Çok horlayan biriyle aynı odada yatarsanız, iyi bir gece uykusu çekmenin çok zor bir şey olduğunu bilirsiniz! Bunu, kulak tıkaçları veya kulaklıklarla gürültüyü engellemek gibi birkaç kolay adımla yapabilirsiniz. Hala uyuyamıyorsanız, kişinin horlamasını azaltmasına yardımcı olabilirsiniz. Sonuçta, kesinlikle seni uyumaktan alıkoyan kişi olmak istemiyor! Bu makale, sıklıkla horlayan veya mağdur olan kişiler için faydalı olacaktır!
Adım
Yöntem 1/4: Gürültüyü Engelleme
Adım 1. Kulak tıkaçlarını takın
Bu kanıtlanmış yöntem, kolay ve ucuz bir şekilde yapılabilir. Eczaneden veya süpermarketten kulak tıkacı satın alın ve istenmeyen gürültüyü engellemek için geceleri kulaklarınıza koyun.
- Kulak tıkaçları kauçuk, köpük ve plastik gibi çeşitli malzemelerden üretilir. Kulağınıza etkili bir şekilde yerleştirebilmeniz için her zaman paket üzerindeki talimatları izleyin.
- Kulak enfeksiyonlarına yatkınsanız, kulak tıkacı takmadan önce doktorunuza danışın.
- Enfeksiyon riskini en aza indirmek için kulak tıkaçlarına dokunmadan önce ellerinizi yıkayın ve düzenli olarak temizleyin. Fişi kulağınıza çok fazla sokmayın ve takarken acil bir durumda yangın alarmını ve karbon monoksiti hala duyabildiğinizden emin olun.
Adım 2. Beyaz gürültünün (beyaz gürültü) kaynağını bulun
Beyaz gürültü, bir fan veya televizyon tarafından üretilen, göz ardı edilmesi kolay ama aynı zamanda yatıştırıcı bir tür arka plan gürültüsüdür. İyi bir beyaz gürültü kaynağı, yüksek sesli horlamayı ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Beyaz gürültü çıkarabilecek bir fanı, klimayı veya başka bir elektronik cihazı açabilirsiniz. Ayrıca çevrimiçi bir beyaz gürültü makinesi satın alabilirsiniz.
Beyaz gürültü kaynağınız yoksa, beyaz gürültü içeren video veya ses klipleri için çevrimiçi arama yapın
Adım 3. Kulaklıkla müzik dinleyin
iPhone veya iPod gibi bir cihazınız ve kulaklığınız varsa, aslında bir gürültü önleyici cihazınız var demektir. Horlamayı engellemek ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olmak için rahatlatıcı bir müzik çalın.
- Yavaş, yatıştırıcı müzik çalın. Yüksek sesli, hızlı müzik, horlamayı yenmede etkili olmasına rağmen uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Spotify gibi bir sitede hesabınız varsa, uyumanıza yardımcı olmak için özel olarak tasarlanmış çalma listeleri olup olmadığını kontrol edin.
Yöntem 2/4: Uyku Bozukluklarının Üstesinden Gelmek
Adım 1. Sizi uyandıran horlama sesinin üstesinden gelin
Gecenin bir yarısında horlama sesi sizi uyandırırsa endişelenmeyin. Eğer huysuzsanız, tekrar uyumanızı zorlaştırabilir. Bunun yerine, birkaç rahatlatıcı, tekrarlayan adımla kendinizi rahatlatın.
- Telefonunuzda saate bakmayın. Telefonunuzdan gelen parlak ışık sizi korkutmasının yanı sıra (saatin hala akşam bir olduğunu öğrendikten sonra) sizi daha da uyanık hale getirebilir.
- Bunun yerine, gözlerinizi kapatmayı ve derin, sakinleştirici nefesler almayı deneyin. Havayı mideye değil alt karına yönlendirmeye çalışın.
Adım 2. Ses hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin
Horlamanın bir sıkıntı olduğunu düşünüyorsanız, şansınız olacak. Horlamayı, sizi rahatlatan ve uykunuzu getiren bir ses olarak düşünmeye çalışın. Bu, gecenin ortasında uyandığınızda sakin kalmanıza yardımcı olacaktır. Horlamayı dikkatlice dinlemeye çalışın ve ritme dikkat edin. Daha önce bir sorun olan ses kaynağı sonunda sizi tekrar uykuya daldırabilir.
