Pek çok insan, okul buluşması, doğum günü kutlaması veya düğün gibi özel bir etkinliğe katıldıkları için biraz kilo vermek ister. Sağlık uzmanları, kısa sürede şiddetli kilo vermeyi önermezler. Bununla birlikte, kendinize daha fazla güvenmek için kilo verebilirsiniz veya vücut ölçünüze uygun kıyafetlerle daha çekici görünebilirsiniz. 5 günde 2½ kilo vermek kolay değil ama diyetinizi değiştirerek ve egzersiz yaparak daha ince ve çevik görüneceksiniz. Bu yazıda anlatılan programın uzatılması durumunda sağlığınız için kötü olacağı için maksimum 5 gün çalıştırılabileceğini unutmayın.
Adım
Bölüm 1 / 2: Diyetinizi Değiştirme
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Kilo vermek istiyorsanız, yüksek kalorili yiyecek ve içecekler yemeyin.
- Genel olarak, kalori alımınızı günde 500 kalori azaltırsanız -1 kg/hafta kaybedersiniz. Ancak, 5 günde 2½ kg kaybetmek istiyorsanız daha fazla kaloriyi azaltmanız gerekecektir.
- Birçok sağlık uzmanı, günde en az 1.200 kalori tüketmenizi tavsiye ediyor. Aksi takdirde, sağlığınızı korumak için gereken günlük besin alımından mahrum kalırsınız.
- Ancak, yalnızca birkaç gün boyunca düşük kalorili bir diyete bağlı kalırsanız herhangi bir olumsuz yan etki yaşamayacaksınız.
- Düşük kalorili bir diyet (800-1.000 kalori/gün) uyguladığınızda, kendinizi yorgun hissetme, bitkinlik, baş ağrısı, konsantrasyon güçlüğü ve enerji eksikliği gibi yan etkiler yaşayabilirsiniz. Diyet yapmadan önce bir doktora danışın. Bir sağlık uzmanına danışmadan düşük kalorili bir diyete geçmeyin.
Adım 2. Karbonhidrat alımını azaltın
Araştırmalar, diyet yaparak kilo vermenin en hızlı yolunun karbonhidrat alımını azaltmak olduğunu gösteriyor. Bu adım, kilo vermeniz için vücut yağını ve sıvılarını ortadan kaldırmak için yararlıdır. Bu diyet programı uzun vadede uygulanmamalıdır, ancak 5 gün boyunca yapılırsa yine de güvenlidir.
- Düşük karbonhidratlı bir diyet, tahıllar, yumrular, süt ürünleri ve meyveler gibi karbonhidrat içeren gıdaların tüketimini sınırlayarak yapılır.
- Karbonhidrat tüketmeden diyet yapmak sağlıklı ve akıllı bir beslenme şekli değildir. Karbonhidrat yemiyorsanız, 5 besin grubundan sadece 4'ünü yersiniz, bu nedenle vücudun düzgün çalışması için gerekli olan temel besinlerden yoksun kalırsınız.
- Tam tahıllar ve yumrular gibi karbonhidrat içeriği yüksek ve temel besinleri içermeyen gıdaların tüketimini azaltın. Bu besinlerden besinler diğer besin gruplarından elde edilebilir.
- Karbonhidrat yemek istiyorsanız, günde 1-2 porsiyonu maksimum 30 gram veya bir bardak tam tahıl, bir bardak meyve veya 1 bardak yumru kök ile sınırlayın.
Adım 3. Sebzeleri ve yağsız yiyecekleri yiyin
Karbonhidrat tüketimini sınırlamanın yanı sıra, öğünün çoğu yağsız menüler ve sebzelerden oluşuyorsa kilo hızla düşecektir. Bu nedenle, yağsız protein, yeşil sebzeler içeren yiyecekleri seçin ve yumru kök yemeyin.
- Her öğünde bir karton kutu büyüklüğünde 1-2 porsiyon veya 90-120 gram yağsız protein tüketin.
- Yağsız protein, yumurta, kümes hayvanları, yağsız sığır eti veya domuz eti, fındık ve deniz ürünleri yiyerek elde edilebilir. Az yağlı süt ve baklagillerden elde edilen ürünler de yağsız protein alımıdır ancak karbonhidrat içerdikleri için tüketimleri sınırlandırılmalıdır.
