Uyku Saati Nasıl Ayarlanır: 14 Adım (Resimlerle)

İçindekiler:

Uyku Saati Nasıl Ayarlanır: 14 Adım (Resimlerle)
Uyku Saati Nasıl Ayarlanır: 14 Adım (Resimlerle)

Video: Uyku Saati Nasıl Ayarlanır: 14 Adım (Resimlerle)

Video: Uyku Saati Nasıl Ayarlanır: 14 Adım (Resimlerle)
Video: Horlamayı durdurmanın 10 etkili yolu! Horlama nasıl tedavi edilir? Horlama neden olur? 2024, Mart
Anonim

Uyku, insan vücudunun en önemli ritimlerinden biridir. Vücudun sonraki 24 saat boyunca kendini yenilemesi ve yenilemesi için her gün 6-8 saat uykuya ihtiyacı vardır. Ne yazık ki, kontrolden çıkan şeyler uyku düzenini bozabilir ve uyku alışkanlıklarımızı geçici veya kalıcı olarak değiştirmemiz gerekebilir. Uyku alışkanlıklarınızı anlamak ve disiplinli olmak için zaman ayırdığınız sürece uyku saatinizi nasıl ayarlayacağınızı öğrenebilirsiniz.

Adım

Bölüm 1/3: Uykuyu Belirleme

Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 1
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 1

Adım 1. Ne zaman uyanmak istediğinize karar verin

Örneğin, işe gitmek için yeterince erken kalkabilmek için uyku saatinizi değiştirmek istiyorsanız, işe gitmeden yaklaşık bir saat önce kalkmak isteyebilirsiniz.

Karar verirken tüm değişkenleri göz önünde bulundurun. Sabah alışkanlığınız nasıl? Kalkmak, hazırlanmak ve gitmek için genellikle ne kadar zamana ihtiyacınız olur?

Uyku Programınızı Ayarlayın 2. Adım
Uyku Programınızı Ayarlayın 2. Adım

Adım 2. Optimum uyku saatlerinizi hesaplayın

Çoğu insan her gece 6-8 saat uykuya ihtiyaç duyar, ancak ihtiyaç duyulan tam uyku süresi kişiden kişiye değişir. İstediğiniz saatte uyanmak için saat kaçta yatmanız gerektiğini belirleyin.

  • Bunu belirlemenin bir yolu, bir uyku günlüğü tutmaktır. İki hafta boyunca her gece ne kadar uyuduğunuzu kaydedin. Ortalama süreyi hesaplayın. Ardından, ortalama süre boyunca uyumak ve istediğiniz saatte uyanmak için kaç saat uyumanız gerektiğini belirlemek için bu ortalama süreden geriye doğru sayın. Örneğin, normalde ortalama 6 saat uyuyorsanız ve sabah 5'te uyanmak istiyorsanız, gece 11'de uyumaya başlamalısınız.
  • Doktorlar her gece en az 7 saat uyumanızı tavsiye ediyor.
Uyku Takviminizi Ayarlayın Adım 3
Uyku Takviminizi Ayarlayın Adım 3

Adım 3. Uyku saatlerini kademeli olarak değiştirin

Genellikle sabah 10'da uyanıyor ancak sabah 5'te uyanmak istiyorsanız, bu bir gecede olmayacak. Uyku uzmanları, uyku döngünüzü değiştirmenin en iyi yolunun 15 dakikalık kesintilerle ayarlamalar yapmak olduğunu belirtiyor.

  • Örneğin, genellikle sabah 8'de uyanıyorsanız ancak sabah 5'te kalkmak istiyorsanız, bir alarm kurun ve sabah 7.45'te uyanın. Bunu, o saatte uyanmak için kendinizi rahat hissedene kadar 3-4 gün yapın. Ardından, 15 dakika daha çıkarın. İstediğiniz uyanma saatine ulaşana kadar devam edin.
  • Uykunuzu daha hızlı değiştirmek istiyorsanız, 30 dakikayı kesmeyi deneyin.
Uyku Programınızı Ayarlayın 4. Adım
Uyku Programınızı Ayarlayın 4. Adım

Adım 4. Alarmı istediğiniz uyanma saatine ayarlayın

Erteleme düğmesine basmayın. Erken kalkmak zor olsa da, erteleme düğmesine basmak yardımcı olmaz ve daha iyi uyumanıza izin vermediği için yalnızca sizi daha fazla yorar. Bunun yerine alarm çaldığında uyanın. Alarmı odanın diğer tarafına da yerleştirebilirsiniz, böylece uyandığınızda alarmı kapatmak için odanın diğer tarafına geçmeniz gerekir.

Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 5
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 5

Adım 5. Tutarlı olun

Uyku saatlerini etkili bir şekilde değiştirebilmenin anahtarı, bunu tutarlı bir şekilde yapmaktır. Başka bir deyişle, hafta sonları da dahil olmak üzere haftanın her günü aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın!

Hafta sonları daha uzun uyuyabilirsiniz, ancak uyku uzmanları yalnızca yaklaşık yarım saat (en fazla iki saat) eklemenizi önerir. Böylece sonraki hafta içi günlerde uyku saatlerinizde sapma olmaz

Bölüm 2/3: Yiyecek, İçecek ve Uyarıcılardan Kaçının

Uyku Programınızı Ayarlayın 6. Adım
Uyku Programınızı Ayarlayın 6. Adım

Adım 1. Bütün gece oruç tutun

Akşam erken saatlerde hafif bir akşam yemeği yiyin, sonra hiçbir şey yemeyin. Harvard araştırmacıları, yemek yeme zamanının iç saati etkilediğini buldu; Yemek saatlerini değiştirmek, iş, etkinlikler veya seyahat nedeniyle programınızdaki değişikliklere uyum sağlamanıza yardımcı olabilir.

  • İstediğiniz uyanma saatinden yaklaşık 12 saat önce oruç tutun. Ardından istediğiniz saatte kalkın ve protein içeren sağlıklı bir kahvaltı yapın. Oruç, kahvaltı yaparak orucunuzu açtığınızda güne başlamak için iç saatin ritmini sıfırlamanıza yardımcı olur. Bu da yeni uyanma zamanını alışkanlık haline getirmeye yardımcı olur.
  • Gün boyunca eşit aralıklarla düzenli olarak üç öğün yemeye çalışın. Diyetinizin bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıl içerdiğinden emin olun. Mideyi tahriş edebilecek yağlı yiyeceklerden kaçının.
  • Yatmadan önceki üç saat içinde çok yemek yemeyin.
  • Oruç döneminde hiçbir şey yiyip içmeyin. Ancak yine de su içilebilir.
Uyku Programınızı Ayarlayın 7. Adım
Uyku Programınızı Ayarlayın 7. Adım

Adım 2. Öğleden sonra uyarıcılardan kaçının

Vücut büyüklüğüne, tüketilen miktara ve genel sağlığa bağlı olarak, kafeinin etkileri, ilk tüketimden sonra 5-10 saate kadar vücutta aktif kalabilir. Kahve, kafeinli çay ve sodadan kaçının.

Bir uyarıcı olduğu ve sizi uyanık tutabileceği için nikotin de kaçınılmalıdır

Uyku Programınızı Ayarlayın 8. Adım
Uyku Programınızı Ayarlayın 8. Adım

Adım 3. Akşam yemeğinden sonra alkol içmeyin

Alkol bir depresandır, yani vücudu yavaşlatır. Alkol uyumanıza yardımcı olurken metabolizmanızı yavaşlatır ve uyku döngüsü sırasında beyni bozar. Yatmadan önce alkol alırsanız daha sık uyanırsınız.

Uyku Programınızı Ayarlayın 9. Adım
Uyku Programınızı Ayarlayın 9. Adım

Adım 4. Yatmadan 1-2 saat önce ağır egzersizler yapmayın

Doktorlar, yatmadan birkaç saat önce yorucu kardiyodan kaçınmanızı önerir; Yorucu egzersiz sirkadiyen ritimleri bozabilir ve dinlendirici uykuyu önleyebilir. Bununla birlikte, gece yürüyüşü gibi esneme ve hafif egzersizler yatmaya hazırlanmanıza yardımcı olabilir.

