Bel ağrısı, birçok insanın yaşadığı fiziksel bir şikayettir. Amerika Birleşik Devletleri'nde bu sorun çalışamama nedeninin önemli bir nedenidir. Sırt kası germe, bel ağrısını önlemede ve tedavi etmede faydalıdır. Doğru teknikle gerdiğinizden emin olun çünkü sırt kasları çok hassastır ve kolayca yaralanabilir.
Adım
Yöntem 1/4: Ayakta Kalırken Sırtı Germe
Adım 1. Vücudunuz rahat ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun
Germe için derin nefes alın çünkü bu adım kas dokusuna oksijen akışını artırmak, kas iyileşmesini hızlandırmak ve kasları ağrıtan laktik asit oluşumunu en aza indirmek için faydalıdır.
Pratik yapmak için sessiz, dikkat dağıtıcı olmayan bir yer bulun. Her ihtimale karşı, gerinirken yapılan sarsılma hareketinin (ürkmek gibi) bir sırt yaralanmasını tetikleyebileceğini unutmayın
Adım 2. Yavaşça öne eğilin
İki kolunuzu da aşağı sarkacak şekilde gevşetin.
Alt sırtta hissedilen fiziksel hislere dikkat edin. Alt sırt hafifçe gerilirse, germe pratiği yaparken bu normaldir. Ancak, bu egzersiz sırtınızı ağrıtıyorsa, öne eğilip başka bir şey yapmayın
Adım 3. Alt sırtınız hafifçe gerilene kadar eğilin
Alt sırtınız gerilmeye başladığında, hareket etmeyi bırakın ve bir süre bekleyin.
- Rahat bir duruşla yapıştığınızdan emin olun. Sırtınız ağrıyana kadar eğilmeyin.
- Yapamaz sallanmak vücut daha da aşağı inecek.
Adım 4. 10 saniye basılı tutun
Bu noktada, belinizin yavaş yavaş gerildiğini hissedebilirsiniz.
Bakışlarınızı aşağıda tutarken ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmayın. Kaslarınızı gererken kendinizi zorlarsanız sırtınızı incitebilirsiniz
Adım 5. Başlangıç pozisyonuna dönmek için vücudunuzu düzeltin
Yavaşça geriye yaslanın.
Dengeyi korumak için dizlerinizi hafifçe bükebilirsiniz
Adım 6. Kalçalarınızı tutarken sırtınızı bükün
Unutma, sırtını ağrıyana kadar kendini zorlama.
Adım 7. 10 saniye basılı tutun
Bu noktada belinizde ve/veya kalçalarınızda hafif bir gerginlik hissetmeniz gerekir.
Adım 8. Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırın
Bu hareketi 2-3 kez daha veya gerektiği kadar yapın.
Yöntem 2/4: Sırtüstü Yatarken Dizleri Göğsüne Kaldırmak
Adım 1. Halı kaplı bir zemine veya yoga matına sırt üstü uzanın
Dizlerinizi bükerken iki ayağınızı da yere koyun.
Bu egzersiz bel ağrısı olan kişiler için çok faydalıdır. Bu hareket, kalça ve kalça bölgesindeki sırt destek kasları ile birlikte alt sırtın gerilmesi için faydalıdır
Adım 2. Bir dizinizi (örneğin sağ diz) yavaşça göğsünüze getirin
Kaval kemiğini (sağ bacak) iki elinizle tutun ve mümkün olduğunca vücudunuza yaklaştırın.
Bu noktada, belinizde, kalçalarınızda veya kalçalarınızda hafif bir gerginlik hissedebilirsiniz. Alt sırtın çok karmaşık anatomisi, iç içe geçmiş birçok kas ve sinirden oluşur. Kalça ve kalçaların artan esnekliği sırt ağrısını hafifletebilir
Adım 3. Sağ bacağınızı yaklaşık 30 saniye tutun
Dizinizi düzeltirken veya bükerken diğer bacağın (sol bacak) yerde rahat kalmasına izin verin.
