Bel, vücudumuzun çoğunu destekleyen vertebral kolondur. Her 10 yetişkinden 8'inin bel ağrısı yaşadığı tahmin edilmektedir. Pek çok insan, özellikle iş sırasında daha fazla oturan ofis çalışanları, nadiren fiziksel aktivite yaptıkları için kas atrofisi yaşar. Belinizi güçlendirmek için, güçlendirme egzersizleri, kas germe ve aerobik veya kardiyovasküler egzersizleri birleştirerek düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın.
Adım
Yöntem 1/3: Sırt Güçlendirme Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Pelvik kaldırma gerçekleştirin
Bu hareket karın ve sırt bölgesindeki alt vücut kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Sırt problemleri riskini azaltmak için alt bedeninizi güçlendirmek için pelvik kaslarınızı kasma alıştırması yapın.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Sırtınızın boşluğunu düzeltin, böylece tüm sırtınız yere değsin. Derin nefes alırken sırtınızı 5-10 saniye yere bastırın ve ardından tekrar gevşeyin. Bu egzersizi 10 kez yapın.
Adım 2. Pelvisi kaldırarak köprü duruşunu gerçekleştirin
Bu egzersiz, bel ağrısı geliştirme riskini azaltmak için omurgayı desteklemekten sorumlu olan alt sırt kaslarını ve çekirdek kasları güçlendirmek için yararlıdır. Kalça kaldırma yapıyormuş gibi dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Dizlerinizi bükerek ve çekirdek kaslarınızı çalıştırırken pelvisinizi yerden kaldırın. Kalçalarınız diz hizasına yükseldiğinde durun, böylece dizlerinizden omuzlarınıza bir köprü gibi düz bir çizgi oluşturun.
- Derin nefes alırken bu duruşu 5-10 saniye koruyun ve ardından pelvisinizi yavaşça yere geri indirin. Bu hareketi 10 kez yapın.
Adım 3. Yerde yüzer gibi bir duruş sergileyin
Bu egzersize genellikle Süpermen duruşu denir. Yere yüzüstü yatın, kollarınızı yukarı uzatın ve bacaklarınızı bir araya getirin.
- Hala sırt üstü yatıyorsanız, karnınıza dönün. Kollarınızı yukarı ve bacaklarınızı aşağı doğru düzeltin.
- Her iki ayağınızı da yerden birkaç santim kaldırın ve yüzüyormuş gibi dönüşümlü olarak sallayın. Ayrıca sol bacağınızı ve sağ kolunuzu aynı anda kaldırabilir ve ardından alçaltabilirsiniz. Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu aynı anda kaldırarak egzersize devam edin.
- Bu hareketi her iki tarafta 10-20 kez yapın.
Adım 4. Bir kol ve bir bacağı kaldırarak masa duruşunu gerçekleştirin
Bu egzersiz, dengeyi geliştirirken alt sırtı esnetir ve güçlendirir. Egzersize diz çökerek başlayın, ardından avuçlarınızı doğrudan omuzlarınızın altına koyun ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
- Parmak uçlarından topuğa düz bir çizgi oluşturmak için sol kolunuzu öne ve sağ bacağınızı kalça hizasında geriye doğru uzatın. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirerek sırtınızı düzeltmeye çalışın. Bu duruşu 2-3 saniye koruyun, ardından masa duruşuna dönün. Vücudun diğer tarafını eğitmek için aynı hareketi tekrarlayın.
- Bu hareketi her iki tarafta 10-20 kez yapın. Sırtınızı düzeltmeye ve dengenizi korumaya çalışın. Ellerinizi ve topuklarınızı sırtınızdan yükseğe kaldırmayın.
Adım 5. Akciğerler yapın
Bu duruş, doğru yapılırsa alt sırtın güçlendirilmesi için faydalıdır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonundan uygulamaya başlayın. Önünüzde yaklaşık 1 metrelik boş bir alan olduğundan emin olun.
