Çok yıpratıcı olan meşguliyet bazen sizi her gün çok erken kalkmaya zorlar. Erken kalkma alışkanlığı iyidir; ama geç kalkma fırsatınız olduğu ve bunu boşa harcamak istemediğiniz zamanlar vardır. Ne yazık ki, vücudunuz bunu yapmanızı engelleyen kendi ritmini yaratmıştır. Neyse ki, fırsat bulduğunda daha sonra uyanmak için uygulayabileceğiniz birkaç strateji var!
Adım
Bölüm 1/3: Geceye Hazırlık
Adım 1. Dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulun
Geceleri, öğleden sonra planlarınızı alt üst edebilecek dikkat dağıtıcı şeyleri düşünün; alarm sesleri, telefon çalmaları veya davetsiz misafirler bunlardan bazılarıdır. Olası dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek için aşağıdaki stratejileri uygulayın.
- Telefonunuzdaki çalar saat veya alarm özelliğini kapattığınızdan emin olun. Bundan sonra dijital saati gözünüzün önünden uzak tutun. Her zaman yanlışlıkla uyanma şansınız vardır ve uyandığınızda dijital saatteki sayılara bakmak sizi sadece rüyalar diyarına yeniden girmekten alıkoyacaktır. Aslında araştırmalar, cep telefonu ekranlarından veya diğer elektronik cihazlardan gelen mavi ışığın (mavi ışık olarak bilinir) vücudun melatonin üretimini bozabildiğini, melatonin ise beyninizin uyuması için sinyal veren bir hormon olduğunu gösteriyor.
- Olası dikkat dağıtıcı unsurları en aza indirmek için tüm kapıları ve pencereleri kilitlediğinizden emin olun. Gerekirse, yatak odanızın kapısına "Uyuyor, rahatsız edilemez" yazısını asın.
- Telefonu kapatın veya sessiz moda alın. Sabit hattınız varsa, zil sesini kapatmayı veya fişi çekmeyi deneyin.
Adım 2. Odanın ışıklarını kapatın ve perdelerinizi sıkıca kapatın
Güneş ışınları direkt olarak yüzünüzdeyken uyanmaktan daha sinir bozucu bir şey yoktur, değil mi? İnsan beyni, aydınlık bir odadayken tamamen uyanık olacak şekilde programlanmıştır. Bu nedenle, odanız tamamen karanlık değilse, vücudunuz otomatik olarak uyanık kalmaya zorlanacaktır. Güneşi mümkün olduğunca engelleyin.
- Sık sık uyumakta zorlanıyorsanız, dışarıdan gelen ışığı engellemek için etkili perdeler satın almayı deneyin. Genellikle bu tür perdeler sabah güneşini engelleyebilecek ekstra kalın malzemeden yapılır.
- Işığı odanızdan uzak tutamıyorsanız, göz maskesi takarak uyumayı deneyin. Kaliteli bir göz maskesi ışığı engelleyebilir ve daha uzun uyumanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Yatmadan önce bir şeyler yiyin
Yatmadan önce sağlıklı, ölçülü porsiyonlar yemek daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir; bir diğer avantajı da erken uyanmamanızdır. Ancak yiyecek seçerken dikkatli olun çünkü bazı yiyecek türleri gerçekten uyumanızı zorlaştıracaktır.
- Glisemik indeksi yüksek besinler tüketin. Karmaşık karbonhidratlı gıdalar vücut tarafından daha yavaş sindirilir, böylece maksimum besin alımını sağlayabilirler. Yasemin pirinci veya yasemin pirinci denemeye değer bir seçenektir; denemeye değer diğer seçenekler fırında patates veya hazır yulaf ezmesidir.
- Yatmadan 30 dakika önce bütün kirazları veya diğer kirazları yemeyi deneyin. Kirazların vücutta melatonin (geceleri iyi uyumanıza yardımcı olan bir hormon) üretimini arttırdığı gösterilmiştir.
- Yatmadan önce bir bardak ılık süt içmeyi deneyin. Ilık sütün güçlü bir "doğal uyku ilacı" olduğu kanıtlanmıştır; Araştırmalar ayrıca ılık sütün vücuttaki serotonin seviyelerini artırabileceğini ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
- Yatmadan önce kafein veya enerji artırıcı takviyeler almaktan kaçının. Aslında öğleden sonra bir fincan kahve tüketmek, saatler sonra bile uykunuzun kalitesini etkileyecektir. Bir çalışmada, yatmadan altı saat önce bir fincan kahve içen katılımcıların uykularının yarısını kaybettiği gösterildi! İstenmeyen şeylerin olmasını önlemek için öğleden sonra ve akşam kahve, çay veya diğer kafeinli içeceklerden ve yiyeceklerden kaçının.
