Göğsünüz herhangi bir egzersiz rutininde önemlidir. Göğüs kasları göğüsteki iki büyük kastır ve iyi bir göğüs kasları sadece göze hoş gelmekle kalmaz, aynı zamanda çok güçlüdür. Bu büyük kas gruplarını haftada 1-2 kez çalıştırmaya odaklanmak, egzersiz rutininizin önemli bir parçasıdır. Bu bölümdeki kasların şekillendirilmesi de kolaydır.
Adım
Yöntem 1/3: Göğüs Egzersizini Öğrenmek
Adım 1. Pektoral sinek egzersizini yapın
Belki de standart sinek, göğsü şekillendirmek için en iyi egzersizlerden biridir. Bu egzersizi alet kullanmadan veya az sayıda setle ancak dambıl veya direnç bantları (kuvvet eğitimi için yaylar içeren bir ip türü) kullanarak birçok tekrarla yapın. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Her iki elinizde birer dambıl tutarak sırt üstü yatın.
- Vücudunuz çapraz gibi olacak şekilde kollarınızı yanlarınıza doğru uzatın. Avuç içlerinizi yukarı çevirin.
- Kollarınızı gergin tutarak, dambıllar göğsünüzün ortasında birbirine değene kadar ellerinizi yavaşça kaldırın.
- Kollarınızı yavaşça yanlarınıza döndürün.
Adım 2. Bench press'i deneyin
Göğüs şekillendirme için en popüler egzersizin bench press olduğu söylenebilir. Bu egzersiz evde veya spor salonunda çeşitli halter ekipmanları kullanılarak yapılabilir. Bu egzersizi yaparken, ağırlığın düşmesi durumunda tutması için daima arkanızda bir gözcü (ağırlık antrenmanını denetleyen kişi) bulundurun.
- Barbell bar göğüs uçlarınızla aynı hizada olacak şekilde vücudunuzun yukarısında sırt üstü yatın.
- Halteri iki elinizle omuz genişliğinde olacak şekilde sıkıca kavrayın.
- Halteri desteğinden yukarı doğru itin, ardından halteri yavaşça göğsünüzün birkaç inç yukarısına indirin.
- Yumuşak bir hareketle, kollarınız neredeyse tamamen düz olana kadar halteri yukarı itin. Bu bir tekrar anlamına gelir.
Adım 3. Eğimli dambıl presini nasıl yapacağınızı öğrenin
Geleneksel bench press egzersizine alıştıktan sonra, göğüs kaslarınızı farklı bir şekilde çalıştırmak için incline bench egzersizini yapmak için dambıl kullanabilirsiniz. Hareket, bench press egzersiziyle aynıdır, ancak göğüs kaslarının farklı kısımlarını çalıştırmak için kullanılan bench'in eğimini ayarlayarak daha büyük göğüs kasları elde edebilirsiniz. Ayrıca sırtınızın etrafına bir direnç bandı sarabilir ve halter yerine kullanabilirsiniz.
Adım 4. Pull-up yapın
Bu egzersiz göğsü, omuzları, kolları, sırtı ve mideyi güçlendirebilir. Farklı el kavrama pozisyonları farklı kasları çalıştıracaktır.
- Geniş tutuşlu ve avuç içleri öne bakan pull-up'lar sırt ve göğüs kaslarının bazı kısımlarını çalıştıracaktır.
- Sıkı bir tutuş ve avuç içleri vücudunuza dönük olan çeneler, göğsünüzü ve pazılarınızı çalıştıracaktır.
- Pull-up yaparken alt bedeninizi sabit tutun. Kollarınız ve sırtınız bu egzersizi yaparken karın ve bacaklarınız gergin kalmalıdır.
Adım 5. Dambıl sıraları yapın
Dambıl sıraları kollarınızı, omuzlarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu egzersizi evde veya spor salonunda yapabilirsiniz.
- Her iki elinizde bir dambıl veya direnç bandı tutarak ayakta durun.
-
Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde ağırlıkları omuz hizasına kadar çekin.
Elinizin arkasının ortasında ipi olan bir kukla olduğunuzu ve dümdüz yukarı çekildiğinizi hayal edin
- Kollarınızı yavaşça yanlarınıza indirin.
Adım 6. Biceps curl yapın
Bu egzersiz genellikle kollar için bir egzersiz olarak düşünülse de, göğüs kaslarınızı çalıştırmak ve göğüs kaslarınızı geliştirmeye yardımcı olmak için pazı kıvrımları kullanılabilir. Bu egzersizi ağırlıkla veya ağırlıksız yapabilirsiniz.
- Oturun ve bir elinizde bir dambıl tutun.
- Ağırlığı tutmak için kullandığınız kolun dirseğini uyluğunuza yerleştirin. Ağırlığı bacaklarınızın arasına yerleştirin.
- Ağırlığı omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Sadece kol hareket ettirilebilir.
- Ağırlığı yavaşça bacaklarınızın ortasına indirin.
