Kilo almak veya zayıflamak isteyen bir genç misiniz? Veya şu anki kilonuzdan memnunsunuz ama kas yapmak mı istiyorsunuz? Sebep ne olursa olsun, gençlerin kardiyo ve kuvvet antrenmanı yapmaları ve sağlıklı bir diyet benimsemeleri önemlidir.
Adım
Bölüm 1/3: Kardiyo Egzersizleri Ekleme
Adım 1. Yavaş başlayın ve yavaşça artırın
Doktorlar, gençlerin her gün en az bir saat egzersiz yapmalarını önerir. Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, yavaş başlayın. Her gün okuldan sonra on dakika yürümeyi deneyin. Günde bir saat yürüyene kadar her gün bir dakika ekleyin. Yürümek için güvenli bir yer yoksa, merdivenleri kullanmayı deneyin. İlk gün merdivenlerden beş kez inip çıkmaya başlayın, ardından her gün merdivenleri 20 kez hiç durmadan inip çıkana kadar artırın.
Adım 2. TV'nin önünde kardiyo egzersizleri yapın
En sevdiğiniz programı kaçıramıyorsanız, reklam sırasında zıplama yapın. Veya bir karakter her x, y veya z yaptığında 5 kez burpee yapmanız gerektiğini belirtin.
Adım 3. Oyun sporlarına katılın
Koşmayı sevmiyorsanız, kardiyo yapmanın birçok yolu vardır. Basketbol, yüzme, beyzbol veya hokey gibi eğlence amaçlı ligler hakkında okulda bilgi arayın.
- Rekreasyonel ligler genellikle okul takımları kadar sık antrenman yapmaz, bu nedenle çok fazla zaman harcamayı taahhüt edemiyorsanız bu harika bir seçenektir.
- Dayanıklılık ile mücadele ediyorsanız, tenis, softbol veya beyzbol gibi kısa koşular gerektiren sporları deneyin.
Adım 4. Tek başına bir aktivite deneyin
Takım sporlarından hoşlanmıyorsanız, bahçenizde kaykay, paten, bisiklet veya basketbol oynayabilirsiniz. Vücudunuzu hareket ettiren ve kalp atış hızınızı artıran her şey daha zinde olmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 5. Aktif olmanıza izin veren bir iş bulun
Yarı zamanlı çalışabiliyorsanız, vücudunuzun hareket etmesine izin veren birini bulun. Kamp alanı danışmanları ve kreş personeli genellikle çocukları kovalar ve bütün gün oynar. Kalabalık bir restoranda masaya servis yapmak da vücudu her zaman hareket ettirir. Bahçeye bakmayı, komşunun bahçesindeki sonbahar yapraklarını toplamayı, bahçeyi temizlemeyi ve ilkbahar ve yaz aylarında bahçeyi toplamayı düşünün. Bazı nakliye şirketleri yoğun sezonda yarı zamanlı gençleri işe alır veya yerel süpermarkette iş bulabilirsiniz.
Bölüm 2/3: Bina Mukavemeti
Adım 1. Sahip olduklarınızı kullanın
Çoğu gencin spor salonuna erişimi yoktur, bu nedenle evde sahip olduklarınızdan yararlanmanız gerekir. Spor salonunda veya özel ekipmanlarla yapılması gerekmeyen birçok kuvvet antrenmanı türü vardır. Evde şınav, tahta, mekik veya mekik çekebilirsiniz.
- Ağırlıkları kullanmadan önce kendi vücut ağırlığınızla (şınav veya mekik gibi) egzersizler yapabilirsiniz. Bu, ağırlık kaldırmadan önce kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olacaktır.
- Ağırlık kaldırmak için günlük nesneleri de kullanabilirsiniz. Örneğin, halter yapmak için bir şişeyi suyla doldurun.
- Yatak odanızda, garajınızda veya arka bahçenizde saklamak için kullanılmış yük satışlarına da göz atabilirsiniz. Bazen kullanılmış ekipman düşük bir fiyata satılır.
Adım 2. Mümkünse spor salonuna gidin
Bir spor takımına katılırsanız, okul spor salonuna erişiminiz olabilir veya okul, tüm öğrencilerin spor salonunu belirli saatlerde kullanmasına izin verir. Spor salonunun açık olduğu saatleri antrenörünüze veya beden öğretmeninize sorun, böylece oradaki ekipmanı kullanabilirsiniz. Ya da örneğin anne babanız bir kulübe katılırsa, hangi avantajları alabileceğinizi öğrenin.
Adım 3. Bir sınıfa veya takıma katılın
Halter, kulüp veya takım dersleri veya spor salonunda özellikle gençler ve gençler için tasarlanmış egzersizler sunan birkaç okul var. Bu sizi daha motive eder, her zaman egzersiz yapar ve bir antrenman arkadaşınız olur.
Adım 4. Arkadaş bulun
Kuvvet antrenmanı neredeyse her zaman bir arkadaş gerektirir. Bir arkadaşınız ağırlık kaldırırken halteri göğsünüze düşürmediğinizden emin olmak için yanınızda durabilir veya tekniğinize dikkat edebilir.
Adım 5. Sakin ol
Vücudunuzun kuvvet antrenmanına alışması için zamana ihtiyacı var. Acele etme. Hafif ağırlıklarla ve sadece birkaç tekrarla başlayın ve yavaş yavaş geliştirin. Baştan itibaren yorucu bir eğitim yaralanmaya neden olabilir.
