Tıp uzmanları, gençlerin her gece sekiz ila 10 saat uyuması gerektiğini belirtiyor. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Ulusal Uyku Vakfı, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki gençlerin sadece %15'inin okul günlerinde geceleri sekiz buçuk saat uyuduğunu belirtiyor. Gençlerde uyku yoksunluğunun olumsuz yan etkileri arasında artan depresyon, kronik baş ağrıları ve okula odaklanma zorluğu yer alır. Bu nedenle, bir genç olarak, lise ve üniversite yıllarında sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeniz ve sürdürmeniz önemlidir.
Adım
Bölüm 1/4: Uyku Yoksunluğunu Önleme
Adım 1. Odanızı temizleyin
Temiz ve çekici bir yerde daha rahat uyuyabiliriz. Birkaç araştırma, yatak odasını çiçeklerle süslemenin, uyandığınızda ruh halinizi olumlu yönde etkilediğini göstermiştir. Oda ortamınızın serin ve sakinleştirici olduğundan emin olun.
Adım 2. Bir yatma ritüeli planlayın
Gençlerin yoğun yaşamları nedeniyle, iyi bir gece uykusu çekmenizi sağlamak için yatma ritüeli oluşturmak önemlidir. Yatma vakti ritüeli planlarken yapmayı deneyebileceğiniz birkaç şey var:
- Işıkları söndür. Işığın olmaması, vücudunuza gece olduğunu hatırlatır ve uykunuzu getirebilecek sirkadiyen ritmi tetikler. Çok parlak ışığa maruz kalmayı azaltmak için öğleden sonra veya akşam güneş gözlüğü takın.
- Atıştırmak. Açlık, geceleri uyumanızı zorlaştırabilir. Öte yandan, mideniz yiyecekleri sindirdiği için çok fazla yemek de uyumayı zorlaştırır. Bir bardak süt içmeyi veya bir parça ekmek yemeyi deneyin. Açlığın giderilebildiğinden emin olun, ancak aynı zamanda kendinizi tok hissetmiyorsunuz.
- Uygun giysiler giyin. Hava soğuksa, sizi sıcak hissettiren pijama giyin. Hava sıcaksa pamuklu bir tişört ve pantolon giyin. Vücut hareketini engelleyebileceğinden kat kat giysiler giymeyin. Ayrıca, kıyafetleri çıkarmak için (eğer herhangi bir zamanda sıcak hissederseniz) uykunuzdan uyanmanız gerekir.
- Odanızı serin tutun. Odanız sıcaktan ziyade serin hissediyorsa daha iyi olacaktır. Serin bir oda sıcaklığı, siz uyurken vücudunuzda bir soğuma döngüsünü teşvik eder.
- Yatmadan önce şekerli yiyecekler yemekten kaçının. Şeker içeren besinler kan şekerinde artışa ve ardından kan şekerinde düşüşe neden olabilir. Gecenin bir yarısında sizi uyandırır.
- Yatmadan iki saat önce (yaklaşık olarak) egzersiz yapmayın. Egzersiz, kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı artırabilir, böylece daha az uykulu hissedeceksiniz.
Adım 3. Yatma ve uyanma zamanını belirleyin
Zamanlama, güne ne zaman başlamanız gerektiğine bağlı olacaktır.
- En az sekiz saat uyumaya çalışın, ancak 10 saatten fazla uyumayın çünkü uyku programınızı bozabilir ve başınızı döndürebilir.
- Hafta sonları bile uyku programınızı koruyun. Bu şekilde okul günlerinde uyku düzeninizi korumanız daha kolay olacaktır.
Adım 4. Bir alarm kurun
Uyku düzeninize alıştıktan sonra alarmsız uyanabilirsiniz. Ancak, yeni başlayanlar için zamanında uyanmak iyi bir fikirdir.
Derin uykuya alışmış (ve uyanması zor) kişiler birden fazla alarm kurabilir veya çok yüksek bir alarm kurabilir. Uyurken daha kolay uyanan kişiler için normal bir çalar saat veya cep telefonu alarmının kullanılması yeterlidir
Adım 5. Sağ tarafınıza yatın
Araştırmalar, sağ tarafınıza yatmanın olumlu rüyalar görme şansını artırdığını ve ertesi gün ruh hali değişimlerini azalttığını gösteriyor.
Uyku duruşunuzu korumak için sol tarafınıza koymak için bir vücut yastığı alın. Ayrıca yine uyuyacaksınız ve yüzünüz sağa dönük olacak
Adım 6. Yenilenmiş ve rahat bir şekilde uyanın
Güne nasıl ve ne zaman başladığınız sağlıklı bir uyku düzeninin ilk adımıdır. Ayrıca, ikisi de sizi doğal sirkadiyen ritminize daha fazla güvenmeye teşvik eder.
- Erteleme düğmesine basmayın. Uyandığınızda, tekrar uyuyun ve birkaç dakika sonra uyanın, uyku ataleti olarak bilinen bir tür uyumsuzluk yaratırsınız. Uyku ataleti, uyandıktan sonra iki saate kadar sürebilen baş dönmesi hissini artırır. Erteleme düğmesine basmaktan kaçınmak için odanın köşesine bir alarm yerleştirin, böylece kapatmak için yataktan kalkmanız gerekir.
- Pencere panjurlarını açın. Sabah güneş ışığı (6 ila 10 saat arası) melatonin salınımını tetikler ve antidepresan etkisi olabilir. Ayrıca sabahları güneş ışığı, uyandığınızda daha dinç hissetmenize yardımcı olan doğal bir sirkadiyen ritmi de teşvik eder.
- Sıcak bir banyo yapın. Vücut ısınızı yükselterek kan dolaşımınız artacak ve kendinizi daha zinde hissedeceksiniz. Hala biraz baş dönmesi hissediyorsanız, ılık bir duş aldıktan sonra vücudunuzu soğuk suyla yıkayın.
- Kahvaltı yap. Vücudunuzun sekiz ila on saat boyunca yiyecek almadığını unutmayın. Kahvaltı ile uyanıklığınız artacak ve gece uyku düzeninde dengesizliği tetikleyen gündüz uyku hali önlenebilir.
Bölüm 2/4: Kötü Uyku Düzenlerinden Kaçınmak
Adım 1. Elektronik cihazları kapatın
Cep telefonu, bilgisayar ve televizyon gibi elektronik cihazlardan yayılan ışık, uyanıklığınızı artırarak uykuya dalmanızı zorlaştırır. Yatmadan en az bir saat önce elektronik cihazları kapatarak beyninize dinlenme şansı verin. Odada ışık üreten elektronik cihazları mümkün olduğunca kapatın veya azaltın.
Adım 2. Işık açıkken uyumayın
Işığı engelleyen bir perde satın alın veya bir uyku maskesi takın. Aydınlık bir odada uyuduğumuzda veya rüya gördüğümüzde (loş veya aydınlık), uyandığımızda çok tazelenmiş hissetmeyiz ve normalden daha depresif hissederiz.
Adım 3. Geceleri sessizliğin tadını çıkarın
Uyumadan önce müziği kapatın. Diğer sesler uykunuzu bölüyor ve sizi uyandırıyorsa, kulak tıkacı takmayı deneyin.
Adım 4. Yatağın uyumak için bir yer olduğunu unutmayın
Yataktayken okuma, çalışma, yazma veya çizim yapmayın çünkü bu aktiviteler sizi uyanık tutar. Ayrıca yatağınızı uyku dışındaki aktivitelerle de ilişkilendirmiş olacaksınız.
Adım 5. Uzun şekerlemelerden kaçının
Yeterince uyumuş olmanıza rağmen (örneğin sekiz ila on saat) hala yorgun hissediyorsanız, 15-30 dakikalık bir şekerleme yapmayı deneyin. Mümkün olduğunca çok uzun şekerlemeler yapmayın çünkü yorgunluk artabilir ve gece hedeflenen uyku saatlerine ulaşılamaz.
Adım 6. Kafeinli yiyecek veya içecekleri tüketmekten kaçının
Kafein (küçük dozlarda bile), özellikle sabahtan sonra alındığında uyuşukluğu önleyebilir. Kafeinli ürünlerin uyku düzeninizi olumsuz etkilediğini düşünüyorsanız, kafeinli ürün tüketiminizi azaltın veya sadece kafeinsiz içecekler tüketmeye çalışın.
Bölüm 3/4: Uyku Sorununun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Rahatlatıcı bir yer hayal edin
Eğlenceli ve rahatlatıcı bir yer hayal etmeye çalışın. Bir müze, bir park, hatta bir yürüyüş parkuru hayal edebilirsiniz. Mekanın detaylarını sessizce anlatarak yolculuğunuza başlayın. Renk, ışık, gölge ve etrafınızdaki küçük şeylere dikkat edin. O yerde yürürken hissettiğiniz hissi hatırlayın. Bunun gibi aktiviteler (görselleştirme) sizi mevcut durumdan uzaklaştırabilir ve uyuyabilmeniz için dinlenmenize izin verebilir.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Bu gevşeme süreci vücut gerginliğini giderir ve zihni sakinleştirir. Ayak parmaklarınızla başlayın, ardından baldırlarınız, uyluklarınız, kalçalarınız, karnınız, omuzlarınız, boynunuz ve yüzünüzden başlayın. Bu kas gruplarını 30'a kadar sayarak birer birer sıkın. Bundan sonra, 30'a kadar sayın.
Adım 3. Solunum biofeedback tedavisi uygulayın
Biofeedback, uykusuzluğu tedavi etmek için bir tür terapidir. Bu terapide, vücudunuzun kaygı tepkisini nasıl yeneceğinizi ve onu sakinleştirici bir aktivite ile nasıl değiştireceğinizi öğreneceksiniz.
- Uzan ve gözlerini kapat.
- Elinizle ters üçgen şekli verin. Başparmağınızın ve işaret parmağınızın uçlarıyla diğer başparmağınızın ve işaret parmağınızın uçlarına dokunun. Bundan sonra, kaburgaların altına mideye yerleştirin.
- Yavaş ve derin nefes alın. Nefes alırken 10'a kadar sayın.
- 10'a kadar sayarak nefesinizi tutun.
- 10'a kadar sayarak nefes verin. Aynı işlemi tekrarlayın. Her nefes alışınızda, nefes alma sürecine odaklanmaya çalışın. Mümkün olduğunca sabit ve yavaş bir ritimde nefes alın. Bu aktiviteyi yaptığınızda vücudunuz rahatlamış hissetmeye başlayacak ve uykuya dalmanız daha kolay olacaktır.
Bölüm 4/4: Gençlerde Uyku Yoksunluğu İle İlgili Gerçekleri Bilmek
Adım 1. Gençleri etkileyen uyku bozukluklarını tanımlayın
Biyolojik değişiklikler genellikle gençleri aşağıdaki uyku bozukluklarına karşı savunmasız hale getirir:
- Horlama ve obstrüktif uyku apnesi. Bu bozukluğa, adenoidleri ve bademcikleri büyüten hastalık veya alerjiler neden olur.
- Gastroözofageal reflü hastalığı (GERD veya gastroözofageal reflü hastalığı).
- Huzursuz bacak sendromu. Bu sendrom, vücudun kontrolden çıkmasına neden olan ve böylece uykunun REM (hızlı göz hareketi) fazını engelleyen veya bozan bir hareket bozukluğudur.
- Parasomni. Uyku bozukluklarının en yaygın biçimleri uykusuzluk, somnabulizm (uykuda yürüme) ve gece terörüdür.
- Yatak ıslatma. Yatak ıslatma, çocukların uyumakta güçlük çekmesi için kaygı yaratan gelişimsel bir bozukluğun belirtisidir.
- Gecikmiş uyku fazı sendromu veya gecikmiş uyku fazı sendromu. Bu sendromda biyolojik ritimlerde bir gecikme vardır, bu nedenle gençler uyumaya çalıştıklarında uyuyamayabilirler.
- Ergenlik döneminde vücudun sirkadiyen ritmi (bir tür iç saat) sıfırlanır. Bu biyolojik saat, gençlere geç yatmalarını, ardından sabah geç kalkmalarını söyler. Sirkadiyen ritimlerdeki değişiklikler, çocuklarda ve yetişkinlerde melatonin hormonunun üretiminden daha sonra geceleri meydana gelen melatonin hormonunun üretiminden kaynaklanır. Bu nedenle gençler genellikle geceleri uyumakta zorlanırlar. Bunun dışında değiştirmek için yapılabilecek bir şey yoktu.
Adım 2. Uyku yoksunluğunun belirtilerini tanıyın
Baş dönmesi ve yataktan kalkmakta güçlük çekmenin yanı sıra, uyku eksikliğinin neden olduğu bazı fiziksel ve zihinsel etkiler de vardır, örneğin:
- Bellek ve öğrenme sürecinin dengesizliği.
- Azalmış zihinsel sağlık.
- Akademik başarıda azalma.
- Kısa konsantrasyon süresi.
- Motor becerilerin dengesizliği.
- Daha fazla sivilce görünümü.
- Azalan metabolizma ve obezite riski.
Adım 3. Uyku yoksunluğunun uzun vadeli etkilerini anlayın
Uyku yoksunluğu, özellikle uzun vadede ve ergenlerde ortaya çıkarsa, nörobilişsel işlev üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. İnsan beyni, 12-18 yaşları arasında mantıklı ve sistematik düşünme yeteneğini geliştirir. Bu yetenekler sadece okul ödevlerini tamamlamak için kullanılmaz. Problem çözme yeteneği, yaşamın tüm yönlerini etkileyen evrensel bir bilişsel yetenektir. Bu nedenle, gençlerin (siz dahil) sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmesi ve sürdürmesi önemlidir, böylece büyüdüğünüzde potansiyeliniz en uygun olacaktır.
Adım 4. Ne zaman yardıma ihtiyacınız olduğunu bilin
Yeterince uyumak için mücadele ediyor ve zorlanıyorsanız, size yardımcı olabilecek birkaç kaynak vardır.
- Anne babanla konuş. Bu makalede açıklanan adımları izlemenize ve ihtiyacınız olan yardımı sağlamanıza yardımcı olabilirler.
- Doktorla konuş. Uyku bozukluğunuz olup olmadığını belirlemek için bir kontrol yaptırabilirsiniz.
- İnternetteki kaynakları araştırın. Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, Ulusal Uyku Vakfı, şehrinizde bir uyku uzmanı bulmanıza yardımcı olacak kaynaklar sağlar. Bu arada, KidsHealth.org özellikle genç okuyucular veya ziyaretçiler için yazılmış bir sitedir ve sağlık sorunlarıyla ilgili yardım sağlar. Ergen uyku düzenlerinin sağlığına ilişkin en son bilimsel bilgiler için Amerika Birleşik Devletleri Psikoloji Derneği veya APA web sitesini ziyaret edin.
İpuçları
- Akşam yemeğini yatmadan üç saat önce yemeyin çünkü uyuyamayacak ve uyanık kalacaksınız.
- Yatmadan bir saat önce elektronik cihazları mümkün olduğunca kullanmayın.
- Rahat uyuyabilmeniz için kıyafetleri ve çantaları (okul malzemeleri ve kitaplar dahil) önceden hazırlayın.
