Çok fazlı uyku düzeni, alternatif bir uyku düzenidir. Geleneksel uyku düzenlerinde, insanlar gece başına sekiz veya dokuz saat uyurlar (tek fazlı uyku). Çok fazlı bir uyku düzenini benimseyen bir kişi, 24 saatlik bir döngü içinde küçük bölümler halinde birkaç kez uyur. Sonuç: daha sık uyku dönemleri, ancak normal sekiz ila dokuz saatlik uykudan daha az uyku. Çok fazlı uyku düzenini benimseyenler, uykudan çıktıklarında her istediklerini yapabileceklerini iddia ederler. Bu tür uyku düzeni herkes tarafından benimsenemez. Çok fazlı uyku düzeninin bilinçli bir uykusuzluk olduğunu belirten uyku uzmanları vardır; ancak bazı çok fazlı uyku yöntemleri askerler, dayanıklılık sporcuları ve spor yapmaktan hoşlanan kişiler tarafından kullanılmaktadır.
Adım
Bölüm 1/4: Gece Uykunuzu Yönetme
Adım 1. Bir yöntem seçin
Çok fazlı bir uyku düzenini benimsemeye başladığınızda, hedeflerinize, programınızın esnekliğine ve vücudunuzun genel uyku ihtiyaçlarına göre bir yöntem belirlemeniz gerekecektir. Çok fazlı uykunun bilinen dört yöntemi vardır.
- Dört çok fazlı uyku düzeni, iki fazlı uyku, Everyman modeli, Dymaxion yöntemi ve Uberman yöntemidir.
- Dört uyku düzeninden ikisi, iki fazlı uyku ve Everyman modeli, gece boyunca uzun uyku bölümlerini içerir.
- Yeni başlayan biriyseniz, uzun bir gece uykusunu içeren bir modelle başlamak iyi bir fikir olabilir. Uyku yoksunluğu ile ilgili sorunlardan kaçınmak için vücudunuz yavaş yavaş uyum sağlamalıdır.
Adım 2. İki fazlı bir uyku programı düşünün
Bu uyku düzeninde, uykuyu temelde iki programlanmış bölüme ayırırsınız. Genellikle geceleri uzun bir bölüm, ardından sabahın erken saatlerinde 20 ila 30 dakikalık bir şekerleme programı veya 90 dakika. Bu uyku düzeni dünyadaki birçok kültürde bulunur ve bu iki fazlı uyku düzeni aslında sağlıklı bir uyku düzeni olabilir.
- Daha kısa şekerleme süreleri, serinletici bir şekerleme işlevi görür ve öğleden sonra erken saatlerde meydana gelen performanstaki doğal düşüşü aşmanıza yardımcı olur. Daha uzun şekerleme süreleri, REM uykusu da dahil olmak üzere uyku döngülerinizden birini tamamlamak için yararlıdır.
- Sirkadiyen ritimlerin düzeni ve uykuya yardımcı olan kimyasal hormonların salınımı da geceleri en uzun uyku saatleriyle iki fazlı uyku düzenleriyle daha uyumludur.
- Bu uyku düzeni tarihe birinci uyku ve ikinci uyku olarak geçmektedir. Elektrik ışıkları olmadan önce, insanlar akşam karanlığından birkaç saat sonra yatar, sonra uyanır, aktiviteler yapar ve hava aydınlanmaya başladığında şafakta tekrar uyurlardı.
- Bununla birlikte, iki fazlı uyku düzeni, uyku süresini gerçekten kısaltmak isteyen kişiler için çok fazlı bir uyku düzeni olarak kabul edilmeyebilir, çünkü bu yöntem 24 saatlik bir döngüde uyku saatlerini önemli ölçüde azaltmaz.
Adım 3. Kendi iki fazlı uyku düzeninizi oluşturun
Hedeflenen uyku miktarınıza, program esnekliğinize ve vücudunuzun uyku ihtiyaçlarına bağlı olarak, iki fazlı bir uyku düzeni sizin için faydalı olabilir.