- Her öğünde yeşil sebze tabağı veya 1-2 porsiyon yiyin. Bir porsiyon yeşil sebze yaklaşık 1-2 su bardağıdır.
- Yağ ve sebze içermeyen kriterleri karşılayan gıda maddeleri arasında ıspanaklı ızgara somon, tavada kızartılmış sebzeler ve ızgara tavuk veya kabak ve köfteli spagetti yer alır.
Adım 4. Gerektiği kadar su için
Özellikle hızlı kilo vermek istiyorsanız, kendinizi daima nemli tutun. Kilo vermenin doğru yolunun vücudun susuz kalması için sıvı alımını azaltmak olduğunu söyleyen bir efsane var. Hatta düzenli olarak bol su içerek tuzlu gıda alımını ve detoks alımını sınırlandırırsanız kilo verirsiniz.
- Yeterli sıvı, vücut ısısını koruyarak, vücut organlarını koruyarak ve eklemleri yağlayarak sağlığın korunmasında önemli bir rol oynar.
- Birçok sağlık uzmanı, her gün 8-13 bardak su veya vücudu nemlendirmek için faydalı olan diğer sıvıları içmenizi tavsiye ediyor. Vücut sıvı ihtiyacı yaşa, cinsiyete ve günlük aktivitelerin yoğunluğuna göre ayarlanmalıdır.
- Vücudu nemli tutmanın yanı sıra sıvı tüketimi de kilo kaybı için faydalıdır. Yemek porsiyonunu azaltmak için yemekten önce veya acıktığınızda 1-2 bardak su içmeniz tavsiye edilir.
- Sade su, aromalı su, şekersiz kahve veya çay gibi vücudu nemlendirmek için yararlı olan kalorisiz içecekleri seçin. Meyve suları, egzersiz içecekleri, enerji içecekleri, soda ve alkol içmeyin.
Adım 5. Atıştırmalık tüketimini azaltın
5 günde 2½ kg vermek için ara öğün tüketimini azaltmalı veya sınırlandırmalısınız.
- Atıştırmalıklar sağlığınız için faydalı olsa da, atıştırmalıklar yerseniz 5 günde 2½ kilo veremezsiniz.
- Atıştırmalık yemek istiyorsanız, yağsız et ve yeşil sebze yemeye öncelik verin. Protein oranı yüksek ve karbonhidrat oranı düşük bir menü seçin.
- Ek olarak, günlük kalori tüketimini sınırlamak için 150 kaloriyi aşmayan atıştırmalıklar seçin.
- Atıştırmalık olarak 1 haşlanmış yumurta, 90 gram yağsız sığır eti, 60 gram peynir veya 1 bar/yüksek proteinli shake tüketin.
Adım 6. Gaz üreten gıdaların tüketimini sınırlayın
Bazı yemek menüleri mideyi şişirecek şekilde gaz üretir. Kilo vermeseniz bile, bu gıdaların tüketimini azaltırsanız daha ince görüneceksiniz.
- Bazı gıda maddeleri sindirildikten sonra gaz üretir. Bu, kendinizi şişkin hissetmenize veya daha şişman görünmenize neden olarak uzun pantolon veya dar etek giymeyi uygunsuz veya rahatsız edici hale getirebilir.
- Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası, lahana, baklagiller, mercimek, sarımsak ve soğan gibi gaz üreten gıdalar.
- Sakız çiğnemek veya gazlı içecekler içmek de vücutta gaza veya şişkinliğe neden olabilir.
Bölüm 2/2: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada 150 dakika aerobik yapın
Kalori alımını azaltmanın yanı sıra aerobik yaparak günlük kalori yakmanızı veya kullanımınızı artırabilirsiniz.
- Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı, haftada 5 gün, haftada 150 dakika veya günde 30 dakika aerobik egzersizi yapmanızı önerir.
- Egzersizi bitirdikten sonra terlemenize, nefes almanıza ve yorgun hissetmenize neden olan orta yoğunlukta egzersiz alışkanlığı edinin. Kondisyon seviyenize bağlı olarak, orta yoğunlukta egzersize dahil olan çeşitli aktiviteler vardır, örneğin:
- Bir sınıfa katılarak yürüyün, koşun, koşun, yüzün, eliptik veya kürek makinesi kullanarak antrenman yapın, dans edin veya aerobik yapın.
