Sıklıkla daha iyi muamele görmeyi hak ettiğinizi veya hayatın adaletsiz olduğunu düşünüyor musunuz? İnsanların size kötü davrandığını ve her zaman sizi küçümsediğini mi düşünüyorsunuz? Hayatında seni mutsuz eden ve onu değiştiremeyecek kadar zayıf hissettiren bir kurban zihniyetine, bir düşünce tarzına sahip olabilirsin. Hayat istediğin gibi gitmeyecek ama bu senin kurban olduğun anlamına gelmez. Düşünme ve davranış şeklinizi değiştirerek, mağdur hissetmeyi bırakacak ve daha kendinden emin ve mutlu hissetmeye başlayacaksınız.
Adım
Bölüm 1/2: Düşünme Şeklini Değiştirme
Adım 1. Öfkenizi fark edin ve bunun farkında olun
Çoğumuz, hissettiğimiz öfkeyi inkar ederek ve bunu başkalarından çıkararak kendimizi kurban olarak konumlandırırız. Öfkemizi başkalarına gösterdiğimizde, hiç göstermediklerinde saldırganlıklarını bekleriz. Kendi duygularınızı inkar etmek yerine, onları hissetmeniz daha iyi olur. Duygularınızı “iyi” veya “kötü”, “doğru” veya “yanlış” olarak etiketlemeden hissedin.
- Öfkenizi rasyonelleştirmeye çalışmayın. Bunu yaparsanız, kendinizi yalnızca ezilen kişiyi hissetmek için daha derine gömersiniz. Kızgın hissetmek sorun değil, ancak öfkenizi mantıklı hale getirmeye ve/veya dışa vurmaya çalışmak yerine öfkenizi bir kenara bırakıp güne devam etmek daha sağlıklıdır.
- Sürekli öfkelerini düşünen ve onu haklı çıkarmaya çalışan insanlar, genellikle çevrelerindeki gerçekleri kendi düşüncelerine uydurmak için çarpıtırlar, örneğin, bir durumun gerçek gerçeğinden ziyade nasıl hissettiklerini yansıtmak için birinin yüz ifadelerini yanlış değerlendirirler.
Adım 2. Dünyanın size hiçbir şey borçlu olmadığını anlayın
Bir şeyi hak ettiğimizi hissettiğimizde ve dünyanın bize çok şey borçlu olduğunu hissettiğimizde, alamazsak aldatılmış hissedeceğiz. Bu, öfkeye ve çaresizlik duygularına yol açacaktır (örneğin, baskı altında hissetmek).
- Psikologlar, kelime dağarcığınızdan “adil”, “gerekir”, “doğru” ve “yanlış” gibi sözcükleri çıkarmanızı önerir. Bu sözler beklentiler sunabilir ve beklentileriniz karşılanmadığında hüsrana uğrayacak ve mağdur olacaksınız. Tüm beklentileri ve bir şeye hak kazanma hissini bırakın. Kimse sana borçlu değil.
- Bunun nasıl çalıştığına bir örnek olarak, en iyi arkadaşınızın ebeveynlerinin okul masrafları için ödeme yaptığını, sizin ise kendi okulunuzun masraflarını karşılamanız gerektiğini hayal edin. Siz birikmiş eğitim borcunuzu ödemeye çalışırken, o parasını seyahate, kıyafete, yeni bir arabaya harcayabilir - hatta sizinkinden daha güzel bir dairesi var. En iyi arkadaşınıza, anne babanıza ve hatta tüm dünyaya karşı aldatılmış, kızgın ve kırgın hissetmek yerine, öfkenizi kabul etmeyi ve hayatınıza devam etmeyi seçebilirsiniz. Arkadaşınızın borçlu olmaması iyidir çünkü borçlu olmanın iyi olmadığını bilirsiniz. Ama bu doğru-yanlış, adil-haksız meselesi değil. Hayat bu. Durumunuzu ve bu konuda nasıl hissettiğinizi kabul ederseniz ve hayatınıza devam ederseniz, dünyada daha mutlu ve başarılı hissedeceksiniz.