- Yüksek yağlı ve yüksek tuzlu yiyecek ve içeceklerden (kızarmış yiyecekler veya fast food gibi) kaçının. Bu tür yiyecekler göğüste yanma hissine (mide yanmasına) neden olabilir ve gece uykunuzun kalitesini bozabilir. Aynı nedenle narenciye ve domates gibi asitli yiyeceklerden de kaçının.
Adım 4. Doğru uyku ortamını yaratın
Yatak odanızın geceleri daha rahat uyumasını sağlamak için yapmanız gereken birkaç şey var.
- Oda sıcaklığınızı düzenleyin: Aslında çoğu insan 18°C'lik bir odada daha iyi uyuduğunu iddia eder. Tabii ki kendinizi o sıcaklıkta uyumaya zorlamanıza gerek yok; en önemlisi, geceleri daha iyi uyuyabilmeniz için oda sıcaklığını serin tutun.
- Bir fan kullanın. Güçlü bir fanın sesi vücudunuzu daha rahat hale getirir. Fandan esen rüzgar sizi rahatsız ediyorsa, fanı sizi rahatsız etmeyecek bir konuma getirmeyi deneyin.
- Gürültülü bir ortamda yaşıyorsanız, uykunuzu bozabilecek seslerden kurtulmak için kulak tıkacı kullanmayı deneyin.
Adım 5. Geç kalmayı deneyin
Bu teknik sadece bazı insanlar için yararlıdır. Ancak ertesi gün gerçekten daha geç uyanmak istiyorsanız, bazen geç saatlere kadar kalmak bunu gerçekleştirmenize yardımcı olabilir. Özellikle geç kalkmak yorgun bir vücudun otomatik bir tepkisi olduğu için.
Yukarıdaki teknik sizin için işe yarasa bile, bunu çok sık yapmayın, aksi takdirde vücudunuz olumsuz etkilenir. Birkaç çalışma, geç saatlere kadar kalma alışkanlığı ile artan kan şekeri seviyeleri, diyabet ve kötü yağlar arasında bağlantı kurdu
Adım 6. Vücudunuzu dinlenmeye hazırlayın
Gününüz yorucu ve stresliyse, iyi bir gece uykusu çekmeniz neredeyse imkansızdır. Hala kaliteli bir uyku çekebilmeniz için bedeninizi ve zihninizi rahat tutun.
- Televizyonu ve diğer elektronik cihazları kapatın. Yatmadan önce elektronik cihazların kullanılması vücuttaki melatonin üretimini etkileyebilir. Ayrıca elektronik cihazların ekranlarından gelen ışık da beyninize uyanık kalmanız için sinyaller gönderir; sonuç olarak, geceleri uyumak giderek zorlaşacaktır. Daha iyi uyumak istiyorsanız yatmadan en az iki saat önce tüm elektronik cihazları kapattığınızdan veya kullanmadığınızdan emin olun.
- Yatmadan birkaç saat önce ılık bir duş alın veya banyo yapın. Vücut ısınız düşer düşmez, büyük olasılıkla hemen uykuya dalacaksınız.
- Yatmadan önce işediğinizden emin olun, böylece gecenin ortasında kalkmak zorunda kalmazsınız.
Adım 7. Rahat olun
İyi bir gece uykusunun en önemli anahtarı rahat bir beden ve zihindir. Bunun için "zihninizdeki sesleri" susturmayı öğrenin ve vücudunuzu rahat kalacak şekilde düzenleyin. Elbette, daha iyi uyuyabilir ve ertesi gün daha erken kalkabilirsiniz.
- Vücudunuzu rahatlatmak için derin nefes alma teknikleri uygulayın. Nefes alırken, vücudunuz daha fazla oksijen alır ve bu da kalp atış hızınızı yavaşlatmaya ve vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabilir. Burnunuzdan uzun, yavaş, derin nefesler almaya çalışın ve havanın göğüs boşluğunuzu değil midenizi doldurmasına izin verin. Nefesinizi birkaç saniye tutun, ardından burnunuzdan yavaşça nefes verin.
- Her zaman yatağınızın yanında küçük bir defter bulundurun. Bir şeyi hemen yapmak yerine aniden yapmayı düşünürseniz, onu defterinize yazıp sabah bitirmeyi deneyin. Bunları yazmak, bitmemiş görevler veya sorumluluklar hakkındaki endişelerinizi hafifletmeye yardımcı olur.
