Hayatta mutluluğa giden yolu zorlaştırabilecek çeşitli zorluklar vardır. İster işin stresi, ister evdeki sorunlar veya hastalık olsun, olumlu bir bakış açısına sahip olmak ve güne iyimser ve hevesli başlamak zor olabilir. Bununla birlikte, tekrar tekrar araştırmalar, güne nasıl başladığınızın üretkenliğiniz ve başarınız üzerinde önemli bir etkisi olduğunu göstermiştir. Güne nasıl pozitif başlayacağınızı öğrenerek başarıya hazırlanın.
Adım
Bölüm 1/3: İyi Bir Gece Uykusu Alın
Adım 1. Makul bir zamanda yatağa gidin
Sabah dinç uyanmanın ilk adımı bir gece önceden uyumak. Uzmanlar, yetişkinlerin her gece 6-8 saat arasında uyumaya çalışması gerektiğini söylüyor, bu nedenle gece boyunca uyuyabilmeniz için öğleden sonra bir aktivite ayarlayın. Ayrıca uzmanlar, beynin dinlenip yatmaya hazır hale gelmesi için elektronik cihaz kullanımına yatmadan en az 1 tam saat önce son verilmesini de tavsiye ediyor.
Adım 2. Işık açıkken uyumayın
Araştırmalar, uykuya dalmayı zorlaştırmanın yanı sıra, loş ila orta derecede ışıkta uyur veya rüya görürsek daha az dinlenmiş olacağımızı ve normalden daha depresif hissederek uyanacağımızı gösteriyor. Buna, uyuyan kişinin ruh halini olumsuz etkilediği bilinen bir TV, bilgisayar, gece lambası veya sokak lambasının ışığıyla uyumak dahildir.
- Uyurken ışığı engellemek için uyku maskesi veya koyu renkli perdeler takmayı deneyin.
- Işığa maruz kalmak, vücudun uyku ve uyanma döngülerini kontrol eden bir hormon olan melatonin üretimini engeller. Yatmaya hazırlanırken ışıkları kısmak ve odanızı olabildiğince karanlık hale getirmek melatonin üretimini teşvik etmeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Gevşeme teknikleriyle zihninizi boşaltın
Meditasyon, derin nefes alma veya ilerleyici kas gevşemesi, sizi uyanık tutabilecek endişe, gerginlik ve dikkat dağıtıcı düşünceleri sakinleştirmeye yardımcı olmanın bazı yollarıdır. Yatmadan önce bu tekniklerden birini veya birkaçını yapmaya alışmaya çalışın.
Adım 4. Sağ tarafınızda uyuyun
Sessiz bir rüyanın tadını çıkarmak ve iyi bir ruh halinde uyanmak ister misiniz? Araştırmacılar, sağ tarafınıza yatmanın olumlu şeyler hayal etme şansınızı artırabileceğini ve gün boyunca ruh hali değişimleri şansınızı azaltabileceğini bulmuşlardır. Sağ tarafınıza yatmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Bir vücut yastığı satın almayı düşünün. Solunuza bir vücut yastığı koymak, uyku duruşunuzu şekillendirecek ve sola doğru yuvarlanmanızı önleyecektir.
Adım 5. Uyumak için rahat bir oda tasarlayın
Yoğun ve gürültülü bir kavşağın yakınında mı yaşıyorsunuz? Yatak odanızın pencereleri gün doğumuna mı yoksa sokak ışığına mı bakıyor? Işığı engelleyen perdeler satın almak ve beyaz gürültü kiti satın almak, iyi bir gece uykusunu destekleyen bir ortam yaratmanın yollarından bazılarıdır.
- Odanın tavanına bir fan takın. Fanlar, havasız bir odada havayı soğutmanın yanı sıra beyaz gürültü de çıkarabilir.
- Odayı yatıştırıcı renklerle dekore edin. Gerekirse yatak odanızı yeniden boyayın.
- Ortam aydınlatması kullanın ve mümkünse baş üstü aydınlatmadan kaçının. Duvarlara gizlenmiş sıradan lambaları veya lambaları kullanabilirsiniz. Kısma anahtarı da doğru aydınlatmayı oluşturmaya yardımcı olabilir.
- Doğru alarmı seçin. Uyandığınızda ürkmekten veya başınızın dönmesinden kaçınmak için, sizi yavaş yavaş uyandırmak için özel olarak tasarlanmış bir alarm seçmeyi düşünün.
- Hava temizleyiciyi takın. Alerjisi olanlar için bu araç çok önemlidir ve uyku kalitesini büyük ölçüde artıracaktır.
- Köpük şilte kullanmayı düşünün. Özellikle başkalarıyla yatıyorsanız, yanınızdaki kişiyi uyandırmamak için uyku sırasında hareketin etkisini sınırlamak için köpük yatak harika bir seçimdir.
