Uyku programınız bozulduysa veya uyku programınızı ayarlamak istiyorsanız, tekrar rayına oturtmanın yolları vardır. Genellikle, uyku programları yatmadan önce alışkanlık yaparak, gündüz alışkanlıklarını ayarlayarak ve kişinin kendi uyku ihtiyaçlarının farkında olarak ayarlanabilir. İyi bir planlama ile uykunuz daha kolay, daha uzun ve daha enerjik olacaktır.
Adım
Bölüm 1/3: Bir Uyku Takvimi Oluşturma
Adım 1. Uyku ihtiyaçlarınızı düşünün
Uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız veya geceleri sık sık uyanıyorsanız, kendinize sorun: Genellikle ne kadar uyurum? Genelde ne zaman uyurum? Neden uyku programımın yeniden düzenlenmesi gerektiğini hissediyorum? Nasıl bir uyku programı istiyorum? Bu soruları cevaplayarak durumunuzu iyileştireceksiniz.
Adım 2. Bir uyku programı oluşturduktan sonra ona bağlı kalın
Her gece aynı saatte yatağa gidin. Gerçekten de, bazen kaçınılmaz olan program kesintileri olabilir, ancak hafta sonları bile çok fazla uyumamaya çalışın. Önceden belirlenmiş bir uyku programını tutarlı bir şekilde takip ettiğinizde uykunuz iyileşir.
Bu nedenle çalar saatinizdeki "Ertele" düğmesine basmaktan kaçının. İlginç olsa da daha uzun uyumak uyku kalitenizi etkilemeyecek ve programınız bozulacaktır
Adım 3. Yavaşça uykunuz için gerekli ayarlamaları yapın
Uykunuzu uzun vadede kademeli olarak değiştirin. Bu, uyku programınızı doğru bir şekilde takip etme şansınızı artıracaktır. Örneğin, genellikle 23:00'te yatağa gidiyorsanız ve 22:00'de yatmak istiyorsanız, hemen 22:00'de yatmaya çalışmaktan kaçının. Sonraki birkaç gece 22:45'te, ardından birkaç gece daha 22:30'da, ardından 22:15'te yatın, ta ki nihayet saat 22'de yatma hedefinize ulaşana kadar.
Adım 4. Bir uyku günlüğü yapın
Ne zaman uyuduğunuzu ve ne zaman uyandığınızı not etmek kadar kolaydır. Bu adım, ihtiyaçlarınıza uygun bir uyku programı belirlemenizi kolaylaştıracaktır. Ayrıca, yeni uyku programına başarılı bir şekilde uyum sağlayıp sağlamadığınızı belirlemeniz de daha kolay olacaktır.
Her gün kaç saat uykuya ihtiyacınız olduğunu hesaplıyorsanız, uyku günlüğündeki verileri kullanın. Birkaç haftalık verilerden gece başına ortalama uyku süresini bulun
Bölüm 2/3: Daha İyi Uyku İçin Alışkanlıklarınızı Değiştirme
Adım 1. Doğru zamanda yiyin ve için
Tükettiğiniz yiyecek ve içecekler ve bunları tükettiğiniz zaman uykunuzu etkileyebilir. İyi uyumak için dengeli bir kahvaltıyla başlayarak her gün sağlıklı bir diyet yapın.
- Akşamları çok fazla yemek yemeyin. Son öğününüz yatmadan 2-3 saat önce olmalıdır.
- Yatmadan önce yemeniz gerekiyorsa küçük, sağlıklı atıştırmalıklar seçin.
Adım 2. Yatma saatinizi değiştirirken uyarıcılardan ve depresanlardan kaçının
Kahvenin, diğer kaynaklardan gelen kafeinin, nikotin ve diğer uyarıcıların etkileri birkaç saat sürebilir. Öğleden sonra bu maddelerden kaçının. Alkol gibi depresanlar uykunuzu getirebilir ancak uyku programınızı bozabilir.
Adım 3. Egzersiz yapın
Sık egzersiz yaparsanız uykunuz daha kolay ve derin olur. Bununla birlikte, egzersizin uyarıcı etkisi sizi uyanık tutabilir, bu nedenle yatma saatine çok yakın (yatmadan en az iki saat önce) egzersiz yapmaktan kaçının.
Adım 4. Şekerlemelerinizi izleyin
Çok uzun süre kestirmek uykunuzun kalitesine zarar verebilir. Uykularınızı yarım saatten fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
Bölüm 3/3: Uyku Programınızla Tutarlı Olmak
Adım 1. İstediğiniz uyku programını elde etmenize ve sürdürmenize yardımcı olabilecek bir yatma zamanı rutini oluşturun
Bu rutin sizi her gece zihinsel ve fiziksel olarak uykuya hazırlayacaktır.
- Örneğin, banyo yapmak, kitap okumak, müzik dinlemek veya dinlenip rahatlatıcı diğer şeyler.
- Ayrıca kulak tıkaçları, fan gürültüsü veya yumuşak, sessiz müzik gibi dışarıdaki dikkat dağıtıcı unsurları azaltmak için yardımcı cihazları da kullanabilirsiniz.
- Hangi rutini seçerseniz seçin, rahat olduğunuzdan emin olun. Bu, kullandığınız şilte, yastık veya çarşafları değiştirmeniz gerekebileceği anlamına gelir.
Adım 2. 15 dakika sonra uykuya dalamadıysanız, başka bir şey yapın
Uyumak istiyor ama çeyrek saat sonra uyuyamıyorsanız, kalkın ve yeterince yorgun hissedene kadar dinlendirici başka bir şey yapın. Yatakta kalıp bir şeyler düşünürsen uyuyamazsın.
Adım 3. Işığı yerinize ayarlayın
Vücudunuz, çevrenizdeki ve uykuyu da etkileyen aydınlatma koşullarına doğal bir tepki verir. Sabah ve öğleden sonra parlak bir ışık ve geceleri karanlık bir ışık, tutarlı bir zamanda uyumanıza ve uyanmanıza yardımcı olacaktır.
- Uyanır uyanmaz ışıkları açın veya perdeleri açın.
- Gecenin yarısında güneş gözlüğü takın. Böylece etrafınızdaki ışığı kısmış olursunuz. Bu uykuyu kolaylaştırır.
- Televizyon izlemeyi veya bilgisayar, tablet bilgisayar, cep telefonu veya diğer elektronik cihazlarla oynamayı yatma vakti rutininizin bir parçası yapmaktan kaçının. Bu cihazlardaki elektronik ekranlardan gelen ışık, vücudun uyuma eğilimine müdahale edebilir. Ayrıca, ekran etkileşimlerinden kaynaklanan dikkat dağınıklığının da uykunuzu etkileyebileceğini gösteren araştırmalar var.
Adım 4. Hala uyumakta zorluk çekiyorsanız tıbbi yardım alın
Uyku programınızı iyileştirmeye çalıştıysanız ancak yine de başarısız oluyorsanız veya uyku programınızı biraz tuhaf veya aşırı buluyorsanız tıbbi yardım alın.
