Çoğu insan gibi, muhtemelen sabahları sizi uyandırmak için gürültülü bir çalar saate güveniyorsunuz. Bununla birlikte, vücut zaten sizi makinelerin yardımı olmadan uyandırmaya yardımcı olacak bir biyolojik saat sistemine sahiptir. Sirkadiyen bir ritim kullanmak (ve uyku programınızı tempoya göre ayarlamak) daha kaliteli bir uyku çekmenize ve sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Sirkadiyen Ritminizi Öğrenmek
Adım 1. Mevcut uyku düzeninizi oluşturun
Sirkadiyen ritim, fiziksel ve zihinsel davranışı etkileyen 24 saatlik bir döngüdür. Sirkadiyen ritimler, doğal uyku döngülerini düzenlemenin yanı sıra hormon üretimini, vücut ısısını ve açlığı da etkiler. Sabah baş ağrısıyla uyandığınızda veya gecenin bir yarısında uyanırsanız, sirkadiyen ritminiz bozulmuş olabilir.
Vücuttaki tüm etkileşimli sirkadiyen ritimler, suprakiazmatik çekirdek olarak bilinen bir "ana saat"ten etkilenir; beynin hipotalamusunda bulunur
Adım 2. Yatma saatini not edin
Bir çalar saate güvenerek uyanma alışkanlığını bırakmadan önce, mevcut uyku düzeninizi gerçekten anlamanız gerekir. En az bir hafta boyunca gece yattığınız ve sabah uyandığınız saatin kaydını tutun. Çalışmalar, çalışma haftası boyunca çoğu insanın bir saat sonra yatmaya başlayacağını ve sabahları aynı saatte uyanmak zorunda kaldığını ve bunun da kronik uyku yoksunluğuna neden olduğunu göstermiştir. Her zaman aynı anda yatıp uyanarak doğal olarak düzeltmeye çalışmalısınız.
- Biyolojik saatiniz sosyal saatinizle uyuşmadığında sirkadiyen ritim bozuklukları meydana gelir; Uyku uzmanları buna sosyal jet gecikmesi diyor. Bu durum obezite ve iltihabi hastalıklar gibi ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri), yetişkinlerin her gece 7-8 saat, gençlerin ise 9-10 saat uyumasını önerir.
Adım 3. Zamanınızın çoğunu dışarıda geçirin
Sirkadiyen ritmin bir kısmı, ışığa ve karanlığa maruz kalma ile belirlenir. Sabah güneş doğmadan çok erken saatte işe gidiyorsanız ve günün geri kalanında güneşe maruz kalmıyorsanız, bu vücudunuzun doğal uyku temposunu bozabilir.
- İş programınız sizi sabahın erken saatlerinde işe gidip gece eve dönmeye zorluyorsa, gün içinde biraz güneşlenmek için dışarıda kısa yürüyüşler yapmaya çalışın.
- Çalışma saatleri içinde yürümek için biraz zaman ayıramıyorsanız, açık bir pencerenin yakınında çalışmayı deneyin veya molalarınızı biraz güneş almak için bir pencerenin yakınında geçirin.
Bölüm 2/3: Yavaş yavaş Çalar Saatlerden Kurtulmak
Adım 1. Hafta sonları veya tatil günlerinde pratik yapın
Sıkı bir çalışma programınız varsa, özellikle önerilen 7-10 saatlik uykuyu alamıyorsanız, kesinlikle herhangi bir yardım almadan kendiliğinden kalkma riskini almak istemezsiniz. Bunun yerine hafta sonları çalar saat olmadan uyanmaya çalışın.