Adım 6. Yatağın uyumak için kullanıldığını unutmayın
Araştırmalar, kitap okumak veya film izlemek gibi aktiviteler için yatağı kullanmanın uykuyu bozabileceğini ve onu dinlenmek yerine uyaranla ilişkilendirmenize neden olabileceğini gösteriyor.
Adım 7. Endişelerinizi bırakın
Yarın için endişelendiğin için uyumakta zorlanıyorsan, bir günlük tutmayı düşün. Sabah kendinize sorun, "Beni bütün gece ayakta tutan şey nedir?" ve aklınıza gelenleri yazın.
- Geceleri sizi uyanık tutan düşünceleri not almak için yatak odanızda bir not defteri bulundurun.
- Başarılarını hatırla. Kendini bırakmanın ve kendine güven inşa etmenin bir yolu, gün boyunca başardıklarını yazmaktır.
- Ertesi gün yapılması gereken faaliyetlerin bir programını yapın. Bu şekilde, ertesi gün ne yapacağınızı hatırlamak için bütün gece uyanık kalmayacaksınız. Bu aktivite programı, her şeyi bir kerede hatırlama stresini azaltırken, gün içinde olanları geride bırakmanıza izin verecektir.
- Yatmadan önce yarına hazırlanmaya çalışın. Giysilerinizi, öğle yemeğinizi hazırlayın ve ertesi gün işte veya okulda ihtiyacınız olan her şeyi toplayın. Bu adım sabahları stresi azaltabilir ve her şeyin hazır olduğunu bilmek yatmadan önce kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.
Bölüm 2/3: Taze Uyanmak
Adım 1. Alarmdaki erteleme düğmesine basmayın
Vücudun aniden uyanması ve birkaç dakika sonra tekrar uyanmak üzere tekrar uyuması "uyku ataleti" olarak bilinen bir rahatsızlığa neden olabilir. Bu durum, uyandıktan sonra 2 saate kadar kendinizi tembel ve zayıf hissetmenize neden olacaktır.
- Daha rahat uyanmanızı sağlayacak bir alarm sesi seçin.
- Alarm çaldıktan birkaç dakika sonra tekrar uykuya dalmaktan kaçınmak için, alarmı kapatmak için kalkmanız gereken bir çekmeceye veya masaya yerleştirin.
Adım 2. Sabah ışığının tadını çıkarın
Araştırmalar, sabah 6-10 arası ışığın beyinde melatonin salınımını uyarabildiğini ve öğleden sonra veya akşam ışıktan daha büyük bir antidepresan etkiye sahip olduğunu gösteriyor. Bu faydaları her gün almak için sabahları yarım saat dışarıda oturun.
Adım 3. Çiçekleri hazırlayın
Harvard'lı psikolog Nancy Etcoff, çiçekler sadece gün boyunca bakıldığında güzel görünmekle kalmıyor, sabahları uyandıklarında çiçek gören kadınların daha iyi bir ruh haline sahip olduklarını, daha az kaygı duyduklarını ve gün boyunca daha fazla enerjiye sahip olduklarını buldu. Komodin üzerindeki taze çiçekler veya plastik süslemeler yatak odasını aydınlatacak ve daha da önemlisi uyandığınızda pozitif ve ferahlatıcı olacaktır.
Adım 4. Ilık bir duş alın ve soğuk suyla bitirin
Termojenik hipotez, çekirdek vücut sıcaklığındaki bir artışın kasları gevşettiğini, gerginliği azalttığını ve bir iyilik hissini uyardığını ve desteklediğini belirtir. Ayrıca ılık bir banyo da kan dolaşımını iyileştirecektir. Psikologlar ayrıca, 5 dakikalık bir soğuk duşu sonlandırmanın, elektroşok tedavisindeki antidepresanların bazı olumlu etkilerini, yani artan beyin fonksiyonunu ve serotonin salınımını taklit edebileceğini öne sürüyorlar.
Adım 5. Güne yoga ve esneme ile başlayın
Her sabah birkaç yoga duruşu uygulama alışkanlığı edinmek, kendinizi daha enerjik hissetmenizi sağlayabilir ve gün boyunca stresle başa çıkma yeteneğinizi geliştirebilir.
Adım 6. Acele etmeyin
Birkaç dakika daha uyumak cazip gelse de yarattığı telaş stresi, kas gerginliğini artıracak ve normalden daha kolay unutmanıza neden olacaktır. Tüm bunların ruh hali üzerinde olumsuz bir etkisi vardır ve sabah aktiviteleriyle olumsuz ilişkiler yaratır. Bu nedenle, erken kalktığınızdan ve sabah aktivitelerinizi daha rahat ve sakin bir şekilde yaptığınızdan emin olun.