Kalça fleksör kaslarını germek için sağ dizinizi sol kalçanıza yaklaştırın, böylece sağ uyluğunuz midenizin üzerinden geçsin
Adım 4. Sağ bacağınızı yere indirin ve diğer dizinizi (sol diz) göğsünüze getirerek aynı hareketi yapın
Alt sırt ve kalça kaslarının tam ve dengeli bir gerilme yaşaması için bu hareketi her bacakta 2-3 kez gerçekleştirin.
Yöntem 3/4: Deve Kedisi Duruşunu Yapmak
Adım 1. Yoga matının üzerine diz çökün ve avuç içlerinizi matın üzerine omuzlarınızın hemen altına koyun
Kollarınızın ve uyluklarınızın yere dik olduğundan emin olun. Dizlerinizin üzerinde dururken şınav çekecek kadar dizlerinizi geri itmeyin.
Adım 2. Derin bir nefes aldıktan sonra, nefes verirken sırtınızı yukarı kaldırarak kedi duruşuna geçin
Nefes akarken 15-30 saniye bu pozisyonda kalın.
- Alt sırtta hafif bir gerginlik hissedin. Gerginliği daha rahat hale getirmek için sırtınızı kavisleme şeklinizi ayarlayabilirsiniz.
- Bu hareket, karın ve sırt kaslarını sırtınızı kamburlaştırmak için kullandığınız için, çekirdek kasları güçlendirmek için yararlıdır, böylece çift fayda sağlar. Deve kedisi duruşu yaparken sırt ve karın kaslarında "sıcak" hissetmek yaygındır.
Adım 3. Bir süre dinlenmek için vücudunuzu düzeltin
Karnınızı ve göğsünüzü yere getirerek vücudunuzu bükün. Belinizde hafif bir gerginlik hissederken 15-30 saniye tutun.
Adım 4. Bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın
Deve kedi duruşu genellikle 2-4 kez yapılır.
Deve kedisi duruşu karın kaslarını çalıştırırken yapılabilir çünkü çekirdek kasları güçlendirmek için faydalıdır
Yöntem 4/4: Yoga Duruşları Yapmak
Adım 1. Gerektiğinde güvenli yoga duruşları uygulayın
Bel esnemesi için birçok farklı yoga duruşu vardır ve fiziksel şikayetleri olmayan kişiler tarafından yapılabilir. Sırt yaralanması veya omurga fıtığı olan kişiler için, bazı yoga hareketleri, özellikle ağırlık kullanırken öne eğilmek veya beli bükmek gibi sorunu daha da kötüleştirebilir, hatta tehlikeli hale getirebilir. Hangi yoga duruşlarının sizin için güvenli olduğunu öğrenmek için doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun. Aşağıdaki yoga duruşlarından bazıları sırt kaslarını eğitmek için güvenlidir.
Adım 2. Tepe duruşunu yapın
Yogadaki temel duruşlardan biri olan tepe duruşu, vücudu bir bütün olarak esnetmek ve çekirdek kasları güçlendirmek için faydalıdır. Ek olarak, tepe duruşu, alt sırtı destekleyen ve omurgayı stabilize eden sırt ekstansör kaslarını gerer.
- Tepe duruşunu yapmak için, bir yoga matının üzerinde yere diz çökün ve kollarınızı yanlarınızda düzleştirirken secde edin.
- Avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın, ayak parmaklarınızı eğin, ardından dizlerinizi mümkün olduğunca düzleştirirken kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Bu noktada vücudunuz baş aşağı V pozisyonundadır ve kalçalarınız en yüksek konumdadır. Acı hissetmiyorsanız, baldırlarınızı germek için topuklarınızı yere hafifçe bastırın.
- Yaklaşık 20 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Bu hareketi birkaç kez yapın.