- 24 saatlik döngü sırasında uyumak istediğiniz iki zaman dilimini belirleyin. Her zaman diliminde makul miktarda REM uykusu harcayın. Çoğu insan, 24 saatlik bir süre boyunca beş ila altı REM uykusuna ihtiyaç duyar.
- REM uykusu da dahil olmak üzere normal bir uyku döngüsü 90 dakika sürer. Bu 90 dakikalık döngüye uygun bir uyku programı oluşturun ve bunu iki uyku saati segmentine bölün.
- Örneğin, sabah 1'den 4:30'a kadar bir çekirdek uykunuz olabilir, ardından 12.00'den 13.30'a veya 15.00'e kadar 1.5 - 3 saatlik bir uykuya geri dönebilirsiniz. Bu zamanı programınızın esnekliğine göre ayarlayın.
- Bu yeni programa alışırken uyku sürenizi yavaş yavaş azaltın (tabii bir sorun yoksa).
- Uyumadan önce her zaman en az 3 saat ara verin.
- Çok fazla uyumayın ve çok erken yatmayın. Herhangi bir değişiklik yapmadan önce en az bir hafta boyunca kendinizi bu yeni programa ayarlayın.
Adım 4. Everyman yöntemini izleyin
Bu yönteme üç saatlik bir çekirdek uyku ve 3 x 20 dakikalık bir şekerleme dahildir. Bu, çok fazlı uykuya yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır, çünkü daha önce alışık olabileceğiniz gibi, uykunun en büyük bölümü hala gecedir.
- Hedef programınızı oluşturun. Programınıza göre, üç saatlik bir çekirdek uyku için en uygun zamanı belirleyin. İnsanlar genellikle 1:00 - 4:00 veya 23 - 2 am arasında seçim yapar.
- Temel uyku bölümlerinin zamanlamasını göz önünde bulundurarak, 20 dakikalık şekerlemelerinizi planlayın.
- Her şekerleme bölümü arasında en az 3 saat bırakın.
- Örneğin, temel uyku programınız sabah 1:00'den sabah 4'e kadar ise, 20 dakikalık şekerlemeniz sabah 9:00, 14:00, akşam 21:00'dir ve ardından çekirdek uykunuz 1'de geri döner: 00 am
- Temel uyku programınız 23:00 ile 02:00 arasında ise, şekerlemeleriniz 07:00, 12:00 ve 18:00 arasındadır.
Adım 5. Yeni programınızı yavaşça takip edin
Bu programı en az bir hafta boyunca takip edin. Alışmak için biraz zamana ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, bu süreyi uzatın. Bundan sonra, bu 5 saatlik toplam uykuyu üç ayrı uyku segmentine ayırmaya başlayabilirsiniz.
- 4 saat çekirdek uykuya alışın, ardından şekerlemelerinizi döngü başına 2x30 dakikaya indirin. Bir ofiste çalışıyorsanız, sabah 9'da check-in yapın ve akşam 5'te çıkın, yatma saatinizi öğle yemeği molasında ve mümkünse eve döndükten hemen sonra planlayın.
- Bir hafta boyunca bu yatma saatine alışın. Alışmak için daha fazla zamana ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız uzatın.
- Üçüncü haftanın başında veya belki bir hafta sonra, bir şekerleme daha ekleyin, bu da şekerlemeler için gereken süreyi ve çekirdek uyku sayısını azaltın.
- Sonunda, gün boyunca belirli noktalarda 3,5 saat uyku ve üç adet 20 dakikalık şekerleme alırsınız.
- Bu temel uyku saatlerini ve şekerleme saatlerini programınıza göre ayarlayın.
Adım 6. Yeni uyku programınıza alışın
Programınızı düzenli ve sıkı bir şekilde takip edin, fazla uyumamaya çalışın ve zamanında kalkın. İster kısa bir şekerleme ister şekerleme sırasında, birkaç dakika daha uykuya dönme dürtüsüyle savaşmaya çalışın.
- Bir sorun çıkarsa çok fazla endişelenmeyin. Stresliyseniz, her dakika uykuya ihtiyacınız olduğunda hızlı bir şekilde uykuya dalmakta zorlanacaksınız.
- Everyman uyku düzenini kullanıyorsanız, temel uyku saatinize ve öğleden sonra şekerlemelerinize bağlı kalın. Önceden planlamak.
- Boş zamanınızda ne yapmak istediğinizi planlayın. Büyük olasılıkla çevrenizdeki diğer insanlar aynı programda bir şeyler yapmıyor. İstediğiniz her şeyi belirlemeli ve yapmak istediklerinizin bir listesini hazırlamalısınız. Gerçekten yapmak istediğiniz şeyleri yapın ama asla zamanınız olmaz. Bu, yeni uyku programınızı kabul etmenizi kolaylaştıracaktır.
Adım 7. Gerektiğinde Everyman uyku yöntemini uygulayın
İnsanların en aşina olduğu program, çekirdek uyku segmentini takip eden üç şekerlemedir. Bu program kişisel program ihtiyaçlarına göre değiştirilebilir ve eklenebilir.
- Everyman yöntemine dahil olan başka programlar da vardır.
- Örneğin, diğer programlarınızdan birinde, 24 saatlik bir süre boyunca eşit aralıklarla 4 ila 5 x 20 dakikalık şekerlemelerle 1,5 saatlik çekirdek uyku alırsınız.
Bölüm 2/4: Temel Uyku Segmentlerini Ortadan Kaldırma
Adım 1. Uberman ve Dymaxion uyku programlarını öğrenin
Her iki yöntemle de her gece bir çekirdek uyku segmentine ihtiyacınız yoktur. Everyman'ın yöntemini başarıyla denediyseniz ve daha da aşırı bir uyku yöntemini (çekirdek uyku olmadan) denemek istiyorsanız, bu yöntemlerin ikisini de deneyin. Gün boyunca zamanlanan iki saat uyuyacaksınız.
- Her iki yöntem de çok esnek değildir ve bunları mümkün olduğunca sıkı bir şekilde takip etmeniz gerekir.
- Her iki yöntemi de kullanmadan önce okul, iş ve aile programlarını dikkatlice gözden geçirin.
- Uberman ve Dymaxion yöntemlerinin her ikisi de 24 saatlik bir süre içinde yaklaşık 2 saat uyku alır.
Adım 2. Uberman'ın uyku programını takip edin
Uberman'ın polifazik uyku programında, altı saatlik düzenli aralıklarla gerçekleştirilen altı adet 20 dakikalık uyku periyodunda uyursunuz. Bu uyku düzeni, bir uyku programının yapısını sıkı bir şekilde takip etme yeteneğini gerektirir.
- Örneğin, saat 1:00, 5:00, 9:00 ve 13:00, 5:00 ve 21:00 saatleri arasında 20 dakika uyuyun.
- Bu uyku programını denerken, yaptığınız şekerleme sayısını asla azaltmamalısınız.
- Uberman'ın programında her 4 saatte bir 20 dakika uyursunuz.
- Kendinizi aşırı yorgun hissediyorsanız, konsantrasyonunuzu korumakta veya yapmanız gereken işlere odaklanmakta güçlük çekiyorsanız, uyku programınızı hemen yeniden gözden geçirmeniz gerekir.
Adım 3. Bir Dymaxion uyku programı düşünün
Bu uyku programında da 24 saatlik periyotta 2 saat uyuyorsunuz ve zorluk seviyesi Uberman ile aynı olabilir. Bu programda daha az şekerleme yaparsınız, ancak daha uzun süre.
- Dymaxion uyku düzeninde her altı saatte bir 30 dakikalık şekerleme yaparsınız.
- Dymaxion uyku programında, 24 saatlik bir zaman diliminde toplam iki saat uyursunuz.
- Olası Dymaxion uyku programları örneğin: 6:00am, 12:00pm, 18:00pm ve 12:00pm olarak planlanan 30 dakikalık bir şekerleme.
- Bu uyku düzeninin 20. yüzyılın ünlü mimarı, yazarı ve mucidi Buckminster Fuller tarafından geliştirildiği söyleniyor. Ailesiyle daha fazla vakit geçirmek için nihayet bu uyku düzenini iptal ettiği de söyleniyor.
Bölüm 3/4: Çok Aşamalı Uykuya Hazırlanma
Adım 1. Uyuklama alışkanlığı edinin
Çok fazlı uykunun temel prensibi, uyku saatlerini bir günde birkaç defaya bölmektir. Eklendikten sonra aldığınız uyku süresi normal uyku süresi ile aynı kalacaktır. Bu uyku düzenini sürdürmek için, uykunun her dakikasından faydalanmak için gerçekten belirli bir uyku programına bağlı kalmanız gerekir.
- Kendinize biraz kestirmeyi öğretin. İşin püf noktası, sabah erken uyanmak ve genellikle gün içinde gelen uykulu hissine teslim olmaktır.
- Yatmadan önce en az 15 dakika bilgisayar ekranlarından ve parlak ışıklardan kaçının.
- Vücudunuzun bu yeni rutine alışabilmesi için her gün aynı saatte yatağa gidin.
- Şekerleme yapmak için uzandığınızda, dikkatinizi kalp atış hızınızı düşürmeye odaklayın. 60 kalp atışına kadar sayın, ardından 60 kalp atışını dinleyin. Kalp atış hızınız yavaşladığında, zihninizi temizlemeye başlayabilirsiniz.
- Bir alarm kurun ve çok uzun süre uyumayın. Alarm çaldığında kalk.
Adım 2. Gece uykunuzu azaltın
Doğrudan çok fazlı uykuya geçmek kesinlikle kolay değil. Her gece uyuduğunuz saat sayısını azaltarak bu süreci kolaylaştırabilirsiniz.
- Normal gece uyku programınızdan gece başına üç saat çıkararak başlayın. Genellikle sekiz saat uyuyorsanız, beş saat uyuyun.
- Üç gün boyunca bu yeni gece uyku programını takip edin.
Adım 3. Bir alarm kurun ve yeni bir uyku programına bağlı kalın
Bu erken aşamada uykusuz hissedebilirsiniz, ancak katı bir yatma zamanı programına bağlı kalırsanız ve doğru zamanda uyanırsanız, buna daha çabuk alışırsınız.
- Alarmınızı yataktan biraz uzağa yerleştirin, kapatmak için kalkmanız gerekir.
- Uyandığınızda hemen ışığı açın.
- Doğal ışığa benzeyen bir lambanız veya çalar saatiniz varsa, her uyku bölümünden sonra uyanmanıza yardımcı olması için bu ışık kaynağını kullanın.
Adım 4. Diğer faaliyetlerinizi düşünün
En iyi uyku yöntemini ararken, size en uygun yöntemi bulmak için iş, okul, aile, ibadet ve egzersiz programlarını düşünün. Seçtiğiniz uyku programını kesinlikle takip etmeniz gerektiğini unutmayın. Aksi takdirde, tüm bunlar başarısız olacaktır.
- Ayrıca diğer insanların muhtemelen uyku programınızı takip etmediğini de göz önünde bulundurun. Yakın arkadaşlarınız ve ailenizle programınıza uygun araçlara ve arzuya sahip olduğunuzdan emin olun.
- Programınızda olmayabilecek sporları ve planlanmamış etkinlikleri unutmayın. Belirli fırsatlardan vazgeçmeye hazır olduğunuzdan emin olun.
Adım 5. Bazı önemli program faktörlerine dikkat edin
Mevcut bir uyku düzenini takip etmek veya bunlardan birini ihtiyaçlarınıza göre uyarlamak isteyebilirsiniz. Seçiminiz ne olursa olsun, yeni bir uyku düzenini benimsemede başarınız için önemli olan bazı anahtar kalıplara dikkat edin.
- Programınızın her 24 saatte bir en az 120 dakikalık REM uykusu içerdiğinden emin olun.
- Her uyku segmenti arasına en az 3 saat ekleyin.
- Uyku bölümlerini 24 saatlik bir süreye mümkün olduğunca eşit bir şekilde yayın.