Bu yöntemle başarılı olmak için pratik yapmanız gerekebilir. Bu yüzden sabırlı olmalısınız. Horlama sesinin keyfini çıkarmanız biraz zaman alabilir
Adım 3. Başka bir odaya taşınmayı düşünün
Tekrar uyuyamazsan başka bir odaya geçmeyi dene. Hala boş odalar varsa, orada uyuyabilirsiniz. Ayrıca geceleri kanepede uyuyabilirsiniz. Horlayan bir karı koca ile aynı odada yaşıyorsanız, haftada en az birkaç gece farklı odalarda uyumak yardımcı olabilir. Horlama utanç verici bir alışkanlık olabilir. Bu nedenle eşinize veya aynı odayı paylaştığınız kişilere karşı nazik olun. Birkaç gece iyi dinlenmenin, onun horlamayı kesin olarak durdurmasına yardımcı olacak yeterli enerjiyi verebileceğini açıklayın!
Yöntem 3/4: Partnerinizin Horlamasını Azaltın
Adım 1. Partnerinizden yan ya da yüzüstü uyumasını isteyin
Bazen uyku pozisyonundaki bir değişiklik horlamayı azaltabilir. Sırt üstü yatarsa, bu pozisyon horlama olasılığını artırır. Yanında veya karnında uyumasını isteyin. Bu basit değişiklik onun horlamasını azaltabilir.
Adım 2. Horlayan kişiden yatmadan önce alkol almamasını isteyin
Alkol almak (özellikle aşırı miktarda) boğaz kaslarını gevşeterek horlamayı veya durumu daha da kötüleştirebilir. Kibarca, özellikle sabahları bir şey yapmanız gerekiyorsa, yatmadan önce içmemesini isteyin. Ona nazikçe sorarsanız, dinlenebilmeniz için alkol almayı bırakmaktan mutlu olacaktır.
Yatmadan önce alkol içmeye devam ederse, üç yerine 1 küçük içecek gibi ölçülü içmesini isteyin
Adım 3. Bir burun bandı (burun şeridi) uygulayın
Horlamayı azaltmak için bu bandı partnerinizin burnuna yerleştirmeyi deneyin. Eczaneden alçı levhalar satın alın ve bu basit yöntemi deneyin.
Horlama uyku apnesinden (uyku sırasında solunumun kesilmesi) kaynaklanıyorsa burun pedleri etkili değildir
Adım 4. Yatağın başını kaldırın
Yatağın başını yaklaşık 10 cm yükseltmek horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Yatak ayarlanabilir ise, yatağın başını yükseltin. Normal bir yatak kullanıyorsanız, horlayan kişinin başını kaldırmak için ekstra bir yastık sağlayın.
Yöntem 4/4: Tıbbi Yardım Alma
Adım 1. Eşinizin horlamayı tedavi etmek için bir dekonjestan kullanmasını sağlayın
Burun tıkanıklığı horlamaya neden olabilir veya horlamayı kötüleştirebilir. Bu nedenle yatmadan önce dekonjestan sprey veya ilaç uygulamasını isteyin. Gece için özel olarak tasarlanmış bir sprey kullandığından emin olun çünkü gündüz spreyleri horlamayı gidermede o kadar etkili olmayabilir.
Adım 2. Sigarayı bırakmak için bir doktora danışmasını isteyin
Bildiğimiz gibi sigara çeşitli sağlık sorunlarına neden olabilir ve bunlardan biri de horlamadır. Kendi sağlığı ve sizin sağlığınız için sigarayı bırakmasını isteyin!
Doktorunuz, şeker veya nikotin bandı gibi bazı ilaçlar önerebilir, böylece partneriniz yavaş yavaş sigarayı bırakabilir. Doktorunuz ayrıca, sigarayı bırakmasına yardımcı olmak için şehrinizde veya internette bir destek grubu önerebilir
Adım 3. Altta yatan durumu öğrenmek için doktora gitmesini isteyin
Eşinizin geceleri kronik, gürültülü horlaması, uyku apnesi gibi altta yatan bir tıbbi duruma bağlı olabilir. Altta yatan sorunu bulmak veya teşhis etmek için doktora gidin.
- Doktorlar, solunum yollarındaki sorunları kontrol etmek için röntgen veya başka tür taramalar isteyebilir.
- Doktorunuz eşinizin uykusu hakkında araştırma yapabilir. Bu evde yapılabilir ve eşiniz uyku sorunlarını bildirmelidir. Eşiniz de doktorun uykusunu gözlemleyebilmesi için geceyi hastanede geçirmek zorunda kalabilir.
Adım 4. Horlama için tedavi seçeneklerini keşfedin
Eşinize belirli bir durum teşhisi konulursa, durumu tedavi ederek horlaması ortadan kaldırılabilir. Tedavisi durumuna bağlı olacak, ancak geceleri nefes almasına yardımcı olmak için genellikle bir uyku maskesi takması gerekiyor. Boğazı veya hava yolu ile ilgili sorunları varsa, bunları düzeltmek için ameliyata ihtiyacı olabilir (ancak bu nadirdir).