Unutmayın, genç olduğunuz için vücudunuz hala büyüyor ve değişiyor. Bu, dikkatli olmazsanız kemiklerinizi, eklemlerinizi, kaslarınızı ve tendonlarınızı yaralayabileceğiniz anlamına gelir
Adım 6. Tekniğe odaklanın
Ağırlık kaldırmanın doğru yolunun ne olduğunu öğrenin ve ağırlığı artırmadan önce teknikte ustalaşmak için küçük ağırlıklarla başlayın. Yanlış teknik, uzun vadede forma girmenize yardımcı olmayacak yaralanmalara yol açabilir.
Adım 7. Aşırıya kaçmayın
Haftada yaklaşık üç kez deniz egzersizleri yapın. Asla her gün ağırlık kaldırmayın. Kasların iyileşmesi için zamana ihtiyacı vardır ve aşırı antrenman sadece yaralanmaya yol açacaktır. Kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Yemek Yemek
Adım 1. Kalori alımınızı izleyin
Gereken kalori sayısı yaşınıza, kilonuza ve aktivite seviyenize bağlıdır. İşte genel bir rehber:
- 11-13 yaş arası genç erkeklerin günde ortalama 1.800 ila 2.600 kaloriye ihtiyacı vardır.
- 14-18 yaş arası genç erkeklerin günde ortalama 2.200 ila 3.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
- 11-13 yaş arası genç kızların günde ortalama 1.800-2.200 kaloriye ihtiyacı vardır.
- 14-18 yaş arası genç kızların günde ortalama 1.800-2.400 kaloriye ihtiyacı vardır.
- Yoğun egzersiz yapan gençlerin ortalama bir gençten daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır. Başvuru için aşağıdaki önerilere bakın
Adım 2. Kompleks karbonhidratları tüketin
Karmaşık karbonhidratlar enerji sağlar ve sindirime yardımcı olur. Amacınız ister kilo vermek, ister formda kalmak veya kas yapmak olsun, çok fazla karmaşık karbonhidrat yemelisiniz (toplam diyetinizin yaklaşık %50-60'ı). En iyi kompleks karbonhidrat kaynakları şunlardır:
- Meyve (elma, portakal, armut ve muz gibi meyveler her yere taşınabildiği için meşgul, her zaman aktif gençler için harikadır)
- Nişastalı sebzeler (patates ve mısır gibi)
- Yeşil sebze
- Bütün tahıl
- Fındık
- Baklagiller (bezelye, soya fasulyesi ve yer fıstığı gibi).
Adım 3. İyi yağlar seçin
Diyetinizin %30'dan azı yağ olmalı, ancak iyi yağlar seçmelisiniz (fast food ve şekerli yiyecekleri tercih etmeyin çünkü bu tür yağlar sizin için iyi değil). Yağ, formda ve sağlıklı kalmanız için ihtiyaç duyduğunuz A, D, E ve K gibi önemli vitaminleri emmeye yardımcı olur.
- En iyi yağlar doymamış yağlardır. Bu yağ türü zeytinyağı, yer fıstığı, kaju fıstığı, avokado, ceviz, somon ve hamsi gibi gıdalarda bulunur.
- Meşgul gençler, ebeveynlerinden iyi yağlarla dolu bir atıştırmalık olarak fındık vermelerini isteyebilir.
- Kilo almaya çalışıyorsanız, diyetinizde daha az doymuş yağ (süt ürünleri ve kırmızı et gibi) yemeniz gerekebilir. Aşırı miktarları kalp hastalığına yol açabilse de, bu gıdalar genellikle ılımlılıkta sorunlara neden olmaz. Kilo vermek istiyorsanız doymuş yağ türlerinden kaçının.
- Trans yağlar en kötüsüdür. Bu yağ türü ticari hamur işlerinde, kızarmış yiyeceklerde ve paketlenmiş yiyeceklerde bulunur. Özellikle kilo vermek istiyorsanız bu yiyeceklerden uzak durun.
Adım 4. Sağlıklı süt ürünleri tüketin
Süt ürünleri, formda olmak istiyorsanız çok önemli olan kemik sağlığını iyileştirir. Kilo almak istiyorsanız, az yağlı sütü tam yağlı sütle değiştirin. Az yağlı süt veya yağsız süt, kilo vermek isteyenler için daha iyi bir seçenektir.
Acıktıysanız, atıştırmalık olarak mozzarella çubuklarını deneyin. Yoğurdun taşınması kolaydır ve artık bir sıkma paketinde de mevcuttur
Adım 5. Yağsız protein yiyin
Güçlenmek veya bir spor takımına katılmak istiyorsanız protein çok önemlidir. Protein kas oluşturmaya yardımcı olur. Seçenekler baklagiller, tavuk, hindi ve balıktır.
Adım 6. Su için
Meyve suları, gazlı içecekler veya spor içecekleri (biraz tatlı olma eğiliminde olan) yerine su seçin. Zinde olmak istiyorsanız, vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılamak için bol miktarda suya (13 yaşından büyükseniz günde yaklaşık 8 ila 10 bardak) ihtiyacınız vardır.
Uyarı
- Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikirdir. Ailenizden bir fizik muayene planlamasını isteyin.
- Steroidlerden veya güç arttırıcı ilaçlardan uzak durun. Kas inşa etmek için uyuşturucu kullanmak cazip gelebilir (özellikle arkadaşlarınız daha hızlı ilerliyorsa), ancak uyuşturucu kullanımının uzun vadeli etkileri kanser, kalp hastalığı ve kısırlıkla bağlantılıdır. Yani, bu seçenek buna değmez.