- Sol dizinizi bükerken ve indirirken sağ bacağınızı öne doğru adım atın. Vücudunuzun başınızdan sol dizinize kadar düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun. Öne eğilmeyin ve sağ bacağınıza yaslanmayın. Sağ dizinizi, kaval kemiğiniz zemine dik ve sağ uyluğunuz zemine paralel olacak şekilde bükün.
- Bu duruşu birkaç saniye koruyun, ardından tüm pozisyona dönün. Aynı hareketi sol ayağınızı öne doğru atarak yapın. Bu egzersizi her iki taraf için 5-10 kez tekrarlayın.
Adım 6. Plank duruşu ile çekirdeğinizi harekete geçirin
Alt sırt kasları karın kaslarının bir parçası olduğu için, karın kaslarınızı güçlendirmeden belinizi güçlendiremezsiniz.
- Bacaklarınızı düzeltirken karnınıza yatın. Avuçlarınızı ve ayak parmaklarınızı dinlenmek için kullanın, böylece vücudunuz baştan topuklara kadar düz bir çizgi oluşturur.
- Tahta duruşuna alışkın değilseniz, dizlerinizin ve avuçlarınızın üzerinde dinlenebilirsiniz. Ayrıca, üst bedeniniz avuç içi yerine ön kollarınız tarafından desteklenecek şekilde ayak parmaklarınız ve dirsekleriniz üzerinde dinlenebilirsiniz.
- Vücudun yanlarındaki çekirdek kasları güçlendirmek için bir yan tahta duruşu gerçekleştirin. Ayak bileklerinizi birlikte istiflerken bir dirseğinize yaslanarak yanınıza yatın. Destek olarak kullanılan dirseğin doğrudan omzun altında olduğundan emin olun.
Adım 7. Daha zorlu bir his için denge alıştırması yapmak için büyük bir top kullanın
Bir süre yukarıda açıklanan hareketlerle sırtınızı güçlendirmeyi uyguladıktan sonra, daha az zorlayıcı gelebilir. Antrenman yaparken topu kullanın, böylece kaslarınızın daha fazla çalışması için dengenizi korumanız gerekir.
Örneğin: köprü duruşunu ayaklarınız topun üzerindeyken yaparsanız ve bu pozisyonda kalırsanız egzersiz daha zor olacaktır
Yöntem 2/3: Alt Sırt Esnemesini Yapma
Adım 1. Sırt kaslarınızı germek için kedi pozu ve inek pozu yapın
Bu duruş genellikle yoga yaparken, hareketi ve nefesi hizalarken sırt yukarı ve aşağı kavis yaparak yapılır. Bu hareket, düzenli olarak yapıldığında sırt esnekliğini arttırmada faydalıdır.
- Sırtınızı düzleştirirken egzersize diz çökerek başlayın. Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altında yere koyun ve dizlerinizin kalçalarınızın altında olduğundan emin olun.
- Nefes alırken, göğsünüzü şişirirken ve kuyruk kemiğinizi yukarı doğru tutarken karnınızı yere getirmek için sırtınızı aşağı doğru yaslayarak inek duruşuna girin.
- Nefes verirken, kuyruk kemiğinizi çekerek ve çenenizi göğsünüze getirerek sırtınızı yukarı kaldırarak kedi duruşuna girin. Bu hareketi 10-20 nefes için tekrarlayın. Uygulama sırasında burundan derin nefes alın ve burundan nefes verin.
Adım 2. Kan dolaşımını iyileştirmek için sfenks duruşunu yapın
Bu duruş, bel problemlerine yardımcı olabilir ve alt sırta kan akışını artırarak kasları büyütebilir. Her iki bacağınızı da düzleştirirken yüzüstü pozisyondan uygulamaya başlayın.