Adım 3. Olumsuz kendi kendini yenilgiye uğratan düşünceleri tanımlayın ve bunlara karşı koyun
Bu tür düşünceye bazı uzmanlar tarafından "eleştirel iç ses" denir. Bu, benlik saygınızı düşürmek isteyen kendi kendini yitiren düşünceleri içerir. Bu düşünce, içinizdeki öfke ve hüzün dolu bir yerden kaynaklanır; amacı seni üzmektir. Hepimizin bu iç sesi var, ancak çoğumuz olumlu düşünceyle onunla savaşırken, kurban olduklarını hisseden insanlar bu iç sese inanırlar.
- Birçoğumuz kendi olumsuz düşüncelerimizin farkında değiliz, bu da onları tanımlamamızı ve bunlarla mücadele etmemizi zorlaştırıyor. Düşünceyi tanımladığımızda, onu tanıyabiliriz. Bunu yapmanın tek yolu, ruh halinizin neden neşeliden kasvetli hale geldiğini bulmaktır. Bu durumdayken kendinize söylediklerinize bağlı kalın.
-
Adaletsizlik duygularını içeren bir iç ses örneği, “Bu adil değil” diye düşünmenizdir. Ayrıca kendinizi diğer insanların davranışlarını genelleştirirken bulacaksınız, örneğin, "Kimse nasıl olduğumu sormuyor." Ayrıca, örneğin “Neden hep benden daha iyi notlar alıyorlar?” diye sorarak kendinizi başkalarıyla karşılaştıracaksınız. Bunu yaptığınızı fark ettiğinizde durun ve kendinize bunu neden yaptığınızı sorun.
Örneğin, iç sesiniz "Beni kimse dinlemeyecek" diyorsa, sese "Bunu neden söyledin?" diye sorun. Düşünceyi hemen kabul etmeyin çünkü düşünce bir gerçek değildir. Bu doğru olsa bile, daha önemli soruların size yöneltilmesi gerekir, böylece olumsuz duygularınızdan kurtulmak için belirleyip harekete geçebilirsiniz. Kendiniz üzerinde düşündükten sonra, kimsenin sizi dinlemiyormuş gibi hissetmenizin nedeninin, söyleyecek veya yapacak hiçbir şeyinizin olmaması (örneğin, sosyal ortamlarda yavaş konuşma veya hiç konuşmama) olduğunu fark edeceksiniz
Adım 4. Duygularınız ve eylemleriniz için sorumluluk alın
Hayatında umutsuz olan biri değilsin. Sizi mutsuz eden bir durumu değiştirebiliyorsanız vs. değiştirin; değiştiremiyorsanız, yaklaşımınızı uyarlayın ve tutumunuzu değiştirin. İçinde bulunduğunuz durum size adaletsiz veya korkunç gelebilir, ancak bunu sürekli düşünmek hiçbir şeyi değiştirmeyecektir. Yapıcı eylemlerle kendinize zarar verebilecek pasif düşüncelerle savaşın.
Proaktif olma ihtiyacı da bununla ilgilidir. Bazı durumlar kaçınılmazdır, ancak proaktif olarak, meydana geldiklerinde basitçe yanıt vermek yerine onları önceden tahmin edebilir ve üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz. Bazı istenmeyen şeylerin olmasını engelleyebileceğinizi göreceksiniz - örneğin, sınav başlamadan önce çalışarak ve ihtiyacınız olan yardımı alarak kötü sınav puanlarından kaçınabilirsiniz
Adım 5. Günlük bir günlük yazın
Günlük bir günlük tutmak sadece ruh halinizi ve duygularınızı takip etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu duygularla "başa çıkmanıza" da yardımcı olabilir. Yine, duygularınızı haklı çıkarmaya çalışmayın. Onları araştırmak ve uyum sağlamak için günlüğünüzü kullanın - onlar tarafından kontrol edilmeden duygularınızı nasıl anlayacağınızı öğrenin. Kaçınmak istediğiniz bir durumdaysanız, durumdan bir çıkış yolu bulmak için bir günlük kullanın.