- Aerobik egzersizin süresi yeteneğe göre haftada 300 dakikaya kadar uzatılabilir. Egzersiz için güvenli kabul edilen bir maksimum zaman sınırı olmamasına rağmen, çok katı veya çok düşük kalorili diyetler sizi egzersiz yapmak konusunda isteksiz kılar veya egzersiz yaparken çabuk yorulmanıza neden olur. Bunu yaşarsanız dikkat edin. Vücut ağrıyor veya rahatsız hissediyorsa egzersizin yoğunluğunu azaltın. Ağrı çok şiddetli ise tıbbi yardım alın.
Adım 2. Günlük aktivitelerin yoğunluğunu artırın
Aerobik egzersize ek olarak, günlük aktivitelerinizin yoğunluğunu artırmanız gerekir. Küçük değişiklikler yapmak için günlük aktivitelerden yararlanın.
- Günlük aktiviteler (ev işleri yapmak veya gideceğiniz yere yürüyerek gitmek gibi) fazla kalori yakmaz, ancak gün boyunca aktif kalırsanız günlük kalori yakmanız önemli ölçüde artacaktır.
- Arabayı gideceğiniz yerden yeterince uzağa park etmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, ayakta durmak veya televizyon izlerken reklam beklerken egzersiz yapmak, ayakta çalışmak gibi sizi daha fazla hareket ettirecek ve daha aktif hale getirecek çeşitli yollar belirleyin.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu bir interval antrenman (HIIT) programı yürütün
Son zamanlarda HIIT, kısa sürede çok kalori yakıp metabolizmayı hızlandırabildiği için oldukça talep gören bir egzersiz yöntemidir.
- Belirli HIIT programlarının süresi, statik yoğunluklu aerobik egzersizden (örneğin koşu) daha kısadır. Bu program, çok yüksek yoğunluklu bir stomping hareketi ile başlar, ardından orta yoğunlukta bir stomping hareketi gelir.
- HIIT programı, yüksek yoğunlukta egzersiz yapabilmeleri veya halihazırda düzenli olarak egzersiz yapabilmeleri için belirli bir kondisyon düzeyine ulaşmış kişiler tarafından gerçekleştirilmelidir.
- HIIT yaparken, koşu bandı kullanarak koşu, sprint ve dönüşümlü olarak yokuş yukarı koşma gibi çeşitli şekillerde aerobik yapabilirsiniz.
Adım 4. Sauna odasında dinlenin
Günümüzde birçok fitness merkezi, ziyaretçiler için sauna veya buhar odası sağlamaktadır. Antrenmanınızdan sonra rahatlamanıza ve dinlenmenize yardımcı olmanın yanı sıra, bu tesis hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir.
- Terlediğinizde vücudunuz sıvı kaybeder, böylece daha hızlı kilo verir ve şişkinliği azaltırsınız.
- Sauna odasında 10-20 dakika rahatlayın. Saunada 20 dakikadan fazla kalırsanız susuz kalabilirsiniz.
- Sauna odasını kullanırken dikkatli olun. Bu şekilde kilo vermeniz önerilmez.
- Ayrıca çok fazla terlemek vücut için tehlikeli olan dehidrasyona neden olabilir. Buhar banyosunun tadını çıkarırken vücudunuzu nemlendirmek için bol miktarda sıvı için.
İpuçları
- Her gün yeterli bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin. Vücut kalori yakmaya devam eder ve sizi daha enerjik hale getirir, böylece sürekli bir egzersiz programı yürütebilirsiniz.
- Uzun vadede işe bisikletle gitmek, asansör yerine merdivenleri kullanmak, evde aktif kalmak gibi günlük aktiviteler kalori yakmak ve kilo vermek için faydalıdır.
- Ailenizle veya bir oda arkadaşınızla yaşıyorsanız, abur cuburları dolaba atıp atamayacağınızı sorun veya baştan çıkmamak için saklamasını isteyin.
- Aşırı bir diyet programına veya yüksek yoğunluklu egzersize başlamadan önce doktorunuza danışın. Doktor size uygun ve güvenli bir diyet veya egzersiz programı söyleyecektir.
- 2½ kg'dan fazla kilo vermek istiyorsanız bu yazıdaki programa devam etmeyin. 1 haftada nasıl 1 kilo verileceğini açıklayan bir wikiHow makalesini okuyun.