Bölüm 3/3: Mutluluk Yaratmak
Adım 1. Olumlu tarafı arayın
Herkes olumlu bir rol oynar. Senin rolün ne?
Gününüzü, arkadaşlarınızla sohbetlerinizi, sağladığınız yardımları, alınan önlemleri dikkatlice düşünün. Bu eylemin etkisini düşünün. Olumlu mu? Değilse, nedeni nedir? Gerektiğinde davranışınızı değiştirin, böylece başkalarının yaşamlarında olumlu bir etki yaptığınızdan emin olabilirsiniz
Adım 2. Hayatınızın en mutlu yönlerini hatırlayın
Belirli bir hobi veya görevde iyi misiniz? İyi bir mizah anlayışınız var mı ve diğer insanları güldürebiliyor musunuz? Sorunu iyi çözebilir misin? Güçlü yönlerinizi ve sizi değerli kılan şeyleri yansıtmak için zaman ayırın.
Adım 3. Çalışmanızı anlamlı olarak görün
Araştırmalar işe bakmanın ve onun geniş anlamının genel iş tatminini ve yaptığınız işten keyif alma yeteneğini artırdığını gösteriyor.
Adım 4. Her gün dört gözle beklediğiniz bir şey bulun
Önem verdiğiniz birinin araması veya bir iş arkadaşınızla öğle yemeği yemek kadar basit bir şey olabilir. Her gün mutlu olaylar aramak, genel yaşam memnuniyetini artırmanın ve hoş olmayan görevleri nesnel olarak görmenin önemli bir yoludur.
Adım 5. PMA'yı aşılayın
PMA (olumlu zihinsel tutum) veya olumlu zihinsel tutum, kişisel mutluluk yaratmanın önemli bir parçasıdır. Bir PMA'ya sahip olmak, mevcut zorluklarla yüzleşmenin ortasında bile rahatlığın geleceğine inanabilmek anlamına gelir. PMA ayrıca yolunuza çıkan zorlukların üstesinden gelebileceğinizden emin olmak anlamına gelir. Araştırmalar bunun sadece iyi bir zihinsel ve duygusal durumu korumaya yardımcı olmadığını, aynı zamanda fiziksel sağlık üzerinde de olumlu bir etkisi olduğunu gösteriyor. PMA'nızı geliştirmek için 7 adım:
- Şimdiki zamana odaklanın. Geçmiş bize korkuyu veya pişmanlığı hatırlatabilir.
- Olumlu bir dil kullanın. Dedikodu yapmayın veya diğer insanları küçümsemeyin. Mümkün olduğunda başkalarına ve kendinize övgü verin.
- Mükemmellik beklemeyin. Mükemmeli iyiyle karşılaştırdığımız sürece asla tatmin olmayacağız. İdeal olmayan koşulları kabul edin ve onları yaşayın.
- Pozitif insanlarla etkileşim kurun. Aynı zamanda olumlu şeyler arayan arkadaşlar bulun. Birbirinize destek verin.
- Her zaman ve her yerde iyilik yapın. Bir yabancıya kahve ısmarlamak gibi basit bir davranış bile bir etki yaratacaktır.
- Öğrenmek. Her şeyi bildiğinizi varsaymayın. Her zaman açık fikirli ve yeni deneyimlere ve fikirlere açık.
- Teşekkürler. Önemli olan ve hayatınıza mutluluk getiren şeyleri hatırlayın. Şansınızı kendinize hatırlatın.
Adım 6. Olumlu bir öz-görüş oluşturun
Değersiz hissettiğimizde ve başarılı olma yeteneğine sahip olmadığımızda hayatın zorluklarıyla yüzleşmek kesinlikle zor olacaktır. Bu yüzden mutluluğa giden ilk adım, kendinizi sevmeyi öğrenmek ve benzersiz karakteriniz hakkında olumlu bir görüş oluşturabilmektir.
- 1: 1 oranını kullanın, öz eleştiri kendinizi geliştirmenin önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, olumsuza çok fazla odaklanırsak, kendimizi aşağı hissetmek kolaydır. Bu eğilime karşı koymak için olumsuz bir düşünceyi olumlu bir bakış açısıyla dengelemeye çalışın.
- Kendinize bir şeyde başarılı olma yeteneği verin. Herkes değerini kanıtlayabilecek bir şey arıyor ve bu, başarı için düzenli fırsatlar sağlamak için önemlidir. Örneğin, işte zor bir hafta geçirdiyseniz, becerilerinizden ve yeteneklerinizden memnuniyet duymanızı sağlayacak bir hobi veya evde bir aktivite bulun.