Adım 6. Sizi mutlu eden bir aktivite bulun ve düzenli olarak yapın
Sevdiğiniz şeyleri yapmak için ne kadar çok zaman harcarsanız, sizi baskı altında hissettiren olumsuz şeyler üzerinde o kadar az durmak zorunda kalırsınız. Hayatınıza pasif ve umutsuzca bakmak yerine, hayatınıza aktif olarak katılmayı taahhüt edin.
- Dans dersleri alın, bir spor takımına katılın, müzik çalın veya bir yabancı dil öğrenin.
- Kendinizi güvende hissettiren biriyle daha fazla zaman geçirin. Bu kriterleri karşılayan birini tanımıyorsanız, belirli bir kulübe veya topluluğa katılın (örneğin, film seven bir ilişki paylaşan insanlardan oluşan bir topluluk) ve yeni arkadaşlar edinin.
Adım 7. Egzersiz ve besleyici yiyecekler yemeyi içeren sağlıklı bir yaşam tarzı sürün
Vücudunuza bakmak, duygularınızı ve duygularınızı ele geçirmenin bir parçasıdır. Düzenli egzersiz stresi azaltacak ve özgüveni artıracaktır. Sağlıklı bir diyet yemek, ruh halinizi düzenlemeye yardımcı olacaktır ve ayrıca kötü bir diyet yüzünden kötü bir ruh halindeyken duygularınızı anlamak daha kolay olacaktır.
Adım 8. Kendinize karşı nazik olun
Kendi hayatınızın sorumluluğunu üstlenme alışkanlığını kazanmanız ve mağdur olmayı bırakmayı öğrenmeniz zaman alacaktır. Kurban zihniyetine döndüğünüzü öğrendiğinizde sinirlenerek kendinizi daha kötü hissettirmeyin. Derin bir nefes alın, kendinizi affedin ve baştan başlayın.
Bölüm 2/2: İletişim Yöntemini Değiştirme
Adım 1. İddialı olun
İletişim kurma şekliniz, diğer kişinin ne istediğinizi ve neye ihtiyacınız olduğunu bilmesini sağlamalı, ancak yine de onların isteklerine saygı göstermelisiniz.
-
İddialı olduğunuzda, çok sayıda "ben" kelimesiyle ifadeler yapın; varsayımlar yerine gerçekleri kullanın; düşüncelerinizi ve duygularınızı kontrol edin; ve mümkün olduğunca açık hale getirin. "Hayır" ile yanıtlanabilecek sorular sormak yerine doğrudan isteklerde bulunun.
Bir örnek, “Sık sık lavaboya kirli bulaşıkları yığdığınızı ve onları yıkamadığınızı görüyorum. İşten/okuldan eve geldiğimde onu gördüğümde her zaman rahatsız olurum ve her zaman akşam yemeğini pişirmeden önce mutfağı temizlemem gerektiğini hissederim. İkimizin de yapabileceği bir bulaşık yıkama programı yapalım."
- İddialı iletişim sizin için yeni bir alışkanlıksa hazırlıklı olun çünkü sizi tanıyanlar, yaşadığınız değişikliklerden dolayı kafaları karışacaktır. Önce onlara iletişim şeklinizi değiştirmeye çalıştığınızı açıklamalısınız.
Adım 2. Net sınırlar belirleyin
İddialı olmanın bir parçası da net sınırlar koymaktır. Amaç, kendinizi korumak ve başkalarına nelere tahammül edip edemeyeceğiniz konusunda netlik kazandırmaktır.