- Yüz üstü yatarken dirseklerinizi omuzlarınızın altına yerleştirin, böylece üst bedeniniz ön kollarınıza yaslanır. Alt sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar pelvisinizi öne doğru iterken avuç içlerinizi ve ayaklarınızın arkasını yere bastırın.
- Burundan nefes alırken ve burundan nefes verirken bu duruşu 1-3 dakika koruyun.
Adım 3. Hamstringlerinizi germek için tepe pozu yapın
Tepe duruşu, zihni sakinleştirerek ve konsantre olarak zihinsel olarak antrenman yaparken vücuttaki kasları germek için yararlı olan yogadaki temel pozlardan biridir. Hamstring germe, belinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
- Bir yoga matına bağdaş kurarak oturun ve öne doğru eğin. Avuç içlerinizi minderin üzerine, omuzlarınızın hemen altına veya biraz öne koyun. Burundan derin nefes alıp burundan derin nefes vererek nefese odaklanın.
- Nefes verirken, dirseklerinizi ve dizlerinizi düzleştirerek vücudunuz ters bir V şekli oluşturana kadar kalçalarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve boyun kaslarınızı gevşetin.
- Nefes alırken, vücut ağırlığınızı avuçlarınız ve ayak tabanlarınız arasında eşit olarak dağıtırken kalçalarınızı daha yükseğe kaldırmaya çalışın. Her nefes verirken, hamstringlerinizi germek için topuklarınızı yere bastırmaya çalışarak bacaklarınızı esnetmeye odaklanın. Bu duruşu 10-20 nefes boyunca koruyun ve ardından masa duruşuna dönün.
Adım 4. Bir bel bükme hareketi yapın
Bu hareket, omurga arasındaki eklemleri hareket ettirerek ve döndürerek tüm çekirdek ve alt sırt kaslarını germek ve güçlendirmek için yararlıdır. Bacaklarınız düz bir şekilde zeminde olacak şekilde matın üzerine sırt üstü yatın.
- Vücudunuz bir T oluşturacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Ardından dizlerinizi bükün ve göğsünüze yaklaştırın.
- Nefes verirken her iki dizinizi de yere değene kadar sağa doğru indirin. Omuzlarınızı matla temas halinde tutun, böylece vücudunuzun kıvrılan tek kısmı belden aşağısı olsun. Derin nefes almaya devam ederken bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
- Nefes alırken her iki bacağınızı tekrar merkeze getirin, ardından nefes verirken dizinizi sola doğru indirin. Aynı hareketi her iki taraf için 5-10 kez tekrarlayın.
Adım 5. Dinlenmek için çocuğun duruşunu gerçekleştirin
Bu duruş, alt sırtı hareket ettirmeden germek için faydalı olan bir yoga seansını sonlandırmak için yapılan pozlardan biridir. Çocuğun duruşu masa duruşu yapılarak başlatılabilir. Kalçalarınızı topuklarınıza indirerek, vücudunuzu yere indirerek ve ardından kollarınızı önünüzde uzatarak devam edin.
- Hala rahat hissediyorsanız, alnınızı mata dokunabilirsiniz. Yeteneğinizin ötesinde öne eğilmeyin.
- Kendinizi mindere indirmeden önce dizlerinizi daha geniş açın, böylece özgürce hareket edebilir ve daha rahat hissedebilirsiniz.
- Çocuğun duruşu bir dinlenme pozu olduğundan, oturma pozisyonuna dönmeye hazır hissedene kadar derin nefes almaya devam ederken bunu gerektiği gibi yapın.
Yöntem 3/3: Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Düzenli yürümeyi alışkanlık haline getirin
Yürüyüş, egzersiz yapmanın ve fiziksel aktiviteyi arttırmanın kolay ve ucuz bir yoludur. Haftada 4-5 gün 15-20 dakika yürümek belinizi ve tüm vücudunuzdaki kasları güçlendirecektir.
