Hepimiz deneyimledik. Uyuyorsun ve erken kalkmaya niyetlisin; ve ertesi gün, erteleme düğmesine basıyorsunuz. Ve tekrar basın. Ve yeniden. Çabuk, bir saat geçti ve hala uykulu "ve" geç kaldınız. Peki bu alışkanlığı nasıl değiştirebilir ve daha erken kalkmayı öğrenebilirsiniz? Sağlıklı bir sabah ve akşam rutini geliştirerek başlamalısınız. Bu, daha erken yatmanıza ve erteleme düğmesine basmadan daha erken uyanmanıza yardımcı olacaktır. Başlamak için "1. Adım"a bakın.
Adım
Bölüm 1 / 2: Erken Uyan
Adım 1. Erteleme düğmesine basmayın
Tekrar uyursan kaybedersin. Erteleme alarmınız, daha fazla dinlenmeniz için yeterince uzun sürmez ve ertelemeye basmak sizi yalnızca tekrar huzursuz bir uykuya sokar ve değerli zamanınızı boşa harcar. Günaydın rutininiz varsa, alarm düğmesine bir kez basıp uyanmak ve güne başlamak sizin için zor olmamalı. İlk başta zor, ama daha kolay hale getirmek için büyüyebilirsin.
Kendinizi erteleme düğmesine basmamaya motive etmek için yapabileceğiniz bir şey, yapmak istediğiniz ve ancak yeterli zamanla bitirebileceğiniz bir şey düşünmektir. Belki kendinize, ertelemeye basmadan uyanırsanız, en sevdiğiniz 10 sabah televizyon programını izleyebileceğinizi, okumayı düşündüğünüz bir makaleyi okuyabileceğinizi veya kısa bir yürüyüş yapabileceğinizi söyleyebilirsiniz. birleştirmek. Kendinize bunu ancak hemen uyanırsanız yapabileceğinizi söylerseniz, bunu yapmak için daha fazla motive olacaksınız
Adım 2. Bir bardak soğuk su için
Serinletici bir bardak su içmek sizi uyandırmaya ve vücudunuzu düzenlemeye başlayacaktır. Bir içki ile ayağa kalkın ve vücudunuzun ve beş duyunun yavaş yavaş canlandığını hissedeceksiniz. Su soğuksa, sizi daha kolay uyandırır. Erken kalkmanız için sizi motive etmek için yatağınızın yanına bir şişe su bile koyabilirsiniz.
Adım 3. Yüzünüze soğuk su çarpın
Ayrıca sabah rutininizi yaparken uyanık kalmanıza ve uykunuz gelmemesine yardımcı olacaktır. Gözlerinizi temizleyin, yanaklarınıza hafifçe vurun ve uyanırken başınızı sallayın. Etkisini henüz hissetmediyseniz, o güzel yüze biraz daha su serpin!
Adım 4. Biraz temiz hava soluyun
Ön verandaya veya balkona çıkın ve biraz temiz hava alın. Ayrıca uyanmanıza, farkında olmanıza ve güne başlamaya hazır olmanıza yardımcı olacaktır. Ortamınızı bu şekilde değiştirmek sizi uyanmaya da motive edebilir. Dışarıda biri varsa, onların okula ve işe başlamalarını izleyin ve erken kalkma mücadelesinde yalnız olmadığınızı bilin. Bu, uyanmak için daha bağlı ve daha motive hissetmenize yardımcı olabilir.
Adım 5. Besleyici bir kahvaltı yapın
Sağlıklı ve besleyici bir kahvaltı yapmak, zihninizi ve bedeninizi uyandırmak için gereken enerjiyi size ağırlık vermeden sağlayabilir. Peynirli omlet veya yağlı domuz pastırması gibi çok yağlı veya yağlı yiyecekleri yemekten kaçının ve sizi daha uzun süre uyanık tutabilecek daha sağlıklı yiyecekler seçin. İşte deneyebileceğiniz bazı harika seçenekler:
- Füme hindi, yağsız domuz butları veya yumurta akı gibi yağsız proteinler
- Lahana, kereviz veya ıspanak gibi sebzeler
- Yulaf ezmesi veya tahıl gibi buğday
- küçük yoğurt
Adım 6. Kafein için, ancak çok fazla değil
Bir fincan kahve veya çay da erken kalkmanıza ve güne başlamanıza yardımcı olabilir - bazıları kahve kokusunun bile onları uyandırabileceğini söylüyor. Sadece bir fincan kahve daha uyanık hissetmenize yardımcı olabilir, ancak günde çok fazla kahve içmekten kaçınmalısınız, aksi takdirde uykuya dalmakta ve erken uyanmakta zorlanacaksınız. Kahve bağımlısıysanız, günde bir veya iki fincana indirmeye çalışın ve öğleden sonra kahve içmekten kaçının. Bu, güne iyi başlamanıza yardımcı olacak ve daha sonra uykuya dalmanızı önleyecektir.