Hafta sonları geç kalkma alışkanlığınızdan vazgeçmeniz gerekiyor. Tatillerde veya tatillerde daha uzun molalarınız varsa, bu aynı zamanda çalar saat olmadan uyanma alışkanlığına uyum sağlamak için de en iyi zamandır
Adım 2. Çalar saatinizin sesini daha yumuşak bir sesle değiştirin
Belki şu anda alarmın yüksek sesle ve siren gibi çalan sesiyle uyanabilirsiniz. Bunun yerine, orman veya fırtına sesi gibi daha doğal bir alarm sesi düşünün. Yoğun bir cadde bölgesinde yaşıyorsanız, geçen araçların sesi gibi çevrenizdeki sesleri taklit eden alarm seslerini de arayabilirsiniz.
Adım 3. Cep telefonunuzu alarm olarak kullanmak yerine bir çalar saat kullanın
Yatmadan önce bir cep telefonu ekranına bakıldığında vücut, sirkadiyen ritmini doğal zamanında tutmak için gerekli olan melatonin hormonunun salınımını geciktirir.
- Gece yarısı uyanmanız ihtimaline karşı cep telefonunuzu veya tablet bilgisayarınızı ulaşamayacağı bir yerde tutun.
- Alarm olarak akıllı telefonunuza veya tabletinize güvenmek zorundaysanız, yatakta ekrana bakmak istememek için alarmınızı yatmadan birkaç saat önce ayarlayın.
Adım 4. Erteleme düğmesinin kullanımını bırakın
Uyandığınızda şu anda erteleme düğmesini kullanmaya alıştıysanız, bu alışkanlığı bırakmalısınız. Uyku döngünüzü sürekli olarak durdurmak ve başlatmak için erteleme düğmesini kullandığınızda, sirkadiyen ritminizle uğraşıyorsunuz demektir.
Uyku döngüsü sık sık bozulursa, bu uyku ataleti adı verilen bir soruna yol açabilir. Uyku ataleti vücut üzerinde çok olumsuz bir etkiye sahip olabilir ve diyabet, kanser ve kalp hastalığı gibi sağlık sorunları riskinin artmasına neden olabilir
Bölüm 3/3: Doğal Olarak Uyan
Adım 1. Uyku ortamınızı hazırlayın
Çalar saatsiz kalkma alıştırması yaptıktan ve iyi bir uyku düzeni kurduktan sonra alarmsız uyanmaya alışmayı deneyebilirsiniz. Yatak odanızı sirkadiyen ritminizi destekleyecek şekilde ayarlamak bu süreçte önemli bir adımdır. Vücudunuzun sabah ışığına alışması için perdeleri biraz açık bırakmalısınız; Siyah perde kullanmaktan kaçının.
- Güneşin doğudan doğduğunu unutmayın; güneye bakan kuzey yarımkürede daha fazla güneş ışığı alacak ve kuzeye bakan güney yarımkürede daha fazla güneş ışığı alacak. Ancak güneş tepedeyken kalkmaya çalışmıyorsanız, güneş doğduğunda biraz güneş ışığı almak için hala doğuya bakmalısınız.
- Güneş doğmadan kalkmanız gerekiyorsa, odanıza zamanlayıcılı bir lamba yerleştirmek de yardımcı olabilir çünkü lambanın üzerindeki zamanlayıcı bir çalar saat kadar dikkat dağıtıcı değildir.
Adım 2. Odada dışarıdan gelen seslerin duyulmasını sağlayın
Trenlerin veya karayolu trafiğinin sesini boğmak için beyaz gürültü makinesi kullanıyorsanız, kullanmayı bırakmalısınız (veya makinenin sabahın erken saatlerinde çalışmayı durdurması için zamanlayıcılı bir makine kullanmalısınız). Hava müsait olduğunda, uyanmanıza yardımcı olacak sabahın erken saatlerindeki sesleri duyabilmeniz için pencereleri hafif aralık bırakın.
Adım 3. Bir egzersiz programı sürdürün
Birkaç çalışma, düzenli egzersizin, özellikle uykusuzluk veya diğer uyku bozukluklarından muzdarip kişiler için uyku kalitesini iyileştirebileceğini göstermiştir. Haftada 3-4 kez 30-40 dakika aerobik egzersiz yapmaya çalışmalısınız.
