol kaslarını çalıştırmak için kolunuzu avuç içleriniz aşağıyı gösterecek şekilde sehpanın üzerine çevirin. Bundan sonra, halteri geri kaldırın ve elinizin arka tarafını görene kadar ağırlık kaldırmayı yapın.
Yöntem 5/6: Önkol Oluşturucu Tutacaklarını Kullanma
Adım 1. Kavrama gücünüzü artırın
Halter ve dambıl üzerindeki tutuşu artırarak her iki önkolun egzersizini yavaşça artırabilirsiniz. Barı tutmak için fitness için özel olarak tasarlanmış bir kavrama ürünü satın alabilir veya barı sarmak için bir havlu kullanabilirsiniz. Daha büyük tutuş alanı, tutuşunuzu korumanızı daha da zorlaştırır, bu da kesinlikle ön kollarınızı daha da fazla çalıştıracaktır.
Adım 2. Çekiç tutacağını mümkün olduğunca kullanın
Çekiç tutuşunu başka bir egzersiz için kullanmak ön kollarınızı güçlendirecektir. Çekiç nasıl tutulacağı, avuç içi yukarıdan daha fazla olduğunda pozisyondur. Dambıllı bir çekiç tutuşu veya hatta çene-up gibi iki elle yapılan bir egzersizi kullanabilirsiniz. Çekiç tutuş kullanarak, avuçlarınızdaki ağırlık daha hafif hale gelir ve sizi daha sıkı tutmaya zorlar.
Adım 3. Spor salonundan uzaktayken kolu kullanın
Üstte demir bobinleri olan eski moda bir tutamak, başka bir şey üzerinde çalışırken ön kollarınızı çalıştırmak için elde edilmesi kolay bir araçtır. Ayrıca etrafınızdaki tenis toplarını veya raket toplarını da sıkabilirsiniz. Kaslarınızı izole etmek veya el tutuşunuz üzerinde çalışmakla ilgili herhangi bir şey, önkollarınızı da çalıştıracaktır.
Yöntem 6/6: Vücut Ağırlığı Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Ölü kilitlenmeler gerçekleştirin
Bazı insanlar, vücut ağırlığı egzersizlerini evde yapmak daha kolay olduğu ve spor salonu ekipmanı gerektirmediği için kasları çalıştırırken vücut ağırlıklarını bir bariyer olarak kullanmayı seçecektir. Ölü askılar, üstünüzde bir şey tutarak ve vücut ağırlığınızı sapa asarak yapılır. Elinizde baskı olduğundan, ne kadar uzun süre asılı kalırsanız, ön kollarınız o kadar eğitimli olur.
Seçtiğiniz kavrama yüzeyi ne kadar büyük olursa, tutması o kadar zor olur, bu nedenle genel bir "çeneleme" çubuğundan daha geniş olan herhangi bir şey önkollarınızı daha fazla çalıştıracaktır
Adım 2. 'Çeneler' için 'ölü takılmalar' gerçekleştirin
Daha yorucu ve gelişmiş bir antrenman için, bir 'çeneleme' yaptıktan sonra birkaç saniyelik 'dead hang' yapabilirsiniz. Duraklamalar, bir sonraki çenenizi yukarı kaldırmak için vücut salınımlarını veya diğer yavaş hareketleri kullanmamanızı sağlayacaktır.
Adım 3. Parmak ve bilek itme hareketlerini gerçekleştirin
Bu egzersizi bir bara veya masaya yaslanarak veya yerde 'şınav' pozisyonunda (ki bu kesinlikle daha zor) yapabilirsiniz. Ağırlığınızı yüzeye bırakın ve ağırlığınızı yüzeyden itmek için bileklerinizi ve ellerinizi kullanın.
- Örneğin, 'şınav' pozisyonunda, kendinizi indirmek için dirseklerinizi bükmeyeceksiniz; bunun yerine dirseklerinizi düz tutun ve bileklerinizi ve parmaklarınızı kullanarak yüzeyi itin ve kendinizi daha yükseğe kaldırın.
- Her tekrardan en iyi şekilde yararlanmak için her normal 'şınav'a ek hareketler de ekleyebilirsiniz.
İpuçları
- Önkoldaki kaslar çoğunlukla "yavaş kasılır". “Yavaş kasılan” kaslar oldukça dirençlidir ve çok çabuk iyileşir, böylece kol kaslarınızı zorlamadan birkaç seti kolayca yapabilirsiniz.
- Çabuk sonuç alamazsanız, pratik yapmaya devam edin. Koldaki değişiklikler kademeli olarak gerçekleşecektir, bu nedenle farkı görmek için ön kolunuzun çevresini gerçekten ölçmelisiniz.
- Yüksek miktarda protein içeren sağlıklı bir diyet yapın, böylece egzersiz rutininiz için kullanabilirsiniz.
- Daha büyük olan ön kolu çalıştırmak, pazı gibi diğer kasları çalıştırmaktan daha uzun sürer, çünkü 'yavaş kasılan' kas liflerinin boyut olarak daha az büyüme kapasitesi vardır. Ancak boyuttaki artış daha kalıcı olacaktır.
- Daha spesifik kasları çalıştırmak ve profesyonel eğitmenlere erişmek için daha gelişmiş ekipmanlardan yararlanmak için bir sağlık kulübüne veya spor salonuna katılmayı düşünün.
Uyarı
- Çok fazla egzersiz yapmaktan ağrıyorsanız, dayanıklılık geliştirmeye yardımcı olmak için her üç günde bir egzersiz yapabilirsiniz. Birkaç hafta sonra, alternatif programlar, hatta günlük egzersizler ekleyebilirsiniz.
- Yorucu egzersiz ağrıya neden olabilir ve aşırı egzersiz tendon yaralanmalarına veya başka sorunlara yol açabilir.
- Kuvvet antrenmanı kaslarda ve tendonlarda ciddi yaralanmalara neden olabilir. Şiddetli ağrı yaşarsanız, egzersizinizi durdurun ve bir sağlık uzmanından tavsiye alın. Diğer insanlarla pratik yapmaya izin verilir çünkü herkes birbirine yardım edebilir ve egzersiz rutinini geliştirebilir.
- Alternatif antrenman günleri, böylece kaslarınızın ve tendonlarınızın önceki antrenmandan kurtulmak için zamanları olur. Antrenman seansları arasında en az bir tam gün dinlenin veya vücudunuzun diğer kısımlarını çalıştırmak için alternatif günler kullanın.