Enerji içeceklerinden uzak durun! Bu tatlı ikram, matematik sınavına çalışmana yardımcı olabilirken, kalp atışlarını hızlandıracak ve uykuya dalmanı zorlaştıracak
Adım 7. Soğuk bir duş alın
Sıcak bir duş sizi daha uykulu yapabilir, ancak soğuk veya ılık bir duş daha bilinçli olmanıza yardımcı olabilir. Çoğu insan gece duş almayı severken, sabahları duş almak tüm vücudunu uyandırmaya yardımcı olabilir. Bazı insanlar uyandıktan sonra duş almayı sever, bazıları ise önce kahvaltı yapmayı sever. Sizin için neyin işe yaradığını bulmalı ve buna bağlı kalmalısınız.
Adım 8. Gün boyunca ayık kalın
Rahat uyuyabilmek ve erken kalkabilmek istiyorsanız gün boyunca sağlıklı alışkanlıklar edinmelisiniz. Gün boyunca ayık kalmak için yapabileceğiniz birçok farklı şey var, ancak gününüzü kolaylaştıracak bazı fikirler:
- İhtiyacın olursa biraz kestir. 20 dakika veya daha uzun süre şekerleme yapmak, kendinizi daha tazelenmiş hissetmenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bir saat veya daha fazla kestirmek aslında sizi daha uykulu hale getirebilir ve geceleri uykuya dalmayı zorlaştırabilir.
- Günün erken saatlerinde egzersiz yapın. Egzersiz, vücudunuzun enerjiyi serbest bırakmasına ve gece yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir. Öğleden sonra egzersiz yapmayın yoksa adrenalininiz hala pompalıyor ve uyumakta zorlanacaksınız.
- Dışarıda vakit geçirin. Biraz temiz hava alın, biraz güneş ışığı alın ve bütün gün içeride kalmayın. Bu size gün içinde enerji verecek ve zamanı geldiğinde yatmaya hazır olmanıza yardımcı olacaktır.
- Nemli kalın. Gün boyunca en az 8 adet 30ml bardak su içmek size enerji verir ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
- Sağlıklı yemek ye. Size protein, meyve ve sebze sağlayacak en az üç dengeli öğün yiyin ve gün boyunca meyve, kuruyemiş veya yoğurt gibi küçük atıştırmalıklar yiyin, böylece vücudunuzun enerjisi asla tükenmez. Asla aç olmamakla çok tok olmamak arasında bir denge bulun ve sağlıklı beslenmeyi günlük rutininizin bir parçası haline getirin.
Bölüm 2/2: Uykuya Hazırlanmak
Adım 1. Kafeinden kaçının
Erken kalkmak istiyorsanız, erken ya da en azından beklediğinizden daha erken yatmayı planlamalısınız. Bunun olması için yapmanız gereken bir şey öğleden sonra kafeinden kaçınmaktır – ideal olarak öğleden sonra kafeinden kaçınmalısınız. Uykunuz gelse de enerji elde etmenin başka yolları da vardır ve kafein son çare olmalıdır. Sorunsuz bir şekilde uyumak ve uyanmak istiyorsanız gündüz ve gece kafein içmeyin.
Adım 2. Yatmadan en az 2-3 saat önce alkolden kaçının
Uzun bir günün ardından bir kadeh şarap veya bira uyumanıza yardımcı olabilirken, alkol aslında iyi uyumanızı zorlaştırır, bu nedenle alkol içtikten 8 saat sonra uyuyabilirsiniz ancak sabahları uykulu ve ağrılı hissedeceksiniz. Akşam yemeğinde şarap içebilirsiniz, ancak yatmadan en az 2-3 saat önce içmediğinizden emin olun yoksa uykuya dalmakta zorlanacaksınız, bu da sabah uyanmanızı zorlaştıracaktır.