Örnekler: Alkolik bir akrabanız varsa, onun arkadaşlığından hoşlandığınızı, ancak sarhoş olduğu zaman davranışlarını beğenmediğinizi söyleyin; sonuç olarak, sarhoşken sizi ararsa veya evinize gelirse, telefonu kapatıp evinize almamakta özgürsünüz
Adım 3. Güveni yayın
Güven, çoğunlukla beden diliniz aracılığıyla yayılır. Biriyle iletişim kurarken, kendinden emin görünmenin anahtarı iyi bir duruş sergilemek, göz teması kurmak ve sakin ve pozitif olmaktır.
- Ayakta dururken iyi duruş, omuzlarınızı düz ve rahat tutmak, karın bölgenizi çekmek, bacaklarınızı bir araya getirmek, ağırlığınızı her iki bacağınızda dengeli tutmak ve kollarınızı doğal olarak vücudunuzun her iki yanına sallamaktır. Ayrıca dizlerinizi hafifçe bükmeli (kilitlemeyiniz) ve başınızı boynunuzda dengede tutmalısınız, öne, arkaya ya da yanlara eğilmemelisiniz.
- İddialı beden dili, diğer kişiyle göz temasını içerir; dik durmak veya dik oturmak; gözlerini devirmek veya tepkilerini caydırmak için ellerini sallamak gibi can sıkıntısına işaret eden hareketlerden kaçının; ciddi ol ama yine de konuşmak eğlenceli; ve sakin, şiddet içermeyen bir ses tonu koruyun.
- Başkalarını düşünmek sizi daha rahat hissettirebilir ve iletişim için daha iyi bir ortam yaratabilir.
Adım 4. Empati ve sempati arasındaki farkı bilin ve sempatiden uzak durun
Biriyle empati kurmak, aynı şekilde anlamak ve hissetmek demektir; Birine sempati duymak, onun başına gelen bir şey için üzülmek ve üzülmek demektir. Sempatik bir tepkiyi ifade etmek veya ortaya çıkarmak, yalnızca bastırılmış düşünceyi teşvik edecektir.
- Sempati aradığınızda veya verdiğinizde, merhamet aradığınız/acıdığınız anlamına gelir. Sorunlarınızı paylaştığınız zaman, böyle bir durumda güçsüz olduğunuzu vurgulayarak karşınızdakini sizin için üzülmeye teşvik ettiğinizi göreceksiniz. Bir çözüm sağlayabilirler ve/veya sizi kurtarmaya çalışabilirler. Birini kurtarma arzusu genellikle iyi bir yerden gelir, ancak yardım etmek istediğiniz kişiye, kendilerine yardım edebileceklerine inanmadığınızı da hissettirebilir. Bir soruna sempatik bir yanıt örneği, “Senin için üzülüyorum. ABC'yi denedin mi?"
- Empati aradığınızda veya sağladığınızda, aynı zamanda destek de arıyorsunuz/sağlıyorsunuz. Empatik bir kişi, acımadan anlayış sunacaktır. Sizinle empati kuran biri duygularınızı anlayacaktır ama yine de kendinize yardım edebileceğinize inanacaktır. Bir soruna empatik bir yanıt örneği şudur: “Şu anda ne kadar soru sorduğunu hayal edebiliyorum. Şimdi neye ihtiyacın var?”
- Çaresiz göründüğümüzde ve sempati aradığımızda, kendimizi kurbanın yerine koyacağız ve başkalarından bize yardım etmelerini isteyeceğiz. Bu, kendimize ve “potansiyel” yardımcılarımıza haksızlıktır. Empatik bir yaklaşım, birbirimize saygı duymayı ve birbirimizi önemsediğimizi ancak işleri kendi başımıza halledebileceğimizi bildiğimizi vurgular.
Adım 5. Nefes alın
Kızgın, stresli, endişeli veya üzgün hissediyorsanız, nefes alarak rahatlamak için zaman ayırın. Burnunuzdan derin nefes alın, nefesi göğsünüze değil midenize yönlendirin.
Uyarı
- Aile içi şiddetle bir ilişkiniz varsa, lütfen yardım aramayı düşünün.
- Hayatınızı riske atan herhangi bir durumdaysanız lütfen yetkililerden yardım almayı düşünün.