Daha heyecanlı olmak ve egzersiz yapmak daha eğlenceli hissettirmek için bir arkadaşınızı birlikte yürüyüşe çıkarın. Yalnız yürüyorsanız, biraz müzik, şarkı veya ilham verici bir mesaj dinleyin
Adım 2. Bisiklete binmeye başlayın
Oturmayı ayakta durmaktan daha rahat hale getiren sırt ağrısı olan kişiler için bisiklete binmek kardiyovasküler egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Çukurlarda ve engebeli yollarda egzersiz yapmak yerine kapalı alanda sabit bisiklet sürüyorsanız daha iyidir.
Bisiklete binme, eklemler için güvenli olan düşük etkili bir egzersizdir. Bacak, kalça ve bel kaslarını güçlendirmeye ek olarak, bu egzersiz kardiyovasküler sağlık için çok faydalıdır
Adım 3. Aralıklı aerobik egzersizi yapın
Aerobik egzersiz ve güçlendirme egzersizlerinin bir kombinasyonu, ağrıyı artırmadan belinizi güçlendirmenin harika bir yoludur. İnternette ücretsiz videolar arayarak yeni başlayanlar için aşağıdaki talimatları uygulamaya başlayın.
Güçlendirme egzersizleriyle dönüşümlü olarak 3-5 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobik yapmak, belinizi çok fazla zorlamadan kalp atış hızınızı artırmanın bir yoludur
Adım 4. Yüzmeye alışın
Kolayca ulaşabileceğiniz bir yüzme havuzu varsa haftada 2-3 kez 20-30 dakika yüzerek sırtınızı güçlendirebilirsiniz. Sırt ağrısının kötüleşmesini önlemek için, özel bir eğitmenin rehberliğinde kurslar alarak veya pratik yaparak iyi yüzme tekniklerinde uzmanlaşın.
- Yüzme, özellikle eklem sorunları olan veya aşırı kilolu kişiler için faydalı olan düşük etkili bir egzersizdir, çünkü suyun basıncı bir tampon görevi görür.
- Yeni başlayanlar için, 10 dakika boyunca yüzmeye başlayarak kademeli olarak alıştırma yapın. Her hafta, bir seferde 30 dakika veya daha fazla yüzebilene kadar 5 dakika ekleyin.
- Yüzmeyi sevmiyorsanız, suda yürümek veya koşmak da vücudunuzun direncini artırabilir çünkü bu egzersizler bacaklarınızı güçlendirecek ve nefesinizi tutmanıza gerek kalmadan belinizi aşağı çekecektir.
Adım 5. Bir adımsayar satın alın
Her gün en az 10.000 adım yürümeye çalışın. Bileğe takılan bir adımsayar, yürürken adımlarınızı kaydeder. Bazı modeller internete bağlanabilir ve ilerlemeyi izlemek için bir uygulama sağlayabilir.
- Kullanımı kolay ve hedefinize ulaşmanıza yardımcı olan bir adımsayar seçin. Çok basit olan adım sayarlar ve birçok özelliği olan diğerleri var.
- Aktif bir yaşam tarzına yeni başlıyorsanız, gerçekçi bir başlangıç hedefi belirleyin ve ardından kademeli olarak 10.000 adıma yükseltin. Alışveriş yaparken veya asansörü merdivenle değiştirirken aracınızı biraz uzağa park ederek her gün yürümeyi alışkanlık haline getirin.
Adım 6. Aktif bir yaşam tarzı sürdürün
Çok uzun oturmak kas atrofisini tetikleyebilir. Bunu önlemek için yaklaşık 30 dakika oturduktan sonra sandalyeyi yürümeye bırakın ve oturma süresini kısaltmaya çalışın.
- Örneğin: ofiste daha çok oturuyorsanız, eve geldikten sonra kanepede oturup TV izlemek yerine, aktiviteyi ayakta yapmaya çalışın.
- Patronunuza, ayakta çalışabilmeniz için şirketin daha uzun bir masa almasını önerin.