Bölüm 2/3: Daha Sonra Uyan
Adım 1. Kişisel farkındalık meditasyonu yapın
Yatak odası atmosferi destekleyici olsa bile, bazen yine de istediğinizden daha erken uyanacaksınız. Bu durumda, kısa süre içinde tekrar uyumazsanız, tamamen uyanık olacaksınız ve bir daha uyuyamayacaksınız. Uygunsuz bir zamanda uyanmak zorunda kalırsanız, öz farkındalık meditasyonu bedeninizi ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Unutmayın, rahat bir beden ve zihin, iyi bir gece uykusunun anahtarıdır!
- Uyanık hissetmeye başladığınızda (gerçekten uyanmamış olsanız bile), kendinizi mümkün olduğunca rahat konumlandırın ve gözlerinizi kapalı tutun. Kendinizi sakinleştirin ve tekrar uyumanın bir yolunu düşünün. Yatağınızın ne kadar rahat olacağını, zihninizin ne kadar rahatlayacağını düşünün ve bedeninizi ve zihninizi yeniden dinlenmeye yönlendirmeye çalışın.
- Uyanmadan önce rüya görüyorsanız, zihninizi rüyaya yeniden girmeye yönlendirin. Rüyanızdaki son sahneyi hatırlamaya çalışın ve olası bir sonraki sahneyi düşünmek için hayal gücünüzü kullanın.
Adım 2. Sakinleştirici bir mantra söyleyin
Mantralar, meditasyon yaparken tekrar tekrar okuyabileceğiniz kısa, basit ifadelerdir. Bir mantra okumanın amacı, bedeninizi ve zihninizi olumlu yönde kontrol etmektir. İyi bir mantra, bir mantrayı okumanın kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı düşürebileceği ve böylece vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabileceği gerçeğinden dolayı tekrar uykuya dalmanıza bile yardımcı olabilir.
- “Uyku” kadar basit bir mantra okuyabilirsiniz. Uyku. Uyu” veya “Uyumak istiyorum”. Bir uyku vakti şarkısı, sakinleştirici bir dua veya kendini onaylama, sizi hayal dünyasına geri döndürmek için diğer güçlü alternatifler olabilir.
- Yatmadan önce mantraları okumaya alışkınsanız, bedeniniz ve zihniniz bunu bir "uyku sinyali" olarak yorumlayabilirse iyi olur.
Adım 3. Mümkün olan en kısa sürede idrara çıkın / dışkılayın
İşemeniz gerektiği için kalkmanız gerekiyorsa, bunu olabildiğince hızlı ve sessiz yapın, böylece daha sonra tekrar yatıp dinlenmeye devam edebilirsiniz.
- Yataktan kalk ve battaniyeni yastığın üzerine çek. Bu işlem vücut ısınızı hapsetmeye ve siz çıkarken yatağı sıcak tutmaya yardımcı olur. Aksi takdirde, döndüğünüzde yatağınız soğuyabilir ve sonuç olarak tekrar uykuya dalmanız zor olabilir.
- Yanlışlıkla uyandığınızda ışıkları açmayın, perdeleri açmayın veya telefonunuzu kontrol etmeyin. Eksi gözlük takıyorsanız ancak takmadan tuvalete yürüyebiliyorsanız, bunu yapın. Işığı yakmak, perdeleri açmak, telefonunuzu kontrol etmek veya gözlük takmak bir anda zihninizi ve bedeninizi uyandıracaktır.
Adım 4. Yataktan çıkın
İstediğinizden daha erken uyanırsanız ve tekrar uyuyamazsanız, yatakta yuvarlanmayın. 15 dakika geçtiyse ve hala uyumadıysanız hemen kalkın ve yatağınızı yapın. Ondan sonra yoga yapmayı veya rahatlatıcı müzik dinlemeyi deneyin.
Yoga yaptıktan veya müzik dinledikten sonra uykunuz gelmeye başlarsa, yatağa dönün ve battaniyelerinizi toplayın ve en sevdiğiniz uyku pozisyonunda uzanın. Bu sayede vücudunuz yatağı uyku ile yeniden ilişkilendirecek ve evin diğer yerlerini diğer aktivitelerle ilişkilendirecektir. Toplanan yatak takımını "vidalamaya" geri döndüğünüzde, beyniniz uyku sürecine yeniden başlamak üzere olduğunuza dair bir sinyal alacaktır. Bu yöntem, daha hızlı uykuya geri dönmenize yardımcı olabilir
Bölüm 3/3: Uykuyu İyileştirme
Adım 1. Yatmadan önce egzersiz yapın
Egzersiz eksikliği, geceleri iyi uyumanızı, hatta sabahları daha geç uyanmanızı zorlaştırır. Yatmadan önce yapılan hafif egzersiz, vücudun kaslarını gevşetebilir ve vücudunuzu yorabilir. Sonuç olarak, uyku kaliteniz artacak ve ertesi gün daha geç uyanmanızı sağlayacaktır.
Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, günde en az 30 dakika kompleksin etrafında yürümek gibi hafif aktiviteler yapmayı deneyin. Düzenli egzersiz yapmak uyku kalitesini artırmanın yanı sıra bağışıklığınızı, duygusal sağlığınızı ve özgüveninizi de artıracaktır
Adım 2. Rutininizi koruyun
Hafta sonları her zaman yatma saatini telafi etmek yerine, her gün aynı saatte yatıp uyanmak, enerjik hissetmek için harika bir yoldur.
- Hafta sonları her zaman geç kalkmak yerine, hafta içi normalden 30 dakika/1 saat erken yatmaya çalışın. Hafta sonları, bir önceki günle aynı saatte yatmayı ve kalkmayı alışkanlık haline getirin. Bu işlem, uyku programınızı bozmadan ekstra uyku süresi "ekleyebilir".
- Çoğu yetişkin, ertesi gün üretken ve enerjik olmak için her gece 7-9 saat uykuya ihtiyaç duyar; bu arada, çocuklar ve ergenler daha uzun uyku süresine (yaklaşık 9-11 saat) ihtiyaç duyarlar. En uygun uyku süresi, vücudunuzun ihtiyaçlarına ve gün içindeki aktivite seviyenize bağlı olacaktır.
Adım 3. Işığı açın
Vücudunuzun sirkadiyen ritmi büyük ölçüde ışık yoğunluğuna bağlıdır; doğal olarak, vücudunuz güneş hala parlarken uyanacak ve gökyüzü karanlıkken uykuya dalacak. Bu nedenle, ışığın sizi uyanık tutmada önemli bir rol oynadığı ve karanlığın sizi uykulu yapmada önemli bir rol oynadığı sonucuna varılabilir. Vücudunuzun sirkadiyen ritminin dengesinin korunması için sabahları öğlene kadar (hem evde hem de işte) yeterli miktarda ışık aldığınızdan emin olun.
Perdeleri açın, pencereleri sonuna kadar açın ve evinizin sabahtan öğlene kadar ışıkla dolmasına izin verin. İçeride yeterince ışık alamıyorsanız, doğal ışığa yeterince maruz kalmak için dışarıda yürüyüşe çıkın
Adım 4. Hissettiğiniz stresle başa çıkın
Bir kişinin uyku kalitesini etkileyebilecek en büyük faktörlerden biri stres düzeyidir. Stresle savaşmak veya stresi azaltmak için teknikler öğrenmek, uykunuzun kalitesini önemli ölçüde artırabilir. Sonuç olarak, her zaman enerjik ve pozitif hissedeceksiniz, böylece geç kalkma ihtiyacı hissetmiyorsunuz.
- Kendinize olumlu şeyler söyleyin. Araştırmalar, olumlu davranışlara sahip olmanın bir kişinin stres düzeylerini azaltabileceğini göstermektedir. Gün boyunca kendinize olumsuz şeyler yerine olumlu şeyler söylemeyi alışkanlık haline getirerek davranışınızı değiştirmeye başlayabilirsiniz. Hatalarınız ve başarısızlıklarınız üzerinde durmak yerine, güçlü yönlerinize odaklanmaya çalışın. “Her zaman başarısızım” veya “Her zaman işleri berbat ederim” demek yerine, “Yapabilirim” veya “Kesinlikle üstesinden gelebilirim” demeyi deneyin.
- Resim yapmak, egzersiz yapmak, müzik yapmak veya yemek pişirmek gibi yaratıcı aktiviteler yapmayı deneyin. Kendinizi yaratıcı alanda ifade etmek, stres seviyelerini azaltabilir ve hayattan keyif almanıza yardımcı olabilir.
- Rahatlamayı öğrenin. Meditasyon yapmak, yoga yapmak veya taici yapmak gibi yatmadan önce rahatlamak için yapabileceğiniz birçok şey var. Sizi en çok rahatlatan aktiviteyi seçin.
İpuçları
- Aileniz veya ev arkadaşlarınızla daha erken kalkma isteğinizi iletin, böylece sizi uyandırmazlar veya rahatsız etmezler.
- Daha iyi uyuyabilmen için en sevdiğin bebeğe sarılmayı dene.
Uyarı
- Ertesi gün başınız dönmesini istemiyorsanız çok geç kalkmayın.
- Erken kalkmaya alışmayın. Bu alışkanlık, iç uyku döngünüzü etkileyebilir ve sonraki günlerde sizi daha kolay bitkin hale getirebilir.