Geceleri yoğun egzersiz yapan ancak sonrasında da iyi uyuyabilen insanlardan biriyseniz, rutininizi değiştirmek için hiçbir neden yoktur. Sadece kendini bil

Bölüm 3/3: Uyku İçin Elverişli Bir Atmosfer Yaratmak

Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 10
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 10

Adım 1. Yatağa gitmek için yatma saatini bekleyin

Uyumak, uyku düzeniniz sabitlendiğinde yeniden enerji kazanmanın harika bir yoludur, ancak hala uyku düzeninizi değiştirmeye çalışırken harika değildir. Geceleri doğru zamanda uyuyabilmek için gündüz hiç uyumayın.

Şekerleme yapmanız gerekiyorsa, 20 dakikadan fazla olmayan kısa bir şekerleme yapmayı düşünün

Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 11
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 11

Adım 2. Ekranlardan ve monitörlerden uzak durun

Yatmadan yaklaşık bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın ve cep telefonlarını ve bilgisayarları kısın. Doktorlar, gözlerin elektronik ekranların yaydığı mavimsi ışığa duyarlı olduğunu gözlemlediler. Parlak ekranlar sadece gözleri değil, aynı zamanda vücudu gündüz olduğunu ve zihnin hala aktif olması gerektiğini düşünmesi için kandırdı.

Ekrana bakmak yerine kitap okuyun, yazın veya çizin. Sizi rahatlatan veya dinlenmiş hissettiren rahatlatıcı bir şey yapın. Rahatlatıcı bir aktivite yaparken ışıkları kısmayı düşünün

Adım 3. Oda ve vücut ısısını ayarlayın

Uyku sırasında vücut ısınız düştüğü için, sıcaklıktaki bir düşüşü taklit ederek vücudunuzu uykuya daldırabilirsiniz.

  • Dışarısı soğuksa sıcak bir duş alın ki duştan çıktığınızda vücut ısınız düşsün.
  • Dışarısı sıcaksa, odanın ısınmasına izin verin, ardından klimayı açın.
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 13
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 13

Adım 4. Odayı gece karanlık, sabahları aydınlık yapın

Uyku uzmanları, sirkadiyen ritimlerin aydınlık ve karanlıktan etkilendiğini gözlemliyor. Bu, yaz aylarında gün ışığından yararlanma nedeniyle meydana gelen, dışarısı hala aydınlıkken birçok insanın uyumakta zorluk çektiği anlamına gelir.

  • Geceleri panjurları ve perdeleri kapatın. Tavandaki parlak ışıkları kapatın. Herhangi bir ışığın içeri girmesini önleyen kalın perdeler satın almayı düşünün. Hala çok parlaksa veya çok fazla ışık geliyorsa, bir uyku maskesi kullanmayı düşünün.
  • Sabah uyanır uyanmaz tüm ışıkları açın. Bu, vücudun gün boyunca aktif olmaya başlamasına yardımcı olacaktır.
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 14
Uyku Programınızı Ayarlayın Adım 14

Adım 5. Beyaz gürültüyü açın

Arka plan sesi olarak hafif müzik dinleyebilir veya fanı açabilirsiniz.

  • Vücudunuzu sakinleştirmeye ve iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilecek okyanus dalgalarının veya yağmurun sesini dinleyin. Uyumaya çalışırken çok dikkat dağıtıcı olabileceğinden, lirik şarkılardan veya iyi bildiğiniz şarkılardan kaçının.
  • Ayrıca, aralarından seçim yapabileceğiniz çok çeşitli seslere sahip bir beyaz gürültü ve başka bir ses makinesi satın alabilirsiniz.

İpuçları

  • Yukarıdaki önerilerin hepsini denediyseniz, ancak yine de istediğiniz saatte uyanmak için doğru zamanda uyuyamıyorsanız, melatonin takviyesi almayı deneyin. Melatonin, vücudun uykuya dalmasına yardımcı olmak için geceleri beyin tarafından üretilen bir hormondur. 5 mg veya daha az doz aldığınızdan emin olun (2,5 mg olan dozu yarıya indirebilirsiniz; daha yüksek dozlar her zaman daha iyi değildir). Çoğu insan ek aldıktan 15-30 dakika sonra uykuya dalar.
  • Uyku programınızı ayarlayamıyorsanız, doktorunuza danışın. Bir uyku terapisti size daha iyi uyku düzenleri öğretebilir ve gerekirse ilaç yazabilir.

Önerilen: