Pranayama (genellikle pranayam olarak kısaltılır), vücuttaki yaşam enerjisinin (prana) akışını düzenleyen bir nefes alma tekniğidir. Pranayama zihni sakinleştirmek, dikkati odaklamak ve vücudu rahatlatmak için faydalıdır. Bu egzersiz tek başına veya yaygın olarak asana olarak adlandırılan yoga duruşlarını uygularken (öncesi, sırası, sonrası) yapılabilir. Stresi azaltmak, enerjiyi artırmak, zihni sakinleştirmek veya negatif enerjiyi kanalize etmek gibi farklı faydaları olan çeşitli pranayama (nefes alma) teknikleri vardır.
Adım
Yöntem 1/5: Stresi Azaltmak için Dirga Nefesi (3 Vücut Bölümünün Nefesi) Uygulayın
Adım 1. Rahat bir oturma veya uzanma pozisyonu bulmak için egzersize başlayın
Pranayama uygulamadan önce, vücudunuzu düzleştirirken ve omuzlarınızı geri çekerken bağdaş kurup yerde oturarak kendinizi hazırlayın. Rahatsız hissediyorsanız, bir yoga bloğuna veya ayaklarınız yerde olacak şekilde bir sandalyeye oturun. Ayrıca bir yoga matı veya battaniyenin üzerine sırt üstü uzanabilirsiniz.
Otururken pratik yapıyorsanız, oturma kemiklerinizin (parmaklarınızın üzerine oturduğunuzda kalçanızda hissettiğiniz pelvik kemiğinizin alt kısmı) yere veya koltuğa bastırıldığını hayal edin. Eğer uzanıyorsanız, vücudunuzun tüm arkasının yeryüzüne battığını hayal edin. Bu hayal gücü, yalnızca nefesinize odaklanabilmeniz için fiziksel ve zihinsel sakinliği deneyimlemenizi sağlar
Adım 2. Sol avucunuzu karnınıza ve sağ avucunuzu göğsünüze koyun
Sol avuç içi göbeğin biraz altına mideye, avuç içi köprücük kemiğinin 3-4 cm altına göğüse yerleştirin. Avuçlarınızı bastırmadan gevşetmeniz yeterlidir.
Adım 3. Burnunuzdan nefes alın ve ardından alt karnınızı, üst karnınızı ve göğsünüzü genişleterek nefes verin
Nefes alırken, alt karnınızın genişlemesi için diyaframın gerildiğini hissetmek için avuçlarınızı kullanın. Ardından, ciğerleriniz havayla dolduğunda üst karnınızın genişlediğini hissedin. Son olarak, göğüs boşluğunun genişlediğini hissedin. Nefes alırken karın ve göğüs kaslarınızın yukarı doğru hareket ettiğini izleyin.
Bunu kolaylaştırmak için, vücudun her bir bölümünün (alt karın, üst karın, göğüs) birer birer genişlediğini görselleştirirken nefes alın
Adım 4. Göğüs, üst karın, ardından alt karından başlayarak burundan nefes verirken nefes verin
Nefes verirken köprücük kemiğinin yavaşça aşağı inmesine izin verin ve tekrar gevşetin, ardından üst ve alt karın takip edin. Yukarıdaki adımlara benzer şekilde, vücudun her bir parçası yavaşça söndüğünde meydana gelen değişiklikleri hissetmek için avuçlarınızı kullanın.
Aynı süre boyunca nefes alıp vermeniz için, 4'e kadar sayarak nefes alın ve 4'e kadar sayarak nefes verin
Adım 5. Yukarıdaki talimatlara göre 3-5 dakika boyunca nefes alıp verme alıştırması yapın
Alt karın, üst karın, göğsünüzü genişletirken nefes alarak ve ardından göğsünüzü, üst karnınızı, alt karnınızı kasarken nefes vererek 3-5 dakika nefes almaya devam edin. Zihnin dikkati dağılırsa, kendi kendine geçmesine izin verin, sonra dikkatinizi tekrar nefese odaklayın.
3-5 dakika pratik yapacak vaktiniz yoksa yine de stresi azaltmak için dirga pranayam yapabilirsiniz. Her sabah uyandığınızda veya bir problemle karşılaştığınızda, birkaç nefes için Dirga Pranayam yapmak için bir an için gözlerinizi kapatın
Yöntem 2/5: Enerji ve Dengeyi Artırmak için Ujjayi Nefesi (Okyanus Nefesi) uygulayın
Adım 1. Rahat bir duruşta oturun
Vücudunuzu düzleştirirken ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırırken yerde bağdaş kurup oturarak egzersize hazırlanın. Yerde bağdaş kurup oturmaktan rahatsızlık duyuyorsanız, bir yoga bloğuna veya bir sandalyeye oturun. Gerekirse, yere sırt üstü yatabilirsiniz.
- Daha önce ujjayi nefes alıştırması yapmamış olanlarınız için, vücudunuzu mümkün olduğunca rahat bir şekilde konumlandırarak egzersize başlayın, böylece vücudunuza değil nefesinize odaklanabilirsiniz.
- Temel ujjayi nefes alma düzenini anladıktan sonra, enerjiyi, dengeyi ve konsantre olma yeteneğini artırmak için hatha yoga yaparken bunu uygulayın.
Adım 2. Burnunuzdan yavaşça nefes alın
Dudaklarınızı kapatın, böylece sadece burnunuzdan nefes alırsınız. Akciğerler hava ile dolana kadar normalden daha uzun süre derin nefes alın. Nefes alırken, tısladığınızı hissetmek için havayı boğazınızın arkasına doğru yönlendirin.
- Ujjayi nefes alırken, nefes sesi, dalgaların sahile çarpmasından sonra denizin ortasına geri akan dalgaların sesi gibidir.
- Nefesin süresini belirlemek için sayarken nefes alın ve nefes verin. İstediğiniz kadar nefes alabilirken, 4-5'e kadar nefes alarak uygulamaya başlayın. Egzersiz yaparken aynı uzunlukta nefes alıp verdiğinizden emin olun.
Adım 3. Boğazınızı daraltırken burnunuzdan yavaşça nefes verin
Dudaklarınızı kapatırken ve fısıldıyormuş gibi boğazınızı daraltırken burnunuzdan nefes verin, ancak nefes alamayacak kadar sıkı değil. Nefes verirken, nefesinizin sesini sahile doğru akan okyanus dalgalarının sesi gibi çıkarmaya çalışın.
- Ujjayi soluduğunuzda dalgaların çarpma sesini çıkarmakta zorlanıyorsanız, ağzınızı açın ve ağzınızdan hava üfleyerek aynayı buğulandırmaya çalışıyormuş gibi bir "haaaaah" sesi çıkarın. Ardından dudaklarınızı kapatın ve aynı sesi çıkarırken burnunuzdan havayı üfleyin.
- Birçok kişi, ujjayi'nin nefes alma sesinin Star Wars filmlerindeki Darth Vader'ınkine benzer olduğunu söylüyor.
- Nefes almanın nefes verme ile aynı uzunlukta olduğundan emin olun. Uygulama sırasında, soluma ve soluma her zaman aynı uzunlukta olacak şekilde matematiği yapmanız gerekir.
Adım 4. 5-8 dakika boyunca nefes alıp vererek uygulamaya devam edin
Nasıl olduğunu anladıktan sonra, 10 veya 15 dakikaya kadar daha uzun pratik yapabilirsiniz. Baş dönmesi veya nefes darlığı hissederseniz, egzersizi hemen durdurun ve normal şekilde nefes alın.
Ujjayi nefesi, gergin veya huzursuz hissediyorsanız sakinleşmenize yardımcı olur
Yöntem 3/5: Zihni Sakinleştirmek için Nadi Shodhana'yı (Dönüşümlü Olarak Tek Burun Deliğinden Nefes Alma) Nefes Alma Egzersizi yapın
Adım 1. Rahat bir oturma pozisyonu bularak ve avuçlarınızı uyluklarınıza yerleştirerek pratik yapmaya başlayın
Vücudunuzu düzleştirirken ve omuzlarınızı geri çekerken yerde bağdaş kurarak oturabilirsiniz. Rahatsız hissediyorsanız, bir yoga bloğu, bank veya sandalyeye oturun. Omuzlarınızı geriye doğru çekerken sırtınızı düz bir şekilde oturabildiğinizden emin olun, böylece eğilmezsiniz.
Sol avucunuzu sol uyluğunuzun veya dizinizin üzerine koyun. Kendinizi rahat hissediyorsanız veya avuçlarınızı açık tutuyorsanız, işaret parmağınızın uçlarını ve sol baş parmağınızı "tamam" hareketiyle bir araya getirebilirsiniz
Adım 2. Sağ baş parmağınızla sağ burun deliğini kapatın
Sağ işaret ve orta parmaklarınızın uçlarını alnınıza (kaşlarınızın arasına) dokunun veya bükün ve işaret parmağınızın boğumuna burnunuzun altından dokunun.
Sağ başparmağın içini burun kemiğinin hemen ucundaki burun deliğinin kıvrımına yerleştirin. Bu yöntem, burun deliklerine sıkıca bastırmadan hava yollarının kapanmasını sağlar
Adım 3. Sol burun deliğinden nefes alın
Aynı süre boyunca nefes alıp verdiğinizden emin olmak için sol burun deliğinizden 4 veya 5'e kadar sayarak yavaş ve düzenli bir şekilde nefes alın. Pranayama'ya alışkınsanız daha uzun nefesler alabilirsiniz.
Adım 4. Sağ yüzük parmağınızla sol burun deliğini kapatın
4 veya 5'e kadar sayarak nefes aldıktan sonra, her iki burun deliğini de sıkıca kapatacak şekilde sol burun deliğini kapatmak için sağ yüzük parmağının içini kullanın. Nefesinizi bir an tutabilirsiniz, ancak 1 saniyeden fazla tutamazsınız. Sağ baş parmağınızı sağ burun deliğinden çıkarın, böylece sadece sol burun deliği kapatılır.
İşaret parmağınızın boğumuna burnunuzun altına dokunursanız, yüzük ve serçe parmaklarınızı bükmek genellikle daha kolaydır. Beğendiğiniz yolu seçin, ancak parmaklara değil nefese odaklanın
Adım 5. Sağ burun deliğinden nefes verin ve nefes alın
Sağ burun deliğinden nefes verdikten sonra, bir süre nefesi tutun, ardından elin pozisyonunu değiştirmeden sağ burun deliğinden nefes alın.
Nefes aldığınız sürece nefes verdiğinizden emin olun. Bunun için 4'e veya 5'e kadar sayarak nefes almaya alışın
Adım 6. Sağ burun deliğini kapatmak için elin konumunu değiştirin, ardından sol burun deliğinden nefes verin
Sağ burun deliğini hafif basınçla kapatın, sol burun deliğini açın, ardından sol burun deliğinden 4 veya 5'e kadar sayarak yavaşça nefes verin. Şimdiye kadar 1 tur nadi shodhana pranayam tamamladınız.
Adım 7. Normal nefes almaya dönmeden önce bu egzersizi 3-5 nefes yapın
Her nefes döngüsü, yukarıda açıklanan adımlara göre sol burun deliğinden nefes alarak başlar. Zihninizi nefesinizin akışına ve nefesinizin sesine odaklayın.
Nefes alıp vermenin aynı uzunlukta olması için, her nefes alışınızda veya nefes verirken 4 veya 5'e kadar saymaya devam edin
Yöntem 4/5: Detoksifikasyon için Kapalabhati Nefesi (Parlayan Baş Nefesi) uygulayın
Adım 1. Kendinizi hazırlamak için derin nefes alırken mümkün olduğunca rahat oturun
Yerde bağdaş kurarak oturmayı deneyin. Rahat değilse, bir yoga bloğuna veya bir sandalyeye oturun. Egzersiz sırasında omuzlarınızı geri çekerken vücudunuz düz bir şekilde oturduğunuzdan emin olun.
- Kapalabhati nefes egzersizleri yatarken değil otururken yapılmalıdır.
- Bazı pranayama uygulayıcıları nefese odaklanmak için pratik yaparken gözlerini kapatmayı tercih ederler.
Adım 2. Kısa, sarsıntılı nefeslerle nefes alabilmek için alt karın kaslarınızı kasın
Karın kaslarını içe doğru çekerken, sürekli, sert nefesler alarak akciğerlerdeki havayı verin. Nefes verirken doğru kasları harekete geçirdiğinizden emin olmak için avuçlarınızı karnınızın alt kısmına koymak iyi bir fikirdir. Mide duvarı, her sarsıldığında hızla emilmek gibidir.
- Kapalabhati nefesi uygularken göğüs, omuz, boyun veya yüz kaslarını kullanmayın.
- Alt karın kaslarınızı harekete geçirmekte sorun yaşıyorsanız, avuçlarınızı alt karnınıza koyun ve tekrar tekrar hafifçe, ancak hızlı bir şekilde bastırın.
Adım 3. Normal nefes alabilmek için nefes alırken alt karın kaslarınızın kasılmasını bırakın
Alt karın kaslarını kasarken akciğerlerdeki havayı dışarı attıktan sonra, kasları hemen gevşetin. Bu, ciğerlerinize hava almak için normal nefes almanızı ve tekrar tekrar nefes verirken nefes verdikten sonra iyileşmenizi sağlayacaktır. Nefes vermenin aksine, yavaş ve sakin bir şekilde nefes alın ve rahatlayın.