Yöntem 2/3: En İyi Sonuçlar için Egzersiz Varyasyonları Yapma
Adım 1. Yuvarlak, güzel bir göğüs oluşturmak için yaptığınız egzersizleri ve bunları yapma şeklinizi ayarlayın
Yuvarlak ve güzel bir göğüs elde etmek için göğüs egzersizleri yapmanın en iyi yolu çeşitli egzersiz teknikleri kullanmaktır. Göğüs egzersizleri için kullanılan türü ve ekipmanı düzenli olarak değiştirmek sıkılmanızı ve böylece kuvvet antrenmanınızın yerinde yürümemesini (plato durumu veya ilerleme kaydedememe) önleyecektir.
- Genellikle aynı kas grubunda her gün sadece 2 ila 4 egzersiz yapabilirsiniz. Tam bir egzersiz yapmak için göğüs kaslarınızı her çalıştırdığınızda farklı sayıda set çalışmayı deneyin.
- Göğüs sadece bir kastan oluşmaz ve birbirine bağlı bir dizi kastır. Bazı egzersizler kasın bir kısmına daha fazla odaklanırken, diğerleri kasın diğer kısımlarına da odaklanacaktır. Bu nedenle, çeşitli egzersizler yapmak, tüm kas gruplarını oluşturmak için faydalı olabilir.
Adım 2. Kişiselleştirilmiş egzersizler yapmak için serbest ağırlıkları kullanın
Serbest ağırlıklar, egzersizleri farklı konumlara ve farklı fiziksel ihtiyaçlara uyarlamak için de kullanılabilir. Hareket açıklığı ve stabilize olan kaslara eklenen yük (makine kaldırma ekipmanına kıyasla) güçlü bir göğüs oluşturmak için önemlidir.
Serbest ağırlıklar, kablolar veya makineler ile bağlanmayan kaldırma ekipmanlarıdır. Bu dambıl veya barbell olabilir
Adım 3. Daha ağır ağırlıklarla ve belirli kas gruplarıyla çalışmak için bir halter makinesi kullanın
Ağırlık kaldırma makinesi, direnci artırmak veya azaltmak için ağırlıkları değiştirilebilen çeşitli göğüs egzersizlerini rahatça gerçekleştirmek için kullanılabilir. Baş üstü çekmeler, asarak daldırma ve diğer birkaç göğüs egzersizi gibi ek göğüs egzersizleri yapmak istiyorsanız bir fiziksel antrenöre danışın. Yalnızca bir hareket aralığı (bir halter makinesinde ayarlanan hareket aralığı) yapabileceğiniz için, bir halter makinesi, odaklanmış, yoğun eğitim için mükemmeldir.
Sadece ağırlık kaldırma makinesi kullanmayın. Serbest ağırlıklar çok faydalıdır, böylece kaslarınız doğal olarak hareket edebilir, böylece yaralanmaları önleyebilirsiniz
Adım 4. Spor salonuna gidemiyorsanız bir direnç bandı kullanın
Direnç bantları, serbest ağırlıklara veya kaldırma makinelerine uygun ve ucuz bir alternatif sağlar. Taşıması kolaydır ve istediğiniz hemen hemen her göğüs egzersizini yapmak için kullanılabilir. Araçlar, herhangi bir beceri seviyesi için çeşitli direnç seviyelerinde mevcuttur.
Direnç bantları, bazı insanlar için genellikle "çok hafif" olarak kabul edilir. Bunu aşmak için, hafif ağırlıklar ve çok sayıda tekrar ile egzersizler yapmaya odaklanın, her egzersizi 25 ila 30 tekrar yapmaya çalışın, 3 set yapın
Adım 5. Dayanıklılığı uygulamak için vücut ağırlığını kullanın
Vücut ağırlığınızı, şınav ve şınav çekerek göğüs kaslarınızı güçlendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızı kullanmak, ağırlık kaldırma ekipmanı kullanmanız durumunda oluşacak kas ve eklemlerdeki stresi azaltacaktır. Ayrıca çeşitli yerlerdeki kasları büyütmenin harika bir yoludur:
-
Şınav:
Ayak parmaklarınız ve avuçlarınız yerde, omuz genişliğinde açık olacak şekilde sırtınızı düzeltin. Vücudunuzu yere indirin, ardından kollarınız düz bir şekilde uzayana kadar vücudunuzu yavaşça yukarı doğru itin. Ellerin pozisyonu ne kadar geniş olursa, göğüs kaslarının o kadar çok kısmını çalıştırırsın.
- dipler: Ayaklar yerde, eller vücudun arkasında ve kalçalar yerde olacak şekilde havada yüzer bir oturma pozisyonu gerçekleştirin. Vücudunuz küçük bir sandalye oluşturacak ve kollarınız vücudunuzun arkasında uzanacak. Dirseklerinizi ayaklarınızla aynı hizada tutarak, poponuzu aşağı inene kadar yere doğru indirin, ardından kollarınız uzanana kadar vücudunuzu geri itin.
Adım 6. Güçlü bir göğüs inşa etmenin tek yolunun ağırlık kaldırmanın olmadığını bilin
Güçlü göğüs kasları, çeşitli farklı zorluklar ve her durumda düzgün çalışma yeteneği gerektirir. Göğsünüze mümkün olan en iyi antrenmanı vermek için, göğüs kaslarınızı omuzlarınız, kollarınız ve sırtınızla aynı anda büyümeye zorlayacak çeşitli başka egzersizler yapın. Üst vücut gücü ve koordinasyonu gerektiren sporlar yapın. İtme, fırlatma veya çekme gibi üst bedeninizi hareket ettirmenizi gerektiren aktiviteleri seçin.
- Sıra
- Ragbi
- Futbol
- Beyzbol / Softbol
- Yüzme
- Tırmanmak
- Voleybol
Yöntem 3/3: Doğru Kas Geliştirme Tekniklerini Öğrenin
Adım 1. Antrenmandan önce ve sonra gerin
Germe kasları sakatlanmamanız ve yaptığınız egzersizlerden kaslarınızın en fazla faydayı sağlaması için çok önemlidir. Ayrıca omuzlarınızı ve sırtınızı esnetir, böylece antrenmanınıza etkili bir şekilde dahil olabilirler.
- Kollarınızı dairesel hareketlerle yavaşça sallayın. Ve gittikçe büyüyen bir daire çizin.
- Dirseklerinizi kaldırın ve ellerinizi omuzlarınıza doğru çekin. Dirseklerinizi vücudunuzda bir gerginlik hissedene kadar nazikçe geriye doğru itin.
-
Kare şeklinde küçük bir "U" oluşturacak şekilde, elleriniz üstte olacak şekilde kollarınızı iki yanınıza koyun. Bir arkadaşınızdan dirseklerinizi tutmasını ve nazikçe arkanızdan çekmesini isteyin. Göğüs kaslarını bir araya getirerek bu hareketi yavaşça karşılayın.
Bunu bir duvar kullanarak kendiniz de yapabilirsiniz. Ellerinizi duvara koyun ve göğsünüzü germek için duvardan geçin
Adım 2. Antrenmanınız boyunca yavaşça teşvik edin ve rahatlayın
Yavaş, sakin hareketlere odaklanmak, egzersizde kullandığınız hareketlerle ilişkili tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu, kaslarınızın büyümesini sağlar ve daha iyi kontrol ile günlük aktivitelerinizi yapmanıza yardımcı olabilir.
Her hareket kontrollü yapılmalıdır. Her kaldırmayı yapın veya yavaşça itin, sarsıntılı, aceleci bir hareketle değil
Adım 3. Daima kaslarınızı güçlendirmeye çalışın
Tekrarlar yaparken göğüs kaslarınızı her zaman gergin ve gergin tutarsanız, bu daha zor olabilir ve aynı sayıda tekrar için kasları sıkılaştırabilir. Göğüs kaslarınızın gerildiğini hissedebilirsiniz, bu yüzden o kaslara odaklanın. Aksi takdirde kötü bir duruma düşebilirsiniz.
Adım 4. Vücudunuza uygun sayıda tekrar yapın
Kaslarınızı geliştirmek ve güçlendirmek istiyorsanız, her egzersizde yaklaşık 20 tekrar yapmayı hedefleyin ve tekrarlar antrenmanın sonunda daha da zorlaşsın. Göğüs ölçünüzü artırmak istiyorsanız, 8 ila 12 sert tekrar yapmayı deneyin. Çok fazla zorluk yaşamadan 12 tekrar yapabildikten sonra, maksimum 8 tekrar yapabilmeniz için egzersizin ağırlığını veya direncini artırın.
Çok çalışmanız gerekecek, ancak yine de her set için 8, 9 ve 10 tekrarda egzersizi tamamlayın
Adım 5. Omuzlarınızı, sırtınızı ve kollarınızı da çalıştırın
Sırt, omuz ve kol egzersizleri sadece göğsünüzü güçlendirmeye yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas gücünü ve büyümesini de dengeler. Bu, bir kas grubunu aşırı zorlamaktan kaynaklanabilecek kötü duruşa ve çirkin vücut şekline sahip olmanızı önler.
Adım 6. Göğüs egzersizlerine dönmeden önce kaslarınızı yaklaşık 1 ila 2 gün dinlendirin
İleri düzeyde bir kuvvet antrenmanına ulaşmadıysanız, hedeflenen antrenmanlar arasında yaklaşık 1 ila 3 gün göğsünüzü dinlendirmelisiniz. Her gün antrenman yaparsanız kaslarınızın hızla büyüdüğünü hissedebilirsiniz, ancak dinlenmek ve yeni kas lifleri geliştirmek için zamana ihtiyaçları vardır. Her gün göğüs egzersizleri yapmak sadece ağrılı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas büyümesini de engelleyebilir. Daha da kötüsü, bu sizi daha çabuk yaralayabilir.
İpuçları
- Diyetinize protein eklemek, dengeli beslenmek ve vücut yağını azaltmak göğüs kaslarınızın daha sıkı görünmesini sağlayabilir ve kas inşa etmek için gereken besinleri sağlayabilir.
- Vücudunuzun doğal bir şekle sahip olması ve vücudun belirli bölgelerinde şişmemesi için her zaman dengeli bir egzersiz yapın ve bu durum duruşunuzu çirkinleştirebilir.