Adım 3. Çocuğun duruşunu yapın
Bu duruş, gerinirken dinlenmek için yapılır ve sırt, kalça, omuz ve göğsün esnemesinde çok faydalıdır.
- Dizlerinizi esneterek ve avuçlarınızı matın üzerine koyarken yoga matına bağdaş kurup oturun. Yüzünüz neredeyse yere değene kadar kollarınızı yanlarınızda uzatırken başınızı matın üzerine indirin.
- Kalçalarınız topuklarınızdan kalkıyorsa, kalçalarınız topuklarınıza değene kadar sırtınızı yavaşça indirin. Hareket etmeyi bıraktığınızda, belinizde hafif bir gerginlik hissedin.
- 20-30 saniye basılı tutun, ardından gerektiği kadar tekrarlayın.
Adım 4. Üst vücudunuzu yerden kaldırarak kobra pozunu gerçekleştirin
Kobra duruşunu yaparken sırtınızı ne kadar germek istediğinize karar vermekte özgürsünüz. Sırtı esnetmeye ek olarak, bu duruş sırt kaslarını güçlendirmek için faydalıdır.
- Yüz üstü yere yatın. Bacaklarınızı, ayaklarınızın arkası yere değecek şekilde düzeltin.
- Avuç içlerinizi göğsünüzün yanında yere koyun. Uyluklarınızı ve kalçalarınızı yere bastırırken üst bedeninizi yavaşça kaldırmak için ellerinizin gücünü kullanın.
- Sırtınızda rahat bir gerginlik hissedene kadar üst bedeninizi kaldırmaya devam edin. Kobra pozunu yaparken omuzlarınızı geri çekin ve kalça kaslarınızı çalıştırmaya çalışın.
- 15-30 saniye basılı tutun ve ardından bu hareketi gerektiği kadar tekrarlayın.
- Bu egzersizin sırtınızı güçlendirmesi için sırt kaslarınızı kullanarak kollarınızın karın kaslarınızı yerden kaldırmasına yardımcı olun.
İpuçları
- Rahatsız etme yeteneğinizin ötesine geçmek için kendinizi zorlamayın. Bu, sırt ağrısını ve/veya hemen hissedilmeyen diğer şikayetleri tetikleyebilir.
- Sırtınızı germek için güvenli bir duruş veya hareket sağlamak istiyorsanız, doktorunuza veya fizyoterapistinize danışın. Hangi duruş ve hareketlerin fiziksel durumunuza uygun olduğunu öğrenmek için bir fizyoterapi kliniğini ziyaret edin.
- Gevşeme, bel esnekliğini artırmak için çok faydalıdır.
- 72 saat içinde geçmeyen veya ağrı veya diğer semptomlarla ilişkili sırt ağrınız varsa, bu daha ciddi bir sağlık sorununun işareti olabilir. Kas germe uygulamadan önce bir doktora danışmak için zaman ayırın.
Uyarı
- Acıyana kadar germeyin. Bel yaralanması veya başka bir kastan kaynaklanan ağrının ancak birkaç gün sonra hissedilmesi mümkündür.
- Bacağı dikkatlice gerdirin. Bacakları germek, alt sırt kaslarında gerilmiş bacak kaslarından daha fazla gerginliğe neden olabilir.
- Germe egzersizleri diğer jimnastik egzersizleri ile aynı değildir çünkü sonuçlar sıcaklığa ve/veya psikolojik faktörlere bağlı olarak değişiklik gösterir. Bazen, soğukta veya stres altında antrenman yapıyorsanız, kaslarınız normalde yaptığınız gibi esneyemez.
- Karın kaslarınızı çalıştırırken sırtınızı desteklemek için bir destek kemeri kullanın çünkü bu egzersiz belinize çok fazla baskı uygular. Emin olmak için bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
- Sırtınızı esnetirken sarsılma veya burulma hareketleri yapmayın. Egzersiz sırasında omurganızın düz olduğundan emin olun. Tüm hareketler yavaş ve kontrollü yapılmalıdır.