Kapalabhati nefes alıştırması sırasında dudaklarınızı kapatırken burnunuzdan nefes alın
Adım 4. Normal nefes almaya dönmeden önce bu egzersizi 11 nefes gerçekleştirin
Yeni başlıyorsanız 1-2 saniyede 1 nefes alarak nefes ritminizi ayarlayın. Sık sık pratik yaptıysanız, nefesinizin ritmini saniyede 2 nefese kadar hızlandırabilirsiniz.
- Kapalabhati uygularken mide bulantısı, baş dönmesi veya belinizde kramplar hissediyorsanız, çalışmayı bırakın ve 1-2 dakika normal nefes alın.
- Genellikle, bu egzersiz her biri 11 nefesten oluşan 3 setten oluşur, ancak gerekirse 3 sete kadar gitmeye gerek yoktur.
Yöntem 5/5: Negatif Enerjiyi Serbest Bırakmak için Simhasana Nefesi (Aslan Nefesi) uygulayın
Adım 1. Yere bağdaş kurarak oturun
Oturmadan önce taban olarak küçük bir yastık, katlanmış battaniye veya yoga matı yerleştirin. Rahat hissediyorsanız, ayak bileklerinizi çaprazlayın (böylece ayak tabanları yanları göstersin). Bağdaş kurarak oturmak rahat hissetmiyorsa oturma pozisyonunu değiştirin.
Avuç içlerinizi, parmaklarınız yanları gösterecek şekilde dizlerinizin üzerine koyun
Adım 2. Burnunuzdan derin bir nefes alın
Akciğerleriniz artık havayla dolmayana kadar burnunuzdan mümkün olduğunca uzun süre nefes alın. Nefes alırken, ciğerlerinizin mümkün olduğunca genişlemesine izin vermek için omuzlarınızı geri çekerken sırtınızı ve başınızı düzeltin.
Gözlerinizi kapatırken nefes alın
Adım 3. Ağzınızı açın ve dilinizi aşağı doğru sokun
Teneffüs ettikten sonra, bir diş hekimi tarafından muayene ediliyormuşsunuz gibi ağzınızı geniş açın. Dilin ucunu çeneye doğru yönlendirirken dili dışarı çıkarın.
Egzersizden maksimum sonuç almak için gözlerinizi geniş açın ve ağzınızı açar açmaz yukarı bakın
Adım 4. Ağzınızdan yavaşça nefes verin
Ağzınızdan nefes vererek aynayı buğulandırmak istediğinizi hayal ederken, bir "haaaaah" sesi çıkarmak için boğazınızın arkasından hava üfleyin. Bu sırada boğaz kaslarının arkasının kasıldığını hissedebilirsiniz.
Nefes verirken avuç içlerinizi uyluklarınıza bastırın
Adım 5. Bu egzersizi 2-3 kez yapın
Simhasana nefesi uygularken nefes vermek negatif enerjiyi serbest bırakmayı amaçladığından, pratik yaparken kendinizi zorladığınızdan emin olun. Bu nedenle, bu egzersizi yalnızca birkaç kez yapın, böylece egzersiz yaptıktan sonra enerjiniz tükenmez.
Sert nefes vermekten başınız dönüyorsa, birkaç dakika dinlenin ve normal nefes alın. Nefesinizin ritmini düzenlemek için avuçlarınızı göğsünüze koyun
İpuçları
- Pranayama uygulaması herhangi bir zamanda yapılabilir. Bu egzersiz, günlük aktivitelerinize başlamadan önce zihninizi odaklamanıza, stresli olduğunuzda zihninizi sakinleştirmenize, egzersiz sırasında enerjinizi artırmanıza ve gece yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olur.
- Dirga nefes egzersizleri (vücut nefesinin 3 kısmı) gece yatmadan önce yapılırsa çok faydalıdır.
- Tüm pranayama egzersizleri stresi azaltabilir, ancak dirga ve simhasana nefesi stres altındayken negatif enerjiyi serbest bırakmak için faydalıdır.
- Yoga yaparken ve egzersiz yaparken yaparsanız ujjayi nefesi çok faydalıdır.
- Pranayama'yı ne kadar sık uygularsanız, egzersiz yaparken performansınız o kadar iyi olur. Yeni başladığınızda bu kadar çok nefes döngüsünü gerçekleştiremediyseniz hayal kırıklığına uğramayın.
- Pranayama uygularken konsantre olamıyorsanız, gözlerinizi kapatın veya sessiz müzik dinleyin.
Uyarı
- Pranayama uygularken rahatsızlık veya baş dönmesi hissederseniz, hemen durun ve normal nefesinize geri dönün.
- Kapalabhati solunumu, hipertansiyon, hipotansiyon, kalp hastalığı, burun kanaması ve göz (örneğin glokom) veya kulak rahatsızlıkları olan kişiler tarafından yapılmamalıdır.