Adım 3. Yatmadan 2-3 saat önce doyurucu ama sağlıklı bir yemek yiyin
Akşam yemeğine geç kalırsanız ve bir saat sonra yatarsanız, vücudunuz hala yiyecekleri sindirdiği için uykuya dalmanız daha zor olacaktır. Sağlıklı bir sebze karışımı, balık veya tavuk gibi protein ve kahverengi pirinç veya tam tahıllı makarna gibi sağlıklı karbonhidratlar yiyin. Yeterince yediğinizden emin olun, böylece gecenin ortasında aç uyanmayın, ancak kendinizi çok tok hissedip uyuyamayacak kadar da değil.
- Çok baharatlı, ağır veya kremalı yiyecekler yemekten kaçının, aksi takdirde vücudunuz bunları sindirmekte zorlanır ve uykuda daha fazla sorun yaşarsınız.
- Gün boyunca susuz kalmamak çok önemli olsa da, içtiğiniz suyu akşam 7'den sonra veya yatmadan 3-4 saat önce sınırlamalısınız. Gece yarısı tuvalete gitmek için uyanmak istemezsiniz.
Adım 4. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın
Eğer kolayca uykuya dalmak istiyorsanız, yatağınızı sadece uyumak için – ve eğer hayatınızın o noktasına geldiyseniz, seks yapmak için kullanmalısınız. Yatakta çalışıyorsanız, yatakta televizyon izliyorsanız, hatta yatakta en iyi arkadaşınızla telefonda tartışıyorsanız, yatağınızı dinlenecek bir yer değil, çalışılacak bir yer olarak düşüneceksiniz. İyi bir gece uykusu almak istiyorsanız, bu temel mobilya parçasını birçok aktivite için kullanmadığınızdan emin olun.
Ayrıca yatmadan önce bir süre okuyabilirsiniz. Malzemenin rahatlatıcı veya fantezi olduğundan emin olun, böylece sizi strese sokmaz
Adım 5. Yatmadan en az bir saat önce tüm görsel uyaranları kapatın
Televizyon izlemenin veya internette ünlülerin dedikodularını okumanın uyumanıza yardımcı olabileceğini düşünseniz bile, aslında uyku vakti geldiğinde sizi rahatsız ediyor. Vücudunuza uyku sürecine girmesi için zaman tanımak için yatmadan en az bir saat önce zihninizin olabildiğince sakin olmasını istiyorsunuz.
Yatmaya hazırlanırken caz veya klasik gibi hafif, rahatlatıcı müzikler çalabilirsiniz. Ama en sevdiğin hip hop müziğini çalma, yoksa aklın döner
Adım 6. Rahatlatıcı, rahatlatıcı bir rutininiz olsun
Kolayca uykuya dalmak istiyorsanız, size uygun bir rutin bulmalısınız. Herkes farklıdır, ancak uyumayı sizin için mümkün olduğunca kolaylaştıran şeyi bulana kadar birkaç şey denemelisiniz. Bu, bir fincan papatya çayı içmek, şiir okumak, esnemek veya klasik müzik dinlemek anlamına gelebilir. Aynı zamanda bir kombinasyon ve bu anlamına da gelebilir. Belki yatmadan önce saçınızı taramayı seversiniz ya da ipek bir gecelik giymeyi seversiniz. Sizin için neyin işe yaradığını bulun ve onu kapatmaya çalıştığınızda aklınızı uzak tutmak için her gece yapın.
Bazı insanlar yatmadan önce ılık bir banyo yapmayı severken, yatmadan önce birkaç saatiniz varsa bunu yapmalısınız. Ilık bir duş aslında vücut ısınızı yükseltir ve bir süre düşük tutar, bu da uykuyu zorlaştırır
Adım 7. Yatağa gidin ve her gün aynı saatte uyanın
Erken kalkmak istiyorsanız bu çok önemlidir. Her gece 7-9 ara vermek önemli olmakla birlikte, vücudunuza bir rutin kazandırmak için aynı saatte yatıp aynı saatte uyanmak da önemlidir. Uyumak ve uyanmak istediğiniz saati bulun ve ayarlayın. Birkaç kez yaptıktan sonra erken kalkmanın ne kadar kolay olduğuna şaşıracaksınız.
- O gün erken kalkmanız ve üç saat erken yatmanız gerektiğini biliyorsanız, muhtemelen işe yaramayacaktır. Vücudunuzun buna alışması için yavaş yavaş kalkıp erken yatmalısınız. Genellikle öğleden sonra uyandıktan sonra çok erken uyanmak oldukça acı verici olabilir, bu yüzden yavaşça almak en iyisidir.
- Bazı insanlar daha uzun uyumak için hafta sonlarını kullanmayı sever. Hafta sonları kesinlikle daha fazla uyuyabilirsiniz – yaklaşık bir saat yeterlidir – ancak hafta sonları uyku sürenizi önemli ölçüde artırırsanız, zamanı geldiğinde iş günü rutininize geri dönmeniz daha zor olacaktır.
Adım 8. Çalar saatinizi ulaşamayacağı bir yere koyun
Çalar saatinizi odanın karşı tarafına, bir dolaba veya kapatmak için kalkmanız gereken kadar uzağa yerleştirin. Saat size yakınsa ve hemen kapatabilirsiniz, hiçbir şey sizi erteleme düğmesine basmaktan alıkoyamaz. Ulaşamayacağı bir yere koysan iyi olur, ama tabii ki duyabileceğin kadar yakına.
Kendinizi gerçekten kalkmaya zorlamak istiyorsanız, farklı bir odaya ikinci bir alarm kurabilirsiniz. Bu şekilde, kapatmak için uyanmak zorunda kalacaksınız, ancak duymama konusunda endişelenmenize gerek yok
Adım 9. Kolayca uyandığınızı gözünüzde canlandırın
Uyumadan önce, uyuduğunuzu hissettiğinizde ertesi günü hayal edin. Alarmınızı dinlediğinizi ve ona uzanırken gözlerinizi açtığınızı hayal edin. Kendinizi gülümseyerek, kollarınızı başınızın üzerine uzatarak, esneyerek ve hızla ayağa kalkarak hayal edin. Bir bardak su içtiğinizi, tuvalete gittiğinizi ve güne sabaha başladığınızı hayal edin. Bunun olduğunu hayal edebilirseniz, yarın sabah bunu gerçeğe dönüştürmek daha kolay olacaktır.
Kalkmakta güçlük çekerken, hayal ettiğinizde uyanmanın ne kadar kolay olduğunu kendinize hatırlatın ve gerçekleştirmeye çalışın
Adım 10. Rahatlatıcı bir uykuya hazır olun
Gece rutininizi bitirdikten sonra, artık sadece yatağa girip gözlerinizi kapatmanız gerekiyor. Ancak bunu yapmadan önce aklınızda bulundurmanız gereken birkaç küçük şey var. İşte uykunuzun çok dinlendirici olduğundan emin olmak için yapabilecekleriniz:
- Geceleri stresli bir şey yapmayın. Eşinizle tartışmaktan, iş e-postalarına cevap vermekten veya stresli telefon konuşmaları yapmaktan kaçının. Ertesi güne kadar bekleyebilirse, yatağa yorgun gitmemek için bırakın.
- Sıcaklığı düşürün. Oda sıcaklığı 22 derece veya daha düşükse vücudunuz daha rahat dinlenir. Dışarısı biraz rüzgarlıysa pencereleri bile açabilirsiniz.
- Sevgili kedinize veda edin. Evcil hayvan sahipleri kedileriyle uyumayı severken, bunun onların uyumasını zorlaştırdığı gösterilmiştir.
İpuçları
- Sabahları daha hızlı hareket edin. Sık sık hareket ederek kendinizi uyandırın. Sadece yürüyüp oturmayın.
- Odanızın karanlık olduğundan emin olun, çalar saatten gelen mavi ışık sizi uyandırabilir. Gerekirse turuncu ışıklar kullanın.
- En az 2 hafta yapın. Bundan sonrası kolay olacak.
- Uyurken yanınızda çok sıkıcı bir kitap taşımayı veya televizyonda sıkıcı bir program izlemeyi deneyin. Ne zaman uykuya dalmaya çalışsam, sıkıcı televizyon programları izlemek gözlerimi rahatsız ediyor ve daha sonra uykuya dalabilmek için gözlerimi bir an önce kapatmak istememe neden oluyor. Bazen sıkıcı bir kitap okurken cümlenin ortasında uyuyakalırım! XD
Uyarı
- Bir gün başarısız olursanız… Yeniden başlayın. Kendini suçlama.
- Bahane üretme.