- Şekerleme yapmak için en iyi zamanı belirleyin. Emin değilseniz, kestirmek için en kötü zamanı belirleyin.
- Çekirdek uyku segmentlerini zamanlarken, REM uykusuna uyum sağlamak için 90 dakikalık bloklar sağlayın.
Bölüm 4/4: Riski Anlama
Adım 1. Önce doktorunuza danışın
Yeterli uyku sağlığınız için önemlidir. Çok fazlı uykunun güvenli olduğu gösterilmemiştir ve özellikle başka tıbbi durumlar mevcutsa zararlı olabilir.
- Tıbbi bir sorununuz varsa veya güçlü bir ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuzla uyku düzeninizi değiştirme isteğinizi tartışın.
- Çok fazlı bir uyku düzenine geçmek için net bir planınız olmalıdır. Ayrıca doktorunuzla görüşmeden önce çok fazlı uyku yönteminin potansiyel faydaları hakkında net bilgi edinin.
- Çok fazlı uykunun sağlık yararlarını veya yararlarını gösteren çok fazla bilimsel kanıt bulunmadığından, doktorunuz buna karşı tavsiyede bulunabilir. Kendinizi bu olasılığa hazırlamalısınız.
Adım 2. Sorun çıkarsa yeniden düşünün
Çok fazlı bir uyku programı uygulamak için değişiklik yapmaya başlamadan önce, kısa ve uzun vadeli etkileri hakkında net bir konsepte sahip olmanız gerekir.
- Birçok uyku uzmanı, çok fazlı uykunun bir tür uyku yoksunluğu olduğunu düşünür. Arzunuzu bir arkadaşınıza açıklamak iyi bir fikirdir, böylece size zarar verebilecek değişiklikleri fark etmenize yardımcı olabilir.
- Çok ciddi bir ilk düşünce, uyku saatlerinin değiştiği ilk birkaç gün ve haftalarda araç veya makine kullanma yeteneğinize dikkat etmenizdir.
- Uykusuz kalan kişilerin uykulu araba kullanma, kendileri ve başkaları için kazalar, kendileri ve başkaları için iş kazaları geçirdiği kaydedilmiştir.
Adım 3. Karşılaşabileceğiniz kısa vadeli sorunları bilin
Uyku yoksunluğunun hayatınızın tüm yönleri üzerindeki olası kısa vadeli etkilerini düşünün.
- Uyku eksikliği, anksiyete, bunama, sınırlı hafıza, sınırlı bilişsel işlev, bozulmuş konsantrasyon, odaklanma ve görevleri yerine getirmede zorluk ve bozulmuş ilişkiler gibi sorunlara hızla yol açabilir.
- Uyku yoksunluğu ile ilgili diğer sorunlar, karar vermede zorluk, dakiklik, bir şeyleri anlamada zorluk, pervasızlık, sinirli hissetme ve konuşurken diğer insanlara dikkat etmede zorluktur.
Adım 4. Uyku yoksunluğunun uzun vadeli sonuçlarını belirleyin
Uykunun bilimsel işlevi hala tam olarak anlaşılamamıştır, ancak uyku yoksunluğunun uzun vadeli birçok riski tanımlanmıştır.
- Uzun süreli uyku yoksunluğu, yüksek tansiyon, kalp krizi, kalp sorunları, felç, obezite, diyabet, epilepsi ve yaşam beklentisinin azalmasına neden olabilir.
- Ayrıca depresyon ve duygudurum bozuklukları gibi psikolojik sorunlar da geliştirebilirsiniz.
- Diğer bir sorun ise eşin uyku kalitesindeki bozulma ve genel olarak yaşam kalitesinde bozulmadır.
- Kendinizi yorgun, huysuz, sinirli hissediyorsanız, normal bir yaşam sürdüremiyorsanız veya uyku yoksunluğuyla ilgili belirtiler yaşıyorsanız, geçişinizin hızını ve hatta genel planlarınızı yeniden düşünmelisiniz.
- Uykunuzda hafif bir azalmanın bile bir başarı olduğunu düşünün. Tabii ki, vücudunuz hala taze hissediyorsa.