Aerobik egzersiz, yürüme, tırmanma, koşma, yüzme veya futbol veya basketbol oynama gibi aktiviteleri içerir
Adım 4. Vücudunuza sağlıklı yiyeceklerle davranın
Şeker, yağ ve rafine tahıllarda yüksek gıdalardan kaçının. Bunun yerine, öncelikle yağsız protein, sebze, meyve, kepekli tahıllar ve az yağdan oluşan bir diyet yapın. Yatma saatine yakın ağır, yağ açısından zengin yiyecekler yemek de uykunuzu bozabilir çünkü vücudunuz sindirmek için daha fazla enerji harcar.
Süt, yumurta, muz veya fındık gibi triptofan açısından zengin yiyecekler yemeyi düşünün. Triptofanın daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir
Adım 5. Kafeine, hatta kafein içermiyormuş gibi görünen yiyecek/içecek kaynaklarına karşı dikkatli olun
Yatmadan önce büyük bir fincan kahve içmenin uykunuzu geciktirip bozabileceğini zaten biliyorsunuzdur. Ancak ağrı kesici ve soğuk algınlığı ilaçları gibi birçok reçetesiz ilaç da kafein içerir. Yatmadan önce ilacınızdaki malzemeleri kontrol ettiğinizden emin olun.
Adım 6. Sessiz ve rahat bir uyku ortamı yaratın
Stres veya endişe yaşıyorsanız, yatmadan önce zihninizi temizlemek için birkaç dakika meditasyon yapmayı düşünün. Sizi sakinleştirmek ve uykuya dalmaya başlamak için nefesinizi ayarlarken yumuşak, rahatlatıcı müzik çalabilirsiniz. Bu makalede bulunan kılavuzumuzda uyumak için nasıl meditasyon yapacağınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz:
Uyurken rahat bir sıcaklık koruyun. Kış aylarında çok sayıda battaniye kullanmak veya yaz ortasında klimayı tam güçte kullanmak isteyebilirsiniz. Ancak, genellikle uykuya daldığınız sıcaklığı göz önünde bulundurun. Geceleri ısıyı düşürürseniz ve termostatınızda bir zamanlayıcı varsa, uyanmak istemeden yaklaşık bir saat önce ısıyı tekrar ayarlayabilirsiniz. Gece boyunca rahat bir sıcaklıkta uyuduğunuzu varsayarsak, bu yöntem sizi uyandırmalıdır. Yatağınıza gelen doğrudan güneş ışığı vücudunuzu ısıtacağından, ışığın yanı sıra sıcaklıktan da yararlanabilirsiniz
İpuçları
- Çalar saatinizi bir gün kullanmaya başlayın, ardından ertesi gün kullanmayı bırakın. Çalar saatinizi kullanmama konusunda endişeleniyorsanız, alarm saatinizi her ihtimale karşı uyanmak istediğiniz saatten birkaç dakika sonraya ayarlayın.
- Güneş ışığını perdelerinizden içeri alın.
Uyarı
- Çalışma saatleriniz "standart dışı" ise uyku-uyanıklık döngünüz biraz bozulmuş olabilir. Bu teknikleri uyku ritminizi daha iyi hale getirmek için kullanabilirsiniz, ancak büyük olasılıkla çok daha fazla zaman alacaktır. Vardiyalı olarak sık sık çalışmak zorundaysanız, bu tekniği yapmak çok zor olacaktır.
- Şekerlemelerden kaçının. Uyuklama, düzenli bir uyku programı tarafından oluşturulan sirkadiyen ritmi bozabilir. Uyumak, planladığınız saatte uykuya dalmanızı zorlaştırabilir. Eğer kestirmeye ihtiyacınız varsa, 30 dakikadan fazla uyumamaya çalışın. Her gün şekerleme yapıyorsanız, bunu düzenli programınızın bir parçası haline getirin ve gün içinde her gün aynı miktarda ve aynı saatte uyuyun.
